INDIJSKE PALICE – UPOTREBA U SPORTU I REKREACIJI – Uvod
POVIJEST, RAZVOJ I UPOTREBA PALICA
Indijske palice su drevni rekvizit koji se prvotno koristio za borbu a kasnije je evoluirao i postao sredstvo za razvoj fizičkih sposobnosti. Iako je oduvijek popularan na Dalekom Istoku u zadnje vrijeme se počeo jako puno koristiti na Zapadu u treningu rekreativaca i sportaša. Njegova upotreba je sa ciljem unapređenja općeg zdravlja, poboljšavanja snage zglobova, razvoja stiska, poboljšanja motoričkih (snaga, koordinacija, fleksibilnost) i funkcionalnih sposobnosti (aerobna i anaerobna izdržljivost) te poboljšavanja sportskih rezultata u svim sportovima a pogotovo u borilačkim sportovima, tenisu, rukometu i sl. trening s palicama se kroz povijest pojavljuje u velikom broju imena ovisno od područja gdje se nalazi pa tako imamo rusku bulavu, iranski meel, indijska gada, jori, karela i ekka, te britanski način vježbanja s palicama, američki način vježbanja s palicama i strongman način vježbanja s palicama.
Indijske palice – PREDNOSTI VJEŽBANJA S PALICAMA
Pošto se kod vježbanja sa indijskim palicama mogu koristiti lakše i teže palice te se može izvoditi manji ili veći broj ponavljanja te vježbe mogu biti vrlo jednostavne ali i jako kompleksne i zahtjevne može se razvijati veći broj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Također vježbanje s njima ima posebnu važnost za specifiku u nekim sportovima poput borilačkog sporta u kojem je hvat i stisak bitan te tenisa i rukometa gdje je velik naglasak na pokrete i mišiće u ramenom i lakatnom zglobu. Navesti ćemo samo neke prednosti: poboljšanje izdržljivosti, povećanje različitih vidova snage, poboljšanje koordinacije, fleksibilnosti (pogotovo ramenog obruča), poboljšanje ritma.
MEHANIKA KRETANJA S PALICAMA
Da bi ispravno izvodili vježbe s palicama i samim time uspješno provodili treninge i zadovoljili kriterije sigurnosti moramo se prvo pridržavati osnovnih uputa.
OSNOVNE UPUTE
Sigurnosna traka: Neke palice imaju sigurnosnu traku koja se stavi oko ručnog zgloba iz razloga da ako ispadne palice da ne odleti i povrijedi osobe u okolini.
Prilazak palicama: Uvijek treba prići palicama kada su postavljene na podlogu, nikad ih davati drugom vježbaču u ruke. Kod uzimanja palice težinu treba staviti na pete, primiti palice iz unutarnje strane i laktove prema unutra. Iz te pozicije možemo krenuti u zamah, ljuljanja, nabačaj, trzaj i druge kretnje. Na isti način vraćamo palice natrag u početnu poziciju pazeći na amortizaciju (slika 1).
Poravnavanje kralježnice: vrlo je bitno da prilikom izvođenja vježbi sa palicom, a pogotovo njihanja i zamaha kralježnica bude poravnata. Možemo si zamisliti kao da imamo teške knjige na glavi tj. Kao da smo lutka na žici. Bitno je držati prirodnu krivulju leđa i izbjegavati zbog prevelike želje da se ispravimo napraviti previše (hiperlordozu). Vrlo je bitno aktivirati trup. Ramena trebaju biti uvučena da bi bili kompaktni i da ne bi istezali ligamente ramena. Kukovi i noge trebaju također biti uključeni tj. aktivirani da bi se mogla zadržati pravilna pozicija. Ruke trebaju biti ispružene tj. zaključane (slika 2).
Pravilan hvat: postoji veći broj hvatova, a mi ćemo izabrati hvat ovisno od vježbe koju izvodimo. Također palicu možemo primiti na različitim dijelovima vrata tj. bliže ili dalje od glave palice.
