Trening s vlastitim tijelom - 7 super korisnih vježbi

Trening s vlastitim tijelom za rekreaciju i sport – Uvod

Trening s vlastitim tijelom za rekreaciju i sport može razviti visok nivo jakosti na način da se radi mali broj ponavljanja sa velikim otporom koji proizvodi veliku napetost mišića. Jakost možemo definirati kao generiranje sile pod određenim okolnostima. Jakost možemo podijeliti na maksimalnu (npr. jednoručni sklek), eksplozivnu (sklek s pljeskom) i snažna izdržljivost (normalni sklek izveden kroz velik broj ponavljanja).

Sa vlastitim tijelom vježbe se mogu modificirati tako da se može napraviti jedva nekoliko ponavljanja. To se radi na način da se napravi sa promjenom odnosa poluga na tijelu i raspodjele težine između pojedinih udova. Vježbe sa vlastitim tijelom se na takav način mogu otežati ili olakšati.

Da bi napredovali u vježbama s vlastitim tijelo trebamo napraviti veliku napetost. To postižemo na način da proizvedemo veliki otpor i na način da kontrahiramo mišić jače. Vještina generiranja napetosti je najvažnija varijabla ako želimo postati jači, puno važnija od dobivanja na mišićnoj masi.

Jakost je vještina pa zbog toga treba tome pristupiti kao vježbanju a ne treniranju. Najbolje je vježbati svaki dan tijekom dana, kroz dan s koncentracijom na maksimalnu napetost i izbjegavanjem mišićnog umora. Na taj način napredak dolazi vrlo brzo.

Principi:

Jakost se izgrađuje povećavajući napetost mišića a ne iscrpljujući ih sa velikim brojem ponavljanja
Velika napetost zahtijeva velik otpor i mentalnu koncentraciju kontrahirajući mišić jače
Velik otpor se može postići bez podizanja velikih težina (vanjskih opterećenja) namjerno stavljajući tijelo u „nepovoljan“ položaj poluga i nepovoljnu raspodjelu težine između udova
Najveći napredak se postiže koncentrirajući se na manji broj ponavljanja, velik otpor i manji broj vježbi za cijelo tijelo. Dovoljno je koristiti samo dvije: jednoručne sklekove i jednonožne čučnjeve.
Jakost je vještina. Trening se mora doživljavati kao vježbanje a ne kao treniranje.
Treba vježbati svaki dan, kroz dan, koncentrirajući se na maksimalnu napetost (tenziju) i izbjegavanje mišićnog umora i mišićnog otkaza.
Vještina generiranja sile je najvažnija varijabla u namjeri da se postane jak. Važnija je od dobivanja mišićne mase.
Tehnike stvaranja velike napetosti pomoću metoda iz borilačkog sporta omogućuju da se postigne veća napetost mišića.

Načini kako otežati vježbe s vlastitim tijelom

Postoji nekoliko načina kako se može otežati izvođenje vježbi s vlastitim tijelom i samim time se može omogućiti napredak u jakosti.

Raspodijeliti vlastitu težinu između udova
Mijenjati opseg pokreta
Vježbati u nestabilnim uvjetima
Mijenjati krak poluge
Izbjegavati odbijanje i korištenje momenta sile

Raspodijeliti težinu između udova

Postoji više načina kako napraviti drugačiju distribuciju težine između udova. U tablici 1 imamo prvi način. Na isti način se može i rasteretiti. Npr. sklek s rukama naslonjenim na povišenje.

Vježba	Distribucija težine ruke:noge
Osnovi sklek na podu	50:50
Sklek s nogama na povišenju	70:30
Sklek s nogama na još višem povišenju	80:20
Sklek u stoju	100:0

Tablica 1: Mijenjanje raspodjele težine s promjenom izvedbe vježbe.

Drugi način je da dok npr. radimo sklek na dvije ruke više težine prebacimo na jednu ruku ili možemo podići jednu nogu uvis ili se možemo tijekom izvođenja jednonožnog čučnja primiti za nešto.

