Bugarska vreća

Bugarska vreća – Trening za rekreaciju i sport

Bugarska vreća (Bulgarian bag) – Povijest

Bugarsku vreću je izumio bivši bugarski hrvač grčko- rimskim stilom Ivan Ivanov oko 2005 . g koji je nakon karijere radio i kao hrvački trener američke olimpijske reprezentacije u hrvanju po grčko – rimskom stilu.

Tijekom godina tražio je trenažno pomagalo koje će omogućiti svojim hrvačima da poboljšaju svoju eksplozivnost , dinamičke kretnje i da implementiraju funkcionalni trening koji će aktivirati veliki broj mišićnih grupacija sa punom većom kontrolom pokreta i koordinacije . Ivanov je bio inspiriran tradicijom ovčarstva, gdje su pastiri često na ramenima nosili slabe ovce i koze dok su bili na ispaši sa stadom i gdje su pokazivali svoju snagu na uličnim sajmovima.

Iako je prvobitno dizajnirana kao rekvizit za hrvače, bugarska vreća je postala neizostavan rekvizit fitness trenera i profesionalnih sportaša zbog svoje sposobnosti za podizanjem mišićne izdržljivosti i činjenicom da su treninzi sa opterećenjem postali raznovrsni.

Jedan od prvih zagovaratelja treniranja sa bugarskom vrećom van olimpijskih hrvačkih krugova je bio fitness specijalist i bivši pripadnik Navy SEAL-aSteve Nave. Steve je zajedno sa Ivanom formirao ”International Bulgarian Bag Confederation ” kako bi educirao javnost, fitnes i kondicijske trenere.

Konstrukcija vreće

Bugarska vreća je rekvizit za vježbanje koji je oblika polumjeseca i napravljena je od kože ili tvrdog platna. Ručno su pravljene u Bugarskoj i uglavnom konstruirane od kozje kože jer je fina, čvrsta i iznimno otporna na vanjska opterećenja. Unutrašnjost je punjena sa pijeskom i vunom koja formira zaobljeni oblik, a krajevi su zatvoreni sa najlonom. Vanjski dio bugarske vreće se sastoji od tri tipa drški i traka koje omogućavaju mnogostruke vrste vježbi sa različitim hvatovima:

  1. ”Glavne drške” – dvije glavne drške na krajevima se koriste za zamahe , rotacije i jačanje hvata.
  1. ”Vanjske drške” – tri cjevkaste drške koje su smještene na vanjskom vrhu vreće su prvenstveno namijenjene za jačanje hvata i za jačanje gornjeg dijela tijela .
  1. ”Trake” – dvije trake napravljene od najlona zašivene na rubovima vreće. Duge su 30-tak cm i služe za stabilizaciju vreće na ramenima za vrijeme izvođenja vježbi za donji dio tijela, za mnoštvo pokreta za jačanje gornjeg dijela tijela te također za vježbanje hvata.

Ovisno o veličini vježbača i nivou kondicije, bugarske vreće se proizvode u različitim veličinama i težinama koje označavaju različite boje:

Prednosti treniranja sa bugarskom vrećom :

  • povećava mišićnu izdržljivost stiska, zglobova, ruku, ramena, nogu i rotacijskih mišića
  • pomaže u izgradnji mišića core-a, koordinacije i poboljšava pokretljivost cjelokupnih
    zglobova.
  • zbog svog oblika, materijala i konstrukcije koristi se za razvoj brzine i agilnosti.

Vrste hvatova s bugarskom vrećom

Slika 1: Hvat za glavne drške

Vježbe s bugarskom vrećom

Kruženja oko glave

Stražnji rameni potisak

Veslanje u pretklonu

Podizanje ruku u mostu

Bacanja i primanja (za vanjske drške)

Visoki skip na mjestu sa vrećom

Bočni nabačaj na leđa

Zamasi

Dodavanja

InternationalBulgarianBag Confederation (IBBC) imaju svoju licencu za BulgarianBagSpecialist te u tu svrhu imaju fizički test koji trebaju svi polaznici položiti ako žele dobiti licencu te daju veći broj protokola vježbanja s bugarskom vrećom koji podižu kondicijske sposobnosti vježbača. Također imaju svoj test koji treba proći da bi se dobila licenca:

Physical Performance Test Bulgarian Bag Specialist:
10 kruženja u jednu stranu + 10 kruženja u drugu stranu + 10 sklekova u 5 serija napraviti u vremenu
manjem od 3:30

Primjeri treninga s bugarskom vrećom:

Navesti ćemo nekoliko primjera treninga za početnike i napredne vježbače.

CPS BulgarianTrainingBag Total BodyWorkout:

Zagrijavanje: zasuci trupa x 20 + Rumunjsko mrtvo dizanje x 20 + Fleksija/Ekstenzija trupa x 20. Pauza 30 sekundi prije započinjanja sa prvom serijom.
Serija 1:Progresija 1 hokejski čučanj (držati za trake) 20 pon. + skokovi iz polučučnja15 pon. x 3 sa 1 minutom pauze između serija.
Serija 2: 3 vježbača se dodavaju s bugarskom vrećom težine 12 kg sa time da jedna osoba hvata vreću dva puta, a nakon minute se osoba mijenja. Ukupno trajanje serije 3:15 jer 5 sek. traje izmjena partnera. Pauza 2 minute.
Serija 3: kruženja (D + L) + (trzaj na snagu) + (Potisak iznad glave) + 40 sek. po pokretu) x 2 serije.
Obje serije se izvode jedna za drugom bez pauze. Pauza 2 minute između serija.
Serija 4: Stojeći prednji pullover 15 pon. + modificirana ramena (spuštanje dublje i ispod 15 na svaku stranu) + potisak iznad glave 20 pon. + triceps ext. 20 pon. Pauza 1 minuta.
Serija 5: Ponovi sve iznad. Prilagodi pullover vježbe na 10 pon. i rotacije ramena na 10 pon. pauza 2 minute.
Serija 6: 3 vježbača se dodavaju (vreće 12 kg i 17 kg) koncetrirajući se na to da jedna osoba hvata vreću dva puta, a nakon minute se osoba mijenja. 5 sekundi je pauza za promjenu između partnera.

