TRENING S BUČICAMA ZA SPORTAŠE I REKREATIVCE – Uvod
Trening s bučicama – Kada ljudi govore o vježbama s bučicama obično misle na izolirajuće vježbe bodybuilidng tipa sa laganim težinama kao npr. lateralno dizanje (odručenje), biceps pregib i sl.
u prošlosti su ljudi provodili trening s bučicama ali na malo drugačiji način. Bila su i takmičenja u vježbama s bučicama (nabačaj i potisak i dr.). Svi legendardni strongmani, bodybuilderi su koristili bučice na takav način. To možemo nazvati Old School trening s bučicama.
Bučice – Prednosti korištenja bučica:
1. Odlično za trening kod kuće
2. Odlično za razvoj eksplozivne snage 3. Razvija „funkcionalnu“ snagu 4. Ispravlja mišićni disbalans (unilaterelni trening) 5. Brze, zanimljive i dinamične vježbe. 6. Pojačava hvat i stisak 7. Lako za naučiti 8. Mogu se mijenjati opterećenja pa u biti kao da imaš cijelu teretanu doma 9. Odlična za starije osobe 10. Dobro se kombinira sa vježbama s kettlebellom 11. Dobro se kombinira sa bodyweight treningom 12. Izgrađuje masivna, snažna ramena 13. Razvija pravu snagu poput dizača utega i powerliftera 14. Poboljšava agilnost, anticipaciju i timing 15. Unapređuje povezanost uma i mišića 16. Možete usporediti svoju snagu s onima legendarnih strongmana 17. Potreban je mali prostor 18. Daje maksimalni rezultat u kratkom vremenu 19. Bučice su prilagodljive i već sa malim povećanjem opterećenja dolazi do progresije. 20. Bučice razvijaju balans, koordinaciju i mišićnu kontrolu. Sve vježbe se na takav način izvode sa maksimalnom mišićnom kontrakcijom. |
Vježbe koje su efikasne i mogu se izvoditi s bučicama su: 1. Zamasi 2. Nabačaji 3. Trzajevi 4. Potisci 5. Potisak s pripremom 6. Izbačaji 7. Mrtvo dizanje 8. Visoko vučenje 9. Čučnjevi 10. Veslanje |
Još su neke prednosti bučica:
- Stabilizatori rade više nego kod dvoručnih utega
- Razvoj snage na obje strane
- Veći opseg pokreta
- Lakše asistirati
- Lakše naučiti trzaj, nabačaj i izbačaj nego sa dvoručnim utegom
- Mogu se kombinirati 2 ili 3 vježbe zaredom. Može se raditi maksimalna snaga i mišićna izdržljivost putem nekih visoko intenzivnih intervalnih treninga.
Program treninga:
Ponedjeljak
A) Čučnjevi 2-4 serije 4-8 ponavljanja
B) bench press bučicama 2-4 serije 4-8 ponavljanja
C) jednoručna teška veslanja bučicama 2-3 serije sa 6-10 ponavljanja
D) dipsevi sa bučicom 2 seriije15 – 20 ponavljanja
E) zamasi bučicom 2-3 serije od 25 ponavljanja
Srijeda
A) jednoručni nabačaj i izbačaj 3 – 4 seerije po 2 – 4 ponavljanja
B) veslanje bučicama 2-3 serije 6-8 ponavljanja
C) sklekovi s opterećenjem 2-3 serije 8-12 ponavljanja
D) Biceps pregib bučicama 2 serije 8 – 10 ponavljanja
E) podizanje nogu za trbuh 2 serije do otkaza
Petak
A) Mrtvo dizanje s bučicama 2 – 4 serije po 2 – 4 ponavljanja
B) Rameni potisak bučicama 2-3 serije 6-8 ponavljanja
C) Iskoraci s bučicama 2-3 serije 8-12 ponavljanja na svaku nogu
D) Zgibovi s bučicama 20-50 ponavljanja u što manje serija
E) Jednoručni otklon bučicama 2 serije 8-12 ponavljanja na svaku stranu
Još neke vježbe koje se mogu izvoditi s bučicama:
- Goblet čučnjevi
- Snatch (sunožni, iskorak, jednonožni)
- Clean and press (jednoručni, dvoručni)
- Jerk (više varijanti)
- Bear walk
- Sklekovi i povlačenje
- Zamah
- Iskoraci
- Hodanja sa teškim bučicama – dvoručno i jednoručno
- Čučanj i potisak (Thruster)
- Vjetrenjača
- Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
- Tursko ustajanje
- Jednoručno mrtvo dizanje
- Hodanje sa bučicama u uzručenju
- Penjanje na sanduk (sa potiskom, sa rukama u uzručenju)
- Hodanje i naizmjenični potisci
Tabata protokoli s bučicama (Michael Rutherford)
Izvesti 8 rundi po 20 sekundi rada i 10 sekundi pauze. Ukupno trajanje je 4 minute.
- Cijelo tijelo (8/20/10)
- Zamasi
- Trzajevi
- Jednoručno ili dvoručno
- 1 minuta oauze između tabata
- Gornji dio tijela (8/20/10)
- Vertikalni potisci
- Stojeći potisci
- Potisak s pripremom (push press)
- Izbačaji (push jerk)
- Horizontalni potisci
- Sklekovi (različite varijante)
- Donji dio tijela (8/20/10)
- Čučnjevi bučice u rukama kraj tijela
- Čučnjevi bučice na ramenima
- Hokejski čučanj s bučicama (jednoručni ili dvoručni)
- Iskoraci s bučicama
Tabata (Robert Dos Remedios) 8/20/10
- Čučanj i potisak s bučicama (Thruster)
- Sumo čučanj + biceps pregib i potisak
- Marinci s bučicama (burpees)
Primjer treninga za rekreativce s bučicama
Da bi napravili kvalitetan trening koji utječe na promjenu naših motoričkih sposobnosti (snaga i dr.) i funkcionalnih sposobnosti (izdržljivost) te na sam izgled (smanjenje potkožnog masnog tkiva, dobivanje definiranih mišića) možemo koristiti rekvizit koji nije teško za nabaviti, nije skup, a treba nam vrlo malo vremena za provođenje cijelog treninga (15 – 20 minuta već može biti dovoljno).
