Indijske palice u rekreaciji i sportu

Indijske palice u rekreaciji i sportu

INDIJSKE PALICE – UPOTREBA U SPORTU I REKREACIJI – Uvod

POVIJEST, RAZVOJ I UPOTREBA PALICA

Indijske palice su drevni rekvizit koji se prvotno koristio za borbu a kasnije je evoluirao i postao sredstvo za razvoj fizičkih sposobnosti. Iako je oduvijek popularan na Dalekom Istoku u zadnje vrijeme se počeo jako puno koristiti na Zapadu u treningu rekreativaca i sportaša. Njegova upotreba je sa ciljem unapređenja općeg zdravlja, poboljšavanja snage zglobova, razvoja stiska, poboljšanja motoričkih (snaga, koordinacija, fleksibilnost) i funkcionalnih sposobnosti (aerobna i anaerobna izdržljivost) te poboljšavanja sportskih rezultata u svim sportovima a pogotovo u borilačkim sportovima, tenisu, rukometu i sl. trening s palicama se kroz povijest pojavljuje u velikom broju imena ovisno od područja gdje se nalazi pa tako imamo rusku bulavu, iranski meel, indijska gada, jori, karela i ekka, te britanski način vježbanja s palicama, američki način vježbanja s palicama i strongman način vježbanja s palicama.

Indijske palice – PREDNOSTI VJEŽBANJA S PALICAMA

Pošto se kod vježbanja sa indijskim palicama mogu koristiti lakše i teže palice te se može izvoditi manji ili veći broj ponavljanja te vježbe mogu biti vrlo jednostavne ali i jako kompleksne i zahtjevne može se razvijati veći broj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Također vježbanje s njima ima posebnu važnost za specifiku u nekim sportovima poput borilačkog sporta u kojem je hvat i stisak bitan te tenisa i rukometa gdje je velik naglasak na pokrete i mišiće u ramenom i lakatnom zglobu. Navesti ćemo samo neke prednosti: poboljšanje izdržljivosti, povećanje različitih vidova snage, poboljšanje koordinacije, fleksibilnosti (pogotovo ramenog obruča), poboljšanje ritma.

MEHANIKA KRETANJA S PALICAMA

Da bi ispravno izvodili vježbe s palicama i samim time uspješno provodili treninge i zadovoljili kriterije sigurnosti moramo se prvo pridržavati osnovnih uputa.

OSNOVNE UPUTE

Sigurnosna traka: Neke palice imaju sigurnosnu traku koja se stavi oko ručnog zgloba iz razloga da ako ispadne palice da ne odleti i povrijedi osobe u okolini.

Prilazak palicama: Uvijek treba prići palicama kada su postavljene na podlogu, nikad ih davati drugom vježbaču u ruke. Kod uzimanja palice težinu treba staviti na pete, primiti palice iz unutarnje strane i laktove prema unutra. Iz te pozicije možemo krenuti u zamah, ljuljanja, nabačaj, trzaj i druge kretnje. Na isti način vraćamo palice natrag u početnu poziciju pazeći na amortizaciju (slika 1).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02038 (Resized).JPG

Poravnavanje kralježnice: vrlo je bitno da prilikom izvođenja vježbi sa palicom, a pogotovo njihanja i zamaha kralježnica bude poravnata. Možemo si zamisliti kao da imamo teške knjige na glavi tj. Kao da smo lutka na žici. Bitno je držati prirodnu krivulju leđa i izbjegavati zbog prevelike želje da se ispravimo napraviti previše (hiperlordozu). Vrlo je bitno aktivirati trup. Ramena trebaju biti uvučena da bi bili kompaktni i da ne bi istezali ligamente ramena. Kukovi i noge trebaju također biti uključeni tj. aktivirani da bi se mogla zadržati pravilna pozicija. Ruke trebaju biti ispružene tj. zaključane (slika 2).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02040 (Resized).JPG

Pravilan hvat: postoji veći broj hvatova, a mi ćemo izabrati hvat ovisno od vježbe koju izvodimo. Također palicu možemo primiti na različitim dijelovima vrata tj. bliže ili dalje od glave palice.