BulgarianBagMentalToughnessWorkout – 40 minuta:

  1. gornji dio tijela x 3 serije x 30rad /30 pauza
  • kruženja (8 pon. i promjena strana)
  • trzaj na snagu (12 pon.)
  • bacanja sa ruku (8 pon.)
  1. hvat (sa trakama) x 3 serije 30rad /30 pauza
    (koristite trake da odmorite hvat)
  • Uspravno veslanje (12 pon.)
  • prednji potisak iznad glave (15 pon.)
  1. prsa, leđa i bicepsx 3 serije 30rad /30 pauza
  • veslanje u pretklonu (20 pon.)
  • biceps čekić pregib (20 pon.)
  • sklekovi (20 pon.)
  1. noge
  • zamah i čučanj 3 x 20
  1. dodavanje između 3 osobe:
  • 1 min x 3 serije rad /30` pauza
  1. sklekovi rad/15` držanje
  • 10-20 ponavljanja
  1. otkloni trupa u sjedu x 3
  • 50 reps
  1. noge x 2 serije
  • stražnji čučanj x 20 ponavljanja
    Pauza 90 stupnjeva
  • bočni iskoraci (bez vreće) x 20 pon.
  • iskoraci u kretanju sa vrećom na leđima cijelom dionicom
  • skokovi u kretanju s vrećom na leđima cijelom dionicom
  • skokovi iz polučučnja s vrećom na leđima x 20 pon.

Pročitaj još: https://fitnesakademija.com/tjelesna-aktivnost-i-pretilost/

CPSʼs 500 Rep BulgarianBagWorkOut

4 serije x 10 vježbi:10, 20, 15, i 10 ponavljanja serija
Prva serija svake od 10 vježbi trebaju se napraviti 10 svaka kod zagrijavanja. Nakon svake serije je
pauza 1 – 3 minute.
Nema pauze dok se 10 vježbi od svake serije ne napravi.
10 vježbi su:

  1. kruženja (ponavljanja su podijeljena na dva dijela u svakom smjeru)
  2. modificirani trzaj na snagu
  3. rumunjsko mrtvo dizanje (vreća na ramenima)
  4. Bočni otklon trupa (vreća na ramenima)
  5. Skokovi u iskoraku (vreća na ramenima)
  6. Prednje podizanje (koristiti bočne drške)
  7. Ramene rotacije (koristiti bočne drške)
  8. Triceps opružanje (koristiti glavne drške)
  9. Biceps čekić pregib (može zamijeniti obični biceps pregib)
  10. Sklekovi na vreći sa poniranjem
    Isti način ponavljanja se provodi za svih 10 vježbi:
    Set 1: 10 pon.; 1min pauze
    Set 2: 20 pon; 2-3 min pauze
    Set 3: 15 pon; 1-2 min pauze
    Set 4: 10 pon; zavšetak sa vježbom

IBBCʼs 1000 ponavljanja trening s bugarskom vrećom

4 serije od 10 vježbi; 10, 40, 30, i 20 ponavljanja serija
Prva serija svake od 10 vježbi su napravljeni 10 puta kao zagrijavanje. Nakon svake serije pauza 1 – 3
minute. Nema pauze dok 10 vježba svake serije nije gotova.
10 vježbi su:
1) Kruženja (ponavljanja su podijeljena u dva dijela, u svakom smjeru)
2) Trzaj na snagu
3) Rumunjsko mrtvo dizanje (vreća na ramenima)
4) Zasuci trupom (vreća na ramenima)
5) Skokovi iz polučučnja (vreća na ramenima)
6) Prednji vojnički potisak
7) Triceps opružanje (držati glavne drške)
8) Čekić biceps pregib (može zamijeniti normalni pregib)
9) Uspravno veslanje (koristi bočne drške)
10) Sklekovi na vreći
Ista način izvedbe ponavljanja se koristi za svih 10 vježbi:
Set 1: 10 pon; 1min pauza
Set 2: 40 pon; 2-3 min pauze
Set 3: 30 pon; 1-2 min pauze

Set 4: 20 pon; završetak treninga

BulgarianBag Texas Push-UpChallenge:

  1. U stojećoj poziciji izvesti trzaj na snagu
  2. Pasti u poziciju skleka i napraviti jedan sklek na bugarskoj vreći, vratiti se natrag u početni položaj.
  3. Vratiti se u početni položaj brzo. Napraviti dva trzaja na snagu.
  4. Spustiti se i napraviti dva skleka na bugarskoj vreći, vratiti se natrag u početni položaj.
  5. vratiti se u početni položaj. Napraviti 3 trzaja na snagu.
  6. spustiti se dolje i napraviti 3 skleka na bugarskoj vreći, vratiti se natrag u početni položaj.
  7. ponavljati sve dok se ne napravi 10 trzaja i 10 sklekova na bugarskoj vreći.
    Nakon toga napraviti 0 kruženja desno/lijevo. Nakon toga sve ponoviti od 10 prema dolje. Na kraju
    ćete imati napravljeno 110 trzaja na snagu i 110 sklekova.

Korisni linkovi :
http://supleswrestling.com
http://www.suples.com/
http://ibbconline.com/
http://www.stephennave.com

Napisali: Javor Vrkljan & Marino Bašić

Scroll to Top
Scroll to Top