Slika 3: Palica i dijelovi
Slika 4: Lijevi i desni hvat
Slika 5: Podijeljeni hvat
Slika 6: Pozdravni hvat
Slika 7: Inteligentni hvat
Slika 8: Poluga hvat
Uvlačenje ramena: to se odnosi na zatvaranje zglobova ramena i „pakiranje“ ramena zaključavanjem prsnih i leđnih mišića kroz pokret (slike 9 i 10).
Zaključavanje ruku: to se odnosi na pravilan položaj poravnavanja ručnog zgloba, potpuno zatvorenihlaktova i okretanja prema van (slike 11 i 12).
Aktivacija trupa: to se odnosi na pravilno, efikasno disanjeprilikom izvođenja vježbi s palicama. Treba izdahnuti tijekom ili na kraju pokreta. Putem disanja će doći do pravilnog aktiviranja trupa (slika 13).
Uključivanje kukova: putem uključivanja kukova tj. „pucanja“ kukova prema naprijed i bočno. Na taj način će se povećati napetost (tenzija) prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca (slika 14).
Uključivanje nogu: to se odnosi na uspješnousmjeravanje sile iz nogu u podlogu da bi se postigli 100% dobrobiti od vježbanja s palicama. Usmjeravanje nogu u podlogu se odnosi na pritisak na srednji dio stopala, hvat prstima za podlogu, stabilnost stopala i kontrakcija kvadricepsa i stražnjice.
Amortizacija: prilikom spuštanja palice na pod ili na ramena vrlo je bitno imati dobru pravovremenost (tajming) da bi se palica spustila sigurno i efikasno (slika 15).
PODJELA I ANALIZA VJEŽBI
OSNOVNE POZICIJE
Floor park
Početna pozicija (TheSilverback)
Položaj na ramenima (Shoulder park)
Položaj na prsima (Chest park)
Položaj na podlaktici (Arm stop)
Zapovjedni položaj (Orderposition)
Položaj čuvara (Guardposition)
Položaj zastave (Flagposition)
Položaj baklje (Torchposition)
Stražnji položaj (Backposition)
SWINGS (zamasi)
Definicija:Glatko (tečno), bez trzaja kretanje palice s jednog dijela tijela na drugi u luku. Ruke su ispružene, koristimo tijelo, mogu se izvoditi naprijed – natrag i lijevo – desno (Slike 16 i 17).
Opis:
Frontswing, Two – HandedFrontSwing, Side Swing, Side SemiCircleSwing, PirouetteSwing
PENDULUMS (njihanja)
Definicija:Kretanje palice s jednog dijela tijela do drugog ali za razliku od zamaha na kraju pokreta se vrši zaustavljanje tj. hvatanje (Slika 18 i 19).
Opis:
FrontPendulum, Two – HandedFrontPendulum, InsidePendulum, Double Side Pendulum, Two – HandedGuardInsidePendulum, OutsidePendulum, Two – HandedGuardOutsidePendulum, Lunge – StepPendulum, Two – HandedGuardLunge – StepPendulum, Side – StepPendulum, Two – HandedGuard Side – StepPendulum
CIRCLES (kruženja)
Definicija:Kretanje palice u krug sa potpuno ispruženom rukom (slike 20, 21, 22, 23).
Opis:
FrontCircles, BackCircles, InsideCircles, OutsideCircles,Two – Handed Side Circles, AlternatingCircles: FrontStrokeandBackstroke
CLEANS (nabačaji)
Definicija:Čupanje palica eksplozivno s poda do visine prsa (slike 24, 25 i 26).
Opis:
FrontClean to OrderPosition, Two – HandedFrontClean to OrderPosition, FrontClean to Shoulder Park, Two – HandedFrontClean to Shoulder Park, FrontClean to FlagPosition, Two – HandedFrontClean to FlagPosition, FrontClean to BackPosition, Two – HandedFrontClean to BackPosition, Side Clean to GuardPosition, Side Clean to Shoulder Park, Side Clean to BackPosition, Side Clean to Side Flag
JERKS (izbačaji)
Definicija:Upravljanje (vođenje) palice od položaja nabačaja tj. visine ramena do pozicije ispruženih ruku iznad glave (uzručenje) ali ne s potiskom nego sa ulaskom (poniranjem) pod palicu(slike 27 i 28).
Opis:
FrontTorchJerk, Two – HandedFrontTorchJerk, Two – HandedFrontJerk, Shoulder Park FrontJerk, Two – HandedShoulder Park FrontJerk, FrontClean + Jerk, Side TorchJerk, Side Jerk, Shoulder Park Side Jerk, Side Clean + Jerk
SNATCHES (trzajevi)
Definicija:Podizanje (čupanje) palice od poda do uspravne pozicije (ruke u uzručenju) u jednom pokretu na najbrži mogući način sa poniranjem ispod palice. Ne raditi potisak kada dođe do razine ramena (slike 29, 30 i 31).
Opis:
FrontTorchSnatch, Two – HandedFrontTorchSnatch, FrontSnatch, Two – HandedFrontSnatch, Side TorchSnatch, Side Snatch
PRESSES (potisci)
Definicija:Dovođenje palice iz nezaključane pozicije u zaključanu tj. iz pogrčene ruke na potpuno ispruženu ruku bez izbačaja (kontrolirano). Sa visine ramena u uzručenje. eng. Grinds. glatko, mirno, bez teškoća. Obvezno napraviti tenziju i uključivanje leđa (slike 32 i 33).
Opis:
TorchPress, Two – HandedTorchPress, FrontPress, Two – HandedFrontPress, FlagPress, Two – HandedFlagPress, Side TorchPress, Side Press, Side FlagPress, CleanandPress
CASTS (prebacivanja, zabacivanja)
Definicija:Držanje palice u razini trupa i raditi prebacivanje / zabacivanje iz donje u gornju poziciju i obrnuto (slike 34, 35 i 36).
Opis:
WristCast, Two – HandedWristCast – TheCrowbar, ArmCast, AlternatingArmCast – DrummingCast, Two – HandedArmCast –The Gama Cast, Two –HandedArmCastCircular Pivot, Two – Handed, ArmCast to FlagPosition – TheBarbarianShoulderCast, ShoulderCast, Two – HandedShoulderCast, ShoulderCast to SideFlagPosition – TheMuscleOut, DoubleShoulderCast – TheCrucifix, AlternatingShoulderCast – TheKodoCast, HeadCast, SholuderCastLeverageHoldVariation, AlternatingHeadCast – TheSee – Saw , Two – HandedHeadCast, ShieldCast, Two – HandedShieldCast, ParryCast, Reverse ParryCast, Two – HandedParryCast
OSTALE VJEŽBE:
Wristcircles – rotacija zglobova, Singleinsidemill – jednoručni unutarnji mlin, Doubleinsidemill – dvoručni unutarnji mlin, Singleoutsidemill – dvoručni vanjski mlin, Doublealternateinsidemill – dupli naizmjenični unutarnji mlin, Figure 8 – osmice, Alternatingfrontandbackcircles – naizmjenična stražnja i prednja kruženja.
PROTOKOLI VJEŽBANJA S PALICAMA
Dense trening (byTsatsouline): Odabrati 1-3 kompleksne vježbe.Odabrati opterećenje s kojem se moze izvesti 7 – 10 pon. u seriji.Napraviti 2 seta, 3 – 5 pon. sa svakom vježbom, ponoviti 2 – 5 puta tjedno.Napraviti 3 – 5 pon. pauza 3 min. Smanjiti opterećenje za 10 % (90% opterećenja) pa opet 3 – 5 pon.Ponavljati sve dok se ne može izvesti 3 pon.Kod palice se može smanjivati ili povećavati poluga.
Swing Power (by Charles Staley): Odabrati 1 – 3 vježbe koje se mogu izvesti 2 – 4 pon. na najdaljem hvatu.Cilj je ukupan broj serija a ne ponavljanja.Napravite seriju sa 2 pon. sa 1 min. pauzeKad napravite npr. 10 serija s dobrom tehnikom onda idete na 3 pon. 10 serija, pa 4 pon. 10 serija. Nakon toga smanji se hvat za 25 % i opet 2 pon.
NeuralStrength (byTsatsouline): Odabrati dvije nepovezane vježbe. Vježbati ih tijekom dana u jednoj seriji.Napraviti u seriji pola ponavljanja od onog broja koji možete napraviti.Prvo 1 – 2 serije tijekom dana a onda više.
Clubmass (byTsatsouline): Odabrati 2 – 3 kompleksne vježbe. Izvoditi svaku vježbu 2 – 4 puta tjedno. Izvesti jednu seriju od 5 pon. na punom hvatu sa težinom s kojom možeš 7 – 8 pon.Smanjiti za 10 % pa 5 pon. pauza 60 sek. pa opet sve dok mozes izvesti 5 pon.
Power plant (byDougSzolek): Vježbe za eksplozivnost: trzajevi, nabačaji, izbačaji. 3x tjedno, naglasak svaki put na jednu. 5 setova, 2 – 5 pon. jedne vježbe i 2 seta, 2 – 5 pon. druge dvije vježbe.
Primjer:
Pon:Side clean to backposition 5×2-5, Frontjerk 2×2-5, FrontTorchSnatch 2×2-5
Sri:Frontjerk 5×2-5, FrontTorchSnatch 2×2-5, Side Clean to backposition 2×2-5
Pet:Fronttorchsnatch 5×2-5, Side clean to bckposition 2×2-5, Frontjerk 2×2-5
Funkcionalna hipertrofija (byDougSzolek): Odaberemo tri vježbe.Prva vježba treba zahtijevati dosta vještine s ciljem da se poboljša koordinacija. Druga vježba angažirati što više dijelova tijela. Finalna vježba treba zahtijevati puno truda.Izvoditi ove 3 vježbe 2 – 4 serije, 8 – 12 pon. 2 – 4 puta tjedno.
Primjer:1. ABC Mills, 4×8 – 12,2. Snatch (any one ofthe 5+ varijante), 4×8 – 12, 3. Muscle – OutPress, 4×8-12
Ljestve (Neuralstrength): Linearne: 1 set: 5 pon 2 set: 6 pon 3 set: 7 pon. itd. stati na 2 pon. manje od maximuma. Onda opet ispočetka. Pauza između serija je 30 sek. – 2 min.Izvoditi svaki drugi dan
Waveladder: Povećavanje početka1,2,3,4,2,3,4,5,3,4,5,6,4,5,6,7 ili FibonacciWaveLadder1,2,3,5,2,3,5,8,3,5,8,13 ili InvertedFibonnaciWaveLadder13,8,5,3,8,5,3,2,5,3,2,1
Competitiveladder: Trening s partnerom, Izvođenje serija sve dok partner ne može napraviti ponavljanja kao ti. Može se kombinirati jedna i druga ruka
Step (exponential) ladder: 1 clean to order, 1 arm pit cast 2 basicarmswings, 2 clean to order, 2 arm pit cast 4 basicarmswings, 3 clean to order, 3 arm pit cast 6 basicarmswings. Ides sve dok mozes a tehnika je dobra
Ratchetladder: Idete dva koraka naprijed a jedan natrag1,2,3,2,3,4,3,4,5
Chokingladder: Set 1 – 5 pon. Set 2 – 4 pon. Set 3 – 3 pon. Set 4 – 2 pon. Set 5 – 1 pon.Set 1 početi s najudaljenijim hvatom od čvora. Sa svakom serijom smanjivati hvat. 1 min. pauze za svako ponavljanje u seriji. 5 pon. = 5 min. pauze
PRIMJERI TRENINGA:
Tabataswing s palicama(dvije palice). 8×20 sek. Rada i 10 sek. pauza
Zamasi s palicama + izdržaji 3 minute. Naizmjenično izvoditi 5 zamaha pa 10 sek. izdržaji
Pendulum iskorak + marinci 5x 6+5. Napraviti 6 iskoraka (3 na svaku nogu), nakon toga 5 marinaca, sve ponoviti 5 puta u što kraćem vremenu.
Kompleks vježbi s palicama 5 vježbi: Izvesti 5 vježbi za redom bez pauze. Napraviti 3 – 5 serija. Doubleclubbellswing + pirouetteswing + twoclubs side swing + club to clublifting + frontclean to orderposition.
SPECIFIČNI TRENINZI ZA SPORT:
BORILAČKI SPORT
Guard pozicija
Udarac direkt
Udarac aperkat
Udarac laktom
Drop steplunge – izbacivanje sa iskorakom
TENIS
Uvodni dio:Snatch to torchposition, headcast, arm – pit cast, basicswing (napraviti s obje ruke). Glavni dio:Snatch to torchposition – backposition – side step – okretanje tijela za 90⁰ sa ekpslozivnimarm – pit casto. Nakon toga basicswing, park theclubbell. Napraviti 2 serije po 2 pon.Napraviti 4 – 5 serija. Pauza 2 minute. Između serija simulacija teniskog servisa.2x tjedno tijekom sezone
NOGOMET – nogometni golmani
Uvodni dio:Forward, InwardandOutwardPendulums, lungesandjumpswitches.Prvi trening:orderposition – doubleclubbellforwardpendulum sa iskorakom – orderposition. Držati 4 sekunde. Zatim sve isto na drugu stranu. Napraviti 30 serija po 6 pon. (3 na svaku nogu). Sve unutar 30 minuta napraviti.Drugi trening:orderposition sa dvije palice – forwardpendulum sa iskorakom. Skok s promjenom (clubbellinrderposition) – natrag i s drugom nogom. 30 serija po 4 ponavljanja.Treći trening:inward / outwardpendulums sa bočnim iskorakom 30 serija po 6 pon.Provoditi ovaj program 2x tjedno u predsezoni.
ODABIR PALICA(prema RMAX)
Muškarci | Težina clubbella |
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija | 10 lbs |
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav | 15 lbs |
Natjecatelj u weightliftingu ili powerliftingu | 20 ili 25 lbs |
Žene | Težina clubbella |
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija | 5 lbs |
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav | 10 lbs |
Bivši natjecatelj u sport (pogotovo sport snage) | 15 lbs |
Jednoručni trening | Težina clubbella |
Muškarci bez iskustva | 25 lbs |
Muškarci s iskustvom | 35 lbs |
Muškarci s jakom podlogom u treningu snage | 45 lbs |
Žene bez iskustva | 15 lbs |
Žene s iskustvom | 25 lbs |
Žene s jakom sportskom podlogom | 35 lbs |
LICENCE I SEMINARI
TheCertified Indian ClubSpecialist (CICS) . Master RKC BrettJones&dr. EdJoneswww.dragondoor.com
TLCTeutonicLiftingClubGerman strengthtrainingAndreasSchmidtwww.liftingclub.de
PROIZVOĐAČ U HRVATSKOJ Željko Jerolimov www.indianclubs-hr.com
LITERATURA
- Adam Steer: Choosing and Using your Clubbells.
- Scott Sonnnon: Why is ClubbellTraining Superior?
- Scott Sonnon (2006). The Big Book of Clubbell Training.
- MartyGallagher: Barbaric Tool for theTrulyHardcore.
- Schatz, W. J. (1908). ClubSwinging for PhysicalExerciseandRecreation. American GymnasiaCompany, Boston, Mass., U.S.A.
- Gardiner, B. (1884). Indian ClubSwinging. E. I. Freeman &Co., PrintersandPublishers.
- Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian Clubs. George Bell &Sons., London.
- Scott Sonnon: 10 ReasonsWhyClubbells are superior. www.bodybuilding.com
- Mike Mahler: Are Clubbells for You? www.bodybuilding.com
- IndyIshaya: ClubbellsTraining for all Athletes. www.bodybuiliding.com
DVD
- Scott Sonnnon: ClubbellTraining for CircularStrength – AnAncient Tool for theModernAthlete.
- BrettJones&Gray Cook: ClubSwinging Essentials manual and DVD
LINKOVI
- www.coachsteer.com
- www.rmaxinternational.com
- www.oldtimestrongman.com
- www.dragoondoor.com
Napisali: Javor Vrkljan & Marino Bašić
Pročitaj još: Bugarska vreća, trening za rekreaciju i sport