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02041 (Resized).JPG

Slika 3: Palica i dijelovi

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02042 (Resized).JPGC:\Users\Marino\Desktop\DSC02043 (Resized).JPG

Slika 4: Lijevi i desni hvat

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02044 (Resized).JPG

Slika 5: Podijeljeni hvat

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02046 (Resized).JPG

Slika 6: Pozdravni hvat

C:\Users\Marino\Desktop\TBC SKRIPTA\indijske palice smanjene slike\DSC02052 (Resized).JPG

Slika 7: Inteligentni hvat

Slika 8: Poluga hvat

Uvlačenje ramena: to se odnosi na zatvaranje zglobova ramena i „pakiranje“ ramena zaključavanjem prsnih i leđnih mišića kroz pokret (slike 9 i 10).

C:\Users\Marino\Desktop\TBC SKRIPTA\indijske palice smanjene slike\DSC02049 (Resized).JPG

Zaključavanje ruku: to se odnosi na pravilan položaj poravnavanja ručnog zgloba, potpuno zatvorenihlaktova i okretanja prema van (slike 11 i 12).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02051 (Resized).JPG

Aktivacija trupa: to se odnosi na pravilno, efikasno disanjeprilikom izvođenja vježbi s palicama. Treba izdahnuti tijekom ili na kraju pokreta. Putem disanja će doći do pravilnog aktiviranja trupa (slika 13).

C:\Users\Marino\Desktop\indijske palice smanjene slike\DSC02040 (Resized).JPG

Uključivanje kukova: putem uključivanja kukova tj. „pucanja“ kukova prema naprijed i bočno. Na taj način će se povećati napetost (tenzija) prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca (slika 14).

C:\Users\Marino\Desktop\TBC SKRIPTA\indijske palice smanjene slike\DSC02054 (Resized).JPG

Uključivanje nogu: to se odnosi na uspješnousmjeravanje sile iz nogu u podlogu da bi se postigli 100% dobrobiti od vježbanja s palicama. Usmjeravanje nogu u podlogu se odnosi na pritisak na srednji dio stopala, hvat prstima za podlogu, stabilnost stopala i kontrakcija kvadricepsa i stražnjice.

Amortizacija: prilikom spuštanja palice na pod ili na ramena vrlo je bitno imati dobru pravovremenost (tajming) da bi se palica spustila sigurno i efikasno (slika 15).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02059 (Resized).JPG

PODJELA I ANALIZA VJEŽBI

OSNOVNE POZICIJE

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02060 (Resized).JPG

Floor park

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02061 (Resized).JPG

Početna pozicija (TheSilverback)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02062 (Resized).JPG

Položaj na ramenima (Shoulder park)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02063 (Resized).JPG

Položaj na prsima (Chest park)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02064 (Resized).JPG

Položaj na podlaktici (Arm stop)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02065 (Resized).JPGC:\Users\Marino\Desktop\DSC02067 (Resized).JPG

Zapovjedni položaj (Orderposition)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02069 (Resized).JPG

Položaj čuvara (Guardposition)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02071 (Resized).JPG

Položaj zastave (Flagposition)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02072 (Resized).JPG

Položaj baklje (Torchposition)

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02073 (Resized).JPG

Stražnji položaj (Backposition)

SWINGS (zamasi)

Definicija:Glatko (tečno), bez trzaja kretanje palice s jednog dijela tijela na drugi u luku. Ruke su ispružene, koristimo tijelo, mogu se izvoditi naprijed – natrag i lijevo – desno (Slike 16 i 17).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02074 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02075 (Resized).JPG

Opis:

Frontswing, Two – HandedFrontSwing, Side Swing, Side SemiCircleSwing, PirouetteSwing

PENDULUMS (njihanja)

Definicija:Kretanje palice s jednog dijela tijela do drugog ali za razliku od zamaha na kraju pokreta se vrši zaustavljanje tj. hvatanje (Slika 18 i 19).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02076 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02077 (Resized).JPG

Opis:

FrontPendulum, Two – HandedFrontPendulum, InsidePendulum, Double Side Pendulum, Two – HandedGuardInsidePendulum, OutsidePendulum, Two – HandedGuardOutsidePendulum, Lunge – StepPendulum, Two – HandedGuardLunge – StepPendulum, Side – StepPendulum, Two – HandedGuard Side – StepPendulum

CIRCLES (kruženja)

Definicija:Kretanje palice u krug sa potpuno ispruženom rukom (slike 20, 21, 22, 23).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02078 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02079 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02080 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02082 (Resized).JPG

Opis:

FrontCircles, BackCircles, InsideCircles, OutsideCircles,Two – Handed Side Circles, AlternatingCircles: FrontStrokeandBackstroke

CLEANS (nabačaji)

Definicija:Čupanje palica eksplozivno s poda do visine prsa (slike 24, 25 i 26).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02083 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02084 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02085 (Resized).JPG

Opis:

FrontClean to OrderPosition, Two – HandedFrontClean to OrderPosition, FrontClean to Shoulder Park, Two – HandedFrontClean to Shoulder Park, FrontClean to FlagPosition, Two – HandedFrontClean to FlagPosition, FrontClean to BackPosition, Two – HandedFrontClean to BackPosition, Side Clean to GuardPosition, Side Clean to Shoulder Park, Side Clean to BackPosition, Side Clean to Side Flag

JERKS (izbačaji)

Definicija:Upravljanje (vođenje) palice od položaja nabačaja tj. visine ramena do pozicije ispruženih ruku iznad glave (uzručenje) ali ne s potiskom nego sa ulaskom (poniranjem) pod palicu(slike 27 i 28).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02086 (Resized).JPGC:\Users\Marino\Desktop\DSC02087 (Resized).JPG

Opis:

FrontTorchJerk, Two – HandedFrontTorchJerk, Two – HandedFrontJerk, Shoulder Park FrontJerk, Two – HandedShoulder Park FrontJerk, FrontClean + Jerk, Side TorchJerk, Side Jerk, Shoulder Park Side Jerk, Side Clean + Jerk

SNATCHES (trzajevi)

Definicija:Podizanje (čupanje) palice od poda do uspravne pozicije (ruke u uzručenju) u jednom pokretu na najbrži mogući način sa poniranjem ispod palice. Ne raditi potisak kada dođe do razine ramena (slike 29, 30 i 31).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02088 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02089 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02090 (Resized).JPG

Opis:

FrontTorchSnatch, Two – HandedFrontTorchSnatch, FrontSnatch, Two – HandedFrontSnatch, Side TorchSnatch, Side Snatch

PRESSES (potisci)

Definicija:Dovođenje palice iz nezaključane pozicije u zaključanu tj. iz pogrčene ruke na potpuno ispruženu ruku bez izbačaja (kontrolirano). Sa visine ramena u uzručenje. eng. Grinds. glatko, mirno, bez teškoća. Obvezno napraviti tenziju i uključivanje leđa (slike 32 i 33).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02091 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02093 (Resized).JPG

Opis:

TorchPress, Two – HandedTorchPress, FrontPress, Two – HandedFrontPress, FlagPress, Two – HandedFlagPress, Side TorchPress, Side Press, Side FlagPress, CleanandPress

CASTS (prebacivanja, zabacivanja)

Definicija:Držanje palice u razini trupa i raditi prebacivanje / zabacivanje iz donje u gornju poziciju i obrnuto (slike 34, 35 i 36).

C:\Users\Marino\Desktop\DSC02094 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02095 (Resized).JPG C:\Users\Marino\Desktop\DSC02096 (Resized).JPG

Opis:

WristCast, Two – HandedWristCast – TheCrowbar, ArmCast, AlternatingArmCast – DrummingCast, Two – HandedArmCast –The Gama Cast, Two –HandedArmCastCircular Pivot, Two – Handed, ArmCast to FlagPosition – TheBarbarianShoulderCast, ShoulderCast, Two – HandedShoulderCast, ShoulderCast to SideFlagPosition – TheMuscleOut, DoubleShoulderCast – TheCrucifix, AlternatingShoulderCast – TheKodoCast, HeadCast, SholuderCastLeverageHoldVariation, AlternatingHeadCast – TheSee – Saw , Two – HandedHeadCast, ShieldCast, Two – HandedShieldCast, ParryCast, Reverse ParryCast, Two – HandedParryCast

OSTALE VJEŽBE:

Wristcircles – rotacija zglobova, Singleinsidemill – jednoručni unutarnji mlin, Doubleinsidemill – dvoručni unutarnji mlin, Singleoutsidemill – dvoručni vanjski mlin, Doublealternateinsidemill – dupli naizmjenični unutarnji mlin, Figure 8 – osmice, Alternatingfrontandbackcircles – naizmjenična stražnja i prednja kruženja.

PROTOKOLI VJEŽBANJA S PALICAMA

Dense trening (byTsatsouline): Odabrati 1-3 kompleksne vježbe.Odabrati opterećenje s kojem se moze izvesti 7 – 10 pon. u seriji.Napraviti 2 seta, 3 – 5 pon. sa svakom vježbom, ponoviti 2 – 5 puta tjedno.Napraviti 3 – 5 pon. pauza 3 min. Smanjiti opterećenje za 10 % (90% opterećenja) pa opet 3 – 5 pon.Ponavljati sve dok se ne može izvesti 3 pon.Kod palice se može smanjivati ili povećavati poluga.

