Teretana i fitnes trening

TERETANA I FITNES TRENING – Trening Snage

Trening snage se odnosi na vrstu fizičke aktivnosti u kojoj se koriste različite vrste otpora (najčešće utezi) da bi se pojačala mišićna kontrakcija koja dovodi do povećanja jakosti. Ako se provodi na ispravan način dovodi do poboljšanja zdravlja, funkcionalnosti organizma, povećanja gustoće kostiju, mišića, povećanja jakosti ligamenata i tetiva, poboljšanje funkcije zglobova, smanjenja mogućnosti povreda, pojačavanja metabolizma.

Obično se koristi progresivno povećavanje opterećenja i korištenje različitih vježbi i opreme da se opterete pojedine mišićne grupe ili više njih. Trening snage je dominantno anaerobna aktivnost iako se kroz kružni trening sa velikim brojem ponavljanja mogu postići neki efekt aerobnog treninga. Postoje određeni sportovi u kojima je trening snage glava aktivnost. To su bodybuilding, weighlifting, powerlifting, strongman, bacanje diska, kugle i koplja. Velik broj drugih sportova poput hrvanja, američkog nogometa, ragbija, atletike, veslanja, hokeja i dr. koristi trening snage kao dio trenažnog procesa.

U rekreaciji se trening snage većinom koristi da bi se poboljšao izgled tijela tj. za dobivanje mišićne mase i gubljenje potkožnog masnog tkiva. U tu svrhu postoji niz metoda koje se mogu provoditi da bi se postigli željeni ciljevi. Većinom se takav trening koji možemo nazvati „tradicionalni“ trening ili u žargonu teretana ili fitnes svodi na vježbe sa slobodnim utezima i trenažerima. Iako se puno stvari u zadnje vrijeme promijenilo i sve više se promovira „funkcionalni“ trening i neke drugi individualni i grupni treninzi i dalje je trening u teretani prisutan.

Prednosti treninga snage

• Poboljšanje držanja, snage trupa
• Povećanje mišićne snage
• Povećanje bazalnog metabolizma
• Smanjenje potkožnog masnog tkiva
• Kontrola krvnog pritiska
• Povećanje gustoće kostiju
• Prevencija ozljeda
• Poboljšanje fizičkog izgleda

Postoje određeni principi kojih se treba pridržavati da bi se dobili bolji rezultati.

PRINCIP PREOPTEREĆENJA

Bez obzira kako preveli pojam „overload“ svatko od onih koji vježbaju zna na što se odnosi. Da bi napredovali trebate koristiti vanjska opterećenja veća od onih s kojima se susrećete. To bi se odnosilo na pojam adaptacije tj. da treba koristiti ili težiti opterećenjima većim od onih na koja smo se adaptirali. Na taj način natjerate organizam (ne samo tijelo) da se adaptira na novo opterećenje i na taj način napredujete.

Iako mislimo da većina ljudi zna dosta o vježbanju u teretani još uvijek ima osoba koje koriste ista opterećenja , isti broj serija i ponavljanja svaki trening što dovodi do stagnacije. Često jedino što koriste za napredak je korištenje dodataka prehrani te samo to pojačavaju. To nije rješenje ili je samo kratkotrajno. To nije greška u trening i ne znači da vježbate krivo (neki čak to znaju ali vole tako trenirati) nego znači da postoje bolje metode i načini kako napredovati.

Ako govorimo o bodybuildingu tada je cilj povećanje snage i mase (u pojedinim fazama i definicije ali o tome ćemo kasnije). Da bi se pridržavali ovog principa jednostavno trebamo povećati stres na organizam različitim metodama od povećanja broja treninga tjedno, serija, ponavljanja, promjene vježbi (zahtjevnije vježbe), tempa izvedbe i sl. Uglavnom mora biti pametno ali ipak teško. Ne postoji lagan program koji će dovesti do željenih rezultata. Opet nije dovoljno samo puno trenirati, treba trenirati puno pametno.

PRINCIP SPECIFIČNOSTI

Kada govorimo o adaptaciji tada trebamo znati da se naše tijelo adaptira prema zahtjevima koje stavljamo pred njega. To znači specifično tj. ono što radiš to imaš (zbog toga ponekad ljudi rade drugačije onog što žele pa su razočarani kada to ne dobiju). Ako želiš dobiti na eksplozivnosti ili izdržljivosti tada moraš tako trenirati. Ako ćeš tako trenirati nećeš razviti druge sposobnosti ili neke druge stvari (npr. mišićnu masu). Vrijedi i obrnuto.

Većina sposobnosti djeluju kontra na druge sposobnosti ako se previše rade npr. ako radite puno izdržljivosti tada vam pada snaga i brzina. Postoje metode treninga poput crossfita gdje su te sve sposobnosti stavljene u optimalni odnos i dobro su razvijene. Ovaj princip se na engleskoj jeziku naziva SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands). Ako uzmemo ovo u obzir tada trebamo shvatiti da za svaku vrstu snage treba koristiti specifične metode. Hatfield savjetuje sljedeće i to naziva „dobar, bolji, najbolji “ princip:

1. Raditi nešto je nego raditi ništa je dobro

2. Trenirati redovito s određenim sustavom je bolje

3. Najbolje je slijediti brižno odabran integralni sustav u kojemu imate na raspolaganju najbolje tehnologije treninga koje vam mogu pomoći.

Opseg pokreta – svaka vježba treba biti izvedena kroz cijeli opseg pokreta tj. iz potpuno istegnute pozicije do potpuno kontrahirane (pogrčene) pozicije. Često neki bodibilderi ne ispružaju pokret do kraja jer misle da time čuvaju zglobove a to je greška. Jedina prednost toga je da je cijelo vrijeme mišić pod tenzijom (kad se ispruži do kraja ima malo vremena za odmor). Otpor – težina tj. otpor treba biti takva da se tehnika vježbe može izvesti pravilno bez varanja (jedino kad je to ciljano) ili zamaha tijela (korištenje momentuma).

Tu treba ostaviti svoj ego ispred vrata teretane jer to je glavni razlog što rade varava ponavljanja, a i velika je mogućnost povrede. Ponavljanja – mali broj ponavljanja (3 – 8) razvijaju maksimalnu (apsolutnu) snagu, srednji broj ponavljanja (10 – 20) razvijaju anaerobnu izdržljivost dok je veći broj ponavljanja (30 – 40) namijenjeno razvoju aerobne izdržljivosti. Ovo zadnje je malo upitno jer ovisi o vježbi koja se izvodi, ako je to vježba u kojoj sudjeluje veći broj mišićnih grupa (npr. čučanj) onda još i može ali ako je riječ o biceps pregibu tada je više to neka lokalna izdržljivost.

Bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu trebaju kombinirati izvedbu većeg broja serija vježbi s različitim težinama, različitim brzinama podizanja i spuštanja i različitim brojem ponavljanja. Tu se možete prisjetiti German Volume Traininga i još nekih sustava gdje se naglašava TUT (Time Under Tension). Odmor – se odnosi na odmore između serija. Hatfield savjetuje 2 – 4 minute iz razloga što smatra da je to vrijeme koje nam je potrebno da ponovno funkcioniramo sa skoro punim kapacitetima te da nam treba toliko vremena da se obnovi ATP i CP (mišićna energija). U nekoj drugoj literaturi i u programima vrhunskih bodybuildera često ćete naći da su pauze puno manje.

Opet ovdje je riječ o dobivanju mišićne mase pa zbog toga podržavam veći odmor, dok opet kad je cilj mišićna definicija odmor puno manji. Oporavak – se odnosi na odmor između treninga. Period mora biti dovoljan da mišići mogu napraviti svoj oporavak. Osnovna pravila govore da ne bi trebalo raditi istu mišićnu grupu dva dana zaredom i ne više od tri puta tjedno. Ako nema dovoljno vremena za oporavak tada može doći do pretreniranosti i ozljede.

Često je to problem kod visoko motiviranih sportaša jer se boje da im sposobnosti ne bi pale zbog manje treninga a u biti im se dešava suprotno. Postoje individualne razlike, tako da se neki oporavljaju brže, zatim se brže oporavljaju mlađi a ovisi također i o tome kakve metode za oporavak koristite (sauna, masaža, dodaci prehrani i sl.) ili uopće ne koristite. Frekvencija vježbanja se odnosi na to koliko puta tjedno vježbati. Odgovor glasi:

Održavanje – 2x tjedno

Početnici – 3x tjedno

Ozbiljni vježbači – 5x tjedno

Natjecatelji i vrhunski bodibilderi – do 14 puta tjedno

Ovo je dobra podjela iako ako postoji dovoljno vremena tada i oni koji žele samo održavanje mogu povećati broj na 3x tjedno ali to ovisi o tome da li su uključene i neke druge aktivnosti (trčanje, bicikl, neki drugi sport i sl.).

Intenzitet vježbanja

Trening 2 – 3 puta tjedno: visok intenzitet

Trening 5 ili više puta tjedno: podijeliti program u makrocikluse, mezocikluse i mikrocikluse i varirati s intenzitet da ne bi došlo do podtreniranosti ili pretreniranosti.

Što se tiče periodizacije jako dobre su knjige od Tudora O. Bompe: Serious Strength Training i Periodization.

Vrijeme vježbanja (koliko dugo treba trajati trening)

Anaerobni ciljevi: 60 minuta

Aerobni ciljevi: do 120 minuta

Vrsta vježbe:

Početnici koji treniraju 2 – 3 puta tjedno trebaju odabrati mnoštvo vježbi da ne bi zanemarili neke mišićne grupe. Natjecatelji rade ciljane vježbe ovisno o periodu natjecanja.

S nekim od ovih principa se vjerojatno neki od vas neće složiti a naravno da postoje i drugi autori koji daju drugačije savjete. Vjerojatno ćete misliti da je previše 14 treninga tjedno za natjecatelje u bodybuilidingu, ali morate znati da to nije puno ako uzmete u obzir da se dovoljno odmaraju i da su im treninzi kratki pa zbog toga se mogu provoditi dva dnevno (naravno da su tu uračunati i cardio treninzi) te da imaju dobru suplementaciju.

PROGRAM VJEŽBANJA S UTEZIMA – KAKO POČETI

Velik broj ljudi (pogotovo muškaraca) želi započeti trening sa utezima. Neki se učlanjuju u različite fitness centre, dok drugi pak kupuju sprave i sami treniraju u svom malom kućnom fitnessu. U njihovom treningu nema razlike, jedino u većem broju sprava koje su dostupne u fitness centru. Vlastiti fitness se s vremenom može jako dobro opremiti, te se mogu postići jako dobri rezultati, ako se trening provodi redovito i sustavno.

Žene bi također trebale ubaciti u svoje treniranje rad sa utezima, jer će im to omogućiti da prije stignu do željene tjelesne figure. Ne trebaju se bojati da će se “prenabildati” i izgledati poput žena bilderica, iz jednostavnog razloga što se razlikuju po tjelesnom sastavu i količini hormona (prvenstveno testosterona) od muškaraca, pa zbog toga ne mogu nabaciti na sebe ekstremnu mišićnu masu sa normalnim treniranjem i prirodnim putem.

Prije nego se započne sa treningom sa utezima trebalo bi odrediti ciljeve koji se žele postići; da li je to gubljenje suvišne težine (masnog tkiva) ili dobivanje težine (mišićne mase). Također treba odrediti vremenske periode u kojima se to želi postići. Većina ljudi želi biti spremna za početak ljetovanja tj. sedmi ili osmi mjesec, pa prema tome treba planirati periode treninga.

Što prije početka vježbanja?

Iako kod nas to nije uobičajeno, bilo bi dobro da svaka osoba koja želi sudjelovati u bilo kakvoj vrsti treninga, pa tako i treninga sa utezima napravi kompletan zdravstveni pregled i posavjetuje se liječnikom da ne bi došlo do kakvih kontraindikacija izazvanih vježbanjem.

Treba također biti oprezan sa onim dijelovima tijela koji su bili u prošlosti ozljeđivani npr. donji dio leđa, koljena i sl. Za početak bi bilo dobro da vježbač nabavi knjigu u kojoj se može upoznati sa anatomijom čovjeka, funkcioniranjem ljudskog organizma, te sa tehnikom izvođenja vježbi sa utezima. To ne treba biti previše znanstvena knjiga nego neka jednostavna, razumljiva sa konkretnim uputama i objašnjenjima.

To će omogućiti vježbaču da kasnije razumije cjelokupno treniranje. Trebalo bi razumjeti osnovne principe treninga: da se ne može stalno trenirati sa maksimalnim opterećenjima tj. opterećenje treba varirati, zatim između pojedinih treninga treba biti dovoljan period odmora da ne bi došlo do pretreniranosti ili podtreniranosti.

Također postoje različiti sustavi treninga u kojima se npr. u jednom treningu rade vježbe za sve mišićne grupe poput kružnog i cirkularnog treninga do sustava gdje se jedan trening rade jedne mišićne grupe(npr. prsa, biceps, triceps) da bi se sljedeći trening radile druge mišićne grupe (npr. leđa, ramena), to se popularno naziva split sustav.

Postoje i druge metode poput superserija (kombinacija dvije vježbi bez pauze), gigaserija, opadajućih serija i sl. To je jedan viši nivo do kojeg se dolazi postepeno sa napredovanjem u treningom i vlastitim čitanjem i istraživanjem treninga sa utezima.

POČETAK TRENIRANJA – FAZA ANATOMSKE ADAPTACIJE (AA)

Na početku treniranja treba krenuti postepeno sa ciljem pripreme (jačanja) ligamenata, tetiva i mišićnog tkiva za stresnije treninge koji kasnije dolaze. To se naziva anatomska adaptacija tj. prilagodba organizma na novi stimulus (opterećenje). To je posebno važan period za vježbače koji se po prvi put susreću sa treningom sa utezima. Ovu fazu možemo skraćeno nazvati AA (anatomska adaptacija).

Ciljevi AA su:

• Uključiti sve mišiće, tetive i ligamente u rad, tako da se kasnije mogu bolje nositi sa većim težinama i težim treninzima.
• Prevencija ozljeda kroz postupnu adaptaciju na veće težine.
• Postupno povećanje vježbačeve kardiorespiratorne izdržljivosti.

Trajanje ovog perioda za početnike iznosi 6 – 12 tjedana, dok je za iskusnije vježbače koji ima 2 – 3 godine iskustva sa treningom utezima dovoljno 6 tjedana.

Tjedni broj treninga iznosi 2 – 3 za početnike i 4 – 5 za naprednije vježbače.

Što se tiče metoda treninga, u ovom periodu se najčešće koristi kružni trening. Krug se obično ponavlja 3 puta, broj vježbi je 9 – 12, pauza između vježbi je 60 – 90 sekundi, a između krugova 1 – 3 minute. Međutim postoje razlike kod različitih trenera i različitih pristupa, tako da se ne trebamo strogo držati ove podjele. Broj ponavljanja, serija i broj vježbi može varirati.

Opterećenje je 40 – 70% 1RM (repetitio maximalis tj. postotak od težine koja se može podignuti samo jedanput). Maksimalno ponavljanje se može testirati tek nakon što je tehnika izvođenja vježbi dobro usvojena, te kad imamo nekoga pokraj nas tko će nam asistirati prilikom tog testiranja. Težina se progresivno podiže dok se ne dođe do težine koja se može dići samo jedanput, ali PRAVILNOM TEHNIKOM.

U tablici 1 imamo upute za provođenje faze AA. Uz trening sa utezima ne smije se zanemariti trening izdržljivosti, koji povoljno djeluje na naš najvažniji mišić – srce. Treba provoditi 1 – 2 treninga izdržljivosti tjedno (trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili dr.). U tablici 2 imamo primjer treninga za AA kroz 6 tjedana. 40/ 15 – 3 znači 40 % opterećenje, 15 ponavljanja, 3 serije.

vježba	1 tjedan	2 tjedan	3 tjedan	4 tjedan	5 tjedan	6 tjedan
Nožna ekstenzija	40/15 – 3	50/12 – 3	60/8 – 3	50/15 – 4	60/12 – 4	70/10 – 4
Ravni bench press	40/15 – 3	50/12 – 3	60/8 – 3	50/15 – 4	60/12 – 4	70/10 – 4
Veslanje u sjedu	40/15 – 3	50/12 – 3	60/8 – 3	50/15 – 4	60/12 – 4	70/10 – 4
Leđna ekstenzija	40/15 – 3	50/12 – 3	60/8 – 3	50/15 – 4	60/12 – 4	70/10 – 4
Stojeći nožni pregib	40/12 – 3	40/15 – 3	50/12 – 3	40/12 – 4	50/12 – 4	50/12 – 4
Podizanje na prste	40/15 – 3	50/12 – 3	60/8 – 3	50/15 – 4	60/12 – 4	70/10 – 4
Pretklon trupa na trenažeru	12 – 3	15 – 3	15 – 3	12 – 4	15 – 4	15 – 4

Tablica 2: Trening s utezima u fazi AA.

FAZA DOBIVANJA MIŠIĆNE MASE – HIPERTROFIJE (H)

Cilj ove faze je povećanje veličine mišića i stavljanje u sklad različitih mišićnih grupa, pogotovo gornjeg i donjeg dijela tijela. U tablici 4 i 5 imamo primjer treninga za fazu H. Program se treninga se razlikuje ovisno o statusu vježbača, što znači da napredniji vježbači imaju zahtjevniji i stresniji program treninga.

Ovaj program je namijenjen za početnika u radu sa utezima. Treninzi se provode 4 puta tjedno, s time da su 1 i 4 dan (1 i 4 trening) iste vježbe, kao i 2 i 5 dan tj. trening. Ako neke vježbe nisu dostupne vježbačima, znači ako nema te sprave u teretani ili ako vježbamo doma, možemo vježbe zamijeniti nekima drugima za tu istu mišićnu grupu. Npr. potisak na lat trenažeru možemo zamijeniti sa potiskom na čelo na ravnoj klupi.

mišićna grupa	vježba	br. serija	br. pon.	pauza
Prsa	Bench press	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Razvlačenje bučicama	3	8 – 10	60 – 90 sek.
Biceps	Pregib dvoručnim utegom	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Pregib na trenažeru	3	8 – 10	60 – 90 sek.
Triceps	Potisak na čelo	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Potisak na trenažeru	3	8 – 10	60 – 90 sek.
Leđa (donji dio)	Leđna ekstenzija	3	12 – 15	60 sek.
Trbuh	Pretklon trupa	3	15 – 20	60 sek.
Zagrijavanje: 10 min. biciklergometar ili lagani jogging Razgibavanje Istezanje Završni dio: istezanje Relaksacija i samomasaža

Tablica 4: Vježbe sa utezima 1 i 3 dan za fazu H.

mišićna grupa	vježba	br. serija	br. pon.	pauza
Leđa	Veslanje u pretklonu	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Vučenje na lat trenažeru	3	8 – 10	60 – 90 sek.
Ramena	Potisak bučicama	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Odručenje	3	8 – 10	60 – 90 sek.
Noge	Čučanj	3	6 – 8	60 – 90 sek.
	Nožni pregib	3	8 – 10	60 – 90 sek.
	Podizanje na prste	3	10 – 15	60 – 90 sek.
Trbuh	Pretklon trupa		15 – 20	60 sek.
Zagrijavanje: 10 min. biciklergometar ili lagani jogging Razgibavanje Istezanje Završni dio: istezanje Relaksacija i samomasaža

Tablica 5: Vježbe sa utezima 2 i 4 dan za fazu H.

Nakon faze hipertrofije bi mogla uslijediti faza kombinacije treninga hipertrofije i treninga maksimalne snage gdje bi se nastavljalo sa poboljšanjem mišićne mase, ali i postepeno pripremalo tijelo za fazu maksimalne snage koja slijedi. Tu bi se provodili treninzi hipertrofije i maksimalne snage u omjeru 40:60, 50:50 ili 60:40 što ovisi o vlastitim željama i ciljevima. Skraćenica za tu fazu može biti MxS. U fazi maksimalne snage koja slijedi nakon toga, opterećenja su 85 – 100 % od 1RM, broj ponavljanja 1 – 5, a pauze 3 – 5 minuta. Skraćenica za tu fazu može biti M. Toj fazi se mora pristupiti ozbiljno i preporučuje se samo naprednim vježbačima, dok rekreativci mogu preskočiti taj dio ili samo u manjem dijelu sudjelovati u njemu.

FAZA MIŠIĆNE DEFINICIJE (MD)

Nakon faze hipertrofije ili maksimalne snage slijedi faza mišićne definicije koju možemo skraćeno nazvati MD. Cilj ove faze je skidanje (sagorijevanje) suvišnog potkožnog masnog tkiva i povećanje vidljivosti pojedinih mišića. Na taj način će također doći do povećanja mišićne izdržljivosti, dok se može javiti mali prirast mišićne mase. U tablici 6 imamo program treninga za period MD kroz 6 tjedana.

Ako analiziramo ovu tablicu vidimo da se u 4 tjednu vježbe izvode u superseriji (dvije vježbe povezane bez pauze), dok se u 5 i 6 tjednu to još dodatno povećava, pa se izvodi 4 odnosno 8 vježbi povezano. Broj ovakvih treninga je 2 – 4 tjedno, a još se mogu dodatno ubaciti treninzi aerobne izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla, plivanje).

vježba	1 tjed.	2 tjed.	3tjed.	4 tjed.	5 tjed.	6 tjed.
Nožni potisak	br. pon: 30 br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.	br. pon: 40 br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.	br. pon: 50 br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.	superserije: 100 pon. (2×50) br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.	gigarserije: 200 pon. (4×50) br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.	gigarserije: 400 pon. (8×50) br. serija: 2 – 3 pauza: 1 min. opterećenje 30% od 1RM.
Potisak bučicama iznad glave
Pretklon trupa
Pregib na scotovoj klupi
Bench press
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija
Povlačenje na lat trenažeru

Tablica 6: trening sa utezima za fazu MD.

GODIŠNJI PLAN I PROGRAM TRENINGA

Ove faze je potrebno u godišnju periodizaciju treninga. Potrebno ju je ciklusirati sa ciljevima i željama pojedinca i staviti u određene vremenske okvire. U tablici 7 imamo primjer za vježbača koji želi postići veću mišićnu masu, dok u tablici 8 imamo primjer za vježbača koji želi postići veliku mišićnu definiciju dok mu mišićna masa nije u prvom planu. Skraćenice koje su spominju u ovom programu, objašnjene su u poglavljima prije.

MJESECI	1		2	3			4			5		6		7			8		9			10		11		12
faze	3 AA	6 h			T	6 H		T	3 M		3 H		3 M		2 T	3 AA		6 H		T	3 M		3 H		4 M	4 T

Tablica 7: Godišnji program za dominantno postizanje mišićne mase.

MJESECI	1		2		3		4	5			6		7			8	9		10		11		12
faze	3 AA	6 H		3 MxS		T	4 MD		T	6 MD		2 T		3 AA	6 H		3 MxS	T		4 MD		3 MD		4 T

Tablica 8: Godišnji plan za dominanto postizanje mišićne definicije.

Uzimajući u obzir osobne ciljeve koje želimo postići, kao i uvjete u kojima treniramo trebamo prilagoditi način treninga, ali tako da napravimo dobro organiziran plan i program treninga koji će nam omogućiti da sustavno pratimo vlastiti napredak, te na taj način uvijek imamo uvid u stanje u kojem se nalazimo i koliko smo još udaljeni od vlastitog cilja. Ako se svega pridržavamo nema razloga da uspjeh izostane, a postignuti rezultati će nas još samo više motivirati da nastavimo dalje i ustrajemo u svojem napretku.

U današnjem vremenu više nema isprika zašto ne bi počeli trenirati. Već sa malo kućnih sprava može se postići vidljiv napredak. Nemojte zaboraviti da su mnogi današnji prvaci u fitnessu i bodybuildingu počeli kod kuće sa osnovnim spravama kupljenim u trgovačkim kućama ili čak napravljenih u vlastitoj radinosti, da bi kasnije postigli ogroman uspjeh.

Disanje prilikom vježbi s utezima

Prilikom izvođenja vježbi s utezima osim ispravne tehnike izvođenja vježbi bitno je pravilno disanje. Pogotovo to dolazi do izražaja kod kompleksnijih vježbi poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa, te olimpijskog dizanja utega (trzaj, nabačaj i izbačaj).

U ovom radu ćemo opisati mehanizam i važnost disanja prilikom vježbanja sa utezima te dati određene savjete.

Uloga i važnost disanja

Cilj disanja prilikom podizanja utega je stvaranje pritiska u prsnoj šupljini da bi se stabilizirala kralježnica. Naime prilikom dizanja utega dolazi do velikog opterećenja na kralježnicu. Mišići koji okružuju kralježnicu stabiliziraju je, a u tome još pomaže pritisak u trbušnoj šupljini (lumbalni dio kralježnice).

Naravno da se taj pritisak ne može držati cijelo vrijeme nego treba disati. Disanje također pomaže kod ritma izvođenja vježbe. Kontrola disanja nam omogućuje da napravimo određeni broj ponavljanja do kraja. Što se tiče disanja kod različitih aktivnosti u vježbama s utezima izvor energije je anaerobni (pogotovo kad su u pitanju velike težine i mali broj ponavljanja) što nam govori da potreba za kisikom nije ista kao kod nekih cikličnih aktivnosti poput trčanja ili biciklizma odnosno da se drugačije diše. Ako predugo zadržavamo dah prilikom dizanja utega odnosno ako dišemo na nepravilan način može doći do vrtoglavice ili nesvjestice jer dolazi do smanjenja opskrbe mozga krvlju.

Prema Vorobjevu mišićna kontrakcija je jača ako držimo dah. On to objašnjava na način da je pojam napetosti usko povezan sa disanjem tj. pozitivno utječe na jakost skeletnih mišića. Napetost je posljedica povećanja pritiska u prsnoj i trbušnoj šupljini. Točnije mehanoreceptori koji se nalaze u prsnoj i trbušnoj šupljini javljaju središnjem živčanom sustavu o povećanju pritiska. Centralni živčani sustav na to odgovara na način da šalje impulse za povećanje tonusa skeletnih mišića i na taj način pojačava kontrakciju mišića.

Sve to pozitivno djeluje na stabilnost prilikom izvođenja vježbe. Posebno je to vidljivo kod izvođenja stražnjeg čučnja gdje statička kontrakcija donjeg dijela leđa postaje snažnija, te se podupire kralježnica pa je izvođenje vježbe sigurnije.

Valsalva tehnika disanja

Valsalva tehnika disanja se temelji na izdisaju naspram zatvorenih glasnica. Izvodi se na način da se napravi dubok udah, zatvore glasnice i tada se proba napraviti izdisaj. Iako ova metoda disanja može povećati sistolički krvni pritisak, postoje određene prednosti ovakvog načina disanja kod dizanja utega. Poboljšava se izvedba, ali ipak određeni autori smatraju ovakav način disanja opasnim zbog mogućnosti oštećenja kardivaskularnog sustava.

Posljednja istraživanja su ipak dokazala da valsalva disanje povećava pritisak u vratnom dijelu, prsnoj i trbušnoj šupljini, te povećanje sistoličkog krvnog pritiska što se smatralo opasnim, ali su došli do zaključka da se efekti povećanog krvnog pritiska poništava djelovanjem pritiska u vratnom dijelu. Neki autori su za provođenje ovakvog načina disanja, dok su drugi strogo protiv.

Najbolje ja za napredne vježbače koji su dobo izvježbali ovakav način disanja da ga koriste (pogotovo ga koriste sportaši u sportovima snage npr. powerlifting), dok ga početnici trebaju izbjegavati (ionako ne rade sa velikim opterećenjima). Najbolje od svega je metoda koju koriste neki vježbači, a nazivaju je parcijalna valsalva metoda. Sastoji se u tome da se izdisaj radi u zadnjoj trećini dizanja utega. Na taj način se zadovolje sve prednosti valsalva disanja, a smanji opasnost od neželjenih efekata.

Disanje kod pojedinih vježbi

Prvo i osnovno je naučiti početnike u treningu snage kako disati. To se postiže treningom s malim težinama uz pravilnu tehniku izvođenja vježbe odnosno poznavanje ekscentričnog i koncentričnog dijela vježbe, te disanje prilikom tih faza. Početnici često zamijene ta dva dijela pa dišu krivo. Kod nekih vježbi poput pretklona trupa (trbušnjaci) pritisak u prsnoj šupljini nije poželjan jer on stabilizira kralježnicu, a kod ove vježbe je potrebna potpuna mobilnost kralježnice.

Zbog toga je dobro prije izvođenja ove vježbe napraviti potpuni izdisaj pa onda pretklon trupa. To treba također uzeti u obzir kod leđne ekstenzije odnosno treba odrediti da li želimo imati stabilan trup i izometrički kontrahirati ekstenzore trupa (npr. kod čučnja) ili želimo koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju kao kod leđne ekstenzije na klupi.

Trening s utezima – opasan ili ne?

Često treneri, sportaši ili rekreativci zbog straha od ozljeda izbjegavaju trening sa utezima. Na taj način ne mogu doseći zacrtane ciljeve tj. dovoljno razviti pojedine motoričke sposobnosti niti postići željenu formu, a uz to postaju skloniji ozljedama. Trening s utezima je najefikasniji način za prevenciju od ozljeda. To ćemo probati dokazati objašnjavanjem nekih znanstvenih i stručnih radova koji se bave tom temom.

Trening s utezima vs. drugi sportovi

Na primjeru sportaša srednjoškolske dobi to su u svom radu potvrdili Hejna i sur. (1982).

Zemper (1990) je proveo istraživanje na 10000 sportaša (igrača američkog nogometa) kroz 4 godine s ciljem utvrđivanja broja ozljeda koje su se desile u teretani. Dobiveni rezultati pokazuju da je od ukupnih ozljeda koje su se dogodile samo 38 ozljeda tj. 0, 74 % svih ozljeda produkt treninga u teretani. Igrači su trening u teretani provodili najmanje dva puta tjedno (tablica 1).

VRSTA OZLJEDE	BR. OZLJEDA
Bol u donjem dijelu leđa – istegnuće	8
Bol u donjem dijelu leđa – uganuće	4
Istegnuće vrata	3
Iscrpljenje uzrokovano vrućinom	3
Istegnuće gornjeg dijela leđa	2
Ozljeda donjeg dijela kralježnice (ozljeda diska)	2
Subluksacija patele	2
Ozljeda glave (prvog stupnja)	1
Istegnuće ligamenata ramena	1
Istegnuće mišića ramena	1
Upala tetive ramena	1
Istegnuće prsnih mišića	1
Istenguće ligamenata leđa	1
Hernija (bruh)	1
Tendinitis koljena	1
Ozljeda hrskavice koljena	1
Fractura potkoljenice	1
Istegnuće gležnja	1
Kontuzija prsta stopala	1

Tablica 1: Distribucija vrsta ozljeda u teretani (Zemper, 1990)

Mullineaux i Rowe (2003) smatraju da se većina ozljeda dešava zbog nepravilne tehnike izvođenja vježbi, zatim zbog prevelikog opterećenja koje se savladava, te smatraju da kvalitetno treniranje može smanjiti rizik od ozljeđivanja. Isti autori dublje analiziraju navedene uzroke ozljeđivanja.

Nepravilnu tehniku klasificiraju kao gubitak izvedbe tj. forme pokreta koju sačinjavaju tri ključna područja: položaj ili stav tijela, poravnavanje tj. usklađivanje dijelova tijela u odnosu na vježbu koja se izvodi i opseg pokreta u pojedinoj vježbi. Postoje mnogi razlozi za pojavu nepravilnosti u ovim područjima, ali glavni je prevelika i neprimjerena težina utega. Razlog tome je često vlastiti ego (pogotovo kod muškaraca) koji prisiljava vježbača da koristi opterećenja koja su za njega prevelika.

ČIMBENICI TRENING PROGRAMA

1. IZBOR VJEŽBI

Pravilan izbor vježbi prvi je korak u kreiranju učinkovitog trening programa. Vježbe dijelimo na osnovne i izolirajuće. Osnovne: mrtvo dizanje, čučanj, nožni potisak (leg press), potisak sa prsa (bench press), veslanje u pretklonu . Izolirajuće: nožna ekstenzija i fleksija, razvlačenje bučicama za prsa i ramena, biceps pregib, triceps ekstenzija, pregib u zglobu za podlakticu, podizanje listova, pregib trupa za trbušnjake. Osnovne vježbe aktiviraju više zglobova, dok izolirajuće aktiviraju jedan zglob. Od izbora odgovarajućih sprava i trenažera ovisi kakve ćemo vježbe moći provoditi na treningu.

1. REDOSLJED VJEŽBI

Na početku treninga uvijek treba raditi osnovne vježbe, a kasnije izolirajuće. To znači da uvijek krećemo od većih ka manjim mišićnim skupinama.

1. BROJ SERIJA

Kod programiranja treninga, moramo voditi brigu o broju serija po vježbi, broju serija po mišićnoj grupi, te ukupnom broju serija u jednom treningu. Moramo voditi brigu o ukupnom broju serija kako našeg klijenta/vježbača ne bi pretrenirali. Generalna preporuka je da 20 serija po mišićnoj grupi, odnosno ukupno 40 serija po treningu, ako se provodi bez dovoljno odmora, može dovesti do pretreniranosti.

1. BROJ PONAVLJANJA

Načelno govoreći, broj ponavljanja u jednoj seriji možemo podijeliti na:

trening snage 3-6 ponavljanja, mišićna hipertrofija (bodybuilding) 8-12 ponavljanja, izdržljivost i definicija 15-20 ponavljanja

1. ODMOR IZMEĐU SERIJA

Pravilo kod treninga snage, u odnosu na 1 RM (repetition maximum) – 1 maksimalno ponavljanje.

Opće smjernice: 1-5 RM – 5 min. odmora između serija, 5-7 RM 3-5 min. odmora, 8-10 RM 2-3 min. odmora, 11-13 RM 1-2 min. odmora, preko 13 RM zahtjeva 1 min. odmora (Kreamer 2003).

Za trening izdržljivosti (manje od 60% RM) odmor između serija bi trebao trajati 30-60 sekundi.

Kod varijanti kružnog treninga nema odmora između serija, već slijedi odmor nakon završenog kruga.

METODE TRENING PROGRAMA

Postoje neke jednostavnije metode treninga te neke koje su puno kompleksnije. Ovdje ćemo objasniti neke. U treningu se ne koriste sve nego ovisi o nivou na kojem se nalazi vježbač, ciljevima i sl. Osnovni i jednostavan je „single set “sustav u kojem se izvodi po jedna serija svake predviđene vježbe na treningu. Pauza između serija je 5 minuta. Zatim imamo „multiple set“ sustav u kojem se izvodi više serija svake vježbe.

Sustav koji je bio popularan zbog braće Menzer je „heavy duty“ sustav. To je hibrid single set sustav u kojem se izvodi samo jedna glavna serija za svaku vježbu, ali toj glavnoj seriji prethode jedna ili dvije serije zagrijavanja. Iznimno je naporan a većina vježbača ga krivo protumači pa ga izvode na prelagan način.

Većina vježbača trenira sa „normalnim“ serijama. One su osnovni predstavnik multiple sustava. To su obične serije u kojima izvedemo određeni broj ponavljanja i nakon toga počinjemo sa pauzom. Nakon duže ili kraće pauze ponovo krećemo na slijedeću seriju nakon koje ponovo ide pauza i tako sve dok ne izvedemo planirani broj serija. Često se normalne serije izvode „do otkaza“ jer imaju bolji utjecaj na transformaciju sposobnosti.

1. SUPERSERIJE

Kombinacija dvije vježbe koje se izvode neposredno jedna za drugom, bez odmora između njih, a nakon svake super serije slijedi odmor 1-2 min. Obično se koriste mišićne grupe koje su nasuprotne

(agonisti i antagonisti).

Primjer:

Mišićni par Vježba

Prsa & leđa bench press & veslanje u pretklonu

Ramena & leđa potisak za ramena & dizanje na vratilo

Biceps & triceps biceps pregib & triceps stojeći potisak prema dole

Kvadriceps & nožni biceps nožna ekstenzija & fleksija

– ne smije se odmarati duže od 8 – 10 sekundi, jer mišići obnove 40 % energije za 10 –12 sekundi, 50 % nakon 15 sekundi.

– postoje dvije vrste: a) za antagonističke grupe mišića (biceps – triceps, quadriceps – hamstrings, fleksori podlaktice – ekstenzori podlaktice, prsa – leđa)

primjeri: biceps + triceps = dvoručni biceps pregib šipkom + triceps potisak na lat spravi, biceps pregib bučicama + francuski potisak

quadriceps + hamstrings = leg extension + leg curle, hack čučanj + mrtvo dizanje na ravne noge,

prsa + leđa = bench press + zgibovi iza glave, bench press + veslanje šipkom u pretklonu, sklekovi na razboju + vučenje na lat – spravi ispred glave

fleksori podlaktice + ekstenzori podlaktice = dvoručni pregib u zglobu šake + dvoručni obrnuti pregib u zglobu šake, jednoručni pregib u zglobu šake + jednoručni obrnuti pregib u zglobu šake

b) za jednu mišićnu grupu(prsa, leđa, ramena, quadriceps)

primjeri: prsa = bench press + razvlačenje bučicama na ravnoj klupi, bench press na kosoj klupi + razvlačenje na kosoj klupi, sklekovi na razboju + križanje na cross spravi.

leđa = zgibovi + veslanje u sjedu na lat – spravi, vučenje na lat – spravi + Pullover bučicom,

quadriceps = nožni potisak + nožna ekstenzija, hack čučanj + sissy čučanj

hamstrings = sjedeći nožni pregib + ležeći nožni pregib, mrtvo dizanje na ravne noge + ležeći nožni pregib

1. VEZANE SERIJE

Serije kod kojih treniramo samo jednu mišićnu grupu, izvodimo 2 vježbe jednu za drugom bez odmora između njih. Možemo „gađati“ istu ili različitu regiju istog mišića.

Primjer iste regiju: Primjer različite regiju:

Potisak za ramena bučicama – srednja glava Potisak za ramena bučicama – srednja glava

Potisak za ramena na mašina – srednja glava Razvlsčenje bučicama u pretklonu – stražnja glava

1. TRISETOVI

Trisetovi su produžene vezane serije. Radimo 3 vježbe bez odmora, jednu za drugom, za istu mišićnu skupinu. Najveća dobrobit ove metode je visoki intenzitet u kraćem vremenskom trajanju treninga.

Ne smije se koristiti pre često, da ne bi došlo do pretreniranosti.

Primjer:

Triceps stojeći potisak prema dole 3 x 8 – 10 ponavljanja

Triceps ležeći potisak sa čela 3 x 6 – 8 ponavljanja

Triceps dips na klupici 3 x 8 – 12 ponavljanja

1. GIGANTSKE SERIJE

Uključuju najmanje četiri vježbe bez odmora između vježbi, za istu mišičnu skupinu.

Primjer – trbušnjaci:

Podizanje koljena iz visa 3 x 15 ponavljanja

Crossover trbušnjaci 3 x 20

Podizanje nogu iz ležečeg p. 3 x 15

Trbušnjaci sa sajlom 3 x 12

1. FORSIRANA PONAVLJANJA

Ovom metodom radimo seriju do otkaza, a tada uz pomoć trening partnera napravimo još nekoliko forsiranih ponavljanja. Na taj način prelazimo granice i forsiramo mišićni rast. Mišićima koje treniramo na taj način treba 4-7 dana za oporavak.

1. NEGATIVNA PONAVLJANJA

Kao i kod forsiranih ponavljanja, ne smijemo je često koristiti da ne bi došlo do povreda i pretreniranosti. Kada na kraju serije ne možemo više podići težinu, trening partner nam pomaže podići, a mi sami spuštamo polako težinu. Odlično za probijanje granica!

1. PIRAMIDA

Opterećenje se tokom izvođenja vježbe povećava iz serije u seriju, te se ponovo postupno smanjuje do početne težine.

Primjer 1 :

1. serija – 10 ponavljanja sa 20 kg
2. serija – 10 ponavljanja sa 25 kg
3. serija – 10 ponavljanja sa 30 kg
4. serija – 10 ponavljanja sa 25 kg
5. serija – 10 ponavljanja sa 20 kg

Broj ponavljanja je fiksan, a opterećenje se povećava od minimuma do maksimuma, a zatim pada prema minimumu.

Primjer 2 :

1. serija – 12 ponavljanja sa 30 kg
2. serija – 10 ponavljanja sa 40 kg
3. serija – 8 ponavljanja sa 50 kg
4. serija – 10 ponavljanja sa 40 kg
5. serija – 12 ponavljanja sa 30 kg

Broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu pa opet raste prema maksimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu i vraća se na minimum.

„Cheating“ ponavljanja. Ako prevedemo s engleskog to znači varanje. Izvedemo određenu vježbu pravilnom tehnikom do otkaza i kada više ne možemo onda dodamo par ponavljanja varanja. Npr. kod biceps pregiba uključimo pokret u kukovima. Ako radimo od početka sa varanje tada se to naziva varavi biceps pregib, ali varanje treba izvoditi na ispravan način. Sa tim impulsom u biti pređemo kritičnu točku i napravimo lakše pokret. Kod bench press-a se to odnosi na odbijanje od prsa.

Ekscentrični trening za povećanje snage i mase

Ekscentrična kontrakcija se odnosi na dio pokreta kada se isteže mišić koji je pod otporom (npr. spištanje kod izvođenja bench press-a), možemo to nazvati negativni dio pokreta ili popuštajuća akcija. Veći broj znanstvenih radova koji uspoređuju ekscentrični i koncentrični trening govore u prilog tome da se veći napredak u povećanju snage postiže ekscentričnim treningom.

U jednom radu gdje se gledalo ukupno maksimalno povećanje jakosti (suma konecntrične, izometričke i ekscentrične jakosti) ekscentrični trening je odveo do povećanja od 85 % dok je koncentrični trening doveo do povećanja od 78%. Postoji još radova koji su došli do sličnih rezultata. Što se tiče povećanja mišićne mase u jednom istraživanju došlo je do povećanja mišićne mase od 6,6 % kroz provedbu ekscentričnog treninga kroz 10 tjedana a koncentrični trening je doveo do povećanja od 5%.

Razlozi efikasnosti ekscentričnog treninga su sljedeći:

1. veća živčana adaptacija na ekscentrični trening nego na koncentrični
2. veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja
3. veći nivo stresa po motoričkoj jedinici tj. manji broj motoričkih jedinica je aktiviran tijekom ekscentričnog treninga što znači da svaka motorička jedinica dobiva više stimulacije.
4. maksimalna ekscentrična kontrakcija aktivira brza mišićna vlakna
5. većina mikrotrauma mišićnih stanica su izazvani ekscentrčnim treningom (mikrotraume služe kao signal za početak adaptacijskog procesa mišića)
6. veća kros – edukacija (taj termin se odnosi na to da ako vježbaš jednu ruku i druga će napraviti napredak u snazi, to je vrlo bitno ako je jedan ud povređen)
7. dobra metoda za tretiranje tendinitisa (bitno za povređene sportaše)
8. dobici na snazi koji se ostvare ekscentričnim treningom duže se zadržavaju tijekom perioda netreniranja nego kod koncentričnog treninga (bitno za sportaše koji tijekom sezone ne mogu imati toliko treninga snage koliko izvan sezone i u pripremnom periodu)

Što se tiče tehnike izvođenja vježbi na ekscentrični način postoji veći broj vrlo zanimljivih.

Prva metoda je tzv. 2/1 tehnika. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; izvodite potisak na sajli za triceps. Koncentrični dio napravite normalno s obje ruke, a negativni dio (vraćanje tj. ekscentrični dio pokreta) s jednom rukom. Postoji još velik broj drugih vježbi na kojima se može izvoditi ova tehnika vježbanja npr. veslanje na trenažeru, biceps pregib na sajli i sl.

Što se tiče opterećenja on bi trebalo biti oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje ruke (kasnije možete povećati). Napravite 3 – 5 serija s 3 – 5 ponavljanja. Ekscentrični dio pokreta neka traje 5 sekundi. Druga tehnika je tehnika 2 pokreta. Na konkretnom primjeru izgleda ovako; napravite nabačaj dvoručnim utegom a negativni dio napravite obrnuti biceps pregib, druge kombinacije vježbi su npr. uski bench – potisak na čelo, potisak bučicama – razvlačenje bučicama, dvonožni čučanj s bučicama – jednonožni čučanj s bučicama i sl.

Treća tehnika je superspora ekscentrika. Opterećenje je 60 – 85% od 1RM. Ekscentrični dio pokreta izvodimo u zadanom vremenu.

Opterećenje Vrijeme ekscentričnog dijela Broj pon. u seriji

60% 14 sek. 3

65% 12 sek. 3

70% 10 sek. 2

75% 8 sek. 2

80% 6 sek. 1

85% 4 sek. 1

Četvrta tehnika je negativni trening. Također se odnosi na izvođenje ekscentričnog dijela pokreta u zadanom vremenu jedino je opterećenje supramaksimalno odnosno veće od težine koju možemo podići jedanput i za izvođenje ovakvog načina treninga potreban nam je asistent.

Opterećenje Vrijeme izvođenja

110 – 115% 10 sek.

115 – 120% 8 sek.

120 – 125% 6 sek.

125 – 130% 4 sek.

Izometrički trening za povećanje snage

Izometrijska kontrakcija mišića se odnosi na povećanje mišićne napetosti bez promjene u duljini mišića kao kod koncentrične ili ekscentrične kontrakcije. Takav trening možemo nazvati statički trening. Izometrički trening se može provoditi na način da se težina drži u određenoj poziciji pokreta ili se može vršiti potisak odnosno povlačenje nepomičnog objekta (vanjskog opterećenja).

Velika prednost izometričkog treninga je što dovodi do veće aktivacije što se u biti odnosi na regrutaciju većeg broja motoričkih jedinica. Neka istraživanja su pokazala da izometrička kontrakcija (maksimalna) može aktivirati 5% više motoričkih jedinica / vlakana nego ekscentrična i koncentrična, druga su pak pokazala da se tijekom izometričke kontrakcije mogu uključiti skoro sve motoričke jedinice.

Uključivanje ovakvog načina treninga u naš trening dovesti će do poboljšanja naše sposobnosti uključivanja motoričkih jedinica tijekom maksimalnih kontrakcija te također tijekom dinamičkih pokreta. Također će na duge staze doći do neuralnih promjena i na taj način će doći do povećanja sposobnosti ispoljavanja sile (jakosti).

Za savladavanje velikih vanjskih opterećenja (bodybuilding, powerlifting, weightlifting, kettlebell, strongman) izometrički trening nam pomaže na način da nas uči kako da napravimo visok nivo napetosti (tenzije) što nam omogućuje da savladamo veće opterećenje.

To je vrlo važno za sve sportove a pogotovo za sportove snage.

Povećanje jakosti izometričkim treningom

U nekim istraživanjima došlo je do povećanja 14 – 40 % jakosti kroz 10 tjedana korištenja izometričkog treninga. Jedino moramo uzeti u obzir da se to povećanje jakosti dogodilo u kutovima u kojima se vježbalo iako je došlo i do pozitivnog transfera (20 – 50 %) unutar raspona od 20 ° od kutova u kojima se vježbalo.

Primjena izometričkog treninga

Da bi izometrički trening bio efikasan treba se pridržavati sljedećih uputa:

1. Mišiće treba kontrahirati (stisnuti) što je jače moguće – postići maksimalnu intramuskularnu napetost.
2. Trajanje zadržavanja jednog položaja (jedna serija) je 1 – 10 sekundi (najbolji efekti 3 – 6 sekundi).
3. Treba koristiti barem 3 pozicije unutar jednog pokreta (za najbolje rezultate 6 pozicija). Najbitnije je koristiti unutar ključnih pozicija kod pojedinog pokreta.
4. Pauza bi trebala biti 10 puta veća od trajanja kontrakcije (izvođenja vježbe). Npr. ako držimo neku poziciju 6 sekundi, pauza 60 sekundi. Na taj način ćemo omogućiti dovoljno veliku pauzu i postići bolje efekte vježbe.
5. Izometričke vježbe treba koristiti u istom treningu sa sličnim vježbama dinamičkog karaktera po mogućnosti da budu brzinsko – eksplozivnog tipa.
6. Izometrički trening treba biti 10% od ukupnog volumena treninga snage.
7. Izometrički trening je najbolje koristiti na početku treninga da se tijelo podraži za vježbe brzinsko – eksplozivnog karaktera koje slijede.

Funkcionalna izometrija

Funkcionalna izometrija se malo razlikuje od normalne izometrije. Kod provođenja treninga normalne izometrije problem je mjerenje napretka (jer se ne pomiče opterećenje), također je specifično za pojedini kut (napredak u jakosti u kutu u kojem se provodi vježba).

Kod funkcionalne izometrije podižeš težinu na sljedeći način; treba držati određenu poziciju 6 – 10 sekundi, nakon toga se doda težina pa se opet drži 6 – 10 sekundi. Tako se poveća sve dok više nije moguće zadržati (dobru) poziciju barem 6 sekundi. Da se ne bi koncentrirali samo na jedan kut, vježbe treba provoditi u 3 pozicije: nekoliko centimetara iznad početne pozicije, kod kritičnog kuta (gdje smo najslabiji i gdje je najteže držati) i nekoliko centimetara prije završne pozicije.

Odlično je raditi i kombinaciju dinamičnih pokreta i izometrije. Napravimo npr. čučanj i zadržimo se pod 90 ° u trajanju 3 – 15 sekundi i tada napravimo završetak dizanja. Prednost je što možemo držati poziciju u točki gdje smo najslabiji što je dobro za naš napredak. Ovaj način se može koristiti kod većine vježbi.

PRIMJERI TRENING PROGRAMA

Kod izrade kvalitetnog trening programa moramo voditi računa o tome za koga radimo program, kakvo je trenutačno stanje klijenta, kako je do sada trenirao, koji nam je cilj. Moramo odrediti vremensko razdoblje u kojem želimo doći do cilja, te odrediti tjedni broj treninga.

Zatim moramo uzeti u obzir sprave i trenažere sa kojima raspolažemo, te čimbenike i metode trening programa. Okvirno govoreći, jedan trening program radimo za period 6 – 8 tjedana, te prelazimo na novi. Početnici obično rade 3 x tjedno (npr. ponedjeljak – srijeda – petak) po programu koji obuhvaća vježbe za cijelo tijelo na jednom treningu. Napredni vježbači prosječno treniraju 4 x tjedno.

Kada govorimo o rekreativcima, većina muškaraca koji dolaze u teretanu žele „nabaciti“ kvalitetnu mišićnu masu, definiciju, te žele smršaviti. Žene se apsolutno žele lijepo „izdefinirati“ i naravno smršaviti. Mali je postotak onih koji žele klasičan body building, a ima i onih koji imaju problema s dobijanjem kilograma, pa se za njih kreira poseban program.

Ovdje ćemo pokazati primjere trening programa za napredne – muškarce i žene. Cilj oba programa je definicija i maksimalno sagorijevanje. Trening je relativno kratak 60 – 70 min. i vrlo intenzivan. Radi se pretežno u trisetovima i super serijama, te sa nekoliko cardio intervala unutar treninga. Upravo zbog toga nam je puls cijelo vrijeme na visokoj razini i postiže se izuzetan fat burning efekt, kao i snaga i definicija.

Trening program „TRIPLE – DOUBLE“ za snagu, definiciju i mršavljenje – MUŠKARCI

1.dan pon – čet 2. dan uto – pet

OBAVEZNO JE ZAGRIJAVANJE 5-10 MINUTA:

* na bicikl ergometru, spinning bike- u, steperu, vijači

1. dan

NOGE: a) čučanj smit mašina 4 x 12 – 15

RAMENA: b) mašina za ramena 4 x 12 – 15

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

NOGE: a) NOŽNA EKSTENZIJA 3 x 12-15

b) NOŽNA FLEKSIJA 3 x 12-15

TRBUH: c) trbušnjaci klupica i twist naizmjenično 3 x 25 – 50

VESLAČKI ERGOMETAR 5 min. (70-80 % max.)

RAMENA: a) razvlačenje bučicama u sjedu (zadnja glava) 3 x 12 – 15

b) Arnoldov potisak (prednja glava) 3 x 12 – 15

TRICEPS: a) ležeći potisak s čela dvoručni uteg (dugačka glava T.) 4 x 10 – 12

b) kickback bučicom sa klupice (lateralna glava T.) 4 x 12-15

c) kontra hvat potisak na cross mašini (medijalna glava) 4 x 15 – 20

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

TRAKA ZA TRČANJE/STEPER 10-15 min. lagano za kraj

STRECHING – VJEŽBE ISTEZANJA OKO 5 MINUTA

(na početku, na kraju treninga, između serija)

1. dan

PRSA: a) BENCH PRESS 4 x 10-12

LEĐA: b) Leđa veslanje u pretklonu (štanga ili bučice) 4 X 10-12

TRBUH: trbušnjaci na klupici podizanje nogu 1 x 20 – 30

VESLAČKI ERGOMETAR 5 min. (70-80 % max.) ili TABATA (4 min.)

LEĐA: leđnjaci hiperekstenzija 1 x 15

PRSA: a) leptir mašina/kosi bench 4 x 10-12

LEĐA: b) lat mašina naprijed/nazad 4 X 10-12

TRBUH: c) mašina za trbuh/klupica/twist 4 x 15 – 25

BICEPS : a) stojeći pregib EZ šipka (duga glava B.) 4 x 10 – 12

b) sjedeći potisak mašina za biceps (kratka glava B.) 4 x 10 – 12

c) čekić pregib bučicama (podlaktice i vrh bicepsa) 4 x 15 – 20

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

TRAKA ZA TRČANJE/STEPER 10-15 min. lagano za kraj

STRECHING – VJEŽBE ISTEZANJA OKO 5 MINUTA

(na početku, na kraju treninga, između serija)

Opaske: a) i b) super serije – izvoditi bez odmora jednu za drugom

a), b) i c) trisetovi – izvoditi bez odmora jednu za drugom

Trening program „TRIPLE – DOUBLE“ za definiciju i mršavljenje – ŽENE

1.dan pon – čet 2. dan uto – pet

OBAVEZNO JE ZAGRIJAVANJE 5 – 10 MINUTA:

* na bicikl ergometru, spinning bike- u, steperu, vijači

1. dan

NOGE: a) addukcija 4 x 15 – 20

b) abdukcija 4 x 15 – 20

RAMENA: c) stojeće odručenje bučicama 4 x 12 – 15

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

NOGE: a) NOŽNA EKSTENZIJA 4 x 12-15

b) NOŽNA FLEKSIJA 4 x 12-15

TRBUH: c) trbušnjaci twist stojeći/sjedeći naizmjenično 4 x 25 – 50

VESLAČKI ERGOMETAR 5 min. (70-80 % max.)

RAMENA: a) razvlačenje bučicama u sjedu (zadnja glava) 2 x 15

b) Arnoldov potisak (prednja glava) 2 x 15

ELIPTER (ORBITREK) 5 min. (70 – 80 % max.)

TRICEPS: a) potisak na cross mašini (medijalna glava) 2 x 20

b) sjedeći potisak bučicom 2 x 20

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

TRAKA ZA TRČANJE/STEPER 10-15 min. lagano za kraj

STRECHING – VJEŽBE ISTEZANJA OKO 5 MINUTA

(na početku, na kraju treninga, između serija)

2. dan

PRSA: a) leptir mašina 4 x 15

LEĐA: b) Lat mašina naizmjenično naprijed/nazad 4 X 15

TRBUH: trbušnjaci na klupici podizanje nogu 1 x 20 – 30

VESLAČKI ERGOMETAR 5 min. (70-80 % max.) ili TABATA (4 min.)

LEĐA: leđnjaci hiperekstenzija 1 x 15

PRSA: a) kosi klupica bučice 3 x 10-12

LEĐA: b) veslanje u pretklonu s bučicama 3 X 10-12

TRBUH: c) mašina za trbuh/klupica/twist 3 x 15 – 25

ELIPTER (ORBITREK) 5 min. (svakih 30 sec. sprint/lagano)

BICEPS : a) stojeći pregib bučicama (duga glava B.) 2 x 15

b) sjedeći potisak mašina za biceps (kratka glava B.) 2 x 15

TRBUH: mašina za trbušnjake 1 x 20 – 25

TRAKA ZA TRČANJE/STEPER 10-15 min. lagano za kraj

STRECHING – VJEŽBE ISTEZANJA OKO 5 MINUTA

(na početku, na kraju treninga, između serija)

Opaske: a) i b) super serije – izvoditi bez odmora jednu za drugom

a), b) i c) trisetovi – izvoditi bez odmora jednu za drugom

FUNKCIONALNI TRENING

U zadnje vrijeme se sve više spominje termin funkcionalni trening. Da bi se bliže upoznali s postavkama koje čine takav trening prvo ćemo definirati značenje riječi funkcionalan.

Prema nekim rječnicima funkcionalan je onaj koji je sposoban djelovati, odnosno koji ima svrhu djelovanja tj. sposoban je za svrhu onoga čemu je namijenjen. Ako tu definiciju protumačimo u sportskim tj. trenažnim okvirima tada možemo zaključiti da je bitno da trening bude usmjeren prema razvoju onih sposobnosti koje su nam potrebne u aktivnostima kojima se bavimo. To znači da je vrlo bitno da vježbe (vježbe jakosti, vježbe brzine, vježbe izdržljivosti i sl.) koje se izvode u treningu imaju pozitivan transfer na tu aktivnost. U ovom radu ćemo se najviše osvrnuti na vježbe jakosti.

Karakteristika funkcionalne vježbe (prema Chek-u, 2000):

• Usporedivi refleksni profil (uspravljani i ravnotežni refleksi).
• Održavanje općeg centra težišta iznad vlastite baze oslonca (statička i dinamička posturalna komponenta).
• Uskladivost općih motoričkih programa.
• Uskladivost otvorenog / zatvorenog kinetičkog lanca.
• Bitna motorička sposobnost.
• Izolacija prema integraciji.

Da bi ove karakteristike funkcionalne vježbe bile razumljive svaku ćemo podrobnije objasniti.

Refleksni profil možemo podijeliti na dvije velike grupe. To su uspravljane reakcije i ravnotežne reakcije. Svaki od tih refleksa se izgrađuje u našem živčanom sustavu do treće godine.

Svaki od tih refleksa je zadužen da nas zaštiti da se ne ozlijedimo. Kod nas aktiviraju različite kretnje i sposobnosti poput podizanja ruku da bi vratili narušenu ravnotežu koju smo izgubili i sl. To se može vidjeti u svakodnevnim situacijama u kojima čovjek svakodnevno sudjeluje poput penjanja, rada na gradilištima, vožnje u autobusima, motorima i sl.

Karakteristike tjelesnog vježbanja kod žena

Žene se razlikuju od muškaraca u mnogim stvarima, pa je tako i sa sportskim treningom.

Prilikom konstruiranja trenažne aktivnosti namijenjene ženama treba u obzir uzeti određene specifičnosti. Ozljeda prednjeg križnog ligamenta je 4 – 8 puta učestalija kod žena nego kod muškaraca. Razlozi tome su (Watson i Haddad, 2004):

• Šira zdjelica
• Uži femoralni interkondilarni prolaz
• Fleksibilniji prednji križni ligament koji je skloniji pretjerano istezanju (zbog utjecaja receptora za estrogen i progesteron koji se nalaze na njemu).
• Sporija mišićna reakcija (zbog manje jakosti u mišićima nogu u odnosu na muškarce)

Ozljede prednjeg križnog ligamenta se češće dešavaju u sportskim aktivnostima gdje je potrebno naglo usporavati ili u velikoj brzini naglo mijenjati smjer (tenis, košarka, rukomet). U neki sportskim aktivnostima poput nogometa može doći do savijanja koljena i istovremene rotacije prema van što isto dovodi do ozljede. Hiperekstenzija koljena se može desiti u sportovima poput odbojke ili gimnastike gdje sportaš nespretno doskoči.

U skijanju može također doći do ozljede prednjeg križnog ligamenta zbog naglog povlačenja kvadricepsa sa savijanjem koljena. U kontaktni sportovima može doći do ozljede kao posljedica direktnog udarca u koljena (borilački sport, nogomet, ragbi). To sve treba imati na umu prilikom provođenja takvih aktivnosti, bilo da se izvode u natjecateljskom ili rekreacijskom sportu, a posebno se to odnosi na žensku populaciju.

Utjecaj kontracepcije

Velik broj žena kao sredstvo kontracepcije koristi oralne kontracepcijske pilule koje mogu također utjecati na sportsku izvedbu. U jednoj kanadskoj studiji koja je obavljena sa 14 sportašica sa prosječnim VO2 50 ml/kg/min nakon 2 mjeseca korištenja pilule VO2 se smanjio za 4, 7%, jedno drugo istraživanje je dobilo slične rezultate (smanjenje od 5%).

Individualna reakcija na hormone u piluli može dovesti do povećanja tjelesne težine zbog zadržavanja vode, a može dovesti i do povećanja apetita. Međutim većina studija nije pokazala cjelokupni utjecaj na povećanje tjelesne težine. Neke studije su istraživale utjecaj pilule na mišićnu jakost, ali nisu dobili značajne rezultate.

Jedino su vidljive razlike u snazi prilikom normalnog menstrualnog ciklusa koje su posljedica promjena razine estradiola. Povećanje snage je vidljivo kasnije tijekom folikularne (predovulacijske) faze zbog povećanja razine estradiola prije ovulacije, te smanjenje jakosti u lutealnoj (predmenstrualnoj) fazi.

Problemi s prehranom

Da bi postigli bolje sportske rezultate ili bolji tjelesni izgled sportaši i rekreativci reguliraju svoju prehranu trudeći se da jedu pravilno u odnosu na izbor namirnice i količinu unesenih kalorija. Istraživanja pokazuju da su sportaši podložniji poremećaju u prehrani nego obična populacija.

To se također u većoj mjeri odnosi na žene nego na muške. Ljudi koji se počnu baviti tjelesnim aktivnostima, te žele regulirati prehranu da bi postigli “savršenu liniju” moraju to postizati postepeno. Prevelika opsjednutost sa hranom koja se unosi u organizam može dovesti do anoreksije i bulimije. Treba se dobro informirati te se hraniti načinom koji je znanstveno medicinski dokazan i koji neće negativno utjecati na zdravlje.

Žene koje redovito sudjeluju u tjelesnim aktivnostima trebale bi voditi brigu o dovoljnoj količini željeza i kalcija, te bi bilo dobro ubaciti redovite krvne preglede kao i utvrđivanje vitaminskog statusa. To se posebno odnosi na sportske aktivnosti tipa izdržljivosti poput trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili plivanja.

Trening jakosti za žene

Muškarci se razlikuju od žena u nivou jakosti što je posljedica toga što se dječacima u pubertetu luči veća razina testosterona koji utječe na koštano – mišićni rast sljedećih par godina, dok se kod djevojaka luči veća razina estrogena koja utječe na rast zdjelice i pohranu masti oko kukova i natkoljenica. Nakon puberteta je vidljivo da muškarci imaju manje potkožnog masnog tkiva, te drugačiju raspodjelu mišićnog i masnog tkiva. To su glavni razlozi što su muškarci jači. NSCA (National Strength and Conditioning Association) su dali sažetak istraživanja vezanih uz trening jakosti žena:

• Žene mogu poboljšati tjelesnu formu, sportsku izvedbu i smanjiti mogućnost ozljede treningom jakosti.
• Fiziološki odgovori na trening sa opterećenjem su slični kod muškaraca i žena.
• Žene bi u treningu sa opterećenjem trebale koristiti iste vježbe i tehniku izvođenja kao i muškarci.
• Nema značajne razlike između spolova u sposobnosti generiranja sile po jedinici poprečnog presjeka mišića. Muškarci iskazuju veću apsolutnu snagu od žena zbog veće veličine tijela i veće količine mišićnog u odnosu na masno tkivo.

Prednosti vježbanja za žene

Određena istraživanja su pokazala da žene koje se redovito, pravilno, planski i sustavno bave tjelesnom aktivnošću rađaju zdraviju djecu. To je vrlo važan razlog da netko počne vježbati.

Vježbanje je vrlo bitno za adolescentice, jer će treningom poboljšati svoje morfološke karakteristike tj. poboljšati tjelesni izgled što će se pozitivno odraziti na njihovo psihološko stanje. Imati će bolju percepciju vlastitog tijela, te smanjiti mogućnost da upadnu u različite krize, depresije ili poremećaje u prehrani zbog primjenjivanja različitih “instant” dijeta.

Tjelesno vježbanje će omogućiti ženama u zrelim godinama da kontroliraju svoju tjelesnu težinu, te na taj način spriječe mogućnost pojavljivanja različitih bolesti srca i krvnih žila, kao i ozljeda lokomotornog aparata (posebno kralježnice). Tjelesno vježbanje također pozitivno djeluje na žene u menopauzi, te bi one trebale redovito sudjelovati u nekoj tjelesnoj aktivnosti.

TRENING SNAGE KOD DJECE

Ranije se smatralo da djeca ne mogu napredovati u treningu snage zbog nedovoljne količine androgenih hormona i potrebne hipertrofije, ali je kasnije utvrđeno da se napredak u snazi kod djece može prepisati poboljšanju aktivacije centralnog živčanog sustava, te poboljšanju međumišićne koordinacije.

Trening snage kod djece također preuzima i određene rizike. Zbog toga treba napraviti potrebne korake da bi se ti rizici sveli na minimum. Tu spada liječnički pregled prije započinjanja programa, pregled opreme sa kojom će se vježbati, te koje će se vježbe izvoditi kao i nadgledanje izvođenja vježbi za vrijeme provođenja treninga.

Kod treninga snage određenih dijelova tijela treba biti izrazito oprezan: hvatište ahilove tetive, koljenski zglob, kuk i zdjelica, lumbalni dio kralježnice, zglob ramena i lakta. Također imamo i vježbe kod kojih se mogu javiti bolovi i gdje treba biti oprezan: ručni zglob prilikom izvođenja potiska sa ravne klupe ili podizanja tereta iznad glave, zglob kuka prilikom izvođenja čučnjeva ili nožnog potiska, lumbalni dio kralježnice prilikom izvođenja čučnja ili nožnog potiska, te prevelika ekstenzija prilikom izvođenja vježbi za donji dio leđa.

Djeca za razliku od odraslih drugačije reagiraju na trening u ekstremnim uvjetima poput velike vrućine, te to treba uzeti u obzir prilikom provođenja treninga. Između djece postoji razlika u njihovoj građi, pa su tako visoka, mršava djeca u nepovoljnijim uvjetima kod treninga snage u odnosu na djecu druge građe, zbog dugih poluga i sila koje sa javljaju prilikom treninga snage.

Kod treninga snage djece veća je mogućnost za ozljedama epifiznih zona rasta zbog toga što je jakost hrskavice manja od jakosti kosti (Faigenabum i sur. 1996).

Bompa (2005) govori o tome da djeca u pretpubertetu ne mogu aktivirati mišiće kao odrasli pa su zato podložniji ozljedama, a ligamenti koji štite zglobove su snažniji od zona rasta kostiju, pa zato ono što će kod odraslih izazvati ozljedu ligamenta kod djece će izazvati prijelome u zonama rasta kostiju. Drabik (1996) daje popis vježbi koje treba izbjegavati: pretklon trupa sa ispruženim nogama zbog opterećenja donjeg dijela leđa, sklekovi (ako je trup slab, jer onda dolazi do povećanja lumbalne lordoze), duboki čučanj i hodanje u dubokom čučnju zbog opterećenja meniska, most zbog pritiska na vratne kralješke.

Upute za trening snage kod djece

Prilikom provođenja treninga snage kod djece postoje određena pravila i upute kojih se treba pridržavati da bi se postigli željeni ciljevi, te izbjegle neželjene posljedice.

Mozemo ih ukratko navesti:

• Procijeniti snagu djece prije započinjanja programa trening snage.
• Koristiti sprave i rekvizite koji su prikladni za djecu.
• Trening treba sadržavati pravilno zagrijavanje na početku treninga i relaksaciju na kraju treninga.
• Tehnika izvođenja vježbi se mora prvo naučiti bez opterećenja ili samo sa malim opterećenjem.
• Program treninga mora sadržavati vježbe koje utječu na sve velike mišićne grupe i trebaju se izvoditi kroz cijeli opseg pokreta.
• Ako postoji bilo kakva ozljeda ili znak slabosti treba se provjeriti prije nego se počne ili nastavi sa treningom.
• Djeca trebaju biti fiziološki i psihološki spremna za sudjelovanje u treningu snage.
• Djeca trebaju imati realna očekivanja što se tiče napretka u nivou snage.
• Sva djeca trebaju dobiti kvalitetne upute što se tiče tehnike, utjecaja vježbe i asistencije prilikom vježbanja.
• Djecu treba naučiti ponašanju u teretani, dvorani i drugim prostorima za vježbu.
• Svako dijete se treba na treningu osjećati ugodno, te se trening ako je to potrebno treba modificirati prema potrebama djeteta.
• Treba zaustaviti bilo kakvo takmičenje između djece što se tiče podignutih težina i sl.
• Treba primjenjivati koncepte periodizacije treninga snage.
• Treba biti dovoljan broj trenera u odnosu na broj vježbača (1:10).
• S djecom treba pričati jednostavnim jezikom tj. terminologijom koju oni razumiju.

Postoje različite metode treninga putem kojih se može razvijati snaga kod djece. Tu spadaju trening s vlastitim tijelo, trening s utezima, trening s elastičnim trakama.

Unutar treninga s utezima također možemo provoditi i trening klasičnog dizanja utega (trzaj, nabačaj, izbačaj).

Trening snage s vlastitim tijelom

Neki autori smatraju da bi djeca trebala izvoditi vježbe sa vlastitim tijelom, a izbjegavati vježbe sa vanjskim opterećenjem. Problem kod tog stajališta je u tome što velik broj djece nije dovoljno snažno da izvede niti jedno ponavljanje vježbi sa vlastitim tijelom poput sklekova, zgibova i sl. dok može izvesti 15 ponavljanja potiska sa prsa sa bučicama od 4 kilograma. Trening snage se može primijeniti i na drugačije načine bez korištenja trenažera, utega ili drugih rekvizita koji su skupi i često nedostupni sportašima i njihovim klubovima. Jedan od načina je provođenje različitih kružnih treninga putem vježbi sa vlastitim tijelom.

Trening snage s elastičnim trakama

Elastične trake kao rekvizit se mogu efikasno koristiti u treningu snage djece, ali kod djece starije od 10 godina jer mlađa djeca još nemaju dovoljno razvijen nivo koordinacije i iskustva u izvođenju vježbe, pa mogu imati problema sa tehnikom izvođenja zahtjevnijih i kompleksnijih vježbi.

Trening snage s utezima

Faigenabum i Westcott (2000) kod djece do 13 godina daju prednost bučicama u odnosu na dvoručne utege iz razloga što se djeca ne mogu zaglaviti ispod bučica kao kod dvoručnog utega, te je lakše držati bučice i njima upravljati što omogućava djeci da izvode vježbe sa više kontrole i samopouzdanja.

Schafer (1991) upozorava na pozicije koje treba izbjegavati prilikom treninga sa utezima: držanje utega sa leđima zaobljenim, potisak utega iznad glave sa istovremenim naginjanjem natrag, držanje utega iznad glave što dovodi do hiperlordoze i velik pritisak na kralješke L5 – S1.

Također moramo razlikovati trening snage sa utezima od sportova snage poput powerliftinga, weighliftinga i bodybuildinga u kojima se podižu maksimalne težine. U tu svrhu American Academy of Pediatrics (1990) smatraju da se sa većim brojem djece može provoditi trening snage, a manji broj koji zadovoljava određene kriterije zrelosti može sudjelovati u natjecanjima navedenih sportova. Također savjetuju da se maksimalne težine podižu nakon 14 odnosno 16 godine.

Dizanje utega klasičnim načinom

Dizanje utega klasičnim načinom (trzaj, nabačaj, izbačaj) se mogu provoditi kod djece već od 8 godine, ali bez dodavanja opterećenja sve dok ne razviju potrebnu neuromuskularnu koordinaciju i izvode tehniku pravilno. Dijete sportaš mora biti dovoljno emotivno zrelo da prati upute prilikom izvođenja da bi se zadovoljili svi sigurnosni kriteriji. Provođenje treninga klasičnog dizanja utega 2 – 3 puta tjedno u trajanju od jednog sata je adekvatno za dijete sportaša (Faigenbaum i Polakowski, 1999). Totten (1986) smatra razdoblje 10 – 13 godina odličnim za učenje pravilne tehnike.

ASISTENCIJA PRILIKOM VJEŽBANJA S UTEZIMA

Često smo u fitnes centrima svjedoci nepravilne asistencije prilikom različitih vježbi. Pogotovo se to dešava kada osobe rade sa velikim težinama što može biti izrazito opasno.

Zbog toga je vrlo bitno kada izvodimo vježbe u kojima želimo pomoć prilikom zadnjih ponavljanja imati osobu (ili više osoba) od povjerenja koja će nam pomoći taman toliko koliko nam treba (prevelika pomoć nema utjecaja), a istovremeno spriječiti da dođe do bilo kakve ozljede.

U fitnes centrima bi bilo najbolje kada bi bile zaposlene osobe koje bi nadgledale pravilno izvođenje vježbi, te da pomognu vježbačima prilikom izvođenja pojedinih vježbi. Ako nema osoba koje su zaposlene samo sa tim ciljem u fitnes centru, tada tu ulogu mogu preuzeti voditelji fitnes centra. Veći broj autor koji se bavi sigurnošću u sportskom treningu, a posebno u treningu u teretani daju različite upute. Mi ćemo navesti neke. Fry (1985) upozorava na odgovornost vježbača tj. onog koji diže utege, te u tu svrhu daje upute:.

• Vježbač treba poznavati pravilnu izvedbu vježbi.
• Biti ispravno odjeven.
• Koristiti usluge pomagača kad god je to potrebno.
• Koristiti sigurnosnu opremu kad god je potrebno.
• Poznavati pravilno rukovanje i prilagođavanje sprava.
• Poznavati vlastite granice.
• Ne bacati utege, jer se na taj način može nekome drugome izazvati ozljeda (jedino u iznimnim slučajevima baciti uteg, a ne ga spašavati).
• Vratiti opremu nakon završetka vježbe na njeno mjesto.
• Uvijek staviti sigurnosne osigurače.
• Ne vježbati blizu ogledala.
• Ne ometati druge vježbače tijekom vježbanja.
• Pokvarene sprave ili rekvizite odmah prijaviti voditelju.

Armitage – Johnson (1989) navodi preporučen broj asistenata u odnosu na broj vježbača:

• Juniori (starija dob) srednja škola 1:6 – 1:9
• Juniori (mlađa dob) srednja škola 1:8 – 1:10
• Srednje napredni vježbači 1:12 – 1:14
• Jako napredni vježbači 1:15
• Početnici u teretanama i klubovima 1:6 – 1:8
• Napredni vježbači u teretanama i klubovima 1:20

Asistencija kod pojedinih vježbi

Ovdje će biti navedeni načini pomaganja (asistencije) prilikom izvođenja najčešćih vježbi sa utezima u teretani. Napisan je veći broj članak na tu temu koji nam mogu pomoći u boljem razumijevanju ove problematike. Fry (1987a) naglašava potrebnu komunikaciju između asistenta i vježbača.

Asistent mora znati koliko ponavljanja vježbač može izvesti, koliko teško će to izvesti tj. da li je to maksimum, blizu maksimuma ili je srednje opterećenje, te na što mora pripaziti tj. da li je to dubina spuštanja u čučanj, stav prilikom čučnja, hvat prilikom bench pressa ili nešto drugo. Također mora znati da li vježbač treba pomoć pri podizanju utega sa stalaka ili prilikom vraćanja utega na stalak i da li treba još pomoćnih ponavljanja nakon otkaza. Fry (1985) navodi odgovornosti pomagača:

• Pomagač treba biti uvijek na oprezu.
• Treba biti dovoljan broj pomagača u teretani.
• Provjeriti da li opterećenje pravilno stavljeno na šipku.
• Pitati vježbača koliko smatra da može napraviti pravilnih ponavljanja.
• Dogovoriti sa vježbačem signale kojima će se sporazumjeti tijekom dizanja.
• Poznavati pravilnu tehniku pomaganja.
• Pomoći prilikom uzimanja i vraćanja utega na stalak.
• Biti dobro učvršćen i spreman reagirati na sve.
• Koristiti obje ruke prilikom pomaganja, pogotovo prilikom bench pressa.
• Ispraviti vježbačevu tehniku dizanja (ako je potrebno).
• Motivirati vježbača.
• Znati kako pomagati prilikom izvođenja vježbi sa bučicama.

Netko možda primjenjuje druge načine pomaganja, što nije greška ako to zadovoljava sigurnosne uvjete i ne dovodi vježbača u opasnost. Pojedinosti o kojima treba voditi brigu prilikom pomaganja izvođenja pojedinih vježbi:

Bench press (iz članka Safety In the Weight Room iz 1985. godine):

Broj asistenata: 1 ili 2

Prije dizanja: Znati koliko ponavljanja vježbač misli napraviti. Dogovoriti signale kojima će se sporazumjeti.

Podizanje: vježbač i pomagač dižu uteg zajedno na broj tri. Neki dizači vole drugačije načine.

Asistencija prilikom dizanja: Pozorno pratiti dizanje i pomagati tek na zahtjev vježbača.

Vraćanje utega: Najčešće se ozljede dešavaju u tom dijelu, te tu treba biti iznimno pažljiv i oprezan. Posebno se to odnosi na vježbače sa jako dugim ili jako kratkim rukama.

Napomena: Ne koristiti samo jedan prst prilikom pomaganja. Ne stajati na drugoj opremi prilikom pomaganja. Uteg prilikom pomaganja možemo držati na različite načine.

Kosi bench press (Fry, 1986a)

Pomaganje prilikom kosog bench pressa je slično onom na ravnoj klupi, ali postoje neke manje razlike. Prednost je što se ne koriste tako velika opterećenja poput onih na ravnom bench pressu ili stražnjem čučnju. Pomagač treba znati da je teže usmjeravati uteg pravilnom putanjom kod kosog nego kod ravnog bench pressa. Također položaj pomagača je nezgodan pa mu je teško doći do šipke u donjem položaju. Potrebna je stabilna platforma na kojoj pomagač može stajati. Kod velikih težina sigurnije je da sudjeluju dva pomagača nego jedan.

Dva pomagača trebaju biti dobro sinkronizirani i usuglašeni, te dizati šipku u isto vrijeme jer inače može doći do ozljede vježbača. Obavezno je pomaganje prilikom vraćanja utega na stalke jer vježbač ne može vidjeti stalke pošto se nalaze iza njegove glave.

Sjedeći vojnički potisak (Fry, 1986b)

Ova vježba se može izvoditi sa naslonom za leđa ili bez, te se uteg može uzeti sa stalaka ili sa poda. Obično je dovoljan jedan pomagač, dok se dva mogu koristiti kod iznimno velikih težina. Prednost je ako klupa na kojoj se vježba izvodi ima platformu za pomagača.

Pomagač se nalazi iza vježbača i obavezno pomaže sa obje ruke. Posebno treba biti koncentriran prilikom vraćanja utega na stalke. Postoji i varijanta stojećeg vojničkog potiska u kojem je potrebna asistencija samo kod početnika.

Stražnji čučanj (Fry, 1986c)

Čučanj spada u vježbe u kojima se mogu podići velike težine, pa zbog toga treba biti iznimno oprezan i koncentriran prilikom pomaganja. Vježba se obavezno mora izvoditi u ispravnoj odjeći (preporučeno je imati majicu zbog sprečavanja klizanja šipke) i obući (bose noge i sandale ne dolaze u obzir). Šipka mora biti na ispravnoj visini na stalcima da bi se mogla nesmetano podići i vratiti na mjesto bez podizanja na prste.

Bolje je čak da je malo prenisko nego da je previsoko. Ako istovremeno rade osobe različitih visina tada se stalak treba podesiti prema najnižoj osobi. Kod ove vježbe obavezno je korištenje sigurnosnih osigurača. Prostor na kojem se izvodi vježba treba biti čist od utega, osigurača i drugih rekvizita. Može se koristiti magnezij (kreda) ako na nekom dijelu postoji opasnost od klizanja šipke.

Šipka treba biti pravilno i uravnoteženo postavljena na leđima. Mala odstupanja mogu narušiti ravnotežu i izazvati neželjene posljedice. Može se koristiti dizački remen, dok elastični zavoji nisu potrebni, osim za natjecatelje u powerliftingu. Posebno treba obratiti pažnju na ispravno disanje. Udisaj se vrši prilikom spuštanja u čučanj, a izdisaj prilikom podizanja utega i to u zadnjoj trećini dizanja.

Od stalaka treba biti udaljen korak ili korak i pol prilikom izvođenja čučnja. Prevelika udaljenost ( tri ili četiri koraka) samo otežavaju vraćanje utega natrag na mjesto. Kod pomaganja mogu sudjelovati 1 – 3 osobe. Kada asistira jedna osoba tada se nalazi iza vježbača, dok prilikom asistencije dvojice stoje svaki kod jedne strane utega. Treći pomagač se koristi kod ekstremno velikih težina i on stoji iza vježbača.

Uteg se može prilikom pomaganja podići ili se može pomoći vježbaču podići trup na području rebara. Često se vježbač može naći u situaciji da savladava velika opterećenja bez asistenta. Ako se slučajno tada desi da izgubi ravnotežu ili da ne može savladati opterećenje postoji dva načina da se spasi od ozljede (Garhammer, 1991):

kod prvog načina se prilikom podizanja tijela prema gore glava savija prema prsima i potiskuje uteg prema naprijed, te se uteg prizemlji ispred vježbača, dok kod drugog načina vježbač pušta uteg, rotira tijelo od utega istovremeno gurajući uteg prema natrag. Isti autor preporučuje korištenje okvira za čučanj (power rack) koji omogućava slobodno izvođenje čučnja, a uteg se može na pravilan način pustiti u bilo kojem dijelu pokreta bez ozljeda.

Neki treneri se boje dubokog čučnja pa sa svoji sportašima ili osobama koje treniraju koriste paralelni čučanj ili polučučanj. Chandler, Wilson i Stone (1989) su u svom radu dokazali da su i duboki i paralelni čučanj jednako sigurni i efikasni ako ih se izvode na pravilan način od osoba koje su pripremljene za to. Često se vode diskusije o upotrebi elastičnih zavoja za koljena prilikom savladavanja velikih težina u čučnju.

Većina natjecatelja u powerliftingu prilikom izvođenja čučnja koriste elastične zavoje za koljena sa ciljem postizanja veće stabilizacije koljena i na taj način savladavanja većih težina. Prednosti primjene elastičnih zavoja prilikom dizanja utega u čučnju su (Harman i Frykman, 1990):

• Direktna mehanička pomoć u kojoj se elastični zavoj zategne preko patele te na taj način proizvodi silu koja je usmjerena na ispružanje (ekstenziju) koljena.
• Zagrijavanje koljena koje povećava protok krvi i gipkost tkiva oko koljena, što sprečava njihovu ozljedu (kidanje) prilikom izlaganja velikim silama tijekom savladavanja velikih težina.
• Poboljšanje kinestetičkog osjećaja u čemu fizički osjećaj koji poboljšava elastični zavoj omogućuje bolju svjesnost kuta u koljenu, poboljšavajući na taj način motoričku kontrolu i sposobnost da se naprave prilagodbe u tehnici izvođenja.
• Zadržavanje patele u pravilnom položaju tj. trajektoriju gibanja, jer ako mišići natkoljenice vastus medialis i vastus lateralis ne ispoljavaju istu silu tada može doći do mogućnosti povlačenja patele na jednu od strana tj. izvan njenog prirodnog položaja. Neuromišićna kontrola može savladati asimetričnu komponentu mišićne sile da bi se izbjeglo takvo bježanje patele. Elastični zavoji mogu eliminirati potrebu za takvom neuralnom inhibicijom omogućavajući postizanje ispoljavanja veće sile, te na taj način podizanje veće težine.

Istraživanja ipak nisu dokazala da korištenje elastičnih zavoja djeluje pozitivno na prevenciju koljena kod ozljeda sportaša koji dižu utege, poglavito powerliftera. Neki treneri i fizikalni terapeuti smatraju da elastični zavoji mogu biti kontraproduktivni, te da ne je funkcionalno neefektivno za stabilizaciju koljena.

Smatraju da više utječe na psihičko stanje onoga koji diže težinu. Međutim često znaju biti prejako zategnuti što dovodi do iritiranja kože, ali i ozbiljnijih ozljeda poput pojave nekroznog tkiva i hondromalacije patele. Ako se ipak odluči na primjenu elastičnih zavoja tada ih ne bi trebalo koristiti u svakodnevnom treningu nego u prednatjecanju i tijekom natjecanja (Harman i Frykman, 1990).

U olimpijskom dizanja utega je puno manja primjena elastičnih zavoja zbog negativnog utjecaja na brzinu, te smanjuje trenažni podražaj u treningu jakosti. U powerliftingu brzina ne igra značajnu ulogu pa zbog toga elastični zavoji nemaju negativan utjecaj na konačni rezultat tj. podignutu težinu.

Vježbe sa bučicama (Fry, 1986d)

Vježbe sa bučicama se smatraju generalno sigurnije od onih sa šipkom jer vježbač ne može ostati zaglavljen ispod njih, te se može lakše spasiti bacajući uteg. U nekim vježbama sa bučicama vježbač može htjeti da mu se bučica doda iz razloga što je težina iznimno velika ili zbog ograničenog pokreta u određenom zglobu. Prilikom dodavanja pomagač treba držati bučicu sa strane tako da vježbač ima gdje primiti. Prilikom završetka dizanja pomagač može pomoći vježbaču spustiti uteg, a ako je velika težina tada je dobro da budu dva pomagača. Prilikom pomaganja može se držati vježbača u području ručnog zgloba ili na laktu.

Autor smatra da je sigurnije prilikom asistencije držati u području šake ili podlaktice, jer ako uteg počne padati, asistent koji drži kod lakta može dovesti do poluge na laktu i time prouzročiti još veću ozljedu. Prilikom asistencije se također može stajati sa prednje strane. Kod potiska bučicama iznad glave asistencija je slična. Bučice trebaju biti spuštene na pod kontrolirano, jer padanje ili bacanje bučice može dovesti do ozbiljnih povreda, pogotovo ako padne na druge rekvizite.

LITERATURA:

1. Stopani 2006. Encyclopedia of Muscle & Strength
2. Jared W. Coburn, Moh H. Malek 2012 2nd ed. NSCAs Essentials of Personal Training
3. Ellington Darden 1986. The Nautilus Bodybuilding book
4. Bill Pearl 2001. Getting Stronger
5. Kurt, Mike, and Brett Brungardt 1995. The Complete book of But and Legs
6. Chek, P. (2000). Movement That Matters. C.H.E.K. Institute. San Diego, CA.
7. Fry, A. (1985). Weight room safety. Strength Cond. J. 7(4):32 – 33.
8. Fry, A. (1987a). Communicate with your spotters. Strength Cond. J. 9(2):72.
9. Fry, A. (1986a). Spotting the incline bench. Strength Cond. J. 8(3):34.
10. Fry, A. (1986b). Spotting the seated military press. Strength Cond. J. 8(5):45.
11. Fry, A. (1986c). Spotting the Squat. Strength Cond. J. 8(1):68 – 69.
12. Garhammer, J. (1991). Using a power rack for squatting. Strength Cond. J. 13(5):74 – 76.
13. Chandler, T. J., Wilson, D. G. i Stone, M. H. (1989). The squat exercise: attitudes and practices of high school football coaches. Strength Cond. J. 11(1):30 – 36.
14. Harman, E. i Frykman, P. (1990). The effects of knee wraps on weightlifting performance and injury. Strength Cond. J. 12(5):30 – 35.
15. Fry, A. (1986d). Spotting dumbbell exercises. Strength Cond. J. 8(2):80.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije

Tjelesna aktivnost i pretilost