Sigurnost u teretani - 8 super korisnih savjeta

SIGURNOST U TERETANI – UVOD (SIGURNOSNI UVJETI PRILIKOM PROVOĐENJA SPORTSKOG TRENINGA

Sigurnost u teretani – Prilikom provođenja sportskog treninga (i pogotovo kondicijskog) u različitim uvjetima, bilo da je riječ o otvorenom prostoru (travnata i betonska igrališta, bazeni, teniska igrališta) ili zatvorenim prostorima (dvorane, teretane, bazeni, fitness centri, teretane) do ozljeda može doći zbog ne pridržavanja određenih sigurnosnih uvjeta na koje treba posebno obratiti pažnju. Isti slučaj se dešava prilikom primjena različitih tehnologija treninga poput različitih vježbi dizanja utega, treninga bacanja, skokova ili upotrebe različitih trenažera i sprava.

S tim ciljem Herbert (1995) upozorava trenere na postojanje velikog broja sigurnosnih rekvizita i sprava koje se mogu koristiti prilikom treninga. Trenerova je obaveza je da ih koristi, te da upozna sportaše sa njihovom primjenom i važnošću. To se odnosi na dizačke remene, različite zavoje, ali i odabir pravilnih podloga za izvedbu skokova, kao i ispravnih trenažera za trening snage. Postoji određen broj rekvizita i pomagala koji je uobičajen za korištenje u nekim sportovima poput suspenzora koji štiti spolne organe u borilačkim sportovima ili štitnika za zube u hokeju ili boksu.

Za neka pomagala dokazano je da nema efekta, poput flastera za nos za koje se smatra da poboljšavaju disanje i dotok zraka, te na taj način povećavaju izdržljivost (Baker i Behm, 1999). Moore i Wade (1989) u svom radu koji se bavi prevencijom ozljeda prednjeg križnog ligamenta navode različite faktore koji mogu uzrokovati tu ozljedu.

Tu se nalaze: razina jakosti i snage sportaša, podloga na kojoj se provodi trening, nivo natjecanja, tehnika i dr. Uz sve navedeno možda najvažnija stvar su stručnjaci koji su osposobljeni za rad u takvim ustanovama, dakle profesori kineziologije, viši sportski treneri ili neki drugi stručnjaci koji moraju biti educirani i dobro poznavati svoje polje rada da bi izbjegli neželjene posljedice do kojih može doći. Polson (1994) govori o četiri osnovna područja u kojima se kvalitetnim radom i dobrom organizacijom može smanjiti gubitak tj. šteta nastala ozljeđivanjem. To su administracijski dio tj. uprava sportske ustanove ili kluba, ozljede izazvane izvođenjem određene aktivnosti, rizici okolo teretane, rizici u teretani.

Postoji veći broj članaka koji se bavi ovom tematikom (Armitage – Johnson, 1994a., Cooper, D., 1991., Cooper, D. i sur. 1991a., Polson, 1995b), te je proveden veći broj “okruglih” stolova u kojima su sudjelovali svjetski priznati stručnjaci iz sportske znanosti te analizirali najčešće pogreške i ozljede koje se dešavaju u treningu (pogotovo u teretani) i naveli načine kako ih spriječiti ili svesti na minimum.

TRENING NA OTVORENOM

Treninzi se u velikoj broju sportova odvijaju vani (nogomet, ragbi, tenis) na travnatim, zemljanim ili betonskim podlogama. Većinom se provode kada su vremenski uvjeti takvi da ne otežavaju ciljeve treninga, iako postoje iznimke. Jedna od glavnih opasnosti koje se mogu desiti na otvorenom je udar munje što može imati kobne posljedice na sportaše koji se tada nalaze u blizini. Binkley (2002) je prilagodila upute kojih se treba pridržavati prilikom moguće opasnosti od udara munje:

Odrediti komande u slučaju udara munje koje svi razumiju u vašoj školi, klubu ili ustanovi. Odrediti ljude koji su zaduženi za evakuaciju ljudi sa terena, bazena i sl., te koji su zaduženi za praćenje vremenskih prilika da bi mogli na vrijeme reagirati i upozoriti ostale. Odrediti sigurna mjesta u slučaju udara munje.
Obučiti ljude da znaju prepoznati znakove dolaska vremenskih neprilika. Npr. munja može udariti 10 kilometara dalje od padanja kiše, što znači da ne mora kišiti, a opasnost od udara munje postoji.
Sigurna mjesta moraju sadržavati zgradu koju inače koriste ljudi, koja ima četiri zida i ima uzemljenje. U nedostatku zgrade može poslužiti automobil sa tvrdim metalnim krovom. Ako nemamo u blizini niti zgradu niti automobil tada treba zauzeti sigurnu poziciju (klečanje sa spojenim petama, težina na prednjem dijelu stopala, glava spuštena i uha pokrivena). Cilj te pozicije je da smanji tjelesnu površinu koja je u kontaktu sa podlogom. Nikako se ne smije ležati na podu jer to povećava mogućnost od udara.
Da bi utvrdili koliko daleko od nas se dogodio udar munje možemo ustanoviti na način da nakon bljeska brojimo sekunde do udara munje. Taj broj podijelimo sa 5 da bi utvrdili udaljenost. Npr. ako je prošlo 30 sekundi, podijelimo taj broj sa 5, to znači da je munja udarila 6 kilometara od nas. Ako se udar desio u vremenu manjem od 30 sekundi nakon bljeska, to znači da moramo odmah napustiti mjesto treninga, jer postoji realna opasnost za našu sigurnost.
Prilikom grmljavine treba izbjegavati otvorena mjesta, poglavito veće nadmorske visine, bazene, drveća, metalne objekte poput ograda, izbjegavati tuširanja, koristiti telefone ili biti u telefonskoj govornici.
Treba pričekati 10 minuta nakon zadnje vidljive pojave munje i tek onda nastaviti aktivnost.
Ako nekoga od sudionika udari munja tada mu treba pružiti prvu pomoć na način da se prvo osigura prostor, pomakne žrtva na sigurnu lokaciju i pruži prva pomoć na osnovu primarnih i sekundarnih znakova (disanje, cirkulacija, šok, prijelomi, opekotine, rane i sl.)., pribor za prvu pomoć i upute za oživljavanje bi uvijek trebale biti dostupne i u blizini.

TRENING U ZATVORENOM PROSTORU

Trening se može provoditi u različitim prostorima koji su namijenjeni različitoj upotrebi i svrsi. O bilo kojima da je riječ određeni sigurnosni uvjeti moraju biti zadovoljeni.

Polson (1994a) mogućnost prevencije od ozljeda dobivenih u teretani (zatvoreni prostor) dijeli u tri kategorije; fitness aktivnosti, menadžment, ustanova.

Fitness aktivnosti dijeli dalje u aktivnosti u kojima se koriste utezi i ostale fitness aktivnosti, te testiranje. Menadžment sačinjavaju četiri kategorije (Polson, 1994b); zdravlje i sigurnost, rukovođenje treningom sa utezima, profesionalni razvoj, opreznost (budnost). Zdravlje i sigurnost se mogu dalje podijeliti u pet područja; katastrofe i nepogode (požar, uragani, zemljotres i sl.), sigurnost (vrijednosti koje sportaši donose sa sobom u teretanu staviti na sigurno mjesto i sl.), bolest (ne dozvoliti ljudima koji imaju gripu da treniraju i na taj način zaraze ostale vježbače), korištenje droge i stereoida (pozvati policiju ako se vide simptomi na vježbaču koji ukazuju na njihovo korištenje).

Rukovođenje treningom sa utezima je zadatak glavnog kondicijskog i fitness trenera koji je zaposlen u teretani. Zadaci trenera su: dizajniranje programa treninga za vježbače, nadgledanje rada vježbača, učenje i usavršavanje tehnike izvođenja pojedinih vježbi kod vježbača, vođenje evidencije dolazaka, broja treninga i ozljeda pojedinog vježbača, provjeravati opremu za vježbanje i slučaju kvara dati popraviti ili zamijeniti sa novom.

Opreznost (budnost) se odnosi na redovito kontroliranje i provjeravanje stanja u teretani i ispravno reagiranja na nastale situacije. Ako gledamo zakonske regule tada vidimo da nije poželjno u prostoru za trening postojanje bilo kakve diskriminacije što se tiče rase, nacionalnosti ili spola. Vrlo bitno je da budu zadovoljeni sigurnosni uvjeti što se tiče požara. To se odnosi na više mogućih izlaza iz prostora za trening kao i postojanje aparata za gašenje požara. Kroll (1995) govori o područjima prostora za trening za koje treba voditi brigu: Prostor treba sadržavati dio za vježbanje te svlačionicu i prostor za tuširanje. Mjesta za parking trebaju biti dobro uređena bez ikakvih prepreka ili sličnih stvari.

Bitno je obratiti pažnju na temperaturu zraka u prostoriji, čistoću vode kao i drugih stvari koje se koriste za trening. Opremu je najbolje kupovati od licenciranih proizvođača koji imaju potvrdu o sigurnosti opreme. Mnoge ozljede u teretanama su se dogodile baš zbog nekvalitetne trenažne opreme. Raspored opreme treba biti takav da je dostupan invalidima, da postoji prostor za asistente koji pomažu prilikom izvođenja pojedinih vježbi, te da se vježba može izvoditi slobodno i sigurno. Mnoge ozljede su se desile zbog toga što se oprema nalazila preblizu jedna drugoj, pogotovo utezi. Na svakoj spravi bi se trebale nalaziti upute kako se pojedina vježba izvodi da bi pravilna upotreba bila vidljiva i jasna. Zaposlenici tj. voditelji u teretanama ili dvoranama bi trebali biti adekvatno školovani i educirani. Raspored sprava bi trebao biti takav da voditelji mogu nadgledati sve koji vježbaju, te da se na taj način smanji odgovornost u slučaju ozljeda.

Ako se sve provodi ispravno vlasnik teretane ili dvorane, te njihovi zaposlenici će imati čistu savjest znajući da su sve napravili i da nije njihova greška eventualna ozljeda koja se desila. Armitage – Johnson (1989, 1990, 1994a) je u svojim radovima navela kontrolne liste u kojima se nalaze upute za svaki dio teretane: podloga, zidovi, prostor za asistenta, prostor za istezanje, prostor sa slobodnim utezima, prostor sa trenažerima, te ostali prostor.

Za svaki od tih dijelova opisala je što treba sadržavati, te na koji način treba biti raspoređeno da bi se zadovoljili svi potrebni sigurnosni uvjeti. Armitage – Johnson (1990a) savjetuje da u prostorima u kojima se odvija trening bude dostupan pribor za prvu pomoć, dostupnost telefona kojemu se u slučaju potrebe može nazvati doktor, zatim za svakog vježbača treba postojati odobrenje od doktora da može sudjelovati u treningu kao i popis prethodnih bolesti i ozljeda, a treneri i voditelji moraju biti obučeni u davanju prve pomoći.

Armitage – Johnson (1994b) navodi još neke dodatne stvari o kojima treba voditi brigu: Glazba u teretani može biti motivirajuća, ali preglasna glazba ili stereo sustav koji nije dobro podešen mogu izazvati probleme u komunikaciji između vježbača i asistenta. Jedino voditelj u teretani ima pravo podešavati glasnoću zvuka. Temperatura zraka treba biti 22 – 26°C, jer ako je prevruće to može demotivirati vježbače, a ako je previše hladno može dovesti do prehlade vježbača. Pravilna ventilacija mora sadržavati minimalno 8 – 10 izmjena zraka na sat, a idealno bi bilo 12 – 15.

Pravilna rasvjeta je bitna za motivaciju i sigurnost. Ne bi smjelo biti neosvijetljenih dijelova teretane. Utikači i drugi dijelovi gdje se nalazi struja poput bilo kakvih žica trebaju biti redovito kontrolirani i servisirani.Pravilnim odnosom prema prostoru i opremi produžiti će se njihov vijek trajanja i na taj način omogućiti sportašima duže kvalitetniji rad. Tu vrlo važnu ulogu ima i služba održavanja koja se brine o prostoru i spravama, te ispravlja greške i nedostatke. Sportaši koji često putuju te treniraju u različitim dvoranama, teretanama i sličnim prostorima nalaze se pod većim rizikom od ozljeđivanja zbog njima novog i nepoznatog prostora.

TRENING SA UTEZIMA

Često treneri, sportaši ili rekreativci zbog straha od ozljeda izbjegavaju trening sa utezima.

Na taj način ne mogu doseći zacrtane ciljeve tj. dovoljno razviti pojedine motoričke sposobnosti niti postići željenu formu, a uz to postaju skloniji ozljedama, jer je trening sa utezima najefikasniji način za prevenciju od ozljeda. Na primjeru sportaša srednjoškolske dobi to su u svom radu potvrdili Hejna i sur. (1982).

Zemper (1990) je proveo istraživanje na 10000 sportaša (igrača američkog nogometa) kroz 4 godine s ciljem utvrđivanja broja ozljeda koje su se desile u teretani. Dobiveni rezultati pokazuju da je od ukupnih ozljeda koje su se dogodile samo 38 ozljeda tj. 0, 74 % svih ozljeda produkt treninga u teretani. Igrači su trening u teretani provodili najmanje dva puta tjedno (tablica 1).

VRSTA OZLJEDE	BR. OZLJEDA
Bol u donjem dijelu leđa – istegnuće	8
Bol u donjem dijelu leđa – uganuće	4
Istegnuće vrata	3
Iscrpljenje uzrokovano vrućinom	3
Istegnuće gornjeg dijela leđa	2
Ozljeda donjeg dijela kralježnice (ozljeda diska)	2
Subluksacija patele	2
Ozljeda glave (prvog stupnja)	1
Istegnuće ligamenata ramena	1
Istegnuće mišića ramena	1
Upala tetive ramena	1
Istegnuće prsnih mišića	1
Istenguće ligamenata leđa	1
Hernija (bruh)	1
Tendinitis koljena	1
Ozljeda hrskavice koljena	1
Fractura potkoljenice	1
Istegnuće gležnja	1
Kontuzija prsta stopala	1

Tablica 1: Distribucija vrsta ozljeda u teretani (Zemper, 1990).

Mullineaux i Rowe (2003) smatraju da se većina ozljeda dešava zbog nepravilne tehnike izvođenja vježbi, zatim zbog prevelikog opterećenja koje se savladava, te smatraju da kvalitetno treniranje može smanjiti rizik od ozljeđivanja. Isti autori dublje analiziraju navedene uzroke ozljeđivanja. Nepravilnu tehniku klasificiraju kao gubitak izvedbe tj. forme pokreta koju sačinjavaju tri ključna područja: položaj ili stav tijela, poravnavanje tj. usklađivanje dijelova tijela u odnosu na vježbu koja se izvodi i opseg pokreta u pojedinoj vježbi.

Postoje mnogi razlozi za pojavu nepravilnosti u ovim područjima, ali glavni je prevelika i neprimjerena težina utega. Razlog tome je često vlastiti ego (pogotovo kod muškaraca) koji prisiljava vježbača da koristi opterećenja koja su za njega prevelika. Mullineaux (2001) navodi tijek učenja vježbi sa utezima koji većina trenera koristi:

Prva fazu čini davanje osnovnih informacija o vježbi i mišićnim grupama na koje utječe.

Druga faza je demonstracija vježbe (bez pričanja tijekom izvođenja). Treća faza je demonstracija sa osvrtom na pojedine dijelove (točke) učenja. Četvrta faza je početak učenja. Isti autor smatra da se ovaj osnovni model može unaprijediti jer određene vježbe poput mrtvog dizanja imaju 24 točke učenja (Graham, 2000) ili stražnji čučanj (Graham, 2001) koji ima 33 točke učenja.

