FITBALL TRENING U SPORTU I REKREACIJI – Uvod
PREDNOSTI VJEŽBANJA SA ŠVICARSKOM LOPTOM
Nazivi: strength ball, fitball, švicarska lopta, „pilates“ lopta.
Upotreba lopte za trening datira još iz 2. stoljeća pr. kr. kada su grčki filozofi i liječnici savjetovali upotrebu lopte za trening sportaša i rekreativaca. Današnja švicarska lopta je dizajnirana 60 – ih godina prošlog stoljeća kao igračka za djecu. Preuzeli su ju fizioterapeuti i koristili za poboljšanje propriocepcije i ravnoteže kod svojih pacijenata. Švicarska lopta omogućuje tijelu da izvodi puno primjerenije nesvjesne pokrete i često znači razliku između povratka kontrole i balansa i zadobivanja ozljede.
ODABIR VELIČINE ŠVICARSKE LOPTE
Većina proizvođača savjetuje veličine lopte na osnovu visine vježbača. Opće pravilo govori da je lopta dobre veličine kada vježbač sjedi na lopti a noge su paralelne na podlogu. Ako su noge ispod paralele tada vježbači tada imaju loš položaj tijela prilikom izvedbe pojedinih vježbi. Međutim za određene vježbe su potrebne lopte različitih veličina, također je to vidljivo kod progresije kod pojedinih vježbi.
METODE PROGRESIJE
Postoji veći broj metoda za povećavanje nivoa težine kod korištenja švicarske lopte u treningu. Navesti ćemo neke:
- Promjena baze oslonca. Smanjivanjem baze oslonca povećava se izazov za održavanjem ravnoteže. To se može postići povećanjem napumpanosti lopte što dovodi do manje baze oslonca, zatim stavljajući stopala bliže jedno drugom, te se prebaciti sa uporišta na tri točke na uporište sa dvije točke.
- Promjena dužine poluge ruku. Npr. izvođenje bacanja medicinke sa grudiju prilikom izvođenja trbušnjaka (pretklona trupa) na bacanje medicinke u uzručenju (ruke ispružene iznad glave).
- Povećanje opsega pokreta. Npr. izvođenje parcijalnog skleka i potpunog skleka na lopti ili rolanja na lopti sa manjim ili većim opsegom pokreta.
- Promjena brzine izvedbe pokreta. Neke vježbe poput bacanja medicinke su teža ako se izvode brzo. Neke vježbe poput razvlačenja na dvije švicarske lopte su teža ako se izvode sporo.
- Dodavanje otpora. Vježbanje na švicarskoj lopti se može otežati na način da se koristi vanjsko opterećenje poput slobodnih utega (šipke, bučice, girje) ili sajle ili elastične trake. Npr. izvođenje privlačenja nogu prsima sa povlačenjem sajle.
- Zatvaranje očiju. Zatvaranjem očiju se povećava proprioceptivni zahtjev na izvođenje svake vježbe. Bitna je dobra asistencija trenera prilikom izvođenja vježbi poput klečenja na lopti zatvorenih očiju.
POSEBNA UPUTA
Prilikom izvođenja vježbi bitno je posložiti trbušne mišiće tj. uvlačenje pupka prema leđima što daje daje zdjelici prednji nagib što dovodi do prirodne krivulje donjeg dijela leđa. To omogućuje potporu za kralježnicu i trup kao rezultat uključivanja transversus abdominisa i unutrašnjih kosih mišića trbuha.