Swing Power (by Charles Staley): Odabrati 1 – 3 vježbe koje se mogu izvesti 2 – 4 pon. na najdaljem hvatu.Cilj je ukupan broj serija a ne ponavljanja.Napravite seriju sa 2 pon. sa 1 min. pauzeKad napravite npr. 10 serija s dobrom tehnikom onda idete na 3 pon. 10 serija, pa 4 pon. 10 serija. Nakon toga smanji se hvat za 25 % i opet 2 pon.

NeuralStrength (byTsatsouline): Odabrati dvije nepovezane vježbe. Vježbati ih tijekom dana u jednoj seriji.Napraviti u seriji pola ponavljanja od onog broja koji možete napraviti.Prvo 1 – 2 serije tijekom dana a onda više.

Clubmass (byTsatsouline): Odabrati 2 – 3 kompleksne vježbe. Izvoditi svaku vježbu 2 – 4 puta tjedno. Izvesti jednu seriju od 5 pon. na punom hvatu sa težinom s kojom možeš 7 – 8 pon.Smanjiti za 10 % pa 5 pon. pauza 60 sek. pa opet sve dok mozes izvesti 5 pon.

Power plant (byDougSzolek): Vježbe za eksplozivnost: trzajevi, nabačaji, izbačaji. 3x tjedno, naglasak svaki put na jednu. 5 setova, 2 – 5 pon. jedne vježbe i 2 seta, 2 – 5 pon. druge dvije vježbe.

Primjer:

Pon:Side clean to backposition 5×2-5, Frontjerk 2×2-5, FrontTorchSnatch 2×2-5

Sri:Frontjerk 5×2-5, FrontTorchSnatch 2×2-5, Side Clean to backposition 2×2-5

Pet:Fronttorchsnatch 5×2-5, Side clean to bckposition 2×2-5, Frontjerk 2×2-5

Funkcionalna hipertrofija (byDougSzolek): Odaberemo tri vježbe.Prva vježba treba zahtijevati dosta vještine s ciljem da se poboljša koordinacija. Druga vježba angažirati što više dijelova tijela. Finalna vježba treba zahtijevati puno truda.Izvoditi ove 3 vježbe 2 – 4 serije, 8 – 12 pon. 2 – 4 puta tjedno.

Primjer:1. ABC Mills, 4×8 – 12,2. Snatch (any one ofthe 5+ varijante), 4×8 – 12, 3. Muscle – OutPress, 4×8-12

Ljestve (Neuralstrength): Linearne: 1 set: 5 pon 2 set: 6 pon 3 set: 7 pon. itd. stati na 2 pon. manje od maximuma. Onda opet ispočetka. Pauza između serija je 30 sek. – 2 min.Izvoditi svaki drugi dan

Waveladder: Povećavanje početka1,2,3,4,2,3,4,5,3,4,5,6,4,5,6,7 ili FibonacciWaveLadder1,2,3,5,2,3,5,8,3,5,8,13 ili InvertedFibonnaciWaveLadder13,8,5,3,8,5,3,2,5,3,2,1

Competitiveladder: Trening s partnerom, Izvođenje serija sve dok partner ne može napraviti ponavljanja kao ti. Može se kombinirati jedna i druga ruka

Step (exponential) ladder: 1 clean to order, 1 arm pit cast 2 basicarmswings, 2 clean to order, 2 arm pit cast 4 basicarmswings, 3 clean to order, 3 arm pit cast 6 basicarmswings. Ides sve dok mozes a tehnika je dobra

Ratchetladder: Idete dva koraka naprijed a jedan natrag1,2,3,2,3,4,3,4,5

Chokingladder: Set 1 – 5 pon. Set 2 – 4 pon. Set 3 – 3 pon. Set 4 – 2 pon. Set 5 – 1 pon.Set 1 početi s najudaljenijim hvatom od čvora. Sa svakom serijom smanjivati hvat. 1 min. pauze za svako ponavljanje u seriji. 5 pon. = 5 min. pauze

PRIMJERI TRENINGA:

Tabataswing s palicama(dvije palice). 8×20 sek. Rada i 10 sek. pauza

Zamasi s palicama + izdržaji 3 minute. Naizmjenično izvoditi 5 zamaha pa 10 sek. izdržaji

Pendulum iskorak + marinci 5x 6+5. Napraviti 6 iskoraka (3 na svaku nogu), nakon toga 5 marinaca, sve ponoviti 5 puta u što kraćem vremenu.

