TRENING S ELASTIČNIM TRAKAMA – Uvod
Prednost elastičnih traka u odnosu na druga vanjska opterećenja je ta da se prilikom istezanja elastične trake povećava otpor. Taj otpor dovodi do povećanja snage mišića. Druga stvar je da vježbe sa elastičnim trakama mogu biti jednozglobne ili više zglobne te čine vježbe više funkcionalnom i efikasnijom. Za razliku od trenažera na kojoj se najčešće može izvoditi samo jedna vježba, sa elastičnom trakom se može izvoditi neograničen broj vježbi.
Kod trenažera i slobodnih utega sila se suprostavlja težina dok elastične trake ne ovise o sili teži nego ovise o tome koliko se elastična traka istegne. Progresija u opterećenju se dobiva na način da postoje elastične trake različitih jačina tj. težina i obično se razlikuju po boji. Obično je razlika takva da jača traka pruža 20 – 30% veće opterećenje nego prethodna kada se dvostruko istegne.
Vježbe koje se izvode mogu biti za velike mišićne grupe (vježbe poput bench pressa, veslanja u pretklonu, povlačenja za leđa i sl.), te mogu biti namijenjene specifičnim mišićima poput rotatora ramena koje su često zanemarene kod nekih vježbi npr. vježbe na trenažerima. Sa elastičnim trakama se također mogu izvoditi vježbe fleksibilnosti i ravnoteže ili se mogu simulirati specifični pokreti iz sporta.
Po nekim istraživanjima 6 tjedana treninga s elastičnim trakama može povećati jakost 10 – 30%. Uz to se može povećati snaga, izdržljivost, smanjiti se može potkožno masno tkivo te doći do poboljšanja ravnoteže i mobilnosti.
Glavne prednosti korištenja elastičnih traka:
1. Prenosivost
2. Dostupnost
3. Raznolikost
Za razliku od drugih izotoničnih vježbi gdje se uglavnom vježbe izvode pokretima nasuprot sile teže tj. prema gore elastične trake omogućuju puno više pokreta i smjerova kod izvođenja vježbi. Većina vježbi sa elastičnom trakom se izvodi u stojećoj poziciji što je puno funkcionalnije nego sjedeća pozicija (kao kod većine trenažera) što ujedno više uključuje trening za trup.
Također je teže „varati “prilikom izvođenja vježbi s elastičnom trakom jer „moment sile“ ne igra ulogu kao kod podizanja utega. Kod vježbi s elastičnom trakom dolazi i finije ekscentrične kontrakcije tj. negativnog dijela pokreta što pojačava „antigravitacijsku“ funkciju mišića. Sa elastičnim trakama se mogu izvoditi i brzi pokreti te pliometrijske vježbe što nije moguće sa izotoničnim spravama.
Iako su neki autori tvrdili da krivulja sile kod izvođenja vježbi s elastičnom trakom nije u skladu sa krivuljom mišićne jakosti zbog toga što je mišić u trenutku kada je elastična traka najnapetija on najslabiji za proizvodnju sile istraživanja su pokazala da to nije istina i da je krivulja slična krivulji ljudskih zglobova. Elastična traka omogućuje otpor u više osi: frontalnoj, sagitalnoj i transverzalnoj te za izolirajuće i integralne pokrete.
Mana elastičnih traka je njihovo trajanje pa se treba voditi briga o njima jer postoji mogućnost da puknu i izazovu ozljedu. Ako sve usporedimo prednosti treninga s elastičnim trakama daleko nadmašuju njihove mane.
Na elastične trake se mogu staviti drške za lakši hvat prilikom izvođenja pojedinih vježbi.
SAVJETI ZA TRENING SA ELASTIČNIM TRAKAMA
Sa promjena opterećenja kod izvođenja vježbi sa elastičnim trakama te variranjem broja serija, ponavljanja, pauza i načina izvedbe može se postići velik broj ciljeva. Korištenje velikog opterećenja s manjim brojem ponavljanja će dovesti do povećanja snage i mišićne mase dok će izvođenje većeg broja ponavljanja sa manjim opterećenjem dovesti do izdržljivosti i smanjenja potkožnog masnog tkiva.
Treba početi sa manjim opterećenjem da bi se pokret izvodio pravilno. Pokret treba izvoditi kontrolirano, sporo i sa posebnim naglaskom na negativni dio pokreta. Pravilno disanje (udisaj prilikom negativnog tj. ekscentričnog dijela pokreta a izdisaj u zadnjoj trećini pozitivnog tj. koncentričnog dijela pokreta kod većine vježbi), zatim pravilna postura priliko izvođenja vježbi te dobro zagrijavanje na početku te hlađenje na kraju treninga su bitni da bi se dobili dobri efekti treninga sa elastičnom trakom.
Cilj | Intenzitet (% 1RM) | Intenzitet (x RM) |
Snaga i jakost | 85 – 90% 1 RM | 3 – 6 RM |
Visoko intenzivna izdržljivost | 70 – 75% 1 RM | 10 – 12 RM |
Nisko intezivna izdržljivost | 55 – 60% 1 RM | 20 – 25 RM |
Vježbe sa elastičnim trakama uključuju cijelo tijelo pa se zbog toga može pojaviti veći umor što nam sugerira da izvodimo vježbe sa ciljem kvalitete a ne kvantitete. Također moramo znati da program treninga snage ne izgrađuje samo mišiće nego i motoričke programe za pojedine pokrete.
Prilikom izvođenja vježbi elastične trake trebaju biti u istoj osi pokreta i paralelne sa mišićnim vlaknima koje sudjeluju u pokretu (npr. kod biceps pregiba elastična traka je u sagitalnoj osi paralelna sa mišićnim vlaknima bicepsa).
Upute za sigurnost:
1. Pregledajte elastične trake prije svake upotrebe pogotovo na nastavcima za drške i zamijenite ako je potrebno.
2. Pobrinite se da je elastična traka sigurno privezana na dio za koji se drži (npr. ako se drži za vrata tada vrata moraju biti čvrsto zatvorena.
3. Izvodite vježbe sporo i kontrolirano
4. Izbjegavajte oštre predmet poput nakita i prstenova dok vježbate s elastičnim trakama
5. Nikad nemojte usmjeravati traku prema licu
6. Nemojte nikad previše istegnuti traku (nikad više od 3x od dužine u mirovanju)
7. Koristite elastične trake bez lateksa za one koji su alergični na lateks
8. Držite svoje elastične trake podalje od direktnog utjecaja sunca, topline i velikih temperatura
9. Operite elastične trake sa sapunom i vodom
10. Ostavite elastične trake da se osuše
11. Koristite drške ako imate problema držati traku
VAŽNOST PRAVILNOG DRŽANJA
Jako bitno je imati pravilan položaj tijela prije, tijekom i nakon svakog pokreta. Kad se izvode i vježbe za ramena bitno je da bude pravilan položaj leđa da bi se omogućila dobra baza za rad mišića ramena. Najbolje je većinu vježbi izvoditi u stojećem položaju da bi se uključili stabilizatori trupa u radi i da bi se poboljšala ravnoteža.
Kod izvođenja vježbi lumbalni i vratni dio kralježnice treba biti u neutralnom položaju, ramena uvučena prema natrag i dolje, trbušni mišići lagano kontrahirani, pupak lagano uvučen prema unutra, koljena lagano pogrčena (ne zaključana), ručni zglobovi u neutralnoj poziciji. Na taj način se poboljšava stabilizacija cijelog tijela i aktivacija trupa.
VJEŽBE ZA RAMENA I RUKE
Najviše vježbi sa elastičnim trakama se radi za ramena. Razlog je taj što je jednostavno primiti traku i raditi vježbe dok se za noge treba zakačiti. Također je najveći broj istraživanja sa elastičnim trakama napravljen za gornji dio tijela. Jačanje ramena elastičnim trakama je vrlo bitno za bilo kakve vježbe dizanja, nošenja i guranja.
Također je bitno u rehabilitaciji ozljeda ramena poput impingement sindroma, rotatorne manžete, teniskog lakta i sindroma karpalnog tunela. Primjenjive su sportovima poput košarke, rukometa, bejzbola, softballa i bacačkih disciplina u atletici te u tenisu, odbojci, plivanju i borilačkom sportu (posebno judo i hrvanje).
Ramena
- Lateralno dizanje (odručenje)
- Predručenje
- Vojnički potisak
- Varijanta s jednoručnim potiskom (može stajanje na zračnom jastuku)
- Vanjska i untrašnja rotacija (traka vezana)
- Dijagonalna fleksija (dvoručna i jednoručna)
- Potisak
Biceps
- Jednoručni i dvoručni pregib
Triceps
- Opružanje podlaktice (u stajanju i na fitballu)
Podlaktica
- Fleksija i ekstenzija
- Supinacija i pronacija
VJEŽBE ZA PRSA
- Potisak za prsa u stajanju
- Razvlačenje za prsa u stajanju
- Pullover na podu i na fitballu
- Sklekovi na podu i na fitballu
- Stražnji sklekovi na klupi (dipsevi) – pogrčene ili ispružene noge
VJEŽBE ZA GORNJI DIO LEĐA
- Veslanje u fitballu
- Obrnuto razvlačenje
- Veslanje u sjedu
- Veslanje u pretklonu
- Povlačenje kao na lat trenažeru
VJEŽBE ZA TRAPEZIUS
- Slijeganje ramenima
TRBUH / TRUP / DONJI DIO LEĐA
- Pretklon trupa na podu ili na fitballu
- Podizanje sa pogrčenim nogama na podu ili na fitballu
- Zasuci trupa u sjedu (može varijanta u stajanju)
- Kosi trbuh u stajanju
- Bočni most (svezana traka oko nogu ili u rukama)
- Stražnji most s nogama na podu ili na fitballu
- Sječa drva (odozgora i odozdola)
- U bočnom uporu povlačenje elastične trake
- Povlačenje trake u prednjem uporu
DONJI DIO LEĐA
- Leđna ekstenzija u sjedu ili stajanju
- Mačka na podu ili na fitballu
- Ekstenzija i fleksija kuka u ležanju i stajanju zajedno sa fleksijom ruku
KUKOVI I NATKOLJENICE
Kukovi služe kao stabilna baza za trup te igraju glavnu ulogu u ljudskoj lokomociji pomičući naš centar gravitacije dok hodamo i trčimo. Mišići stražnjice su također bitni stabilizatori kuka. Zbog toga su kukovi i trup povezani u kinetički lanac da prenose i proizvode silu kroz tijelo. Slabi mišići stražnjice mogu biti uzrok kronične boli u leđima i uganuća zgloba. Druga uloga mišića kuka i natkoljenice je usporavanje kod pokreta ili promjena smjera.
- Fleksija kuka u stajanju ili sjedu na fitballu
- Ekstenzija kuka u klečanju ili na lopti (položaj mačke)
- Odmicanje kukova – abdukcija u sjedu ili stajanju
- Unutrašnja i vanjska rotacija kukova u klečanju ili stajanju
- Opružanje potkoljenice (ekstenzija koljena) u ležanju
- Savijanje potkoljenice (fleksija koljena) u ležanju ili stajanju
- Nožni potisak u ležanju na podu ili na fitballu
- Čučanj
- Čučanj u iskoraku
- Hokejski iskorak
- Hodanje u hokejskom čučnju
Donji dio nogu i nožni zglobovi
Mišići donjeg dijela nogu i nožni zglobovi se teško mogu trenirati na trenažerima pa je zbog toga rad s elastičnim trakama idealan. Mišići donjeg dijela nogu i zglobova imaju važnu ulogu u lokomociji ali i u stabilizaciji te prevenciji od uganuća zgloba.
- Dorzalna fleksija u sjedu ili ležanju
- Plantarna fleksija u sjedu ili ležanju
- Inverzija stopala
- Everzija stopala
KOMBINACIJA, INDIVIDUALNI I GRUPNI TRENINZI
Trening s elastičnim trakama se može odlično kombinirati sa vježbama sa utezima i trenažerima. Naizmjence se mogu izvoditi bench press sa šipkom i bench press u stajanju s elastičnom trakom, lateralno dizanje (odručenje) s bučicama i elastičnom trakom. Ako se odlučimo koristiti samo elastične trake i napraviti kružni trening onda se može jednostavno na trenažere zakačiti elastične trake i na svakom radnom mjesti izvoditi druga vježba.
Unutar grupnih treninga poput step aerobica mogu se provoditi vjezbe s elastičnim trakama. Također se mogu provoditi treninzi s partnerom gdje se zahtjeva dosta ravnoteže, koordinacije i snage trupa, a također je potrebno manje opreme. Postoji također i fitness program „Therarobics“ koji je odličan za sve populacije vježbača. U njemu se kombiniraju vježbe s elastičnim trakama za razvoj snage, izdržljivosti i ravnoteže. Uz taj program postoji i program u vodi s elastičnim trakama.
Voda stvara otpor ali ujedno i djeluje da smanjuje silu gravitacije što povoljno djeluje na zglobove ali ujedno smanjuje i efikasnost otpora koji se događa kad vježbamo s izotoničnim spravama. U tu svrhu se koristi upotreba elastičnih traka u vodi. Takav način vježbanja je jako dobar za osobe sa osteartritisom i fibromialgiom.
VJEŽBE ZA EKSPLOZIVNOST, BRZINU I AGILNOST
Vježbe sa elastičnim trakama mogu se koristiti kod koncentričnog, ekscentričnog ili izometričnog mišićnog rada u svrhu razvoja snage, agilnosti i brzine.
Trening ubrzanja
Elastične trake se mogu koristiti na način da se ubrza tijelo ili dio tijela prilikom izvođenja pojedinih pokreta ili serije pokreta. Npr. kod šprinta.
Trening usporavanja (deakceleracije)
Ako primjer se može navesti vježba čučnja gdje se sa elastičnom trakom daje dodatno opterećenje u ekscentričnom dijelu pokreta što djeluje na poboljšanje sportske izvedbe, prevenciju ozljeda i u svrhu rehabilitacije.
Preopterećenje
Elastične trake se mogu koristiti kao dodatno opterećenje kod nekih vježbi poput kretanja prema naprijed, natrag, bočno, križni korak i sl.
Pliometrija
Elastične trake se mogu koristiti u pliometrijskom treningu kao dodatno opterećenje. Postoji veći broj skokova kod kojih se mogu uvrstiti elastične trake na siguran i efikasan način.
- Asistirano bacanje
- Trčanje prema naprijed s elastičnom trakom
- Trčanje prema natrag s elastičnom trakom
- Bočno trčanje s elastičnom trakom
- Križni korak s elastičnom trakom
- Specifična vježba – forehand i backhand s elastičnom trakom
- Naizmjenični skokovi preko malog sanduka s elastičnom trakom – bočni
- Vanjska rotacija – pliometrijski način (pozicija 90/90)
- Čučanj s elastičnom trakom na šipci
- Mrtvo dizanje s elastičnom trakom na šipci
- Vježba za ubrzanje ruke
- Naizmjenični skokovi na mali sanduk s elastičnom trakom – prednji
- Šprintevi uz asistenciju elastične trake
- Bočno marširanje s elastičnom trakom
- Pretrčavanje preko malog sanduka prema naprijed s elastičnom trakom
- Skokovi prema naprijed sa elastičnom trakom
- Skokovi bočno s elastičnom trakom
- Skokovi uvis s dvije slabije elastične trake
- Bočno pretrčavanje preko malih prepona s elastičnom trakom
- Bočni skokovi preko malih prepona sa elastičnom trakom
VJEŽBE ISTEZANJA S ELASTIČNOM TRAKOM
Elastične trake se koriste uspješno kod vježbi istezanja. Posebno kod metoda gdje se mišić kontrahira uz otpor elastične trake nakon kojeg slijedi istezanje koje povećava duljinu mišića. To je ujedno metoda koja se pokazala efikasnijom od metode statičkog istezanja.
Postoji više varijanti ovakvog istezanja koje se temelje na tehnici PNF (proprioceptivno neuromuskularna facilitacija) metode istezanja. Tu postoji još metoda držanje – opuštanje i kontrakcija – opuštanje. Metoda držanje – opuštanje se izvodi na način da se zglob dovede do maksimalnog opsega pokreta izdužujući mišić maksimalno i mišić se tada kontrahira u trajanju od 5 sekundi.
Nakon toga se napravi opuštanje i novi položaj istezanja se zadrži 10 – 30 sekundi. To se ponovi 3 – 4 puta. Kod metode kontrakcija – opuštanje se izvodi na način da se zglob kreće kroz svoj cijeli opseg pokreta (kontahirajući mišić da bude istegnut kroz cijeli svoj pokret) prije nego se vrati u završnu istegnutu poziciju.
Trebaju se obraditi mišićne skupine:
Gornji trapezius
Prsni mišići
Mišići prednje skupine natkoljenice (kvadriceps femoris i rectus femoris)
Iliotibial bend
Pregibači kuka i iliopsoas
Piriformis
Zadnja loža (hamstrings)
Mišići stražnje skupine potkoljenice (gastrocnemius i soleus)
FUNKCIONALNI PROGRAMI TRENINGA ZA SPORT
Bejzbol i softball
Stojeća ekstenzija i retrakcija (palčevi prema van)
Vanjska rotacija u klečanju
Simulacija udarca sa bejzbol palicom
Bočno kretanje i hvatanje bejzbol lopte
Simulacija bacanja – jednoručno
Američki nogomet
Bočno hodanje sa elastičnim trakama oko potkoljenica (simulacija hvatanja lopte)
Start sa tri oslonca
Totalno opružanje tijela
Simulacija rada ruku kod šprinta – jednoručno
Nogomet
Rotacija kuka na fitballu
Abdukcija kuka i pregibača
Simulacija udarca dijagonalno
Podizanje koljena
Vježba za zadnju ložu – ekscentrično i koncentrično
Simulacija auta
Tenis
Radijalna devijacija ručnog zgloba
Ulnarna devijacija ručnog zgloba
Jednoručno veslanje u bočnom mostu
Simulacija direkta
Simulacija forehanda
Opružanje podlaktice sa abdukcijom ramena (simulacija servisa)
Rotacija (zasuk) s reketom u sjedu na fitballu
Horizontalna abdukcija (backhand)
Golf
Golferski zamah – ubrzanje
Golferski zamah – povlačenje
Skijanje
Jednonožni počučanj
Bugarski čučanj
Počučanj (guma vezana oko kukova)
Počučanj (guma u rukama u visini ramena)
Bočni poskoci – jednonožno
Plivanje
Biceps pregib na 90° fleksije ramena
Povlačenje prema natrag sa ispruženim rukama
Opružanje podlaktice (plivačka pozicija)
Hokej
Hodanje u čučnju
Klizački korak
Bočni klizački korak
Simulacija udarca s palicom – kontra zamah
Simulacija udarca s palicom – prolazak kroz pak
Simulacija udarca s palicom samo iz zgloba
LITERATURA:
- Phil Page i Todd Ellenbecker: Strength Band Training. Human Kinetics
- Juan Carlos Santana: Superbands training.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije