Mogu li vam vježbe na ljestvama poboljšati brzinu rada nogu u nogometu
Uvijek sam volio osobno raditi vježbe na ljestvama, osjećao sam se jednostavno moćno i dobro kada bi neku vježbu uspješno brzo odradio, te sam je često i kao trener u akademiji i privatno sa sportašima ubacivao u svoj program treninga.
Ali jedno pitanje me uvijek mučilo. “Je li radi ovih vježbi na ljestvama su noge moji mladica, sportaša i mene osobno brže kada ih radimo redovito?
I pošteno je reći da na spominjanje brzog rada nogu odmah većini padne na um slike ljestava i brzo izvođenje vježbi na njima, kao što je i meni prije.
Sada ću vama ukratko podijeliti nakon detaljnog istraživanja i vlastitog iskustva sa radom na ljestvama za što vam one zbilja služe, a što će vam stvarno pomoći da dobijete na brzini nogu ako je to vaš cilj.
Nogomet i brže noge
Učinkovit rad nogu u nogometu omogućit će vam učinkovito odvajanje pokrete donjeg dijela tijela od pokreta gornjeg dijela tijela. Zamislite jednog igrača koji se nadmeće sa drugim igračem na terenu sa loptom u pokretu i tko će je osvojiti. Oni pokušavaju usporiti, ubrzati, promijeniti smjer kretanja i odvesti loptu tamo gdje žele i dalje od svoga protivnika.
I Da biste to učinili, gornji dio tijela mora imati čvrst i stabilan položaj dok donji dio tijelatijelo se treba pomaknuti u bilo koji položaj ili kut koji je potreban za održavanje kontrole lopta. Pokretljivost kukova ključna je komponenta stvaranja ovog efekta zgloba, omogućujući vašem donji dio tijela da se kreće neovisno o gornjem dijelu tijela.
Učinkovito kretanje u nogometu
Rad nogu specifičan za nogomet brz je, a to znači da donji dio tijela treba proizvesti veliku silu u kratkom razdoblju kontakta s tlom da bi se mogli kretati učinkovito oko terena. Jedan od načina za poboljšanje učinkovitosti je korištenje pliometrijskih vježbi. Tu spadaju vrste skokova koji su usmjereni na korištenje minimalne količine vremena kontakta s tlom da
skočite što je moguće više ili što dalje.
Za prijenos u nogomet ti skokovi moraju oponašati pokreti u stranu, unatrag i naprijed koji su potrebni u igri, a ne samo okomiti brzo kretanje prema naprijed kao sto radite na ljestvama. Cilj pliometrijske vježbe je poboljšati sposobnost eksplozivnog kretanja. Treniranje ukočenosti gležnja, koristeći mehanizam koji se zove ciklus skraćivanja istezanja koji pohranjuje elastičnu energiju u stražnjem dijelu potkoljenice.
Kada optimalna ukočenost gležnja može biti postignut (ne previše kruto da ograniči kretanje, ali ne previše labavo da rezultira gubitkom energije i produljeno vrijeme kontakta s tlom) povećavate svoj potencijal da se više krećete eksplozivno.
Pliometrijske vježbe s preponama na primjer vam mogu poboljsati brzinu rada nogu te brzog ciklusa skraćivanja i istezanja misica.
Par primjera vjezbi:
- Preskakanje prepona s dvije noge
- Jednonžni skokovi preko preponama
- Višesmjerni poskoci i skokovi preko prepona
- Trčanje preko preponama i još mnogo toga
Treniranje i igranje različitih sportova i u mladim uzrastima i u seniorskom nogometu
Izlaganje različitim sportovima sa sobom donosi niz različitih načina rada nogu i kretanja. Što više iskustva imate s različitim obrascima, postajete pismeniji o pokretima, što vam olakšava brzu prilagodbu promjenjivim situacijama u nogometnoj igri. Primjer ovoga može biti da se nađete s zbrkanim stopalima kada se suprotstavite napadaču koji koristi drugu vrstu rada nogu ili vještinu kretanja. Što je vaše iskustvo u drugim sportovima veće, to se brže možete prilagoditi brzim pokretima koji su potrebni u bilo kojoj situaciji.
KLJUČNA TOČKA: Bavljenje različitim sportovima može se koristiti kao element nogometnog zagrijavanja na treningu. Nekoliko nogometnih timova uključuje druge sportove u trening. Naprimjer, imate milijun vjezbi na internetu pod naslovom “funny games” gdje je Engleska momčad viđena kako igra američki nogomet na zagrijavanju.
Isti učinak može se postići i igranjem na različitim pozicijama. Obrasci kretanja napadača prilično su različiti od onih lijevog beka, ali može doći do trenutaka u igri kada je napadač na poziciji lijevog beka. To može značiti da ste izloženi različitim ili nepoznatim vrstama pokreta, tako da stavljanjem sebe u različite položaje tijekom treninga ili u vježbama stječete iskustvo potrebno da se možete prilagoditi i nositi s promjenjivim situacijama.
Vježbe na ljestvama
Široko znanje o različitim vrstama rada stopala pomoći će vam u poboljšanju specifičnih obrazaca rada nogu potrebnih na vašem položaju.
Ako se borite s obrascima kretanja ili vam je teško koordinirati rad nogu u nekim vježbama koje to zahtijevaju, tada vježbe s ljestvama mogu biti korisne jer vam pomažu razviti bolje razumijevanje gdje se nalaze vaši udovi dok se krećete.
Kao i kod svih vrsta brzih izvodenja vjezbi, dobra mehanika kretanja također je neophodna i kod korištenja ljestava. Nema smisla dodavati brzinu pokretu koja se već izvodi neučinkovito.
To ne samo da će ograničiti vaš potencijal brzine, već će rezultirati i brzim kretanjem bez ravnoteže, fluidnosti i kontrole. Izvedite sve pokrete ljestavama najprije brzinom ispod maksimalne kako biste osigurali dobru mehaniku, a zatim postupno pokušajte povećati brzinu dok održavate tu formu.
KLJUČNA TOČKA: Što se tiče razvoja vaše brzine rada nogu za nogomet, razmišljajte dalje od vježbi s ljestvama i neka budu specifične za vrste pokreta koji će vam trebati da biste uspjeli na nogometnom terenu, npr pliometrijske vjezbe s preponama ili igranje drugih sportova.
Do sljedećeg pisanja vaš trener Ilija.
Napisao: Ilija Marić