Kompleks vježbi s palicama 5 vježbi: Izvesti 5 vježbi za redom bez pauze. Napraviti 3 – 5 serija. Doubleclubbellswing + pirouetteswing + twoclubs side swing + club to clublifting + frontclean to orderposition.

SPECIFIČNI TRENINZI ZA SPORT:

BORILAČKI SPORT

Guard pozicija

Udarac direkt

Udarac aperkat

Udarac laktom

Drop steplunge – izbacivanje sa iskorakom

TENIS

Uvodni dio:Snatch to torchposition, headcast, arm – pit cast, basicswing (napraviti s obje ruke). Glavni dio:Snatch to torchposition – backposition – side step – okretanje tijela za 90⁰ sa ekpslozivnimarm – pit casto. Nakon toga basicswing, park theclubbell. Napraviti 2 serije po 2 pon.Napraviti 4 – 5 serija. Pauza 2 minute. Između serija simulacija teniskog servisa.2x tjedno tijekom sezone

NOGOMET – nogometni golmani

Uvodni dio:Forward, InwardandOutwardPendulums, lungesandjumpswitches.Prvi trening:orderposition – doubleclubbellforwardpendulum sa iskorakom – orderposition. Držati 4 sekunde. Zatim sve isto na drugu stranu. Napraviti 30 serija po 6 pon. (3 na svaku nogu). Sve unutar 30 minuta napraviti.Drugi trening:orderposition sa dvije palice – forwardpendulum sa iskorakom. Skok s promjenom (clubbellinrderposition) – natrag i s drugom nogom. 30 serija po 4 ponavljanja.Treći trening:inward / outwardpendulums sa bočnim iskorakom 30 serija po 6 pon.Provoditi ovaj program 2x tjedno u predsezoni.

ODABIR PALICA(prema RMAX)

Muškarci Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 10 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 15 lbs
Natjecatelj u weightliftingu ili powerliftingu 20 ili 25 lbs
Žene Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 5 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 10 lbs
Bivši natjecatelj u sport (pogotovo sport snage) 15 lbs
Jednoručni trening Težina clubbella
Muškarci bez iskustva 25 lbs
Muškarci s iskustvom 35 lbs
Muškarci s jakom podlogom u treningu snage 45 lbs
Žene bez iskustva 15 lbs
Žene s iskustvom 25 lbs
Žene s jakom sportskom podlogom 35 lbs

LICENCE I SEMINARI

TheCertified Indian ClubSpecialist (CICS) . Master RKC BrettJones&dr. EdJoneswww.dragondoor.com

TLCTeutonicLiftingClubGerman strengthtrainingAndreasSchmidtwww.liftingclub.de

PROIZVOĐAČ U HRVATSKOJ Željko Jerolimov www.indianclubs-hr.com

LITERATURA

  1. Adam Steer: Choosing and Using your Clubbells.
  2. Scott Sonnnon: Why is ClubbellTraining Superior?
  3. Scott Sonnon (2006). The Big Book of Clubbell Training.
  4. MartyGallagher: Barbaric Tool for theTrulyHardcore.
  5. Schatz, W. J. (1908). ClubSwinging for PhysicalExerciseandRecreation. American GymnasiaCompany, Boston, Mass., U.S.A.
  6. Gardiner, B. (1884). Indian ClubSwinging. E. I. Freeman &Co., PrintersandPublishers.
  7. Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian Clubs. George Bell &Sons., London.
  8. Scott Sonnon: 10 ReasonsWhyClubbells are superior. www.bodybuilding.com
  9. Mike Mahler: Are Clubbells for You? www.bodybuilding.com
  10. IndyIshaya: ClubbellsTraining for all Athletes. www.bodybuiliding.com

DVD

  1. Scott Sonnnon: ClubbellTraining for CircularStrength – AnAncient Tool for theModernAthlete.
  2. BrettJones&Gray Cook: ClubSwinging Essentials manual and DVD

LINKOVI

  1. www.coachsteer.com
  2. www.rmaxinternational.com
  3. www.oldtimestrongman.com
  4. www.dragoondoor.com

Napisali: Javor Vrkljan & Marino Bašić

Pročitaj još: Bugarska vreća, trening za rekreaciju i sport

Scroll to Top
Scroll to Top