Bodyweight trening (trening tjelesnom masom) je vrsta vježbanja koja se fokusira na korišćenje sopstvene tjelesne mase kao otpora tjekom vježbanja. U zadnje vrijeme je ponovno postalo popularno vježbanje s vlastitim tijelom. To možemo zahvaliti streetworkout vježbama te različitim programima poput p90x, insanity u kojima se većina vježbi izvodi s vlastitim tijelom.
Međutim postoji dosta nejasnoća vezano uz metode treninga jer možemo koristiti vlastito tijelo prilikom vježbanja na više načina s različitim ciljevima. Također treba postojati progresija, doziranje, skaliranje i jednostavnija peridozacija kod izbora vježbi da bi se izbjegle negativne posljedice.
Što je bodyweight trening?
Vježbanje s vlastitim tijelom se može definirati kao bilo koja vježba koja koristi vlastito tijelo kao osnovni izvor otpora. Postoje tri vrste treninga s vlastitim tijelom: 1. Jakost – korištenje malog broja ponavljanja s teškim vježbama koje koriste velik postotak vlastitog tijela.
Obično se tijelo postavi u teže uvjete što se tiče poluga i izvođenja 2. Mišićna izdržljivost – kombinacija jakosti i izdržljivosti gdje se izvodi srednji ili veći broj ponavljanja koristeći se manji postotak vlastitog tijela 3. Kardio respiratorna izdržljvost koja se sastoji od većeg broja ponavljanja, lakše vježbe i pokreti koji su obično povezani sa vježbama poput preskakanja vijače ili trčanja po stepenicama, uzbrdicama.
Postotak korištenja tijela kod bodyweight treinga (prema Steve Maxwellu)
Kod svake vježbe s vlastitim tijelom ne koristi se isti postotak tijela. Zbog toga postoje vježbe koje su zahtjevnije i angažiraju više tjelesne mase,a samim time su i učinkovitije ali i teže za izvedbu. S vremenom vježbač može od vježbi s niskim postotak s pravilnim, redovitim i predanim treningom doći do visokog postotka. Steve Maxwell.
Visoki postotak: 98% sklekovi u stoju, jednoručni zgibovi, iron cross na karikama, 95% jednonožni čučanj, jednonožni/jednoručni sklek, 92% zgibovi (nathvatom i pothvatom), sklekovi na paralelnim ručama (propadanja), 80% jednoručni sklek Srednje: 68% sklek (noge na podu), 60% veslanja (noge na podu), 50% čučnjevi s vlastiim tijelom, 40% most s osloncem na ramena Nisko: 30% pretklon trupa (trbušnjaci), podizanje nogu na podu.
Osnovni pokreti bodyweight treninga
Prilikom treninga treba u svaki trening uvrstiti pet osnovnih pokreta koje čovjek može izvoditi. Unutar svakog od tih pokreta postoji veći broj vježbi i varijanti izvedbe. Za gornji dio tijela imamo prvo potisak (vertikalni i horizontalni), drugo privlačenje (vertikalno i horizontalno) i treće rotacija(kuka i kralježnice).
Za donji dio tijela imamo vježbe pregiba kukova (najviše su uključeni mišići stražnjice, zadnje lože i donjeg dijela tijela i vježbe čučnja (mišići natkoljenice i stražnjice su uključeni). Na kraju imamo kretanje koje sačinjavaju trčanje, hodanje, skokovi, (vertikalni, horizontalni), puzanja, skipovi, poskoci, penjanja.
Bodyweight trening sl. 1
Upute za bodyweight trening jakosti
Sa vlastitim tijelom vježbe se mogu modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi na način da se napravi sa promjenom odnosa poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinih udova. Da bi napredovali u vježbama s vlastitim tijelo trebamo napraviti veliku napetost.
To postižemo na način da proizvedemo veliki otpor i na način da kontrahiramo mišić jače. Vještina generiranja napetosti je najvažnija varijabla ako želimo postati jači, puno važnija od dobivanja na mišićnoj masi. Jakost je vještina pa zbog toga treba tome pristupiti kao vježbanju a ne treniranju.
Najbolje je vježbati svaki dan tijekom dana, kroz dan s koncentracijom na maksimalnu napetost i izbjegavanjem mišićnog umora. Na taj način napredak dolazi vrlo brzo. Tu se izvodi mali broj ponavljanja, većinom do 5, serije traju kratko, pokreti se izvode sporo i kontrolirano, pauze sup o nekoliko minuta i nakon treninga se ne smijete osjećati iscrpljeno nego svježe, moćno i razbuđeno te se nikad ne radi do otkaza.
Tu spada streetworkout način vježbanja te tradicionalni načini treninga snage u kojima su vježbači demonstrirali svoju jakost izvodeći jednoručne sklekove, čučnjeve, stojeve te vježbe na karikama, preči s vlastitim tijelom.
Upute za bodyweight trening izdržljivosti
Bodyweight vježbe za razvoj mišićne i kardio respiratorne izdržljivosti su programi vježbanja poput p90x, insanity, većine boot campova gdje je cilj gubljenje potkožnog masnog tkiva i mišićna definicija. Većinom se izvodi velik broj ponavljanja lakših vježbi s manjim pauzama i na visokom pulsu.
Na taj način se mogu postići takvi rezultati ali treba paziti na sljedeće stvari: 1. Nemojte izvoditi vježbe koje u ovom trenutku preteške ili opasne za vas. Npr. ako imate 100 kg i trebate izvoditi skokove koljena na prsa a uz to vas bole koljena onda bas nije preporučljivo 2.
Ne trebate svaki dan trenirati na visokom pulsu i izvoditi vježbe do otkaza jer ćete se pretrenirati i dobiti ćete kontra efekt od željenog 3. Svaka vježba se može modificirati i prilagoditi za izvođenje za vas te se trening može bolje skalirati i dozirati. Treba ići postepeno, imati progresiju i adaptaciju u vježbanju. 4. Prehrana je vrlo bitna ako želite izgraditi svoje tijelo. Nemojte sebe lagati jer većina upravo to čini i nemaju dovoljno discipline i inda traže neke prečice, čarobne formule, pilule, tajne super programe i sl.
Ovo su sve savjeti što svako od vas zna bez da je pročitao hrpu knjiga o treningu i samo vas treba na to podsjetiti. Sve je logično i razumno. Na vama je da odaberete što želite prilikom vježbanja s vlastitim tijelom i da se onda pridržavate smjernica i uputa.
Napisao: Marino Bašić, Basic Gym One
Pročitaj još: Jakost i Snaga – Osnovne Razlike