IZVOĐENJE VJEŽBI
VJEŽBE ZA RAMENA I GORNJI DIO LEĐA
- Ležeće veslanje + vanjska rotacija
- Odručenje u bočnom ležanju
- Izometrično podizanje za stražnju glavu ramena
- Modificirani zgibovi
- Sklekovi iz „lopatica“
- Potisak lopte – jednoručno
BICEPS, TRICEPS, PODLAKTICA
- Pregib sa bučicama s naslonom na loptu
- „Scotov“ pregib s bučicama – jednoručni
- Potisak na čelo s bučicama
- Iz položaja na podlakticama podizanje na dlanove (Triceps Blaster)
- Valjanje (pregib u zglobu šake) podlaktice s bučicama
PRSA
- Potisak s bučicama u ležanju na lopti (može naizmjenično, jednoručno)
Kosi
Ravni
- Razvlačenje bučicama na lopti
- Jednoručno razvlačenje sa sajlom
- Hodanje naprijed i natrag
- Hodanje ukrug
- Sklekovi sa nogama na lopti (lakša varijanta sa trbuhom ili kukovima na lopti, teža sa stopalima na lopti, ruke na propriocepcijskoj dasci)
- Sklekovi s rukama na lopti (lakša varijanta – parcijalni sklek, lakša varijanta – odbijanje, teža varijanta s osloncem na jednu nogu)
- Sklekovi na dvije lopte (teža varijanta s nogama na povišenju ili na 3 lopte)
- Razvlačenje s dvije lopte
TRUP
- Rolanje u stajanju
Lakša varijanta
Teža varijanta
- Rolanje u klečanju
- Bočno rolanje – jednoručno
- Prednji izdržaj – jednoručno
- Bočni izdržaj na lopti
- T – most na lopti
- Stoj na koljenima na lopti
- „Mačka“ u stoju na koljenima na lopti
- Podizanje nogu naizmjenično s rukama na podu (teža varijanta sa vrhovima prstiju na lopti)
- Stoj na koljenima i povlačenje elastične trake
- Stoj na koljenima i povlačenje s bučicama
- U paru, jedan udara loptu
TRBUH
- Povlačenje nogu – potkoljenice na lopti (teža varijanta jednonožno)
- Pretklon trupa – trbušnjaci bez opterećenja
- Pretklon trupa – trbušnjaci s medicinkom
- Kosi pretklon trupa – bočni trbušnjaci (može sa medicinkom)
- Dizanje nogu na lopti (rukama se držimo za šipku, savijene noge ili ispružene noge)
- „Grljenje“ lopte u mostu na lopti
- „Grljenje“ lopte u stajanju
- Ruski tvist sa medicinkom
- Dizanje u piramidu
- Bacanje medicinke iz ležanja prema naprijed
- Bacanje medicinke iz sjeda bočno
DONJI DIO LEĐA
- Leđna ekstenzija (leđnjaci)
- Obrnuto podizanje nogu
- Obrnuto podizanje nogu s loptom na klupi
- Povlačenje sa dvije lopte za leđa
NOGE
- Nožni pregib na lopti – zadnja loža
Obje noge
Jednonožno
- „Bugarski“ čučanj s loptom
- Čučnjevi s naslonom na loptu (sa ili bez bučica)
Jednonožno
- Bočni čučnjevi s naslonom – jednonožno
- Rolanje lopte u čučanj prema natrag
- Rolanje lopte u čučanj bočno
- Čučanj u stajanju na lopti
- Jednonožni čučanj i podizanje nogu s naslonom na loptu
- Privlačenje sajle s nogom na lopti (aduktori)
VJEŽBE ISTEZANJA
- Opružanje trupa
- Bočno opružanje trupa
- Istezanje zadnje lože u ležanju
- Istezanje zadnje lože u stajanju
- Istezanje prsa i ramena – jednoručno
- Istezanje stražnjeg dijela ramena u klečanju
- U sjedu na koljenima istezanje trupa
- U sjedu na koljenima bočno istezanje
- Istezanje kvadricepsa u klečanju
- Istezanje ramena u klečanju
PROGRAMI TRENINGA
PRIMJENA U REKREACIJI
U rekreaciji se mogu izvoditi vježbe s fitballom unutar grupnog treninga ili unutar individualnog treninga. Velika je prednost što se svaka vježba može „skalirati“ tj. olakšati ili otežati te je prijelaz s jedne vježbe na drugu kratak što omogućuje izvođenje velikog broja vježbi, serija i ponavljanja u kratko vremena. To omogućuje da se izvodi visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) što dovodi o „afterburn“ efekta koji dovodi do gubljenja potkožnog masnog tkiva putem ubrzavanja metabolizma i nekoliko dana nakon treninga.
Pročitaj još:
Primjer treninga:
Trening s fitballom za početnike:
30 sekundi rad, 30 sekundi pauza, 6 vježbi, 2 kruga:
Vježba broj 1: pretklon trupa (trbušnjaci)
Vježba broj 2: leđna ekstenzija (leđnjaci)
Vježba broj 3: sklekovi s nogama na lopti (individualno doziranje)
Vježba broj 4: povlačenje nogu (vježba za trbuh)
Vježba broj 5: obrnuti leđnjaci
Vježba broj 6: zadnja loža na lopti
Trening s fitballom za napredne:
Vježba broj 1: pretklon trupa s medicinkom
Vježba broj 2: leđnjaci s medicinkom
Vježba broj 3: sklekovi s rukama na lopti
Vježba broj 4: povlačenje nogu – jednonožno (drugi krug druga noga)
Vježba broj 5: rolanje na lopti
Vježba broj 6: zadnja loža na lopti – jednonožno (drugi krug druga noga)
PRIMJENA U SPORTU
U sportu se vježbe sa fitballom mogu primijeniti u sklopu nekog drugog programa i rada s nekim drugom rekvizitima. Postoje neke vježbe s fitballom koje su više specifične za pojedine sportove. Navesti ćemo neke sportove i neke vježbe.
Tenis – vježbe / trening
Bočni jednonožni čučanj s naslonom na loptu 3×12
Klečanje na lopti i imitacija udaraca 5×60
Izometrično podizanje za stražnju glavu ramena 3×10
„Valjanje“ podlaktice 3×15
Leđna ekstenzija (leđnjaci) 3×15
Hodanje u skleku naprijed i natrag 3×8
Nogomet – vježbe / trening
Nožni pregib na lopti – zadnja loža (teža varijanta jednonožno) 3X10 na svaku nogu
„Bugarski“ čučanj s loptom 3×10 na svaku nogu
Obrnuto podizanje nogu 3×15
Povlačenje nogu – potkoljenice na lopti 3×10
Čučnjevi s naslonom na loptu (teža varijanta jednonožno) 3×10 na svaku nogu
Sklekovi sa nogama na lopti 3×10
Primjer treninga:
Ovdje ćemo pokazati kako izgleda jedan trening sa fitballom koji provodi jedna od naših polaznica.
FITBALL TRAINING: koncept sata
Trener: Kristina Feldvari
Rekvizit: Fitness lopta (promjer 55-75 cm )
Provedba: grupni trening 8-20 vježbača
Trajanje: 1h
Intezitet: niski
Stupanj: početni do srednji
Beneficije:
• uključivanje „dubokih“ mišićnih skupina zbog prilagodbe tijela neravnoj površini
• razvoj fleksiblnosti, razvnoteže i koordinacije
• dobivanje izduženih, gibljivih mišića
Općenito o ovoj vrsti treninga
Fitness lopta je trenažer koji se koristi već desetljećima ali njeno korištenje ne zastarjeva, već naprotiv, nadopunjuje se novim protokolima treniranja s njom. U početku se je koristila uglavnom u fizioterapiji, a kasnije i za liječenje ortopedskih i drugih medicinskih problema kod starijih ljudi. Iako se uglavnom veže uz alternativne vježbe kao što su joga ili pilates, fitball se nakon uočenih prednosti u fleksibilnosti i snazi spotraša počela koristiti kao dio generalne fitness rutine te postaje sve traženija u fitness centrima i teretanama. Pružajući mekanu podlogu za tijelo, fitball se može uključiti u izvedbu brojnih standardnih tzv. „osnovnih“ vježbi kao što su trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi itd.
Prednosti ovakve vrste treninga su prvenstveno ti što za razliku od vježbanja na čvrstoj, ravnoj površini, naše tijelo pri vježbanju s fitballom reagira na nestabilnost pokušavajući održavati ravnotežu te time uključuje brojne druge tzv. „duboke“ mišićne skupine. Na taj način mišići, pokušavajući održavati ravnotežu, postaju jači i izdržljiviji. Mišićne skupine koje rade u najvećoj mjeri su mišići core-a tj. trušni i leđni mišići, no ovisno o konceptu treninga s fitballom se može vježbati „full body tehnika“ (cijelo tijelo). Fitball se koristi u vježbama s pojedincima, parovima, trojkama. Može se koristiti u zagrijavanju, glavnom dijelu treninga te za istezanje. S njom mogu vježbati svi, početnici rekreativci kao i profi sportaši. Koristi se za razvoj izdržljivosti, gibljivosti, fleksibilnosti, agilnosti, ravnoteže i snage
Primjer protokola treninga s fitball-om
Zagrijavanje (10 minuta)
Zasuci trupa / Otkloni trupa / Pretkloni trupa / Zasuci u pretklonu / Kruženje rukama / Potisak + triceps / Stisak lopte u predručenju/ Dizanje koljena + stisak lopte / Čučnjevi + stisak lopte/ Lateralni čučnjevi / Iskoraci (prednji, bočni) sa zasukom/ Bočno kruženje s fitballom/ “Sječa drva” s fitballom/ Kruženje kukovima / Kruženje ramenima / Premasi fitballom/ Kružni premasi fitballom / Potisak ispred-iza / Rotacije šake / Kruženje stopalima / Kruženje koljenima / Pokreti glavom
Svaka vježba izvodi se 10-15 ponavljanja
Primjer:
http://www.youtube.com/watch?v=xFfZOJPmUTA
Donji dio tijela (lower body) – noge, kukovi i guza (15 min)
1. čučnjevi s loptom kao potporom leđima (8-15 ponavljanja) * 2
2. čučanj na jednoj nozi s loptom kao potporom leđima (8-15 ponavljanja) *2
3. iskoraci s loptom kao potporom za leđa (8-15 ponavljanja svaka noga) *2
4. obrnuti most na lopti za guzu(8-15 ponavljanja) *2
5. obrnuti most s privlačenjem peta prema guzi za zadnju ložu(Hamstring Curl) (8-15 ponavljanja) *2
6. vježba za unutarnja bedra- stiskanje lopte s koljenjima (8-15 ponavljanja) * 2
Gornji dio tijela (upper body) (10 min)
1. ramena
a. stiskanje lopte ili trbuhom na loptu i/ili krugovi i titraji rukama/ fly za srednje rame (8- 15 ponavljanja) *2
b. predručenja za prednje rame; odručenja za stražnje rame i (8-15 ponavljanja za pojedini dio ramena)
2. prsa – 3 vrste skleka (samo jednu vrstu u 1 satu – 8-15 ponavljanja * 3)
a. najlakša verzija- lopta uz zid; sklek na stojeći ili na koljenima
b. teža verzija- obrnuti sklek na lopti (reverse push up)
c. puni sklek s nogama na lopti (za napredne)
2.1. bench press na lopti s praznim šipkama
3. gornji dio leđa – lopta ispod trbuha- spajanje lopatica (8-15 ponavljanja) *3
4. triceps dips na lopti (10 ponavljanja *3)
Core i vježbe za stabilnost (15 min)
1. izdržaj sa laktovima na lopti (30 sec/ 5-10 sec odmor) * 3
2. ruski twist (rotacija tijela) (15 ponavljanja svaka strana) * 2
3. dizanje suprotne ruke i noge s loptom kao potporom (15 ponavljanja svaka strana) *2
4. izdržaj s nogama na lopti (30 sec/ 5-10 sec odmora) *3
5. trbušnjak na lopti (20 ponavljanja) * 2
6. roll away na lopti (15 ponavljanja) *2
7. ekstenzija leđa (20 ponavljanja) * 2
8. ležimo na podu, lopta među nogama i radimo kruženja loptom (15 kruženja u svaku stranu)
Istezanje (10 min)
LITERATURA
- Coleen Craig (2003). Pilates on the Ball. Healing Arts Press.
- Joanne Posner – Mayer (1995). Swiss Ball Applications for Orthopedic & Sports Medicine. Ball Dynamics International.
- Lorne Goldenberg & Peter Twist (2002). Strength Ball Training. Human Kinetics.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije