VIBRACIJSKI TRENING ŠTO JE TO I KAKO GA KORISTITI U RADU SA KLIJENTIMA
POVIJEST VIBRACIJSKOG TRENINGA
Prva primjena vibracijskog treninga se odnosi stare Grke koji su koristili pile koje u bile zamotane pamuk i putem njih su prenosi vibracije na dijelove tijela koji su trebali stimulaciju. Nakon toga je prvi jednostavni uređaj napravljen u Njemačkoj koji je proizvodio visoko frekventne vibracije.
Prvi pravi vibracijski uređaj koji je proizvodio vibracije u više od jednog smjera je napravljen sredinom 19. stoljeća kad su znanstvenici počeli proizvoditi mašine koje su se kretale gore – dolje i radile kružne pokrete i rješavale probleme poput poremećaje poput neuralgije, atrofije, iznurenosti i „zatvora“.
Krajem 19. Stoljeća nekoliko znanstvenika je razvilo parne mašine koje su proizvodile udaranje ili vibracije za 5 ljudi u isto vrijeme. Jedan takav uređaj je bio napravio John Harvey Kellogg u Battle Creek Sanatoriumu dok je u Švedskoj Gustav Zandler napravio sličan uređaj s kojim je postao jako poznat u to vrijeme. Njegovi su uređaji bili toliko popularni da su otvoreni diljem Europe i Sjednjenim Američkim Državama.
Profesor W. Biermann je bio prvi od modernih znanstvenika koji su proučavali i koji je shvaćao prednosti vibracija te je proučavao cikloidne vibracije i tzv. Ritmičku živčano – mišićnu stimulativnu metodu koja je temelj današnjeg vibracijskog treninga. Vibracijski trening je bio korišten i proučavan u bivšem Sovjetskom Savezu tijekom šezdesetih godina s ciljem da se astronautima smanje negativne efekti mikrogravitacije tijekom boravka u svemiru.
Vibracijski trening je možda bio zaslužan za rekord astronauta u trajanju boravka od 420 dana za razliku od američkih koji su se vratili nakon 120 dana. Nakon boravka u svemiru astronauti su imali problema sa smanjenjem snage u mišićima i smanjenje gustoće kostiju i ova trening metoda se pokazala kao jedna koja je suzbijala negativne efekte i pomagala astronautima da se brže oporave.
Kasnije je napravljeno puno više istraživanja i rezultati su pokazali dobrobiti za mišićnu snagu, fleksibilnost, eksplozivnost, gustoću kostiju, cirkulaciju i oporavak. Dr. Nasarov je napravio istraživanje u kojem je dokazao da je nesvjesna kontrakcija mišića proizvedena putem vibracija ključ za rješavanje osteoporoze poboljšavajući gustoću kostiju do 34%.
Kasnije je napravljeno istraživanje sa balerinama. Probleme koje su imale balerine i ozljede koje su imale su tretirane putem vibracijskog treninga i došlo je do poboljšanja u eksplozivnosti, snazi i fleksibilnosti i smanjenju ozljeda.
Na Zapad je vibracijski trening stigao tek kasnih devedesetih kad je nizozemski olimpijski trener Guus van der Meer prepoznao njegove prednosti. Počeo se koristiti kod vrhunskih sportaša i u terapeutske svrhe da bi se dosegnuo novi nivo pripreme.
Guus van der Meer je razvio Power Plate i polako ga unaprjeđivao te napravio mašinu koja će dovoditi do najvećeg povećanja.
Još jedan pionir u tome je Carmelo Bosco koji je napravio velik broj znanstvenih istraživanja vezano uz utjecaj vibracija na tijelo čovjeka. Napravio je sljedeće stvari:
- Primjena dvije amplitude što je omogućilo niži početni nivo vibracija što je omogućavalo većinu ljudi da mogu koristiti.
- Primjena pokreta u tri osi da bi se stimuliralo tijelo funkcionalna u vertikalnoj, sagitalnoj i frontalnoj.
- Dodao je trake tako da može vježbati i gornji dio tijela
- Neki vibracijski uređaji nude više opcija poput Power Plate koji ima 4 frekvencije, 2 amplitude i 3 vremenska namještanja što dovodi do više mogućnosti za nivoe opterećenja. Svako može koristiti takve mašine osim ako nema neka zdravstvena ograničenja.
- Većina vibracijskih strojeva izgledaju estetski dobro što omogućuje da se nalaze u modernim fitnes centrima.
Frekvencije su bile između 25 – 50 Hz. To je na osnovu znanstvenih istraživanja provedenih u Cologni (Njemačka) koji su pokazali da niske frekvencije vibracija koji se kombiniraju sa visokom amplitudom može biti neudoban i praktički nemoguć za izvedbu za većinu rekreativaca i lošeg djelovanja na unutarnje organe i do negativnih rezultata. Zato su svi dobri vibracijski uređaji napravljeni na način da generiraju niske amplitude i visoke frekvencije pa je tako nemoguće da dođe do negativnih djelovanja koji su viđeni kod visokih amplituda i niskih frekvencija.
Guus van der Meer prepoznao je kako vibracijski trening i vibracijska platforma utječu pozitivno na podizanje sposobnosti njegovih sportaša.
Neke od prednosti koje je dobio provođenjem takvih treninga:
- Brz oporavak nakon treninga
- Značajno poboljšanje eksplozivne snage
- Sportaši koji sudjeluju u sportovima izdržljivosti prijavili su da im se povećala izdržljivost, povećanje primitka kisika i snaga.
- Kod istraživanja na triatlonci provođenje vibracijskog treninga u trajanju od 15 minuta 3x tjedno pokazalo je da je to ekvivalent treningu od sat vremena.
- Brzi klizači kojima je falilo brzine uspjeli su putem provođenja vibracijskog treninga poboljšali brzinu u nekoliko mjeseci.
- Sportaši su prijavili da su im se povrede prošle 30% brže sa vibracijskim treningom nego bez njega.
- Akutni efekti su u povećanju brzine trčanja i visine skoka odmah nakon korištenja vibracijskog treninga.
- Nakon vježbe istezanja provedenoj na vibracijskom treningu vidljivo je poboljšanje u opsegu pokreta.
- Nakon 2 do 3 tjedna vidljivo je poboljšanje u snazi, eksplozivnosti i mišićnoj koordinaciji.
- Dugotrajno provođenje vibracijskog treninga dovodi do povećanje hipertrofije, senzorne motoričke adaptacije i kapilarizacije.
Vibracijski trening se u današnje vrijeme koristi u sportu, rekreaciji i rehabilitaciji.
DJELOVANJE VIBRACIJSKOG TRENINGA
Vibracijski trening je dobar za centralni živčani sustav i za cijeli kinetički lanac. Svaki mišić u tijelu može biti aktiviran, refleksni putevi u tijelu su probuđeni, snaga se povećava, anabolički hormoni se izlučuju i cirkulacija je pojačana. Vibracijska platforma stimulira tjelesne reflekse u predvidljivom slijedu izazivajući mišićne kontrakcije i relaksacije sa još drugim dobrobitima.
Vibracijski trening nudi brz, efikasan i zanimljiv način da vježbači postanu i ostanu isti. To je dobro za vježbače koji nemaju dovoljno vremena izvode tradicionalne vježbe. Sa tradicionalnim treningom snage je cilj podizati težinu da bi se proizvela sila i na taj način vježbač postaje jači.
Određeni broj ljudi podizanje težine nije opcija jer imaju lošu tehniku, neku operaciju koja ih ograničava, nemaju rekvizite, okolinu, trenere ili nemaju dovoljno motivacije. Vibracijski trening predstavlja primjer promjene u treningu snage. Drugačije je jer omogućuje tijelo da proizvede silu sa većom udobnošću nego kod dizanja utega. Prednost je manja mogućnost ozljede, kraće vrijeme potrebno za vježbanje.
Posebno je dobar za sportaše i rekreativce kojima je cilj opće poboljšanje snage , koordinacije, gubljenje potkožnog masnog tkiva i gustoće kostiju.
Vibracijski trening potiće mišiće da refleksno reagiraju na vibraciju/podražaj. Time se aktivira čak 95 % mišića čime se postiže izvanredan učinak u vrlo kratkom vremenu.
- Rapidno skraćuje vrijeme treninga (15 min. 3 x tjedno!)
- Pojačava proizvodnju HGH hormona rasta
- Izvrsna masaža i anti-celulit učinak
- Trenutno pojačava cirkulaciju
- Povisuje razinu testosterona
- Ubrzava oporavak i rehabilitaciju
- Povećava gustoću kostiju
- Smanjuje razinu hormona stresa (kortizol) u tijelu
- Povećava snagu, fleksibilnost, ravnotežu, koordinaciju i agilnost
- Početnici i rekreativci vrlo brzo dolaze do zavidne forme
- Vrhunska priprema za profesionalne sportaše (tenis, skijanje, nogomet, rukomet, košarka, borilački sportovi, plivanje i dr.)
- 25 – 50 mišićnih kontrakcija u sekundi
Ipak, i u pristupu vibro treningu razlikujemo se od drugih fitness/wellness centara. Kod njih se vibro trening provodi isključivo na vibro platformi i traje cca. sat vremena. Mi smatramo da je samo 15 min. na platformi više nego dovoljno, a najbolji se rezultati postižu kad se ona kombinira sa cardio spravama, te funkcionalnim Freemotion spravama.
WBV TRENING – WHOLE BODY VIBRATION TRENING
Jačanje tijela s vibracijskim treningom za cijelo tijelo na vibracijskoj platformi The Vertex
Načini uporabe FreeMotion The Vertex platforme
Prikazane dobrobiti vibracijskog treninga za cijelo tijelo
To istraživanje, zajedno s ostalim objavljenim istraživanjima koja se bave vibracijskim treningom za cijelo tijelo prikazuju razne dobrobiti za jačanje tijela:
- Povećanje jakosti u testu s vertikalnim skokom odmah nakon kratkog korištenja WBV-a
- Povećanje jakosti pri vježbi stražnjeg čučnja odmah nakon kratkog korištenja WBV-a
Neuromuskularna kontrola sile
Na proizvodnja snage uz pomoć mišićnih kontakcija utječu brojni čimbenici. Veličina pojedinačnih mišićnih vlakana, broj motornih jedinica aktiviranih u kontrakciji, sinhronizacija paljenja motornih jedinica i djelovanje refleksnih mehanizama mogu utjecati na količinu stvorene snage, kao i na brzinu pri kojoj je snaga kreirana, dakle na njezinu jačinu. Sportaši treniraju mnogo sati kako bi razvili jednu ili obje od tih komponenti u pokušaju poboljšanja izvedbe.
Na samim počecima treninga, mišićna aktivacija i sinkronizacija se rapidno povećavaju. To rezultira zapanjujućim poboljšanjima u snazi i jakosti. Kako treninzi napreduju, mišićna vlakna hipertrofiraju ili narastu, čime se oslobađa još veća sila. Kada mišićno tkivo dosegne genetski ograničenu veličinu daljnja aktivacija i sinkronizacija, zajedno s odgovarajućim poticajem refleksa za istezanjem, mogu dodatno doprinijeti jačanju snage i jakosti.
Pliometrijski i trening s opterećenjem s velikim težinama i/ili velike brzine su tradicionalno bili korišteni kao sredstva za povećanje snage i jakosti među sportašima. Istraživanja su to potvrdila. Međutim i istraživači, kao i fitness profesionalci stalno tragaju za još boljim rezultatima.
Vibracijske vježbe za cijelo tijelo (WBV) proučavane su kao potencijalno sredstvo za jačanje snage i jakosti. Iako su rezultati raznih istraživanja bili proturječni, čini se da WBV ima nekakvog utjecaja na neuromuskularni sustav i može biti vrijedan dodatak sportskim kondicionim programima. Teoretska nagađanja, temeljena na nekim fiziološkim mjerenjima , aludiraju na efekt živčanog sustava kada je vibracija aplicirana na ljudsko tijelo u pravilnoj formi/stupnju.
Jedan mehanizam koji može poslužiti jačanju sile je refleks istezanja. Taj je refleks poveznica između vretenastih vlakana mišića koji nadgledaju dužinu i stupanj produživanja mišićnog tkiva. Vretenasta vlakna će potaknuti brzu i moćnu mišićnu kontrakciju, ako je prisutan rizik od prevelikog istezanja. WBV predstavlja brzi , iako kratak, utjecalj produživanja u mišićnom tkivu. Brzo produživanje, pak, pokreće refleks istezanja i potiče vrlo moćnu mišićnu kontrakciju. Ako se pravilno koristi, ta refleksivna reakcija može poboljšati i trening i izvedbu među sportašima.
Proučavanje promjena u izlaznoj jakosti slijedom WBV vježbi
Nedavno istraživanje koje je proveo dr. Matthew Rhea, direktor ljuskih kretnji na Sveučilištu A.T.Still pokazalo je promjene koje se događaju u izlaznoj jakosti kada pojedinac kratko provodi vibracijsku vježbu za cijelo tijelo na The Vertex-u. Dr. Rhea i njegovi kolege na Državnom Sveučilištu Arizona, Europskom Sveučilištu Madrid i Društvenom koledžu Mesa proveli su nekoliko serija testova na sportašima ne bi li utvrdili moguće dobrobiti WBV-a tijekom treninga jakosti.
Provedena su dva odvojena eksperimenta. Prvi je mjerio promjene u jakosti tijekom vertikalnog skoka, a drugi je mjerio promjene u jačini tijekom jakih čučnjeva. U oba istraživanja sportaši su testirani prije i nakon kratkih WBV vježbi na The Vertex-u. Korištene su različite aplikacije za WBV kako bi se postigla optimalna doza. Trenutno poboljšanje u jakosti u WBV-u bi značio poboljšanu funkciju neuromuskulatornog sustava i, u slučaju čučnjeva, povećanu izvedbu tijekom vježbe.
Oba su istraživanja pokazala da je WBV zabilježio značajna poboljšanja u jakosti. Prosječno poboljšanje od 5 do deset posto bilo je postignuto i u testu s vertikalnim skokom i u čučnju. Zapravo, sportaši su mogli skakati više i dizati se brže, što su karakteristike koje mogu poboljšati izvedbu i trening. Čini se da je optimalna doza WBV-a 30 sekundi, 50Hz, visoka amplituda, uz 60 do 90 sekundi odmora prije aktivnosti povezane s jakosti.
Mogući načini uporabe tih otkrića među sportašima su uporaba The Vertex-a kao predvježbe za konvencionalne vježbe poput čučnja ili bench pressa. Od povećane jakosti tijekom čučnja/bench pressa očekuje se da povećava cjelokupnu učinkovitost programa treninga na duge pruge. Osim toga The Veretex može osigurati veliku dobrobit za sportaše kao što su sprinteri, skakači ili bacači koji mogu ukombinirati WBV u svoju rutinu zagrijavanja prije treninga ili natjecanja.
