Medicinska lopta u treningu sportaša i rekreativaca

Medicinska lopta u treningu sportaša i rekreativaca

MEDICINSKA LOPTA U TRENINGU SPORTAŠA I REKREATIVACA – Uvod

Medicinska lopta se koristi u treningu snage tj. kao sredstvo treninga sa otporom ali i kao rekvizit u pliometrijskom treningu. Može poslužiti kod vježbi jakosti gornjeg dijela tijela (ruku i trupa) i donjeg dijela tijela, te se može koristiti u vježbama dodavanja i bacanja.

Psihička prednost upotrebe medicinske lopte leži u tome što pruža drugačiji način vježbanja pa izbacuje monotoniju i stres nakupljen jednoličnim vježbanjem (npr. svakodnevni trening u teretani sa utezima). Kod atletičara bacača se može vidjeti osjećaj zadovoljstva nakon treninga sa medicinskim loptom jer mogu postići veće daljine bacanja.

Svaki sportaš se osjeća bolje kad napravi malu promjenu u atmosferi na treningu uvodeći nešto novo a opet vrlo produktivno. (Miller, J.1985). Medicinska lopta pruža jednostavan i uspješan način za razvoj i poboljšanje bazičnih kondicijskih sposobnosti kroz provođenje vrlo jednostavnih i efikasnih vježbi. Vježbe koje se provode sa medicinskom loptom povezuju jakost, brzinu, izdržljivost, preciznost, eksplozivnost putem bacanja, hvatanja i udaranja koji se mogu provoditi individualno ili u paru sa drugom osobom ili uz pomoć zida koji služi kao imitacija partnera. (Lorette, L. H. 1985).

Sportaši vole rad sa medicinskom loptom jer odmah vide rezultat (udaljenost do koje su bacili medicinsku loptu, brzinu kojom su izveli određenu vježbu, broj bacanja u određenoj jedinici vremena i sl.). Napredak u rezultatima se može vidjeti sa redovitim vježbanjem koje se provodi dovoljno često, pod stručnim vodstvom da bi se usvojila pravilna tehnika izvođenja te da bi se poboljšala snaga bacanja a samim time i rezultati ili pokreti koji se izvode u određenoj aktivnosti (npr. forehand u tenisu ili udarac palicom u bejzbolu).

OPIS I ZNAČAJKE MEDICINSKE LOPTE

Postoje medicinske lopte različitih težina, od različitih materijala i različitih oblika: mekane, tvrde, vodene, povezane sa štapom, povezane za užetom i sl. (Santana, 1998). Sa njima se izvode različite vježbe ovisno o onome što nam je cilj poboljšati i na koji način. Također treba imati dozu opreza da ne bi došlo do neželjenih povreda lokomotornog aparata a samim time i zastoja u napretku i razvoju onih sposobnosti na koje ciljno želimo utjecati.

Kroz napredak u količini treninga i iskustva koje stječemo prakticirajući trening sa medicinskom loptom (trening jakosti, pliometrijski trening) povećamo intenzitet ili ekstenzitet vježbanja putem povećanja broja ponavljanja u seriji, broja serija, težine medicinske lopte, kompleksnosti vježbe zavisno od toga što nam je cilj i što želimo postići. Velika prednost rad sa medicinskom loptom leži u tome što putem nje možemo imitirati pokret iz bilo kojeg sporta i čak i intenzitet iz pojedinog sporta.

Također ako pogledamo ekonomičnost koju pruža trening sa medicinskom loptom sa obzirom na prostor, vrijeme i materijalnu ograničenost možemo vidjeti njene prednosti. Dovoljan nam je prostor od 30 metara za izvođenje vježbi bacanja, minimalan prostor nam je potreban za skladištenje medicinskih lopti a također nisu skupe u tolikoj mjeri kao neki drugi rekviziti. Također veći broj vježbača može istovremeno koristiti jednu medicinsku loptu.

Pri stvaranju programa za provođenje vježbi sa medicinskom loptom, poglavito pliometrijskih vježbi treba se uzeti u obzir specifičnost sporta za koji se radi program. Analizirati kretnje koje se događaju u određenom sportu, koji mišići i mišićne skupine su najviše zastupljene te koje motoričke sposobnosti treba razvijati zavisno od jednadžbe specifikacije sporta i ako se radi o momčadskom sportu treba uzeti u obzir poziciju u momčadi.

Rad sa medicinskom loptom se može koristiti u kondicijskoj pripremi sportaša van sezone, u pripremnom periodu i u natjecateljskom periodu, također je važan dio pliometrijskog treninga poglavito u sportovima poput tenisa, badmintona, bejzbola, softbala i bacačkih disciplina u atletici.

Slika 1: Razne vrste i oblici medicinskih lopti (www.performbetter.com).

Sportaši brzo usvajaju osnovne pokrete sa medicinskom loptom te na taj način njihova volja i entuzijazam za treningom sa medicinskom loptom raste ( to je posebno vidljivo kod djece i mlađih sportaša).

Trening sa medicinskom loptom nam neće dosaditi jer ima velik broj različitih vježbi i različitih varijanti pojedinih vježbi.

 

predsezona

početak sezone

vrh sezone

Opća kondicijska priprema

Sportsko – specifična kondicijska priprema

Sportsko – specifična kondicijska priprema (održavanje)

Sa ili bez partnera

Sa ili bez partnera

Sa ili bez partnera

intenzitet

1 – 4 kg

1 – 6 kg

2 – 7 kg

Frekvencija(puta/tjedno)

2 – 5

2 – 3

1 – 2

broj vježbi

5 – 16

10 – 12

6 – 10

broj ponavljanja

10 – 15

15 – 20

8 – 10

broj serija

1 – 3

1 – 4

1 – 3

Tablica 1: klasifikacija bacanja medicinske lopte (Chu, 1988)

Ova klasifikacija bacanja je podijeljena prema dijelovima sezone (predsezona, početak sezone, vrh sezone) tj. s obzirom na pripremni i natjecateljski period. U svakom periodu je definiran cilj i namjena tih bacanja, da li se izvodi sa ili bez partnera, te imamo i intenzitet izražen u kilogramima. Također imamo frekvenciju treninga koja iznosi 2 – 5 puta tjedno u predsezoni te se smanjuje sa vrhuncem sezone na 1 – 2 (istovremeno se povećava intenzitet).

Broj vježbi u predsezoni se kreće 5 – 16 pa se smanjuje na 6 – 10 čemu je također razlog intenzitet. (veće težine i intenzivnije vježbe). Broj ponavljanja se isto smanjuje 10 – 15 na 8 – 10 zbog istog razloga, dok se broj serija ne smanjuje značajno te se nalazi u intervalu 1 – 4.

WALL BALL

Wall ball je vježba koja spaja dva funkcionalna klasična weighlifting pokreta zajedno koristeći manje opterećenje i veći broj ponavljanja i duže trajanje s ciljem metaboličkog treninga tj. povećanja mišićne izdržljivosti a samim time i poboljšanje sportske izvedbe.

Pokret se sastoji od prednjeg čučnja i nastavlja se kroz guranje/potisak kojim se lopta šalje prema gore prema meti od koje se odbija natrag prema bacaču koji ju apsorbira natrag u čučanj. Ako gledamo cijelu vježbu tada možemo jednostavno reći da je wall ball jednostavno bacanje.

Ako se izvodi savršeno i svako bacanje izgleda identično kao ono prije, kontakt s loptom je usklađen i tečan. Ako se vježbač trudi da izvede na takav način tada je dobrobit na mehaniku izvedbe i disanje velik. Vježba se može otežati ako se poveća težina lopte.

Upute za izvođenje wall balla:

1. Svako ponavljanje započeti iz donje pozicije sa stopalima čvrsto na podlozi.

2. Držati laktove usmjerene prema dolje i unutra.

3. Držati medicinsku loptu nisko na prsima.

4. Ne dopustiti da mediicinska lopta ometa pogled na metu.

5. Bacanje izvesti sa rolanjem malog prsta i potiskom.

6. Izvesti uzlazni i silazni dio pokreta isto.

7. Smanjiti (minimizirati) disanje i kontakt (šum kontakta) sa medicinskom loptom.

8. Disati duboko i pokušati sinhronizirati disanje sa brzinom izbačaja.

Norme za wall ball:

30 sekundi: 12 bacanja

1 minuta: 25 bacanja

1 ½ minuta: 37 bacanja

2 minute: 50 bacanja

2 ½ minute: 62 bacanja

3 minute: 75 bacanja

3 ½ minute: 87 bacanja

4 minute: 100 bacanja

4 ½ minute: 112 bacanja

5 minute: 125 bacanja

5 ½ minute: 137 bacanja

6 minute: 150 bacanja

Zagrijavanje sa medicinskom loptom

Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba. Smatra se da zagrijavanje dovodi sportaša u takvo fiziološko stanje koje će mu poboljšati sportsku uspješnost te će mu omogućiti da djeluje i izvede svoju aktivnost na najvišoj mogućoj razini.

