Trening s neobičnim rekvizitima

Trening s neobičnim rekvizitima – ODD LIFTS

Trening s neobičnim rekvizitima – Uvod

Prvo ćemo na zanimljiv način probati objasniti što znači biti snažan i kako su ljudi bili snažni i prije u prošlosti kada nisu postojale suvremene sprave, trenažeri, fitness i wellness centri. Hodate ulicom i vidite čovjeka koji izgleda kao od stijene odvaljen. Visok 2 metra sa 120 kg fino raspoređenih mišića.

Nije teško zamisliti takvog čovjeka kako vuče kamione i diže aute. Takve ljude čovječanstvo je susretalo od davnina. Uvijek je postojao netko tko se svojim sposobnostima,prvenstveno snagom, isticao iz mnoštva. Netko tko je privlačio pažnju snagom koja je virila iz svake pore njegovog tijela.

Tada ljudi kažu: “Taj čovjek je snažan! Pogledaj ga! Kao planina!“  Da li ste se ikad pitali što takvog čovjeka čini snažnim?Naravno genetika čini svoje, ali mora biti još nešto u pitanju. Mnogo puta ste čuli za „Strongman training“ gdje se vuku kamioni, dižu automobili, baca kamenje, savijaju čelične šipke. Istina je, takvi ljudi imaju genetičke predispozicije za takve discipline, ali sustavan trening ih je doveo do stanja koje im dopušta takve podvige.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\FrankCia.jpg

Slika 1: podizanje kamena

U zadnje vrijeme sve su popularnija natjecanja Strongman u kojima je cilj da natjecatelji podižu različite terete poput kamionskih guma, željeznih kovčega, vuku kamione, betonske kugle i slične druge stvari. Za razliku od dvoručnih i jednoručnih utega (bučica) koje su napravljene na takav način da ih vježbač može lakše podići, ovdje je sve napravljeno da bi natjecateljima otežalo izvođenje.

Uzmimo za primjer uteg težine 100 kilograma i stol, frižider ili betonsku kuglu iste težine. Velik broj osoba koje duže vremena treniraju u teretani biti će u mogućnosti podići uteg, ali samo manji broj će moći podići ovo drugo. Još je teže ako se mora nositi. Razlog je u toma da je sve što je nespretno i nepravilno napravljeno puno teže za primiti i nositi, te se uključuju neke druge mišićne skupine koje služe kao stabilizatori.

Od ovakvog načina treninga korist mogu imati sportaši koji će puno brže napredovati u razvoju snage, ali i rekreativci pod uslovom da nemaju nekih problema s lokomotornim aparatom od prije (problemi s kralježnicom, koljenima i sl).

Rekviziti, metode i načini treninga

Od kuda se razvio takav trening? To mora biti nešto novo, nešto specijalno i tajno jer inače bi svi bili tako jaki zar ne? Vratimo se malo u prošlost. Jakih ljudi je uvijek bilo i biti će ih. Dali ste se ikad pitali kako su ljudi na starogrčkim skulpturama postigli svoju zavidnu građu? Od kuda njima tako veliki mišići u doba prije proteinskih napitaka, steroida, trenažera i moderne tehnologije treninga? Dali biste se iznenadili kada bi čuli da je prvi priručnik za sportske trenere napisan u vrijeme početaka Olimpijskih igara 776 g.pr.n.e? Da, dobro ste čuli!

Ljudi su i tada trenirali i ne samo to nego su i postizali nevjerojatne rezultate. KAKO? Skoro svaka kultura svijeta sadrži neki oblik treninga, načina i postupaka za treniranje svojih vojnika kako bi upravo njihova vojska bila pobjednička. Prvi oblici treninga dolaze upravo iz vojske. Prve Olimpijske igre bile su imitacija ratničkih vještina; bacanje koplja, diska, borba prsa o prsa, trčanje u oklopu i bez njega su sve bile vještine potrebne vojniku da preživi. Trening je bio sredstvo preživljavanja,a ne povlastica privilegiranih.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Habecker-Hack.jpg

Slika 2: Hack čučanj

U doba kada nije postojala moderna tehnologija kako su ljudi trenirali? Čovjek je nevjerojatno stvorenje! Njegova inteligencija je njegovo najjače oružje. Upravo ta inteligencija proizvela je prve sustave treninga kojima je cilj bio stvaranje boljeg vojnika – Supervojnika onog doba. Dokaze vidimo u vlastitoj povijesti. Spartanci, vikinzi, gladijatori, vitezovi i samuraji! Sve ratničke kulture koje su pronašle funkcionalan način pretvaranja običnog vojnika u supervojnika.

Zašto kažemo supervojnika? Objasniti ćemo. U doba prije moderne tehnologije prosječan vojnik morao je propješačiti ili preveslati velike udaljenosti da bi mogao doći do mjesta bitke. Zatim bi u punoj ratnoj spremi (koja je kao i danas težila nekih 15 kg) morao dodatno trčati kako bi sustigao protivnika i mogao započeti sukob koji bi trajao minimalno 30 minuta. Minimalno!

Rezimirajmo.

Pješačenje i veslanje na duge udaljenosti zahtjevalo je dovoljnu aerobnu izdržljivost. Trčanje pod punom ratnom spremom zahtjevalo je osim aerobne izdržlivosti i dobro razvijene anaerobne kapacitete i zadovoljavajući stupanj funkcionalne snage čitavog tijela koje bi podnijelo dodatnih 15 kg tereta.

Na kraju dovoljan stupanj snažne izdržljivosti koji bi dopuštao mogučnost za borbu visokog intenziteta sa mačem ili kopljem od 3-5 kg u trajanju od 30min!! Dali je sada malo jasnije zašto kažemo „Supervojnik“?  Potrebe preživljavanja su bile njihova svakodnevnica. Oni nisu trenirali poput današnjih body buildera. Izgled nije bio primaran. Njihov trening sličio je današnjem Strongman treningu. Točnije bi bilo reći da današnji Strongman trening sliči treningu tih starih supervojnika.

Slika 3: Jefferson čučanj

Izolacijske vježbe su bile nezamislive. Biceps pregib je potpuno nepotreban ako vam je cilj preživjeti borbu.Šta vam treba?Funkcionalna snaga! Snaga primjenjiva bilo kada i bilo gdje. Snažna izdržljivost! Sposobnost radno angažirane muskulature da izvodi neki mišični rad kroz duže vrijeme bez pojave umora.

Brzina! Sposobnost brze reakcije na neki podražaj ili vanjski signal (slušni,vizualni ili taktilni),odnosno sposobnost savladavanja što dužeg puta u što kraćem vremenu jer uvijek postoji jači protivnik i bijeg je ponekad jedini izbor. Kakav trening sve to ujedinjuje i kako trenirati?Tadašnji vojnici dizali su i bacali kamenje različite veličine i oblika,cjepali stabla,lomili kamenje teškim čekićima,bacali klade drva i podizali ih sa poda na razne načine.

Vukli bi teške objekte koje su na neki način užetom vezali za sebe.Vježbali sa kopljima ili mačevima koja su bila mnogo teža od normalnih. Podizali vreće različite težine i proveli sate i sate vježbajući sa svojim oružjem. Sve to oblikovalo je potrebne i gore spomenute sposobnosti. U današnje vrijeme imamo mnogo rekvizita kojima možemo postići i čak prestići rezultate koje su postizali ti supervojnici sa svojim primitivnim tehnologijama treninga. Princip je i dalje isti samo se sredstva mijenjaju i usavršavaju..

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Friesz-Necklift-224x300.jpg

Slika 4: Hip lift

Tradicionalni rekviziti:

1. traktorske gume

2. čekići

3. teška užad

4. vreće sa pijeskom

5. bačve za prenošenje piva

6. obične klade drva (dijelovi od 2 m raznih debljina i težina)

7. nakovanj

Možda će jedino manji problem predstavljati pronaći i smjestiti neke od ovih rekvizita.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Garcia-HT.jpg

Slika 5: varijanta mrtvog dizanja

ČEKIĆI

U kombinaciji sa gumama se mogu koristi i čekići. Čekići različitih težina 3 – 15 kilograma se mogu koristiti u takvom treningu. Izvode se različiti udarci čekićima po gumama s time da se mora obratiti pažnja kad se udari po gumi kad se čekić vraća da ne bi došlo do ozljeda. Trening s čekićem razvija cijelo tijelo, a poglavito trup.

DEBLA I PANJEVI

S različitim drvenim predmetima poput debla i panjeva se također mogu provoditi slične vježbe kakve se provode s vrećama s pijeskom. Različita dizanja, vučenja, nošenja, hodanja u iskoracima s deblom i sl. Neki vježbači čak znaju napraviti rupe na deblima da imaju bolji hvat.

NEOBIČNA DIZANJA (ODD LIFTS)

USAWA (United States All-Round Weightlifting Association) je savez koji je napravljen da nastavio tradiciju starih dizača utega kao Eugen Sandow, Louis Cyr, Arthur Saxon, Hermann Goerner, Warren Lincoln Travis i drugi. Žele sačuvati orginalnih načina dizanja utega koji se nazivaju „neobična dizanja“.

Dosta njih su izvođena kao cirkuske točke ili kao izazovi za „Strongman“ natjecanja. www.usawa.com „Neobični “ objekti su rekvizit za trening čiji vcentar gravitacije je nepredvidljiv, često na većoj udaljenosti od sportaša. Često su veliki, nespretni i samo držanje i kontrola je jedan od najtežih zadataka.

Šipke i bučice su napravljene da imaju preciznu i predvidljivu građu i centar gravitacije. „Neobični“ objekti primoravjau sportaša da reagira na nepredvidljivu veličinu, oblik i centar gravitacije objekta. Zbog veličine i nepredvidljivsti objekta sportaš mora reagirati i raditi prilagodbe hvata i uključivanja trupa kroz opseg pokreta dizanja objekta.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Ciavattone-1armdl.jpg

Slika 6: Jednoručno mrtvo dizanje

Savez je napravljen 1987. godine. U njemu se nalazi oko 200 načina (disciplina) dizanja i 10 000 rekorda. Cilj je da se svaki vježbač koji se bavi treningom snage može ovdje pronaći i natjecati. Provode se doping kontrole. Postoje lokalna takmičenja i veliko državno prvenstvo.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Ciavattone-1ArmHack.jpg

Slika 7: Jednoručni hack čučanj

Neke od disciplina su:

  1. The Inman Mile: treba prijeći jednu milju sa 150% vlastite težine na ramenima
  2. Roman Chair Extensions: ekstenzija kuka sa težinom na pregibu laktova na klupi za leđnjake.
  3. Roman Chair Bench Press: bench press na klupi za leđnjake.
  4. Allen Lift: pretklon trupa (trbušnjak) sa ispruženim rukama u kojima držimo šipku i utege. Ako se šipka pomakne od ravne linije od kukova prema ramenima ili ako se laktovi saviju ne broji se ponavljanje.
  5. Abdominal Raise: pretklon trupa (trbušnjaci) sa šipkom iza glave. Radi se na podu ili na klupi za trbušnjake.
  6. Two Person Cheat Curl: Varavi pregib dvoručnim utegom u paru
  7. Two Person Clean and Jerk: nabačaj i izbačaj u paru
  8. Two Person Snatch: trzaj u paru
  9. Steinborn Lift: podizanje šipke sa poda na način da se stane na jedan kraj šipke, podigne se, uđe ispod nje, stavi na ramena i napravi čučanj.
  10. Zercher Lift: mrtvo dizanje do koljena, zatim se stavi šipka na koljena, stavi se na pregib laktova i završi se dizanje.
  11. Middle Fingers Clean and Press: nabačaj i potisak koristeći samo prva dva prsta na ruci.
  12. Zeigler Clean: nabačaj sa držanjem utega na glavi. Ponavljanje se prizna ako uteg ne padne s glave.
  13. Judd Clean and Jerk: jednonožni nabačaj i izbačaj.
  14. Two-Person, Two-Hand Team Press: potisak u paru.
  15. Repetition Snatches with Body Weight: što veći broj ponavljanja trzaja sa vlatitom težinom.
  16. Repetition Cleans with Bodyweight: što veći broj ponavljanja nabačaja sa vlatitom težinom.
  17. Repetition Clean and Jerk with Body Weight: što veći broj ponavljanja nabačaja i izbačaja sa vlatitom težinom.
  18. Repetition Jerk with Bodyweight: što veći broj ponavljanja izbačaja sa vlatitom težinom.
  19. One-Hand Snatch: jednoručni trzaj
  20. One-Hand Clean and Jerk: jednoručni nabačaj i izbačaj
  21. Continental Clean: podizanje utega od poda do iznad glave na način da uteg može taknuti taknuti bilo gdje na tijelu.
  22. Wrestler’s Bridge, Pullover, and Press: iz hrvačkog mosta napraviti pullover i onda potisak.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Deanna-Springs1.jpg

Slika 8: „varavi“ pregib u paru

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Habecker-PP.jpg

Slika 9: pullover i potisak iz mosta

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Habecker-Zercher.jpg

Slika 10: zercher čučanj

Navesti ćemo još neka „neobična dizanja“.

  1. Back squat – no hands: Stražnji čučanj bez ruku.
  2. The Cyr Press: bilo koja bučica se uzme sa dvije ruke od poda, stavi na rame i od tamo podizanje iznad glave. Jedna minuta je dozvoljena. U završnoj fazi noge i ruka trebaju biti opruženi.
  3. Dumbbell to the Shoulder: bilo koja bučica se uzme od poda i podigne do ramena. Tamo se trebaju ispružiti noge i natjecatelj treba pokazati kontrolu.
  4. Farmer walk
  5. Hodanje sa bučicama iznad glave
  6. Hodanje sa girjama na prsima
  7. Hack čučanj
  8. Jefferson čučanj
  9. Mrtvo dizanje sa dvije šipke
  10. Okomito mrtvo dizanje sa držanjem cijevi
  11. Okomito mrtvo dizanje saa držanje drške na sajli
  12. Jednoručno mrtvo dizanje
  13. Bench press s obrnutim hvatom
  14. Neck lift: mrtvo dizanje ali je kožna traka oko glave i na lacu je šipka i utezi
  15. Zercher čučanj
  16. Side press / bend

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Joe-Hack.jpg

Slika 11: Hack čučanj

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Joe-NeckLift.jpg

Slika 12: Neck lift

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\McKean-DL2bar.jpg

Slika 13: dead lift sa dvije šipke

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Mitchell-Bentpress.jpg

Slika 14: Bent press

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Schmidt-BackLift.jpg

Slika 15: back lift

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Wagman-RBP.jpg

Slika 16: bench press obrnutim hvatom

KEG LIFT

Dizanje kega (bačve) je odlična dopunska vježba za sve sportaše, rekreativce i ljubitelje sportova snage. Dovodi do povećanihh zahtjeva za vježbača primoravajući da više koristi hvat, mišiće trupa, stabilizatore i poiže keg pod čudnim kutevima. Na taj način se razvija koordinacija, ravnoteža ali i mentalna snaga.

Također je dobra priprema za one vježbače koje interesira podizanje kamena (atlas stones lifting). Nemojte uspoređivati težine kega i utega. 50 kg keg je puno teži od utega od 50 kg zbog težeg hvata. Trening s kegom ima dobar transfer u sport i svakodnevne aktivnosti. Sa lakšim kegom se mogu raditi vježbe za eksplozivnost i izdržljivost a sa težim za snagu.