Mijenjati opseg pokreta

Možemo kod pojedinih vježbi izvoditi parcijalni pokret tj. nepotpuni. Npr. umjesto punog jednonožnog čučnja možemo izvoditi jednonožni čučanj gdje taknemo ili sjednemo na klupu (različitih visina).

Vježbati u nestabilnim uvjetima

To se odnosi npr. na izvođenje jednoručno – jednonožnog skleka ili na izvođenje skleka dok se noge nalaze oslonjene na dvije girje (puno manji oslonac nego ako su noge na klupi).

Mijenjati krak poluge

Varirajući krak poluge s kojim se vježba izvodi može se olakšati ili otežati izvođenje. Npr. izvođenje dizanja nogu u zgibu je lakše sa pogrčenim nego sa ispruženim nogama.

Izbjegavati odbijanje ili korištenje momenta sile

Postoje dva načina kako se može smanjiti odbijanje i korištenje momenta sile. Prvi način je „mrtvi“ start tj. kod izvođenja skleka kad se spustimo i taknemo pod opustimo se, ponovno stisnemo i vratimo gore. Drugi način je „funkcionalna izometrija“. Sastoji se od pauze nekoliko sekundi (1 – 5 sekundi), zadržavajući napetost u najtežoj točki izvedbe (stickingpoint) i zatim se vraćamo natrag u početni položaj.

SKLEKOVI

KORAK BROJ 1: SKLEKOVI UZA ZIDPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 25 Napredni: 3 x 50

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_4 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 2: KOSI SKLEKOVI Početni: 1 x 10Srednji: 2 x 20Napredni: 3 x 40

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_7 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_5 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 3: SKLEKOVI S KOLJENAPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 15Napredni: 3 x 30

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_8 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_9 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 4: POLU – SKLEK Početnik: 1 x 8 Srednji: 2 x 12 Napredni: 2 x 25

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_16 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_15 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 5: POTPUNI SKLEK Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x 10 Napredni: 2 x 20

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_18 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_17 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 6: USKI SKLEKOVIPočetni: 1 x 5Srednji: 2 x 10Napredni: 2 x 20

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_23 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_24 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 7: „NERAVNOMJERNI“ SKLEKOVIPočetni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane) Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_25 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 8: 1/2 SKLEKAPočetni: 1 x 5 (obje strane) Srednji: 2 x 10 (obje strane) Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_31 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_35 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 9: „POLUGA“ SKLEKOVIPočetni: 1 x 5 (obje strane) Srednji: 2 x 10 (obje strane) Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_36 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_37 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 10: JEDNORUČNI SKLEKPočetni: 1 x 5 (obje strane) Srednji: 2 x 10 (obje strane) Napredni: 1 x 100 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_41 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_43 (Resized).jpg$

ČUČNJEVI

KORAK BROJ 1: ČUČNJEVI IZ UPORA NA LOPATICAMAPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 25Napredni: 3 x 50

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_47 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_46 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 2: „DŽEPNI NOŽIĆ“ ČUČNJEVI (OTVARANJE – SKLAPANJE)Početni: 1 x 10Srednji: 2 x 20Napredni: 3 x 40

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_48 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_50 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 3: ČUČNJEVI UZ ASISTENCIJU Početni: 1 x 10Srednji: 2 x 15Napredni: 3 x 30

$C:\Users\Marino\Desktop\sredeno bodyweight\bodyweight_51 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\sredeno bodyweight\bodyweight_53 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 4: POLUČUČANJPočetni: 1 x 5Srednji: 2 x 10Napredni: 2 x 30

KORAK BROJ 5: PUNI ČUČANJPočetni: 1 x 5Srednji: 2 x 10Napredni: 2 x 20

KORAK BROJ 6: USKI ČUČANJPočetni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane)Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_58 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_62 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 7: NEJEDNAKI ČUČNJEVI Početni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane) Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0020.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0019.jpg$

KORAK BROJ 8: ½ JEDNONOŽNOG ČUČNJA Početni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane)Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0021.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0022.jpg$

KORAK BROJ 9: JEDNONOŽNI ČUČNJEVI UZ ASISTENCIJUPočetni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane)Napredni: 2 x 20 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0023.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0024.jpg$

KORAK BROJ 10: JEDNONOŽNI ČUČANJPočetni: 1 x 5 (obje strane)Srednji: 2 x 10 (obje strane)Napredni: 2 x 50 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0025.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0027.jpg$

ZGIBOVI

KORAK BROJ 1: VERTIKALNO POVLAČENJE Početni: 1 x 10 Srednji: 2 x 20 Napredni: 3 x 40

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_75 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_76 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 2: HORIZONTALNO POVLAČENJEPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 20Napredni: 3 x 30

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_77 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_78 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 3: „DŽEPNI NOŽIĆ“ POVLAČENJE Početni: 1 x 10 Srednji: 2 x 15 Napredni: 3 x 20

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_80 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_83 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 4: POLU ZGIBOVIPovlačenje: 1 x 8 Srednje: 2 x 11 Napredni: 2 x 15

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_84 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_85 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 5: PUNI ZGIBOVIPočetni: 1 x 5Srednji: 2 x 8 Napredno: 2 x 10

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_86 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_87 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 6: USKI ZGIBOVI Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x 8 Napredni: 2 x 10

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_88 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_89 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 7: NEJEDNAKI ZGIBOVI Početni: 1 x 5 (obje strane) Srednji: 2 x 7 (obje strane) Napredni: 2 x 9 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_91 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_93 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 8: ½ JEDNORUČNOG ZGIBAPočetni: 1 x 4 (obje strane)Srednji: 2 x 6 (obje strane)Napredni: 2 x 8 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_94 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_97 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 9: JEDNORUČNI ZGIBOVI UZ ASISTENCIJU Početni: 1 x 3 (obje strane)Srednji: 2 x 5 (obje strane)Napredni: 2 x 7 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0017.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0018.jpg$

KORAK BROJ 10: JEDNORUČNI ZGIBPočetni: 1 x 1 (obje strane)Srednji: 3 x 3 (obje strane)Napredni: 2 x 6 (obje strane)

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_96 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_97 (Resized).jpg$

PODIZANJE NOGU

KORAK BROJ 1: PRIVLAČENJE KOLJENA NA KLUPIPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 25Napredni: 3 x 40

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0003.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0004.jpg$

KORAK BROJ 2: PRIVLAČENJEKOLJENA NA PODUPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 20Napredni: 3 x 35

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_106 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_107 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 3: PODIZANJE MALO POGRČENIH NOGU NA PODU Početni: 1 x 10 Srednji: 2 x 15 Napredni: 3 x 30

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_108 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_109 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 4: SPUŠTANJE OPRUŽENIH NOGUPočetni: 1 x 8Srednji: 2 x 15Napredni: 3 x 25

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0007.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0006.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0005.jpg$

KORAK BROJ 5: PODIZANJE OPRUŽENIH NOGU NA PODUPočetni: 1 x 5 Srednji: 2 x 10 Napredni: 2 x 20

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_114 (Resized).jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight_115 (Resized).jpg$

KORAK BROJ 6: PODIZANJE POGRČENIH NOGU U VISUPočetni: 1 x 5Srednji: 2 x 10Napredni: 2 x 15

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0010.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0011.jpg$

KORAK BROJ 7: PODIZANJE MALO VIŠE ISPRUŽENIH NOGU U VISU Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x10 Napredni: 2 x 15

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0012.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0013.jpg$

KORAK BROJ 8: SPUŠTANJE ISPRUŽENIH NOGU Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x10 Napredni: 2 x 15

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0015.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0016.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0014.jpg$

KORAK BROJ 9: POLOVIČNO PODIZANJE ISPRUŽENIH NOGU Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x10Napredni: 2 x 15

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0016.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0015.jpg$

KORAK BROJ 10: PODIZANJE ISPRUŽENIH NOGU Početni: 1 x 5 Srednji: 2 x10 Napredni: 3 X 30

$C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0014.jpg$ $C:\Users\Marino\Desktop\bodyweight ispravljeno\bodyweight0015.jpg$