Zagrijavanje možemo podijeliti na opće u kojem se koriste cardio sadržaji tipa laganog trčanja, vožnje bicikla ili veslanja u trajanju 5 – 10 minuta, nakon to ga slijedi specifično u kojem se provode vježbe koje su slične onima koje će se provesti u glavnom dijelu treninga npr. ako je riječ o treningu snage tada ćemo koristiti vježbe s otporom a ako je riječ o vježbama brzine tada ćemo koristiti vježbe škole trčanja i sl.

Neposredno prije samog izvođenja vježbi u glavnom dijelu treninga provodi se specijalno zagrijavanje koje je u biti ista vježba ali smanjenog intenziteta tj. ako je riječ npr. o stražnjem čučnju tada se izvodi serija sa 50% od 1RM ili puno manja od radne serije, a ako je riječ o brzini tada vježba ubrzanja ali na manjem opterećenju npr. 70 – 80%. Medicinka sa svojim kombiniranim dizanjima može pomoći prilikom zagrijavanja.

Kombinirana dizanja s medicinskom loptom:

Čučanj i potisak + zasuci + sječa drva + iskoraci prema naprijed sa zasukom + kruženja + hokejski iskoraci (iskorak s medicinkom iznad glave) + sklekovi na medicinki + bočni iskoraci

Svaku od vježbi napraviti po 5 ponavljanja, bez pauze. Ponoviti 1 – 2 puta s pauzom od 1 minute.

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060026 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060027 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060028 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060029 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060030 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060031 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060033 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060032 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060034 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060035 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060036 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060037 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060038 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060041 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060040 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060039 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060043 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060042 (Kopiraj).JPG

D:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060045 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060046 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060047 (Kopiraj).JPGD:\filmovi i slike za face\slike za Maslov\P8060048 (Kopiraj).JPG

Popis i slike vježbi

Postoji velik broj vježbi koje se mogu provoditi s medicinskom loptom. Mi ćemo ovdje prikazati neke od njih.

Kruženje oko tijela

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0011.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0012.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0013.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0014.JPG

Otklon

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0018.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0016.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0017.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0019.JPG

Good morning

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0021.JPG

Ruski tvist

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0026.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0027.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0028.JPG

Bacanje lopte u zid sa prsa – dvoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0029.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0030.JPG

Bacanje lopte u zid – jednoručno (pomoć druge ruke)

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0031.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0032.JPG

Bacanje lopte u zid – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0033.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0034.JPG

Bacanje lopte iznad glave – nogometni aut

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0035.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0036.JPG

Bacanje lopte iznad glave

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0037.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0038.JPG

Bacanje lopte iznad glave sa iskorakom

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0041.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0039.JPG

Bacanje lopte iznad glave – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0043.JPG

Bacanje lopte iznad glave ukrug

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0044.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0045.JPG

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0046.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0047.JPG

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0048.JPG

Udaranje lopte u zid – dvoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0052.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0055.JPG

Udaranje lopte u sanduk – dvoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0058.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0060.JPG

Jednoručno udaranje lopte u zid – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0062.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0063.JPG

Udaranje lopte u sanduk – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0064.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0065.JPG

Kruženje loptom oko glave –dvoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0066.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0067.JPG

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0068.JPG

Kruženje oko glave – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0069.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0070.JPG

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0072.JPG

Backhand u zid – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0073.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0076.JPG

Forehand u zid – jednoručno

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0079.JPG C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0078.JPG

Sklekovi na dvije lopte

C:\Users\Marino\Desktop\medicinka BL\DSC_0080.JPG

Sklekovi na medicinki s jednom rukom

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0082.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0084.JPG

Prelasci preko medicinki

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0087.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0088.JPG

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0089.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0090.JPG

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0091.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0092.JPG

