Mobilnost u treningu

Mobilnost u treningu

Mobilnost u treningu – Uvod

Ranije bi treneri jednostavno obučili svoje sportaše kako da se istežu kako bi produžili mišić i dali mu veći opseg pokreta. Danas posebno u crossfit zajednici susrećemo se sa terminom „mobilnost“ i to je uzrokovalo brojne zabune. U kliničkim terminima mobilizacija podrazumjeva oblik fizikalne terapije gdje lječnik ili terapeut fizičim vježbanjem pomažu vratiti funkciju.

Mobilnost ima drugačiji pristup kojega je popularizirao Kelly Starrett, a on se bazira na pokretu i uzima u obzir sve faktore koji ograničavaju pokret, skraćeni mišići, ograničenja mekog tkiva, ograničenja zglobne čahure, disfunkcije pokretanja zgloba, i neurološki problemi. Drugim riječima mobilnost je alat za globalno rješavanje problema sa pokretom i problema u performansama. Moblinost bi trebala biti više prevencija nego terapija, nemojte čekati da se problem pojavi. Mobilnost možemo podjijeliti u 3 dijela: meka tkiva, istezanje i mobilizacija zglobova.

Meka tkiva:

Postoji mnogo načina na koji možemo sami obraditi meka tkiva, naj češći su foam roleri, štapovi za masažu i tvrde loptice. Možemo ih koristiti prije i poslije treninga. Radom sa foam rolerima i ostalim rekvizitima poboljšavamo kvalitetu mekog tkiva i otklanjamo ožiljke na mišićima.

Istezanje:

Statičko istezanje i PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) su dva naj češća načina za istezanje kratkih i krutih mišića. Statičko istezanje pomaže u povećavanju posivnog opsega pokreta. PNF dolazi u mnogim varijantama, a najčešće se izvodi tako da zategnut mišić izometrički kontrahiramo, opustimo kontrakciju, a zatim odmah ga zategnemo malo više. PREPORUČUJE SE 5 SEC KONTRAKCIJA POPRAĆENO SA 10 SEC PASIVNOG ISTEZANJA.

Mobilizacija zglobova:

Koriste se mnoge tehnike, jedna od popularnijih su elastične trake koje pružaju otpor u zglobu. Cilj mobilizacije zglobova je da se poveća opseg pokreta u zglobnoj čahuri.

Mobilnost ne treba miješati sa zagrijavanjem. Primarni fokus mobilnosti je poboljšanje položaja samim tim i izlaznu snagu i performanse. Zagrijavanje je dizajnirano kako bi pripremilo tijelo za kretnju i ne rješava probleme sa mobilnosti.

Ne mobiliziramo mišić već pokret.

Ne zanima nas sto je zategnuto već ono što ograničava pokret.

Pripremu latissimmuss-a i zglobne čahure ramena (slika a,b,c), radimo tako što napravimo pretklon uz potpunu ekstenziju lakta, povlačimo kukove prema nazad, a zatim vršimo rotaciju trupa tražeći dio latissimuss-a koji je najkrući. Ne želimo imati statičko istezanje već moramo izmjenjivati aktivni dio, povlaćimo ramene u njegovu čahuru, pasivni dio dopuštamo potpuno ispružanje ramena. Slika c uz latissimuss angažira i triceps, lakat povlačimo naprijed i puštamo da ode unazad.

slika a slika b

slika c

Krutost gornjeg dijela leđa rješavamo na način da spojimo dvije teniske loptice i legnemo se na njih, zatim se „zagrlimo“, okrećemo se u stranu. Možemo iskoristiti u uteg koji će povečati pritisak.

Mišići odgovorni za pravilan položaj dok izvodimo dead lift, čučnjeve olimpiska dizanja su mišići oko karličnog pojasa, kao i pravilan položaj zgloba kuka. Par primjera kako možemo moblilizirati zglob kuka. Postavimo stopalo na kutiju, zatim možemo raditi pomicanja u stranu, možemo raditi kružna kretanja u zglobu kuka, kretanje naprijed, nazad.

Naslonimo vanjski dio stopala i podkoljenicu na uzvišnje, kukove spustimo maksimalno dole koliko možemo. Krećemo se naprijed nazad, radimo otklone trupom u jednu i u drugu stranu pokušavajući zadržati stopalo i potkoljenicu fiksiranu na uzvišenju.

Elastičnu gumu zavežemo za čvrsto uporište, nogu provučemo kroz drugi kraj gume i legnemo na pod. To samo po sebi nije dovoljnojer je guma jaka da će nam dizati cijelu nogu, a nama je cilj da nam povlači gornji dio natkoljenice. Tako da ćemo na koljeno stavit uteg koji će sprijećiti podizanje cijele noge. Sada imamo silu koja djeluje na zglobnu čahuru kuka.

slika a slika b

Gumu zavežemo za čvrsto uporište,a drugio dio stavimo oko noge i dovučemo do kuka(slika a). Spustimo se u duboki čučanj. Osim što koljeno rotiramo prema vani, guma nam pomaže tako što stvara silu u suprotnome pravcu i povlači nadkoljenicu prema nazad u zglobnu čahuru. Tako dobijamo veći opseg pokreta. Drugi način (slika b) je da gumu stavimo bliže koljenu, na taj način dobićemo sličan efekat kao i u prvom primjeru samo što ćemo dodatno angažirati adkutore, tako da sada koljeno rotiramo unutra i vani.

slika a slika b

Radimo na ekstenziji kukova, dođemo u položaj iskoraka tako da imamo čvrsto uporište, čvrst trup osigurava da ovo istezanje bude efikasno, kukove guramo prema naprijed (slika a). Istežemo fleksore kuka. Dodamo li gumu i odmaknemo se od uporišta, vježba prelazi iz istezanja u mobilnost zgloba kuka, stavara se dodatna sila koja djeluje u suprotnom pravcu i povlači nadkoljenicu prema zglobnoj čahuri. (slika b).

slika a slika b

Stopalo i noga su postavljeni okomito uz zid, nadkoljenica je u produžetku tijela(slika a). Gurajte kukove prema tlu, trbuh je stisnut, stisnite stražnjicu (malo je teže u tom pložaju). Zatim se upravite i otovrite zglob kuka, kralježnica je u neutralnom položaju(slika b).

slika a slika b

Gumu zavežemo oko fiksirane šipke,a ruke provučemo kao da oblačimo ruksak. Uhvatimo se rukama za šipku i spustimo prema dole tako da napravimo potpunu ekstenziju u laktovima dok nam guma povlači ramena prema gore.

slika a slika b

Napisao: Ahmo Kozarić

Scroll to Top
Scroll to Top