GIMNASTIČKI MOST

KORAK BROJ 1: KRATKI MOSTPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 25Napredni: 3 x 50

KORAK BROJ 2: RAVNI MOSTPočetni: 1 x 10Srednji: 2 x 20Napredni: 3 x 40

KORAK BROJ 3: NAGNUTI MOSTPočetni: 1 x 8Srednji: 2 x 15Napredni: 3 x 30

KORAK BROJ 4:MOST NA GLAVIPočetni: 1 x 8Srednji: 2 x 15Napredni: 3 x 25

KORAK BROJ 5: POLU – MOST Početni: 1 x 8Srednji: 2 x 15Napredni: 2 x 20

KORAK BROJ 6: PUNI MOSTPočetni: 1 x 6Srednji: 2 x 10Napredni: 2 x 15

KORAK BROJ 7: MOST UZ ZID U KRETANJU PREMA DOLJEPočetni: 1 x 3Srednji: 2 x 6 Napredni: 2 x 10

KORAK BROJ 8: MOST UZ ZID U KRETANJU PREMA GOREPočetni: 1 x 2 Srednji: 2 x 4Napredni: 2 x 8

KORAK BROJ 9: USKI MOSTPočetni: 1 x 1 Srednji: 2 x 3Napredni: 2 x 6

KORAK BROJ 10: PADANJE U MOST I VRAĆANJEPočetni: 1 x 1Srednji: 2 x 3 Napredni: 3 x 10 – 30

PROGRAMI TRENINGA

Unutar programa treninga u kojem se nalaze vježbe sa čučnjevima, sklekovima i podizanjima nogu još se mogu ubaciti vježbe sklekova u stoju (i različite lakše modifikacije), te vježbe mosta (i različite modifikacije), te vježbe za jačanje hvata, jačanje vrata i listova. Također se ti programi mogu kombinirati sa treninzima s vanjskim opterećenjem (utezi, girje i sl.).

Program za početnika

Ponedjeljak: sklekovi 2 – 3radne serije, podizanje nogu 2 – 3 radne serije.

Utorak: pauza

Srijeda: pauza

Četvrtak: pauza

Petak: zgibovi 2 – 3 radne serije, čučnjevi 2 – 3 radne serije.

Subota: pauza

Nedjelja: pauza

Program za srednje naprednog vježbača:

Ponedjeljak: sklekovi 2 – 3 radne serije, podizanje nogu 2 – 3 radne serije.

Utorak: pauza

Srijeda: zgibovi 2 – 3 radne serije, čučnjevi 2 – 3 radne serije.

Četvrtak: pauza

Petak: sklekovi u stoju 2 – 3 radne serije, most 2 – 3 radne serije.

Subota: pauza

Nedjelja: pauza

Program za jako naprednog vježbača (mora imati iza sebe barem nekoliko mjeseci ovakvog treninga):

Ponedjeljak: zgibovi 2 – 3 radne serije.

Utorak: most 2 – 3 radne serije.

Srijeda: sklekovi u stoju 2 – 3 radne serije.

Četvrtak: podizanje nogu 2 – 3 radne serije.

Petak: čučnjevi 2 – 3 radne serije.

Subota: sklekovi 2 – 3 radne serije.

Nedjelja: pauza

Program za super naprednog vježbača (mora imati iza sebe barem jednu godinu ovakvog rada):

Ponedjeljak: zgibovi 3 – 5 radnih serija, čučnjevi 3 – 5 radnih serija, jačanje hvata (različite vježbe)

Utorak: sklekovi 3 – 5 radnih serija, podizanje nogu 3 – 5 radnih serija, jačanje listova 3 – 5 radnih serija

Srijeda: sklekovi u stoju3 – 5 radnih serija, most 3 – 5 radnih serija, jačanje vrata 2 – 4 radne serije

Četvrtak: zgibovi 3 – 5 radnih serija, čučnjevi 3 – 5 radnih serija, jačanje hvata (različite vježbe)

Petak: sklekovi 3 – 5 radnih serija, podizanje nogu 3 – 5 radnih serija, jačanje listova 3 – 5 radnih serija

Subota: sklekovi u stoju 3 – 5 radnih serija, most 3 – 5 radnih serija, jačanje vrata 2 – 4 radne serije

Nedjelja: pauza

VJEŽBE ZA TRBUH I TRUP

Ako govorimo o vježbama za trbuh tada možemo naglasiti da savršena vježba za trbuh čini sljedeće:

Maksimalizira izolaciju trbušnih mišića.
Smanjuje stres na donji dio leđa minimizirajući uključivanje fleksora kuka (psoas i ostali).
Po svojoj izvedbi tj. po vlastitom osjećaju kod vježbača pokazuje da je prava.

Ako govorimo o vježbama za trup i u zadnje vrijeme sve više korištenog termina „core trening“ taj termin se jednostavno odnosi na provođenje vježbi za jačanje trupa. Mišiće trupa sačinjavaju svi mišići srednjeg dijela tijela pa i on i koji se ne vide kao npr. duboki leđni mišići. Mišići trupa služe kao stabilizatori cijelog tijela i pomažu tijelu da izvodi kretnje efikasno. Kad govorimo o treningu trupa onda najčešće spominjeno mišiće: rectusabdominis, internalandexternalobliques,transverseabdominis i erectorspinae. Prilikom izvođenja pokreta svi mišići truparade koordinirano i zajedno pa ih je zbog toga najbolje trenirati grupno a ne pokušavati ih vježbati zasebno tj. izolirano.

Ovdje će biti navedeno vježbe koje „pogađaju“ mišiće trbuha na ispravan način te vježbe koje su namijenje za jačanje cijelog srednjeg dijela tijela tj. „core – a“. Dosta vježbi se u tim dijelovima prelijeva tj. nisu strogo odvojene što nije ni bitno, nego je bitno da su efikasne i razvijaju željene sposobnosti.

IZVOĐENJE VJEŽBI

„Janda“ trbušnjak

Problem uključivanja fleksora kuka je riješio profesor Vladimir Janda putem zakona „recipročne inhibicije“. Taj zakon govori da ako se mišić kontrahira njegov antagonist (suprotna mišićna grupa) se opušta. U ovom slučaju ako kontrahiramo stražnju ložu tada će se fleksori (pregibači) kuka opustiti i mišići trbuha će biti izolirani i stres sa donjeg dijela leđa će biti uklonjen.

Vježba se može izvesti uz pomoć partnera ili specijalnih uređaja poput „AbPavelizera“ ili putem vlastitih modifikacija. Na početku treba uzeti dah, stisnuti stražnjicu i stražnju ložu, stisnuti donji dio leđa prema podlozi i početi sa podizanjem prema gore koje traje 3 – 4 sekunde. Cijelo vrijeme treba biti prisutna jaka tenzija. Kad dođemo do završnog položaja tada napravimo izdisaj, ponovno udahnemo i spuštamo se prema natrag isti držeći napetost i dah te se spuštamo postepeno kao da idemo kralježak po kralježak. Ruke su cijelo vrijeme kao u boksačkom gardu, a postoji i naprednija varijanta gdje su ruke opružene iznad glave. Postoji dosta sportaša koji neće moći napraviti niti jedno ponavljanja. Cilj je napraviti 3 – 5 serija, 3 – 5 ponavljanja sa 3 – 5 minuta pauze.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0283.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0284.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0286.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0287.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0289.JPG$

Dvije naprednije varijante: sa stisnutim šakama kao u boksačkom gardu i sa ispruženim rukama iznad glave.