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0093.JPG

Pliometrijski sklek

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0094.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0095.JPG

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0096.JPG

Bacanje medicinke s prsa iz ležanja na klupi

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0097.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0098.JPG

Bacanje lopte s grudiju iz ležanja na podu

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0100.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0101.JPG

Pretklon trupa sa medicinkom

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0126.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0127.JPG

Pretklon trupa sa ispruženim rukama

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0129.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0130.JPG

Pretklon trupa sa medicinkom iza glave

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0131.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0132.JPG

Pretklon trupa sa medicinkom sa podignutim nogama

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0133.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0134.JPG

Opružanje trupa s medicinkom (leđnjaci)

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0149.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0148.JPG

Opružanje trupa s medicinkom sa ispruženim rukama (leđnjaci)

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0150.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\TBC SKRIPTA level 1 i 2\TBC Medicinke i bučice\medicinka vjezbe Gambetta\DSC_0151.JPG

Programi treninga s medicinkom (Ross Enamait):

Krug broj 1

  1. Koljena na prsa u sjedu
  2. Trbušnjak
  3. Ruski tvist
  4. Podizanje koljena do ramena
  5. V – trbušnjaci
  6. Otkloni trupa
  7. „Superman“ leđnjaci
  8. Figura 8

*3 kruga bez pauze, 1 minuta pauze između krugova, nema pauze između vježbi.

Krug broj 2

  1. V – trbušnjaci
  2. Koljena do laktova
  3. Sklopke
  4. Zasuci trupa u pretklonu
  5. Jednonožna sječa drva
  6. Koljena na prsa u sjedu
  7. Ruski tvist
  8. Duboki pretkloni
  9. „Superman“ leđnjaci

*3 kruga bez pauze, 1 minuta pauze između krugova, nema pauze između vježbi.

Krug broj 3

  1. Sjedeći tvist
  2. Iskorak sa zasukom
  3. „V“trbušnjaci
  4. Ruski tvist
  5. Veliki krugovi
  6. Koljena na prsa
  7. Stojeći zasuk
  8. Figura 8
  9. Jednoručni izdržaj

*3 kruga bez pauze, 1 minuta pauze između krugova, nema pauze između vježbi.

Primjer grupnog treninga s medicinkama

Provedba: grupni trening 8 – 12 vježbača

Težina medicinki 2 – 5 kg

Trajanje: 15 – 20 minuta

Opis: Svaki vježbač koristi medicinku težine koja je primjerena njegovoj trenutnoj spremi. Radimo dinamičko zagrijavanje na način da se izmjenjuju bodyweight vježbe – razni poskoci, s vježbama razgibavanja i istezanja, naizmjenično s vježbama s medicinkama.

1. minuta: Poskoci (bez medicinke) s odručenjem, twistanjem, podizanjem koljena

2. – 4 minuta:

  • Bočno kruženje medicinkom – stojeći stav – bočno kružimo u svaku stranu 5 puta
  • Čučnjevi – medicinka u jednoj ispruženoj ruci – 10 puta lijeva +10 desna ruka
  • Otklon s medicinkom u obje ruke – 5 puta u svaku stranu
  • Stojeći twist s medicinkom u obje ruke – 10 puta u svaku stranu
  • Prednji iskorak – medicinka u obje ruke u visini prsa – kod naizmjeničnog iskoraka potisak medicinke gore – desna i lijeva noga naprijed po 5 puta
  • Bočni iskorak – medicinka u obje ruke u visini prsa – iskorak u stranu, potisak medicinke naprijed, naizmjenično desna i lijeva noga naprijed 5 puta

5– 7 minuta:

  • Poskoci (bez medicinke) s odručenjem naprijed, u stranu
  • boksački direkti naprijed i u stranu
  • upor na podu „mountain climber“
  • boksački aperkati i krošeji
  • finiširanje visoko koljena, ruke gore

7-8 minuta:

  • Burpee/Marinac s medicinkom 5 -10 puta – medicinka u obje ruke
  • Sječa drva stojeći na obje noge – 10 puta s desne na lijevo i obratno
  • Upor obje ruke na medicinki – lijeva pa desna noga u stranu po 10 puta svaka
  • Iskorak u nazad – biceps pregib medicinkom, naizmjenično 5 puta desna i lijeva noga
  • Iskorak naprijed – twist okret – lijeva noga naprijed okret u lijevo, desna u desno 5 puta naizmjenično svaka
  • Upor obje ruke na medicinki – naizmjenični twist koljena unutra 10 puta svako koljeno

9. minuta:

– razgibavanje – kruženje bokovima, istezanje prepona, kvadricepsa, zadnje lože

10-11 minuta:

  • Twist poskoci s medicinkom u obje ruke – 30 sekundi brzo
  • Rolanje s medicinkom u obje ruke – 30 sekundi brzo
  • Boksačko „ispucavanje“ medicinke u obje ruke sa sunožnim poskokom – 30 sekundi brzo
  • Burpee/Marinac s medicinkom – upor jednom rukom na medicinki, sunožni preskok, upor drugom rukom – 5 – 10 puta

12-13 minuta: Sjednemo na pod – istezanje prepona, zadnje lože, istezanje leđa, tricepsa

14-18minuta: Vježbe s medicinkom na podu (između svake vježbe odmor 15 – 30 sekundi)

  • Trbušnjaci – sjedeći twist s medicinkom, pete gore 30 – 45 sekundi
  • Leđnjaci – legnemo na trbuh, medicinka u obje ispružene ruke, polako radimo 15 – 20 puta
  • Sklekovi – jedna ruka na medicinki, druga na podlozi, 10 – 15 puta svaka strana; početnici mogu raditi sklekove na koljenima
  • Trbušnjaci – ležeći položaj – medicinka u jednoj ispruženoj ruci – podižemo ispružene noge, 10 puta, zatim prebacimo medicinku u drugu ruku, potom još 10 puta
  • Gluteus – podizanje kukova sa stopalima na medicinki – 20 puta
  • Trbušnjaci & ramena – sjedeći položaj, noge ispružene, pete cijelo vrijeme u zraku, medicinka u obje ruke, bacamo loptu u zrak 6 – 10 puta, zatim isti položaj medicinka u desnoj ruci – bacamo je u zrak 6 – 10 puta, potom sve ponovimo na lijevu stranu

19-20. minuta: Poskoci,kompleksne vježbe i istezanje s medicinkom:

  • Poskoci s medicinkom u obje ruke – brzi skip 30 – 45 sekundi
  • Upor na medicinki – sunožni poskoci – 10 – 15 puta
  • Zečji koraci, medicinka u obje ispružene ruke, 8 koraka naprijed, 8 nazad 4 – 6 puta
  • Vaga s medicinkom – stojeći na jednoj nozi, medicinka u obje ruke u predručenju paralelno s podom, druga noga u zanoženje – izdržaj 10 – 15 sekundi, pa promjena strane
  • Dokoračni poskoci – 3 koraka – medicinka u obje ruke, taknuti pod medicinkom kod vanjskog stopala, 3 koraka na drugu stranu, taknuti pod, naizmjenično ponoviti 45 sekundi
  • „Oko svijeta“ – kruženje medicinkom u obje ispružene ruke, nekoliko puta u svaku stranu

Primjer treninga – MEDICINKA U PAROVIMA – BOKSAČKI TRENING – protokol vježbanja:

Provedba: grupni trening 8 vježbača

4 para težina medicinki 2 – 5 kg

Trajanje: 15 – 20 minuta

Opis: Svaki par vježbača koristi medicinku težine koja je primjerena njegovoj trenutnoj spremi. Radimo vježbe u parovima koje su karakteristične za boksački trening, no vrlo su primjenjive za rad s rekreativcima, kao i drugim profi sportašima. Možemo ih koristiti kao zagrijavanje, ili u glavnom dijelu treninga.

  1. Dodavanje medicinkom u paru – stojeć i stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje s obje ruke, primanje u visini prsa s obje ruke – 45 – 60 sekundi
  2. Dodavanje medicinkom u paru – čučanj – stojeći stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje s obje ruke, primanje u visini prsa s obje ruke napraviti čučanj, te dodati medicinku – 45 – 60 sekundi
  3. Dodavanje medicinkom u paru – boksački direkt – stojeći stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje desnom rukom, lijeva noga naprijed, imitiramo direkt, dodamo medicinku, primanje u visini prsa s obje ruke, 5 puta lijeva, pa desna, i tako naizmjenično 45 – 60 sekundi
  4. Dodavanje medicinkom u paru – boksački aperkat– stojeći stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje desnom rukom, lijeva noga naprijed, imitiramo aperkat, dodamo medicinku, primanje u visini prsa s obje ruke, 5 puta lijeva, pa desna, i tako naizmjenično 45 – 60 sekundi
  5. Dodavanje medicinkom u paru – boksački kroše– bočni stojeći stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje zasukom u desnu stranu, , imitiramo kroše, dodamo medicinku, primanje u visini prsa s obje ruke, 5 puta lijeva, pa desna, i tako naizmjenično 45 – 60 sekundi
  6. Dodavanje medicinkom u paru – triceps bacanje – stojeći stav, lagani skip, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje obje ruke iznad glave – laktovi naprijed, lijeva noga naprijed, imitiramo triceps potisak, dodamo medicinku, primanje u visini prsa s obje ruke, 5 puta lijeva, pa desna, i tako naizmjenično 45 – 60 sekundi
  7. Dodavanje medicinkom u paru – poskocima na jednoj nozi, razmak 3 -5 m između vježbača, dodavanje s obje ruke, primanje u visini prsa s obje ruke, naizmjenično poskakujemo nekoliko sekundi na svakoj nozi – 45 – 60 sekundi
  8. Dodavanje medicinkom u paru – „osmice“ , razmak 3 -5 m između vježbača, leđima okrenuti jedan drugom, svaki se zarotira u svoju desnu stranu, dodavanje s obje ruke, primanje u visini prsa s obje ruke, rotacija na drugu stranu – 45 – 60 sekundi
  9. Dodavanje medicinkom u paru – „twist leđa na leđa“ leđima okrenuti jedan drugom, jedan vježbač se zarotira na svoju desnu, drugi na lijevu stranu, dodavanje s obje ruke, primanje u visini prsa s obje ruke, rotacija na drugu stranu, što brže – 45 – 60 sekundi
  10. Dodavanje medicinkom u paru – „gore – dole – leđa na leđa“ leđima okrenuti jedan drugom, vježbači istovremeno idu u odručenje, predaju ispruženim rukama medicinku, dodavanje s obje ruke, zatim se saginju u predručenje i kroz raskoračni stav predaju medicinku, što brže – 45 – 60 sekundi
  11. Trbušnjaci u paru – vježbači sjede na strunjači, razmak 3 -5 m., noge ispružene, pete cijelo vrijeme u zraku, bacamo medicinku objema rukama u paraboli, gađamo partnera u prsa. Ponoviti 15 – 20 puta.
  12. Trbušnjaci u paru na fit lopti – vježbač sjedne na lit loptu „propadne dole“, partner mu baca medicinku, gađa ga u prsa, vježbač primi medicinku, napravi zasuk unazad, te baci medicinku partneru. Ponoviti 15 – 20 puta.
  13. Leđnjaci u paru – vježbači leže na strunjači, na trbuhu ispruženih ruku i nogu, jedan drugom bacaju medicinku objema rukama. Ponoviti 15 – 20 puta.
  14. Trbušnjaci u paru podizanjem nogu – vježbač leži na strunjači, ispruženih ruku prima partnera za gležnjeve koji stoji iznad njega. Medicinku je „stisnuo“ svojim gležnjevima, te podiže ispružene noge gore. Ponoviti 15 – 20 puta, zamijeniti uloge.
  15. Izbačaj medicinke + sklek u paru – razmak 3- 5 m., kleknete na podlogu s medicinkom urukama, medicinka u visini prsa, bacite medicinku u parabolu i padnete u sklek. Podignite se i uhvatite medicinku. Vaš partner radi isto. Ponovite 15 – 20 puta.

LITERATURA:

1. Chu, D. (1988). Plyometrics exercises with the medicine ball. Livermore: Bittersweet Publishing Company.

2. Lorette, L. H. (1985). The medicine ball. NSCA Journal,Volume 7, Number 2. Colorado Springs.

3. Miller, J. (1985). The practical use of medicine ball drills. NSCA Journal,Volume 7, Number 1. Colorado Springs.

4. Santana, J. C. (1998 ).The essence of medicine ball training. VHS. Optimum Performance System.

5. www.performbetter.com

6. Gambetta, V. Medicine ball training

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije

Scroll to Top
Scroll to Top