VJEŽBE ZA TRBUH I TRUP – Najbolje vježbe
Ako govorimo o vježbama za trbuh tada možemo naglasiti da savršena vježba za trbuh čini sljedeće:
- Maksimalizira izolaciju trbušnih mišića.
- Smanjuje stres na donji dio leđa minimizirajući uključivanje fleksora kuka (psoas i ostali).
- Po svojoj izvedbi tj. po vlastitom osjećaju kod vježbača pokazuje da je prava.
Ako govorimo o vježbama za trup i u zadnje vrijeme sve više korištenog termina „core trening“ taj termin se jednostavno odnosi na provođenje vježbi za jačanje trupa. Mišiće trupa sačinjavaju svi mišići srednjeg dijela tijela pa i on i koji se ne vide kao npr. duboki leđni mišići.
Mišići trupa služe kao stabilizatori cijelog tijela i pomažu tijelu da izvodi kretnje efikasno. Kad govorimo o treningu trupa onda najčešće spominjeno mišiće: rectusabdominis, internalandexternalobliques,transverseabdominis i erectorspinae. Prilikom izvođenja pokreta svi mišići trupa rade koordinirano i zajedno pa ih je zbog toga najbolje trenirati grupno a ne pokušavati ih vježbati zasebno tj. izolirano.
Ovdje će biti navedeno vježbe koje „pogađaju“ mišiće trbuha na ispravan način te vježbe koje su namijenje za jačanje cijelog srednjeg dijela tijela tj. „core – a“. Dosta vježbi se u tim dijelovima prelijeva tj. nisu strogo odvojene što nije ni bitno, nego je bitno da su efikasne i razvijaju željene sposobnosti.
IZVOĐENJE VJEŽBI
„Janda“ trbušnjak
Problem uključivanja fleksora kuka je riješio profesor Vladimir Janda putem zakona „recipročne inhibicije“. Taj zakon govori da ako se mišić kontrahira njegov antagonist (suprotna mišićna grupa) se opušta. U ovom slučaju ako kontrahiramo stražnju ložu tada će se fleksori (pregibači) kuka opustiti i mišići trbuha će biti izolirani i stres sa donjeg dijela leđa će biti uklonjen.
Vježba se može izvesti uz pomoć partnera ili specijalnih uređaja poput „AbPavelizera“ ili putem vlastitih modifikacija. Na početku treba uzeti dah, stisnuti stražnjicu i stražnju ložu, stisnuti donji dio leđa prema podlozi i početi sa podizanjem prema gore koje traje 3 – 4 sekunde. Cijelo vrijeme treba biti prisutna jaka tenzija.
Kad dođemo do završnog položaja tada napravimo izdisaj, ponovno udahnemo i spuštamo se prema natrag isti držeći napetost i dah te se spuštamo postepeno kao da idemo kralježak po kralježak. Ruke su cijelo vrijeme kao u boksačkom gardu, a postoji i naprednija varijanta gdje su ruke opružene iznad glave. Postoji dosta sportaša koji neće moći napraviti niti jedno ponavljanja. Cilj je napraviti 3 – 5 serija, 3 – 5 ponavljanja sa 3 – 5 minuta pauze.
Dvije naprednije varijante: sa stisnutim šakama kao u boksačkom gardu i sa ispruženim rukama iznad glave.
„Baletni“ potisak
Ova vježba osim mišića trbuha djeluje na interspinalne, duboke mišiće leđa koji su jako bitni za stabilizaciju i prevenciju ozljeda leđa. Postoje 3 varijante ove vježbe. Bitno je prilikom izvođenja vježbe da između donjeg dijela leđa i poda nema mjesta tj. da se ne može ništa provući. Cilj je napraviti 3 – 5 serija, 3 – 5 ponavljanja sa 3 – 5 minuta pauze.
„Koljena na prsa“
Leći na leđa, privući koljena na prsa, donji dio leđa priljubljen uz pod. Opružanje nogu prema gore. Tijelo i noge su pod 90 stupnjeva u završnom dijelu pokreta. Postoji i lakša varijanta gdje su noge opružene koso.
Pretklon trupa (trbušnjak)
Pretklon trupa (trbušnjak) na opružene noge
„Škare“
Pretklon trupa „trbušnjak“ na ispružene noge s sa stiskanjem
Rolanje na abrolleru
Predvježba za one kojima propadaju kukovi.
uz pomoć prepreke normalno
„Orlovo“ povlačenje
„Kineski“ sklek
Kod „kineskog“ skleka se može izvoditi samo izdržaj, a napredni mogu izvoditi cijeli sklek. Može se izvoditi i bočno kretanje lijevo – desno. Postoje i lakše tj. modificirane varijante, ali postoji i teža varijanta sa jednoručnim izvođenjem.
Lakše varijante:
Teža varijanta – jednoručno
„Zvijezda“ (Bočni izdržaj)
„Crv“
„Zastava“
Varijanta sa fitballom
BOČNI MIŠIĆI TRBUHA
Kod ovih vježbi imate osjećaj da dominantno rade kosi mišići trbuha ali ujedno rade svi mišići trupa.
„Landmine“ zasuci šipkom
Postoje dvije varijante. U prvoj na radimo okret s nogama te možemo raditi s manjom težinom. U drugoj varijanti u velikoj mjeri koristimo noge i kukove i možemo raditi sa većom težinom te možemo izvoditi vježbu eksplozivno.
Otklon trupa sa bučicama (Saxon Side Bend)
Ovo je vježba koja je vrlo zahtjevna i već sa malom težinom (5 kg) se osjećaju efekti. Bitno je da prilikom izvođenja radimo otklon a nikako ne kombinaciju pretklona i otklona jer to nije dobro za kralježnicu.
Jednoručno mrtvo dizanje
Za izvođenje ove vježbe vrijede sva pravila kao i kod klasičnog mrtvog dizanja.
Postoje još i lakše varijante vježbi za trup koje najčešće koriste sportaši i rekreativci u svom treningu. Nabrojiti ćemo ih:
- Prednji izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
- Bočni izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
- Stražnji izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
- Prednji izdržaj s podignutom suprotnom rukom – nogom
- Bočni izdržaj sa nogom na povišenju i kretnjom gornje ili donje noge
- Podizanje iz upora u sklek i natrag
- Bočni izdržaj sa kretanjem gornje ruke prema unutra i gore
- Bočni izdržaj sa podignutom donjom nogom
- „Životinjska hodanja“ (pauk, medvjed i dr.)
- Okretanja na mjestu
Sažetak za odabir vježbi za trbuh
Ako želimo odabrati savršenu vježbu za mišiće trbuha tada ta vježba mora zadovoljiti određene kriterije. Mora se postići maksimalna izolacija mišića trbuha, smanjiti stres na donji dio leđa na način da se maksimalno smanji uključenost mišića fleksora kuka te postići osjećaj kod vježbača da kod izvedbe rade ciljani mišići (Tsatsouline, 2000). Ako pogledamo pokret pretklona trupa (tzv. trbušnjak) tada vidimo da dolazi do spinalne fleksije tj. rectusabdominis koji povezuje pubičnu i prsnu kost se kontrahira i povlači zdjelicu i rebra jedno prema drugom.
S druge strane imamo mišić psoas major koji kreće od donjeg dijela kralježnice i veže se na bedrenu kost. Kad se on kontrahira povlači tijelo u položaj sklopke. Njegovo uključenje dovodi do toga da je tada prilikom pretklona trupa tijelo povučeno od strane donjeg dijela leđa što može izazvati ozljedu leđa. Rješenje tog problema leži u tome da se probaju iskjučiti fleksori kuka prilikom izvedbe vježbi za trbuh.
Zbog toga je dosta vježbača i trenera probalo uključiti različita pomagala (AbIsolator, AbFlex, AbRoller) ali je na kraju utvrđeno da ona ne pružaju prednost pred klasičnim pretklonom trupa (Sternlicht i Rugg, 2003 i Sternlich i sur. 2005). Nakon toga su probali uključiti kraći pretklon trupa (eng. crunch). Prema definiciji rječnika (http://www.thefreedictionary.com/crunch) crunch je modificiran pretklon trupa (sit – up) koji ima smanjen opseg pokreta s ciljem smanjenja bolova u donjem dijelu leđa i jačanju trbušnih mišića.
Sit – up je prema prijevodu rječnika (http://www.eudict.com/?word=sit-up&go=Search&lang=engcro) trbušnjak. Niti jedan od ovih načina nije uspio u potpunosti eliminirati uključivanje fleksora kuka zbog Sherringtonovog zakona iradijacije (Burke, 2007) koji kaže da mišići koji rade jako uključuju (regrutiraju) susjedne mišiće a ako su već dio pokreta tada povećavaju njihovu snagu tj. izvedbu. Živčani impulsi emitirani od strane kontrahiranih mišića dosežu do drugih mišića te ih uključuju kao što električna struja pokreće motor.
Rješenje problema „Janda trbušnjak“
Rješenje problema se može napraviti na način da se uzme u obzir Sherringtonov zakon recipročne inhibicije (Burke, 2007) koji govori da će antagonisti kontrahiranog mišića biti inhibirani (zakočeni). Profesor Vladimir Janda iz Češke koji je savjetnik vezano uz rehabilitaciju kod Svjetske zdravstvene federacije je uzeo u obzir navedeni zakon i dizajnirao „Janda trbušnjak“.
Izvodi se na način da se zauzme položaj ležanja na leđima, noge su pogrčene pod 45 stupnjeva a ruke su na ramenima. Partner drži vježbača dlanovima ispod listova. Vježbač pokušava napraviti pretklon trupa (trbušnjak) jako povlačeći partnerove dlanove. Na taj način dolazi do kontrakcije fleksora (pregibača) koljena i ekstenzora (opružača) kuka tj. gluteusa i hamstringsa. Tada dolazi do recipročne inhibicije i fleksori (pregibači) kuka se opuštaju (slika 1).
Rezultat toga je eliminacija pritiska i bolova u donjem dijelu leđa i izolacija trbušnih mišića. Istraživanje Workmana i sur. (2008) je pokazalo da ovakav način izvedbe trbušnjaka više aktivira rectusabdominis (gornji i donji dio) te da aktivacija biceps femorisa smanjuje aktivnost rectusfemorisa tijekom izvedbe.
LITERATURA
PavelTsatsouline: TheNakedWarrior – MastertheSecretofthe Super Strong – UsingBodyweightExercisesOnly.
PavelTsatsouline: BeyondCrunches – BulletProofAbs
Paul „Coach“ Wade: ConvictConditioning – How to BustFreeofAllWeakness – UsingtheLostSecretsofSupremeSurvivalStrength.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije