Osnove pliometrije

Osnove pliometrije – Uvod

Osnove pliometrije, zašto je važna i koje su osnovne faze pliometrije, opisane su u sljedećem članku. Pliometrija se prvi put pojavljuje 1920-ih godina u SSSR-u, no tek se 1960-ih počela ozbiljnije primjenjivati, i to pod utjecajem ruskog znanstvenika Yurija Verkonshansyka.

Označava vrstu treninga koju karakterizira ciklus istezanja i skraćivanja mišića s ciljem maksimizacije ispoljavanja sile.

Podijeljena je na brzu i sporu. Brza pliometrija, odnosno brzi SSC (stretch shortening cycle) se odnosi na mišićnu kontrakciju <250ms, dok se spori SSC odnosi na mišićnu kontrakciju koja je >250ms (1)

SSC se sastoji od 4 faze:

1. Faza predaktivacije mišića
2. Faza ekscentrične mišićne akcije (absorpcija sile pri istezanju mišića)
3. Tranzicijska faza (prelazak iz ekscentrične u koncentričnu mišićnu akciju)
4. Faza koncentrične mišićne akcije (generiranje sile pri skračivanju mišića)

SSC povećava mehanički izlaz mišića pomoću dva mehanizma(1):

• Iskorištavanjem pohranjene elastične energije
• Aktivacijom dinamičke komponente refleksa na istezanje.

Da pojasnimo iskorištavanje pohranjene elastične energije, ekscentričnom kontrakcijom dolazi do pohrane energije u tetivnim strukturama (golgijev tetivni organ).

Tu veliku važnost ima elastičnost samog mišića. Možemo usporediti mišić, odnosno brzi SSC sa gumom, koja kada se napne i otpusti dobije veliko ubrzanje. Isto se događa prilikom pliometrije, gdje kod doskoka/kontakta stopala s podlogom dolazi do izduživanja mišića, pohrane kinetičke energije, koja se koncentričnom mišićnom akcijom oslobađa.

Naravno, potrebni su neki preuvjeti, jedan od njih je brzina kontrakcije koja mora biti <250ms (suprotnom se pohranjena energija gubi kao toplina), kao i optimalna predaktivacija mišića agonista i antagonista (musscle stiffness).

Aktivacija dinamičke komponente refleksa na istezanje daje dodatan doprinos koncentričnoj kontrakciji. Sam refleks na istezanje je među najbržim refleksima u tijelu zbog direktne veze mišićnog vretena (proprioceptor smješten u trbuhu koštanog mišića, koji je osjetljiv na promjene u duljini mišića) i leđne moždine (senzorni živac) koji preko mototičkog živca izaziva mišićnu akciju.

Kako Naučiti KETTLEBELL Trzaj?

Dakle, prilikom izduživanja mišića, do kojeg u ovom slučaju dolazi prilikom ekscentrične mišićne akcije koja je odgovor na odupiranje gravitaciji (drop jump) mišićno vreteno detektira promjene u duljini mišića, te šalje informacije do središnjeg živčanog sustava, nakon čega dolazi do aktivacije refleksa na istezanje koji kontrakcijom (koncentričnom) mišića pokušava spriječiti daljnje izduživanje istog (2).

Što je brža promjena duljine mišića, to je jači refleksni odgovor. Zbog minimalnog odgovora refleksa na istezanje mišić izvodi akciju brže kod SSC-a nego kod bilo koje druge akcije. Sam refleks, odnosno brzina odgovora na istezanje se treningom ne ubrzava, ali trening mijenja, odnosno pojačava snagu odgovora u vidu mišićne akcije. (2)

Osnove pliometrije – Faze pliometrije

Kao što je ranije navedeno, pliometrija se sastoji od 4 faze (3):

1. Predaktivacija mišića (muscle stiffness)
2. Ekscentrična mišićna akcija (loading)
3. Tranzicijska faza (coupling)
4. Koncentrična mišićna akcija(unloading)

Faza predaktivacije mišića se odnosi samo na brzi SSC, još se naziva i „muscle stiffness o kojem ćemo više govoriti u nekom od idućih članaka.

Ekscentrična mišićna faza uključuje brzo izduživanje mišića, te nastaje kada se mišićno-tetivni sustav izduže kao rezultat kinetičke energije(energije tijela u gibanju). Do istog može doći prethodnom akcijom, odupiranjem gravitaciji, ili vanjskim izvorom (medicinka).

Sama faza započinje kada se mišićno-tetivna jedinica krene opirati gravitaciji (ili prethodnom pokretu), a njen kraj je kada centrar mase tijela dosegne svoju najnižu poziciju. (3)

Tranzicijska faza je ključna za SSC. Ukoliko je tranzicijska faza predugačka pohranjena kinetička energija se gubi kao toplina i ne dolazi do povečanog ispoljavanja sile.

Sama kontrakcija mora biti brža od 250ms, dok bi idealna iznosila oko 150ms. (1)

Zadnja, koncentrična mišićna faza podrazumijeva skračivanje mišićno-tetivnog sustava prilikom koje dolazi do povečanog mehaničkog izlaza mišića. Faza započinje vertikalnim pomicanjem centra mase tijela, a završava kada palac napusti podlogu. (3)

Osnove pliometrije – Utjecaj pliometrije na motoričke sposobnosti

Pliometrija nije bez razloga jedan od najpopularnijih alata kondicijskih trenera.

Dokazano je da utječe na (4):

• Povećanje vertikalnog skoka
• Razvoj jakosti i snage mišića opružaća nogu
• Poboljšanje ravnoteže
• Unapređenje sprinta
• Agilnost
• Trčanje na duge pruge*

Mnoga istraživanja pokazuju napredak u jakosti i snazi mišića opružača nogu primjenom pliometrijskog treninga. U svim istraživanjima je vidljiv napredak, od 3%, pa sve do 45,1%.  No, treba napomenuti da je ipak većina istraživanja došlo do podataka o napretku u iznosu od do 10% (6)

Ovdje  bi još htio posebno naglasiti istraživanja napravljena na temu trčanja na srednje pruge. Naime, to su jedina istraživanja koja su rađena na vrhunskim sportašima. Kada to uzmemo u obzir, 1-5% se odjenom čini kao jako veliki napredak u poboljšanju izvedbe (7).

Određivanje intenziteta i volumena

Kada spominjemo osnove pliometrije važno je govoriti o intenzitetu i volumenu. Za uspješno kontroliranje i provođenje ovakvog tipa treninga, važno je znati dozirati intenzitet. Kod skokova je to malo teže. Ne postoji neka objektivna skala intenziteta pojedinih skokova, pa se došlo do sljedećeg rješenja.

Intenzitet se definira kao sila reakcije podloge po jednoj nozi/vrijeme trajanja kontakta nogpodlogom. Npr. objenožni skok s pripremom bi iznosio 1x tjelesnu masu po nozi/ 0,5s trajanja kontakta s podlogom, dok bi jednonožni dubinski skok iznosio 5x tjelesnih masi po nozi/ 0,2s trajanje kontakta s podlogom (5)
Na temelju toga možemo definirati okvirno intenzitet, gdje bi progresija izgledala ovako(5):

• Niski intenzitet= sila po nozi<1,5x tjelesne mase
• Umjereni intenzitet= sila po nozi od 1,5x-2,5x tjelesne mase
• Visoki intenzitet= sila po nozi od 2,5x-3,5x tjelesne mase
• Maksimalni intenzitet= sila po nozi > 3,5x tjelesne mase

Što se tiče određivanje optimalne visine s koje se izvodi drop jump (dubinski skok), jedna

od preciznijih metoda bi bila putem RSI-a (reactive strength index).

RSI  je mjera eksplozivne snage do koje možemo doći na 3 različita načina:

1. RSI = visina skoka : trajanje kontakta stopala s podlogom
2. RSI = trajanje skoka : trajanje kontakta stopala s podlogom
3. RSI= visina skoka : time to take off

Zadržat ćemo se na prvom načinu određivanja RSI-a koji je nekako najpopularniji.

Drop jump se izvodi sa različitih visina, npr. 30/45/60

Recimo da je RSI na dubinskim skokovima iznosio:

• 30cm – 1,75m/s
• 45cm – 2,60m/s
• 60cm – 2,05m/

Tada se s tim sportašem u trenažnom procesu prilikom izvođenja dubinskih skokova koristi sanduk visine 45cm.

Prema Eamonnu Flagananu (8), sljedeća tablica nam može poslužiti kao referentne vrijednosti:

Volumen treninga uvelike ovisi o intenzitetu skokova, primjerice ako nam se pliometrija svodi na preskakanje užeta, možemo je provoditi svaki dan s velikim brojem ponavljanja. Okvirno ga moženo ovako opisati(5):

• Mali volumen= 30-50 skokova
• Umjereni volumen= 50-100 skokova
• Veliki volumen= 100-150 skokova
• Maksimalni volumen= više od 150 skokova

Što se tiče broja treninga tjedno, ukoliko radimo niskim intenzitetom taj broj se kreće od 4-5 treninga, ako je riječ o umjerenom intenzitetu radimo ga 3 puta tjedno, a ako se trenira visokim intenzitetom onda bi se trebali ograničiti na 2 treninga tjedno.

Osnove pliometrije – Zaključak

Možemo reći da pliometrija tek unazad 20-ak godina uživa zasluženu slavu. Kao metoda treninga definitivno spada pod najpopularnije, ali vjerojatno i pod najzloupetrebljivije metode.

Pod tim mislim na podcjenjivanje pliometrije kao metodu treninga koja je iznimno zahtjevna, te ako se ne poštuju i ne razumiju neke njene zakonitosti može doći do negativnih posljedica.

S obzirom na sve ranije navedeno, nije teško zaključiti kako bi trebala izgledati progresija, kao i regresija treninga. Isto tako, bitno je ne precrtavati treninge naprednih vježbača na početnike, bitno je razumjeti ulogu tjelesne mase vježbača u odabiru vježbi i doziranju intenziteta i volumena, kao i zahtjeve sporta našeg sportaša. Konačno, pliometrija nije za svakoga i prije uvrštavanja iste u trenažni plan i program dobro razmislite o „cost : benefit“ ove metode.

Ako oko bilo čega imate pitanja ili nedoumica, cijeli Basic Gym One team i ja vam stojimo na raspolaganju.

Osnove pliometrije – Literatura

1. Mikulić, P., 2015., Osnove pliometrijskog treninga
2. Marković, G., Mikulić, P., 2015. Odabrana poglavlja iz motoričke kontrole
3. Donald A. Chu, Gregory D. Myer, 2013., Plyometrics
4. Marković, G., Mikulić, P., 2010. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training
5. Marković, G., Utjecaj pliometrijskog treninga na brzinu u atletskim disciplinama-seminar za atletske trenere., 2013.
6. Saez-Saez de Villarreal E, Requena B, Newton RU. Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. J Sci Med Sport. Epub 2009 Nov 6
7. Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 1999 May; 86 (5): 1527-33
8. Flanagan, E.P. and Comyns, T.M., 2008. “The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training.” Strength & Conditioning Journal, 30(5)

Osnove pliometrije – Napisao: Petar Varoščić, Basic Gym One