Program treninga u teretani za početnike – i što nakon toga?
Ako si tek zakoračio u svijet teretane, lako je biti preplavljen savjetima, vježbama i mišljenjima sa svih strana.
Zato je najvažnije početi s jasnim planom – programom koji ima smisao, strukturu i progresiju.
U ovom članku donosim ti cijeli trening put, od početničke baze do programa za hipertrofiju, mišićnu specijalizaciju i definiciju.
Bez kompliciranja. Bez izmišljanja. Samo konkretni koraci.
🟢 FAZA 1: Početnički program u teretani (0–90 dana)
🎥 Pogledaj program:
👉 Početnički program za teretanu – YouTube
U ovoj fazi cilj je:
✅ Učiti pravilne pokrete
✅ Aktivirati sve glavne mišićne skupine
✅ Naviknuti tijelo na opterećenje
✅ Razviti kontinuitet i naviku
Program se temelji na osnovnim vježbama:
Čučanj, potisci, povlačenja, trbušnjaci, leđa i mobilnost
3–4 treninga tjedno, punog tijela
➡️ Ovo je baza. Bez nje nema pravog napretka kasnije.
🔴 FAZA 2: Hipertrofija – razvoj mišićne mase (90+ dana)
🎥 Detaljan program:
👉 Program za hipertrofiju – YouTube
Kada tvoje tijelo prihvati opterećenje i usvoji tehniku, vrijeme je da kreneš na izgradnju mišićne mase.
Fokus je na:
Većem volumenu treninga
Višim serijama i srednjem broju ponavljanja (8–12)
Povećanju ukupne mišićne aktivacije
Trening može biti podijeljen po regijama (push/pull/legs ili upper/lower).
🟡 FAZA 3: Mišićna specijalizacija (napredni korisnici)
🎥 Pogledaj pristup:
👉 Mišićna specijalizacija – YouTube
U ovoj fazi cilj je pojačati određene mišićne skupine koje zaostaju ili koje želiš posebno razviti.
Npr. ruke, ramena, prsa ili leđa.
➡️ To se postiže dodatnim volumenom i frekvencijom za tu regiju, dok ostatak tijela održavaš na osnovnom nivou.
🔵 FAZA 4: Definicija i redukcija potkožnog masnog tkiva
🎥 Plan za definiciju:
👉 Mišićna definicija – YouTube
Ovdje ti je cilj:
Zadržati mišiće koje si izgradio
Smanjiti masno tkivo kroz pravilnu prehranu, trening i kardio
✅ Trening ostaje intenzivan
✅ Manje serija, više fokusirane kontrole i pauza
✅ Uključivanje metabolickih vježbi, HIIT i korekcije prehrane
💡 Dodatan savjet: Kako postati jači?
Bez obzira u kojoj si fazi – cilj je postajati jači.
Jer jače tijelo znači veći mišićni potencijal, stabilnost, bolje zdravlje i manje ozljeda.
🎥 Poslušaj ove savjete:
👉 Kako postati jači – YouTube
🔄 Svaka vježba može postati izazovnija – ako znaš kako
Ako ti trening postane prelagan – ne mijenjaš vježbu, nego način izvođenja:
Sporije ekscentrično
Pauze u najtežoj točki
Veći volumen
Naprednije varijacije
🎥 Evo kako to radiš:
👉 Kako svaku vježbu učiniti težom – YouTube
✅ Zaključak: Trening mora imati plan – i napredak
Ne postoji čarobna formula, ali postoji proces koji daje rezultate:
- Početnička baza – nauči se pravilno kretati
- Hipertrofija – gradi mišiće
- Specijalizacija – fokusiraj se na slabe točke
- Definicija – očisti višak masti i istakni formu
Uz to, radi na snazi, budi dosljedan i pametno modificiraj vježbe kad ti postanu lake.
Tvoje tijelo će ti biti zahvalno – a rezultati će to pokazati.
Napisao: Marino Bašić