Povećana mišićna aktivnost s vibracijskim The Vertex vježbama
Uporaba FreeMotion The Vertex platforme povećava mišićnu aktivnost do 217 posto
Istraživanje kojim se ispitivao utjecaj The Vertex-a na mišićnu aktivnost tijekom vježbe pokazalo je :
- WBV može povećati mišićnu aktivnost oko 113 posto tijekom vježbi bez vibracije
- Uporaba vanjskog opterećenja s malim težinama tijekom vježbi pokazuje veliku učinkovitost povećanja vibracije što povećava mišićnu aktivaciju do 217 posto
- Niska amplituda i 50 Hz pokazali su najveću mišićnu aktivaciju, dok je sljedeća visoka aktivacija zabilježena uz visoku amplitudu i 30Hz
Mišićna aktivacija
Kako bi potaknuo kretnju i stabilizirao tijelo, te pokrenuo vanjsko opterećenje, neuromuskulatorni sustav stvara snagu koristeći se kontrakcijom mišića. Količina mišića koji se aktiviraju ovisi o određenom zadatku i uvjetima. Složenije kretnje zahtijevaju veću mišićnu aktivaciju , kao i kretnje uz velika opterećenja. Jednostavnije kretnje ili one koje zahtijevaju vrlo preciznu kontrolu oslanjaju se na male količine mišićnog tkiva.
Kada se koristimo vježbom kao sredstvom za jačanje mišića cilj je opteretiti (staviti neuobičajeno opterećenje) na onoliko mišićnog tkiva koliko je moguće u što manjem vremenu. Osobito na početku vježbanja, nervni sustav ne oslanja se na veće količine mišićnog tkiva za izvedbu vježbi s opterećenjem.
Snaga je, dakle, ograničena , no povećava se vrlo brzo jer mozak se lako navikava na opterećenje koje je povezano s takvim vježbama. Čak i u vježbama s velikim opterećenjima teško je koristiti veće količine mišićnog tkiva u sveopćoj populaciji. Potrebne su godine treninga i priprema prije nego mozak omogući korištenje veće količine mišićnog tkiva i uporabu veće snage.
Rezultat toga su vježbe koje se usredotočuju na manje količine mišićnog tkiva i nesposobnost jačanja mišićnih vlakana koja nisu uključena u proces. Ono što je potrebno su vježbe koje povećavaju mišićnu aktivaciju, te omogućavaju bržu i značajniju adaptaciju snage.
Vibracija čitavog tijela i mišićna aktivacija
Vibracijske vježbe su pokazale da mogu povećati snagu do stupnja sličnog onome u treningu s laganim ili umjerenim opterećenjem. Jedna od teorija zašto takav trening nalikuje učinkovitosti konvencionalnog vježbanja je povećana aktivacija mišića tijekom treninga. Nedavno istraživanje koje je proveo dr. Matthew Rhea, direktor ljudskih kretnji pri Sveučilištu A.T.Still , pokazuje kako vježbe s vibracijom čitavog tijela na The Vertex-u povećavaju aktivaciju mišićnog tkiva tijekom vježbanja do 217 posto.
U istraživanju je sudjelovalo osam muškaraca koji se ranije nisu bavili nikakvom tjelovježbom. Aktivnost u mišićima njihovih nogu praćena je EMG monitorima. EMG mjeri količinu aktivacije mišićnog tkiva i daje podatke za usporedbu količine aktivnosti sa ili bez vibracijskog podražaja. Usporedba je rađena između četiri primjera:
1. Body weight squat, bez vibracije, 2. Body weight squat s niskom amplitudom uz 50Hz vibracije, 3. Body weight squat s dumbbellsima, koji su jednaki 10 posto ljudske težine, bez vibracije, te 4. Body weight squat s dumbbellsima, niska amplituda, 50Hz vibracije. Drugo testiranje je provedeno za usporedbu mišićne aktivacije na niskim i visokim amplitudama s frekvencijama od 25,30, 35 i 50 Hz.
Ti podaci pokazuju kako vibracijski podražaj ima značajan učinak na mišićnu aktivnost tijekom vježbanja. Dodatak dumbbellsa, čini se, povećava učinak vibracijskog podražaja jer povećava mišićnu aktivnost. Povećanjeu aktivaciji između 113 i 217 posto predstavlja uključivanje više nego dvostuke količine tkiva koje se aktiviraju u vježbama bez vibracijskog podražaja. Očekivano je da će aktivacijom i opterećivanjem mnogo većeg dijela mišićnog tkiva, vibracijski podražaj značajno povećati snagu tijekom treninga na The Vertex platformi.
Usporedba među amplitudama i frekvencijama pokazuje da niska amplituda i 50 Hz najviše aktiviraju mišićno tkivo, a nakon toga slijedi 35Hz. Visoka amplituda i 30Hz ima sličan učinak kao niska amplituda sa 25-30Hz. Budući da sudionici istraživanja nisu imali iskustva s vježbanjem, nejasno je da li bi trenirani pojedinci jednako reagirali. Ipak, dobiveni podaci mogu poslužiti pri određivanju optimalnih vibracijskih vježbi i mogu biti smjernica za osmišljavanje programa treninga.
Implikacije za preporuku vježbi
Ti podaci sugeriraju da WBV omogućuje vježbaču da aktivira i vježba više mišićnog tkiva u manje vremena. Rezultat toga je povećana učinkovitost programa vježbanja.
Treneri mogu uključiti The Vertex u programe treninga kako bi povećali sveukupnu uključenost mišićnog tkiva u vježbanje. Čini se da je za najučinkovitiju mišićnu aktivaciju potrebno preporučiti nisku amplitudu i visoku frekvenciju. Ipak potrebno je raditi i daljna istraživanja koja će potvrditi taj učinak i još više razraditi temu vibracijskog podražaja i njegovih pozitivnih učinaka.
VJEŽBE NA VIBRACIJSKOJ PLATFORMI – PROTOKOL
Najbolji se učinci postižu kombinacijom funkcionalnog, vibracijskog i cardio treninga.
OSOBNI TRENING –cilj: definicija, fat burning, ravnoteža, koordinacija Trajanje: 55 – 60 min.
Zagrijavanje: 5 min. steper + 5 min. dinamičko zagrijavanje
8 rundi po 3 min. – odmor između rundi 30 sec.
- runda – vibro platforma 90 sec. čučanj + podizanje na listove + 90 sec. naizmjenični prednji iskorak
- runda – 1 min. vibro – upor – naizmjenično privlačenje koljena
1 min. vibro – sjedeći trbušnjaci škarice
1 min. trampolin skip
- runda – 1 min. Freemotion cross za prsa
1 min. RIP:60 leđa
1 min. vibro čučnjevi na jednoj nozi
- runda – 90 sec. Vibro triceps – 90 sec. RIP:60 biceps
CARDIO INTERVAL 5 min. spinning bike 80 % max.
- runda – vibro 45 + 45 sec. prednje vučenje/podizanje kettlebell-a do nosa
vibro 45 + 45 sec. naizmjenični bočni izdržaj na podlakticama
- runda – Freemotion Tricep 90 sec. forhand & backhand naizmjenično
vibro surfanje 90 sec.
- runda – vibro 45 + 45 sec. trbušnjaci bicikl
trampolin 45 + 45 sec. brzi twist
- runda – vibro 45 + 45 sec. jednoručni upor veslanje KB
step – klupica 45 + 45 sec. brzo stepanje
Traka za trčanje – 5 min. lagano
Masaža 3 x 90 sec. vibro – bedra, gluteusi, zadnja loža
VAŽNO:
Prije vježbanja na vibro platformi treba se konzultirati s trenerom i poučiti kontraindikacije:
trudnoća, tromboza, srčano-žilna oboljenja, artroza, artropatija, mehaničke ozljede (lomovi) i rane, implantati/proteze koljena, kuka i stopala, bilo kakvi metalni/mehanički implantati, ozljede diskusa na kralježnici, akutne upale i infenkcije, migrene i glavobolje, epilepsija