Gdje nabaviti keg

Keg (pivska bačva) se može nabaviti na način da se kupi zajedno s pivom pa se piva izvadi van ili se mogu kupiti one koje su već potrošene. Mogu biti različitih težina i veličina.

Kako otvoriti keg

Postoji problem sa otvaranjem kega. Može se otvoriti glavni poklopac (slavina) sa kliještima ili otvaranjem čepa sastrane sa čekićem.

Što staviti u keg

U keg se mogu staviti različiti materijali. Najčešće se stavlja voda. S vodom se može ptpuno ili djelomično napuniti. Voda koja se miče unutar bačva stavlja dodatne zahtjeve na mišiće trupa, ravnotežu i posturu cijelog tijela. Vrlo je nepredvidljivo i izazovno za vježbača. Osim vode može se staviti pijesak ili zemlja.

Prednost je sto se može vrlo lako izvaditi ako je keg pretežak tj. lako se može dozirati težina. Manje je zahtjevno što se tiče dinamike nego voda. Također se mogu staviti metalni komadi poput čavala i sl. takjođer se mogu koristiti i prazne bačve za slabije vježbače ili za vježbe bacanja.

Kako koristiti keg

Većina pokreta koji se mogu raditi sa šipkom i bučicama mogu se raditi i sa bačvom. Puno su teži za izvođenje sa kegom jer je keg veći, centar ravnoteže je udaljeniji od vježbača i oblik je takav da je teško držati hvat i kontrolirati ga.

Kako je počelo korištenje kega

Za popularnost vježbi sa kegom zaslužna su strongman natjecanja i knjige i autori poput Brooks Kubika – Dinosaur training.

Vježbe sa kegom

Nabačaj i potisak s normalnim hvatom Nabačaj i potisak s kombiniranim hvatom. Nabačaj sa „zagrljajem“ Nabačaj na rame s kombiniranim hvatom

Basket squats: mrtvo dizanje s normalnim hvatom, spuštanje u čučanj i ostavljanje bačve na koljenima držeći bačvu sa bicepsima i podlakticama. Još neke vježbe: Stražnji čučanj, Nabačaj, prednji čučanj, potisak, izbačaj,bear hug squat, zercher squat, mrtvo dizanje, zamasi, nabačaji na rame, conanovo hodanje (Zercher carry), bacanje u daljinu, visinu, podizanje na povišenje (Atlas Stone), bear hug ustajanje, tursko ustajanje, nošenje na ramenu.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\P5250671-110x110.jpg D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\kegShovel-110x110.jpg D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\P5250679-110x110.jpg D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\P5250689-110x110.jpg

SLEDGEHAMMER (ČEKIĆ)

Sječa drva je u prošlosti bila vrlo popučarna vježba za kondiciju boksača. U današnje vrijeme je puno lakše to raditi sa čekićem i gumom. Također kod čekića je prednost što odskače nakon svakog udarca što stavlja pred vježbača zahtjev za još boljom kontrolom, koncentracijom i ravnotežom.

Prednosti treninga s čekićem

  1. U pokretu sudjeluje cijelo tijelo, cijeli kinetički lanac se aktivira pravilnim redoslijedom.
  2. Razvija se snaga
  3. Razvija se eksplozivnost
  4. Razvija se izdržljivost (anaerobna, indirektono aerobna, mišićna izdržljivost)
  5. Razvija se snaga trupa
  6. Stabilnost, ravnoteža
  7. Poboljšava hvat
  8. Poboljšava se radni kapacitet

Koju težinu čekića odabrati?

Ako je prevelika težina čekića tada se neće moći prenijeti dovoljno velika sila na čekić pa neće biti dovoljno veliko ubrzanje. Zbog toga je često bolje koristiti lakše i srednje težine čekića.

Gdje nabaviti čekić?

Čekić se može kuiti u prodavaonici građevinskog materijala ali ako je drška drvena najbolje je odnijeti nekom da se stavi metalna i da se zavari. Na taj način ćete biti sigurni da se neće odvojiti. Inače je jako opasno vježbati. Sigurnost je na prvom mjestu.

Vrste hvatova

Ima dvije vrste hvatova: choke grip i no – choke grip. Kod choke gripa daljnja ruka prije udarca kliže i približava se drugoj dok kod no – choke gripa ostaje na mjestu. Choke grip proizvodi veću silu ali kod početnika se može koristiti no – choke grip. Također je bitno izvoditi vježbu i na jednu i na drugu stranu.

Treninzi sa čekićem

Većinom se izvodi intervalni metoda rada. Navesti ćemo nekoliko primjera:

3 minutes zamasi /1 minute pauza ponoviti 5 puta

30 sek. zamasi 30 sek. pauza ponoviti 10 puta

20/10/8 Tabata

Vremenski izazovi

100 zamaha u što kraćem vremenu. Cilj je ispod 3 minute.

250 zamaha – mišićna izdržljivost koja se može usporediti sa veslanjem 2000 metara

500 zamaha – prelazi u aerobnu izdržljivost. Izaziva mentalnu čvrstoću.

1000 zamaha – vlo zahtjevno. Cilj je ići ispod 30 minuta.

Piramida

Mogu biti uzlazne i silazne.

1 to 10 – napravis jedan zamah pa pauza pa dva i tako sve do 10. Ukupan broj je 55 zamaha.

10 to 1 – isto samo prema dolje.

1 to 10 to 1 – prema gore i onda prema dolje.

20 to 1 – vrlo zahtjevno. Ukupno 210 zamaha.

Trening

Jedan od planova može biti ovakav:

1.Tabata 20/10/8 Tabata čekić se može kombinirati sa tabata čučnjevima.

2.Runde na vrijeme. 4×3 minute. Pauza 1 minuta. Lakša varijanta je 2 minute runda.

3.Utrka s ponavljanjima. Utrka sa sobom ili partnerom. Npr. napraviti 200 ponavljanja u što kraće vremena.

4.Integrirani krugovi. 1 minuta dijagonalni udarci, 1 minuta vertikalni. 2 minute pauze. Ponoviti 5 puta. Nakon toga tabata.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\tire.jpg D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\images.jpg

BATTLING ROPES

Sustav treninga sa Battlin Ropes (teškom užadi) razvio je John Brookfield. On je trener, autor mnogih knjiga i svjetski rekorder u disciplinama snage. Koristio je ovaj rekvizit i metode da bi podigao snagu i izdržljivost na viši nivo. Pojmovi koji su vezani uz ovaj rekvizit su: muscleropes, muscle ropes, battling ropes, battle ropes, undulation ropes, training ropes, power ropes, thick ropes, workout ropes, exercise ropes.

Prednosti korištenja Battling Ropesa:

  1. treninzi su brzi i kratki
  2. dobije se efekt gublejnja potkožnog masnog tkiva
  3. u isto vrijeme kad se gubi masnoća, povećava se jakost i snaga.
  4. Može se trenirati na otvorenom i zatvorenom prostoru.
  5. Mogu se nositi sa sobom
  6. Laka za postavljanje
  7. Malo ulaganje a veliki rezultat
  8. Radi velik broj mišića istovremeno
  9. Idealno za rad s partnerom
  10. Zabavno je

Oprema

Što je uže deblje i šire to je teže za izvođenje. Postoji različitih debljina i dužina. Najčešće se koristi dužina 12 ili 15 metara i debljina 38 ili 50 mm. Zamotato se može oko bilo čega što je stabilno. Najbolje je da je okruglo, poput stupa jer će tako uže trajati duže.

Trening sa Battling Ropes

Najčešće se koristi u intervalnoj metodi treninga i to najčešće kod visoko intenzivnog intervalnog treninga. Neki od primjera treninga su:

15 rundi — mogu se koristiti različite vježbe.

20 sekundi rad i 20 sekundi pauza. Ukupno trajanje 10 minuta..

.Vježbe sa Battling Ropes

  1. Naizmjenični valovi (normalni hvat ili pothvat)
  2. Dvostruki valovi
  3. Dvostruko
  4. Nabijanje s obje ruke (slam)
  5. Nabijanje s dvije ruke i skok (slam jump)
  6. Pljeskanje rukama (clap)
  7. Krugovi prema van, unutra, jedna ruka unutra, druga van
  8. Kosi trbuh, slam, pothvat
  9. Bočni valovi. Stojis bočno i radiš s dvije ruke (Ultimate Warrior)
  10. Naizmejnični valovi s kretanjem prema naprijed, bočno
  11. Naizmenični valovi + spuštanje u čučanj
  12. Dvostruki valovi + marinci (burpees). Napravis 5 dvostrukih valova + 1 marinac. Ponavljaš to na vrijeme.
  13. Imitacija aperkata
  14. Osmice
  15. Jumping jacks
  16. Naizmjenični valovi sa koljena, u sjedu, iz planka na jednoj ruci ili bočno

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\Battling Rope Exercises.jpg D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\battling-ropes.jpeg

GUME (TYRE FLIPS)

To se odnosi na automobilske ili kamionske gume različitih težina. Na svakom odlagalištu se mogu pronaći stare gume koje nam mogu poslužiti u treningu. Za izvođenje vježbi okretanja guma potrebne su nam gume težine 100 – 300 kilograma, dok će nam za različita vučenja i guranja poslužiti gume težine 25 – 50 kilograma.

Kod okretanja gume izvodimo kretnju sličnu mrtvom dizanju, jedino što nakon podizanja do kukova nastavljamo pokret prema gore tj. ulazimo malo pod gumu da bi je mogli okrenuti. To onda u biti liči na kretnju nabačaja i izbačaja kod klasičnog dizanja utega (weightlifting). Preporučuje se izvoditi 3 – 4 serije sa 5 – 10 ponavljanja sa lakšim gumama dok se kod težih može izvoditi 2 – 3 ponavljanja.

Gume se također mogu vući po podu poput sanjki (sled dragging), sa užetom. Kretati se možemo prema naprijed, unatraške, sa iskoracima, trčati, raditi vježbe povlačenja za leđa, trapeziuse, ramena i slično. Okretanje guma se koristi u kondicijskom treningu bez obzira na sport.

Morate biti pažljivo kod starijih guma koje su potrošene da ne izlaze žice jer bi se mogli ogrebati vježbači. U tom slučaju se mogu koristiti rukavice. Gume se mgu pronaći kod vuklanizera. Gume od bagera, kamiona, viljuškara i sl.

Kako okretati gumu?

Guma je na podu. Spustimo se kao u mrtvo dizanje ali su na ruke unutar nogu i stražnjica je malo više. Polako podižemo i onda malo ubrzamo da bi mogli ispod ubaciti koljeno s kojim ćemo si pomoći da gumu još više podignemo i prebacimo na drugu stranu.

D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\IMG_1552.JPG D:\desktop i ostalo\Desktop\Total Body Coach\Total Body Coach posloženo\TBC Level 3 poslozeno\TBC Odd lifts\images.jpg

Programi treninga s gumom

Postoje različiti načini treninga s gumom. Može se koristiti teška guma koju je moguće dići 1 – 5 ponavljanja u seriji i na taj način ćemo razvijati maksimalnu snagu. Ako uzmemo srednje i lakše gume na taj način možemo razvijati mišićnu izdržljivost a gumu možemo okretati nna vrijeme ili na neku udaljenost npr. u što kraće vremena prijeći 30 metara. Također se može kombinirati okretanje guma sa skokovima kroz gumu ili sklekovima na gumi.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije

Scroll to Top
Scroll to Top