„Baletni“ potisak

Ova vježba osim mišića trbuha djeluje na interspinalne, duboke mišiće leđa koji su jako bitni za stabilizaciju i prevenciju ozljeda leđa. Postoje 3 varijante ove vježbe. Bitno je prilikom izvođenja vježbe da između donjeg dijela leđa i poda nema mjesta tj. da se ne može ništa provući. Cilj je napraviti 3 – 5 serija, 3 – 5 ponavljanja sa 3 – 5 minuta pauze.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0291.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0294.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0292.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0297.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0296.JPG$

„Koljena na prsa“

Leći na leđa, privući koljena na prsa, donji dio leđa priljubljen uz pod. Opružanje nogu prema gore. Tijelo i noge su pod 90 stupnjeva u završnom dijelu pokreta. Postoji i lakša varijanta gdje su noge opružene koso.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0298.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0300.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0301.JPG$

Pretklon trupa (trbušnjak)

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0302.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0303.JPG$

Pretklon trupa (trbušnjak) na opružene noge

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0304.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0305.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0306.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0307.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0308.JPG$

„Škare“

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0309.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0310.JPG$

Pretklon trupa „trbušnjak“ na ispružene noge s sa stiskanjem

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0311.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0313.JPG$

Rolanje na abrolleru

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0316.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0317.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0318.JPG$

Predvježba za one kojima propadaju kukovi.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0320.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0319.JPG$
uz pomoć prepreke normalno

„Orlovo“ povlačenje

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0321.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0322.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0323.JPG$

„Kineski“ sklek

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0324.JPG$

Kod „kineskog“ skleka se može izvoditi samo izdržaj, a napredni mogu izvoditi cijeli sklek. Može se izvoditi i bočno kretanje lijevo – desno. Postoje i lakše tj. modificirane varijante, ali postoji i teža varijanta sa jednoručnim izvođenjem.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0325.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0326.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0327.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0328.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0329.JPG$

Lakše varijante:

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0330.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0331.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0332.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0335.JPG$

Teža varijanta – jednoručno

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0337.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0340.JPG$

„Zvijezda“ (Bočni izdržaj)

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0341.JPG$

„Crv“

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0345.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0346.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0347.JPG$

„Zastava“

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0348.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0349.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0352.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0353.JPG$

Varijanta sa fitballom

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0356.JPG$

BOČNI MIŠIĆI TRBUHA

Kod ovih vježbi imate osjećaj da dominantno rade kosi mišići trbuha ali ujedno rade svi mišići trupa.

„Landmine“ zasuci šipkom

Postoje dvije varijante. U prvoj na radimo okret s nogama te možemo raditi s manjom težinom. U drugoj varijanti u velikoj mjeri koristimo noge i kukove i možemo raditi sa većom težinom te možemo izvoditi vježbu eksplozivno.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0357.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0358.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0359.JPG$

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0357.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0360.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0361.JPG$

Otklon trupa sa bučicama (Saxon Side Bend)

Ovo je vježba koja je vrlo zahtjevna i već sa malom težinom (5 kg) se osjećaju efekti. Bitno je da prilikom izvođenja radimo otklon a nikako ne kombinaciju pretklona i otklona jer to nije dobro za kralježnicu.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0362.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0363.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0364.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0365.JPG$

Jednoručno mrtvo dizanje

Za izvođenje ove vježbe vrijede sva pravila kao i kod klasičnog mrtvog dizanja.

$C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0370.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0371.JPG$ $C:\Users\Marino\Desktop\slike trup banja luka\DSC_0372.JPG$

Postoje još i lakše varijante vježbi za trup koje najčešće koriste sportaši i rekreativci u svom treningu. Nabrojiti ćemo ih:

Prednji izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
Bočni izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
Stražnji izdržaj + varijanta sa podignutom nogom + varijanta dinamički
Prednji izdržaj s podignutom suprotnom rukom – nogom
Bočni izdržaj sa nogom na povišenju i kretnjom gornje ili donje noge
Podizanje iz upora u sklek i natrag
Bočni izdržaj sa kretanjem gornje ruke prema unutra i gore
Bočni izdržaj sa podignutom donjom nogom
„Životinjska hodanja“ (pauk, medvjed i dr.)
Okretanja na mjestu