Riječ je o bučicama. Mogu se nabaviti u bilo kojem trgovačkom centru, cijena ovisi o težini, iako nam je dovoljan osnovni paket koji sačinjavaju bučice od 10 kg, a cijena se kreće oko 100 – 150 kuna (1 komad). To su bučice na kojima se može podesiti težina odnosno možete staviti težinu od 2 – 10 kg što ovisi o vježbi koju izvodite ili o formi u kojoj jeste (bolja forma = teža bučica).
Naravno da će žene raditi s manjim težinama, a pogotovo je dobar rekvizit i za trening snage kod djece. Što se tiče vježbi najbitnije je da se izvode na tehnički ispravan način, a zatim treba odabrati vježbe za pojedine mišićne grupe. Preporučljivo je izvoditi kompleksne vježbe (poput čučnjeva) ili kombinirane vježbe (povezano mrtvo dizanje i uspravno veslanje) što uključuje više zglobova i mišićnih grupa, pa je samim time i efikasnije vježbanje.
Pauze između vježbi mogu biti vrlo kratke ili možemo ići sa vježbe na vježbu bez pauze (samo onoliko koliko nam treba da promijenimo položaj za vježbu). Ako koristimo lakše bučice tada ćemo raditi veći broj ponavljanja ili više vježbi dok sa težim bučicama izvodimo manji broj ponavljanja. Sportaši mogu izvoditi i vježbe poput trzaja, nabačaja i izbačaja sa bučicama dok je za rekreativce preporučljivo u početku izvoditi vježbe koje nisu eksplozivnog karaktera i jako tehnički zahtjevne poput ovih.
REKVIZITI: bučice PROVOĐENJE: na putu, ovisno o slobodnom vremenu. RAZGIBAVANJE: rotacija zglobova (krenuti od glave), napraviti po 10 – 12 kruženja u svaku stranu. Ukupno trajanje 3 minute. ZAGRIJAVANJE: Lagani poskoci na mjestu i lagano trčanje 2 – 3 minute. DINAMIČKO ISTEZANJE: zamasi s nogama i rukama. Vježbe mobilnosti za kukove.
Vježba broj 1:
U bočnom uporu napraviti zamah bučicom prema dolje i vratiti u početni položaj. Glavom pratiti pokret. Napraviti 10 – 12 ponavljanja u svaku stranu. Napraviti 3 – 4 serije. Pauza 30 – 45 sekundi.
Vježba broj 2: Biceps pregib + potisak
Napraviti biceps pregib i nakon toga potisak sa bučicama. Vježba za biceps i ramena. Napraviti 10 – 12 ponavljanja, 3 serije. Pauza 30 – 45 sekundi.
Vježba broj 3: Thruster s bučicama
Bučice se nalaze na ramenima. Radimo čučanj (ne dublje od 90 stupnjeva) a zatim iz čučnja potisak bučicama. Napraviti 10 – 12 ponavljanja u 3 – 4 serije. Pauza 30 – 45 sekundi.
Vježba broj 4: Predručenje
Bučice se nalaze ispred tijela. Radimo predručenje s obje bučice istovremeno. Vježba pogađa prednju glavu ramena. Napraviti 10 – 12 ponavljanja. Napraviti 3 serije.
Vježba broj 5: Slijeganje ramenima (shrugs)
Bučice se nalaze u priručenju pokraj tijela. Napravimo slijeganje ramenima. Vježba pogađa trapezius. Napraviti 15 – 20 ponavljanja. Napraviti 3 serije.
Vježba broj 6: Iskorak s bučicama
Bučice držimo pokraj tijela s ispruženim rukama. Radimo iskorak prema naprijed naizmjenično s jednom pa s drugom nogom. Prilikom iskoraka treba paziti da nam je tijelo opruženo prilikom iskoraka (ne grbiti leđa), da koljeno noge s kojom radimo iskorak ne prelazi projekciju nožnih prstiju, te da se vraćamo natrag u početni položaj s jednim korakom. Treba napraviti 8 – 10 ponavljanja na svaku nogu. Napraviti 3 serije.
Vježba broj 7: Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom na ravne noge
Stanemo na jednu nogu. U jednoj ruci držimo bučicu. Napravimo vagu prema naprijed. Noga može biti malo pogrčena. Ako je teško zbog ravnoteže bučicu možemo držati u suprotnoj ruci od noge na kojoj stojimo. Napraviti 10 – 12 ponavljanja na svaku nogu. Napraviti 3 serije.
Vježba broj 8: Sklek na bučicama + povlačenje
Nalazimo se u uporu na bučicama. Napravimo sklek te odmah povežemo povlačenje bučice prema tijelu. Naparviti na svaku ruku 8 – 10 ponavljanja. Napraviti 3 serije. Ako je preteško tada se može napraviti lakša varijanta sa sklekovima sa koljena. Biti pažljiv prilikom oslonca na jednu ruku.
ISTEZANJE: Istegnuti statički cijelo tijelo, svaku vježbu držati 10 – 20 sekundi. Ukupno trajanje 3 minute.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije