Zagrijavanje prije treninga – zašto je VAŽNO???
Većina ljudi koji vježbaju zagrijavanje često zanemaruju. Čini se vrlo osnovnim, ali važno je koliko i sam trening.
Zbog vremenskih ograničenja ili zbog čiste letargije, mnogi od nas često preskaču vježbe zagrijavanja prije vježbanja. Iako se možda ne čini previše važno, zagrijavanje može pridonijeti vašem vježbanju.
Zagrijavanje je jedna od glavnih strukturnih komponenti treninga, prethodi bilo kojem aktivnom opterećenju mišića i zglobova.
Zagrijavanje prije početka treninga smatra se vrlo bitnim jer njime pripremamo organizam na ono što slijedi odnosno na fizički napor. Dokazano je da zagrijavanje prije vježbanja znatno smanjuje mogućnost povreda jer se tijelo postepeno privikava na napor. Ako biste odmah počeli s jakim treningom, mogućnost povreda bi bila ogromna.
Kako zagrijavanje pomaže?
Zagrijavanje omogućuje tijelu da postupno prijeđe iz stanja mirovanja u veće zahtjeve (biomehaničke, fiziološke, bioenergetske) vježbe.
To znači da se broj otkucaja srca, brzina disanja i tjelesna temperatura jezgre postupno (a ne naglo) povećavaju, pripremajući tijelo i sustav za tjelesnu aktivnost.
Koje su prednosti dobrog zagrijavanja?
*Sprječava moguće ozljede
*Povećava raspon pokreta (ROM) zglobova
*Poboljšava rad mišića
*Poboljšava opskrbu kisikom i protok krvi u mišiće
*Smanjuje bol u mišićima nakon treninga
Najvažniji princip zagrijavanja je specifičnost.
Zagrijavanje je uvijek specifično za vježbu, oponašajući pokret koji će se izvesti u sljedećem treningu.
Postoji nekoliko vrsta zagrijavanja, a jedno zagrijavanje prije treninga odnosi se na statičko zagrijavanje.
Statičko zagrijavanje prije treninga.
Zadržavanje statičkog položaja dulje vrijeme ili stalnim ponavljanjem određenih pokreta, mišići imaju tendenciju kontrakcije. Istezanje se stoga koristi za produljenje mišića u većoj mjeri nego u mirovanju. Osim prije treninga, ovaj tip zagrijavanja se može raditi u bilo koje doba dana.
Osim statičnog zagrijavanja, tu je i dinamično zagrijavanje prije treninga.
Dinamično zagrijavanje podrazumijeva vježbe koje se izvode u pokretu. Na taj način se postiže veća prokrvljenost mišića. Dinamično zagrijavanje prije treninga se uglavnom izvodi u nekoliko serija, s tim da se intenzitet vježbi pojačava u svakoj sljedećoj seriji. Na taj način će osoba biti potpuno spremna za glavni dio treninga.
Bez obzira, trenirate neku posebnu grupu mišića ili planirate trening posvetit samo jednoj mišićnoj skupini, svejedno radite zagrijavanje za cijelo tijelo, te se više u zagrijavanju posvetite na razgibavanje te iste mišićne skupine koju planirate trenirat.
Koliko jak trening namjeravate odraditi ne smijete izostaviti zagrijavanje, ono je bitno i kod treninga s najmanjim intenzitetom.
Zagrijavanje je ipak vrlo širok pojam i svakako svaki vid treninga ima neki svoj način zagrijavanja.
Svakako uvijek stoji preporuka, da prije svakog fizičkog napora, u ovom slučaju, treninga, treba odvojiti malo vremena i za samo zagrijavanje.
Preporuka je da se minimalno zagrijavanju treba posvetiti oko 5 minuta, no kako nismo svi isti, te nitko od nas ne trenira na isti način, tako ni samo zagrijavanje neće biti jednako. Preporuka je barem 15 ak minuta, da se tijelo pripremi za trening.
Stoga, ukoliko želiš odradit sam trening što kvalitetnije, i iz samoga treninga želiš izvući najbolji benifit za sebe, zagrijavanje nikako nemoj izbacivati iz jednađbe u samom treningu. Posveti dio vremena na samo zagrijavanje!
Napisao: Romeo Raukar