Sažetak za odabir vježbi za trbuh

Ako želimo odabrati savršenu vježbu za mišiće trbuha tada ta vježba mora zadovoljiti određene kriterije. Mora se postići maksimalna izolacija mišića trbuha, smanjiti stres na donji dio leđa na način da se maksimalno smanji uključenost mišića fleksora kuka te postići osjećaj kod vježbača da kod izvedbe rade ciljani mišići (Tsatsouline, 2000). Ako pogledamo pokret pretklona trupa (tzv. trbušnjak) tada vidimo da dolazi do spinalne fleksije tj. rectusabdominis koji povezuje pubičnu i prsnu kost se kontrahira i povlači zdjelicu i rebra jedno prema drugom. S druge strane imamo mišić psoas major koji kreće od donjeg dijela kralježnice i veže se na bedrenu kost. Kad se on kontrahira povlači tijelo u položaj sklopke. Njegovo uključenje dovodi do toga da je tada prilikom pretklona trupa tijelo povučeno od strane donjeg dijela leđa što može izazvati ozljedu leđa. Rješenje tog problema leži u tome da se probaju iskjučiti fleksori kuka prilikom izvedbe vježbi za trbuh. Zbog toga je dosta vježbača i trenera probalo uključiti različita pomagala (AbIsolator, AbFlex, AbRoller) ali je na kraju utvrđeno da ona ne pružaju prednost pred klasičnim pretklonom trupa (Sternlicht i Rugg, 2003 i Sternlich i sur. 2005). Nakon toga su probali uključiti kraći pretklon trupa (eng. crunch). Prema definiciji rječnika (http://www.thefreedictionary.com/crunch) crunch je modificiran pretklon trupa (sit – up) koji ima smanjen opseg pokreta s ciljem smanjenja bolova u donjem dijelu leđa i jačanju trbušnih mišića. Sit – up je prema prijevodu rječnika (http://www.eudict.com/?word=sit-up&go=Search&lang=engcro) trbušnjak. Niti jedan od ovih načina nije uspio u potpunosti eliminirati uključivanje fleksora kuka zbog Sherringtonovog zakona iradijacije (Burke, 2007) koji kaže da mišići koji rade jako uključuju (regrutiraju) susjedne mišiće a ako su već dio pokreta tada povećavaju njihovu snagu tj. izvedbu. Živčani impulsi emitirani od strane kontrahiranih mišića dosežu do drugih mišića te ih uključuju kao što električna struja pokreće motor.

Rješenje problema „Janda trbušnjak“

Rješenje problema se može napraviti na način da se uzme u obzir Sherringtonov zakon recipročne inhibicije (Burke, 2007) koji govori da će antagonisti kontrahiranog mišića biti inhibirani (zakočeni). Profesor Vladimir Janda iz Češke koji je savjetnik vezano uz rehabilitaciju kod Svjetske zdravstvene federacije je uzeo u obzir navedeni zakon i dizajnirao „Janda trbušnjak“.

Izvodi se na način da se zauzme položaj ležanja na leđima, noge su pogrčene pod 45 stupnjeva a ruke su na ramenima. Partner drži vježbača dlanovima ispod listova. Vježbač pokušava napraviti pretklon trupa (trbušnjak) jako povlačeći partnerove dlanove. Na taj način dolazi do kontrakcije fleksora (pregibača) koljena i ekstenzora (opružača) kuka tj. gluteusa i hamstringsa. Tada dolazi do recipročne inhibicije i fleksori (pregibači) kuka se opuštaju (slika 1).

Rezultat toga je eliminacija pritiska i bolova u donjem dijelu leđa i izolacija trbušnih mišića. Istraživanje Workmana i sur. (2008) je pokazalo da ovakav način izvedbe trbušnjaka više aktivira rectusabdominis (gornji i donji dio) te da aktivacija biceps femorisa smanjuje aktivnost rectusfemorisa tijekom izvedbe.

LITERATURA

PavelTsatsouline: TheNakedWarrior – MastertheSecretofthe Super Strong – UsingBodyweightExercisesOnly.

PavelTsatsouline: BeyondCrunches – BulletProofAbs

Paul „Coach“ Wade: ConvictConditioning – How to BustFreeofAllWeakness – UsingtheLostSecretsofSupremeSurvivalStrength.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije

Trening s vlastitim tijelom za rekreaciju i sport – Uvod

Related Posts