Zbog toga trener treba odrediti koje su točke bitnije i na koje će obratiti više pažnje. Također je bitno da vježbač tijekom demontracije vidi vježbu iz više različitih kutova, kao i tijekom izvođenja ovisno o tome o kojoj točki učenja se radi. Armitage – Johnson (1992) je u svom radu dala veći broj vježbi namijenjenih razvoju trupa tj. trbuha i donjeg dijela leđa jer smatra da se najveći broj ozljeda u treningu s utezima dešava zbog slabosti tih regija.

To nam ukazuje na važnost pripreme vježbača i jačanje njegovih kritičnih zona za sudjelovanje u treningu sa utezima. Hamill (1994) je u svojem radu istraživao sigurnost treninga sa utezima u usporedbi sa olimpijskim dizanjem utega i drugim sportovima. Uzorak su sačinjavale osobe školske dobi, većinom dobi 13 – 16 godina, a statistički podaci su dobiveni sa takmičenja i istraživanja drugih autora.

Došao je do zaključka da u znanstvenoj literaturi nema statistički značajnih i uvjerljivih podataka koji bi potvrdili da je olimpijsko dizanje utega ili rad sa utezima (bodybuilding tehnologija treninga, powerlifting tehnologija treninga) posebno opasna. Čak je pokazao da su mnogo sigurniji od većine drugih sportova, te podržava trening s utezima kod djece (13 – 16 godina), te daje upute kojih se treba pridržavati; djeca koja sudjeluju u treningu sa utezima trebala bi biti nadgledana i vođena cijelo vrijeme od strane stručnjaka koji su obučeni za rad sa utezima i sa djecom, olimpijsko dizanje utega je pod ispravnim nadgledanjem i vođenjem u najmanju ruku sigurno kao i druge vrste treninga sa utezima, a čak i mnogo sigurnije za ovaj uzrast nego mnogi drugi sportovi. Osobe koje sa djecom žele provoditi trening sa utezima moraju biti adekvatno obučeni i školovani.

Totten (1986) također smatra da je trening jakosti za djecu vrlo bitan, te da se njegovi redovitim provođenjem vide značajni pomaci u sposobnostima, ali samo pod uslovima da se vježbe izvode tehnički pravilno i primjereno za tu dob. Harman (1994) daje upute kojih se treba pridržavati prilikom treninga sa utezima da bi se izbjegle ozljede:

U zagrijavanju treba napraviti nekoliko serija dizanja utega sa lakšim težinama (pogotovo kod vježbi koje uključuju zglob koljena ili ramena). Osnovne vježbe treba izvoditi kroz puni opseg pokreta, dok samo neke izolirajuće vježbe treba izvoditi kroz ograničeni opseg pokreta. Kada se uče nove vježbe ili kad se sportaš vraća dizanju utega nakon 2 ili više tjedana pauze tada vježbe treba izvoditi sa manjim težinama.

Bol u zglobovima ili okolo njih ne treba ignorirati jer to može dovesti do kroničnih ozljeda. Maksimalna ponavljanja se ne treba izvoditi ako nije prisutna pravilna priprema, pravilna tehnika i nekoliko tjedana vježbanja tog pokreta, a periodi maksimalnog dizanja utega trebaju se provoditi samo nekoliko puta godišnje.

Uvrštavanje izolirajućih vježbi u trening sa utezima može pomoći da se postigne stabilnost zgloba i balans između različitih grupa mišića. Treba izbjegavati poskoke u donjoj poziciji čučnja osim kod posebnih ciljeva treninga, jer prevelika ekscentrična sila može biti jedan od glavnih uzroka ozljeda.

Za provođenje pliometrijskog treninga sportaš treba biti dovoljno snažan tj. mora imati dobar rezultat u čučnju prije nego započne sa programom treninga skokova tj. bench pressa prije programa treninga bacanja. Prilikom izvođenja čučnja treba izbjegavati pomicanje pozicije koljena od vertikalne linije koju čine kuk, koljeno i stopalo.

Zavoji za koljena i laktove se trebaju koristiti jedino kod ekstremno velikih težina, te se trebaju stavljati neposredno prije i skidati odmah nakon ponavljanja. Različite varijante vježbi se mogu izvoditi kako bi se kompletnije razvili mišići i stabilnost pojedinog zgloba (npr. bench press, kosi bench press i kontrakosi bench press).

Eksplozivne vježbe poput trzaja, nabačaja i izbačaja ne smiju se izvoditi bez kvalitetnih uputa i zadovoljavajuće tehnike izvođenja, jer mala odstupanja u tehnici mogu dovesti do ozljeda. Prilikom kupnje trenažne opreme treba obratiti pažnju na efikasnost, pouzdanost i sigurnost tih sprava i rekvizita koje ćemo koristiti u našem radu, a oprema za vježbanje treba biti složena na takav način da se smanji gužva i mogućnost saplitanja ili udaraca prilikom vježbanja.

Vježbači trebaju biti upoznati sa pravilima vježbanja i ponašanja u trenažnom prostoru (dvorana, teretana), te se upute i instrukcije trebaju davati vježbačima, pogotovo onima koji se prvi put susreću sa takvim načinom treninga ili kod onih koji izvode vježbe na način da može doći do ozljeda.

Jedan od velikih problema u teretana se odnosi na nepridržavanje kodeksa ponašanja što može rezultirati neželjenim posljedicama. Fry (1987b) navodi neke: Stajanje kraj nekoga dok radi bench press sa velikim težinama može djelovati iritirajuće na vježbača, te može dovesti do gubitka kontrole nad šipkom. Slična stvar je i sa zabavljanjem (zafrkancijom), različitim pričama i vicevima koje također ometaju vježbača u radu. Jako je opasno ako netko stane ispred vježbača dok ovaj izvodi čučanj, jer to može narušiti koncentraciju i dovesti do ozljede.

Hodanje oko vježbača dok ovaj diže utege ili se priprema na dizanje većih težina također narušavaju njegovu koncentraciju. Često se dešava da se uz osobu koja diže utege na platformi nalazi još netko. To može biti posebno opasno ako se izvodi trzaj, nabačaj ili izbačaj. Skidanje i stavljanje utega na šipku ako se provodi na krivi način također može biti jedan od uzroka ozljeda. Fry, (1987c) daje savjete kojih se treba pridržavati prilikom stavljanja odnosno skidanja utega sa šipke. Naglašava da je bitan čvrst hvat kao i sigurnost da se uteg nalazi u potpunosti na šipki.

Ako to zanemarimo može se desiti da nam uteg padne na stopala i dovede do neugodnih ozljeda. Kada stavljamo utege na šipku trebamo paziti da je šipka u ravnoteži. Što je veća težina to je veća opasnost za ozljedu. Kada skidamo utege moramo paziti da ne povučemo zajedno velikim utezima i male. Također moramo paziti da šipka bude u ravnoteži. Vrlo važno je prilikom svih izvođenja vježbi sa šipkom koristiti osigurače koje također treba provjeriti prije svake serije. Jedna od važnih stvari koje se često zanemaruju u teretani je izbor pravilne odjeće i obuće za trening.

U tu svrhu Fry, (1986e) preporučuje: Obavezno je imati na sebi majicu prilikom treninga, jer znoj koji se ostavi na klupi nakon izvođenja vježbi može pridonijeti rastu različitih bakterija. Prilikom izvođenja stražnjeg čučnja dobro je imati ili deblju majicu ili dvije majice iz razloga što težine (pogotovo veće) mogu izazvati masnice na ramenima i leđima, također ako je tanka majica tada znoj može izazvati klizanje šipke iz pravilne pozicije.

Treba imati na sebi rastezljive hlače ili trenirke jer velik broj vježbi (čučnjevi, mrtvo dizanje, trzaj, nabačaj) može rascijepati hlače, a i onemogućuje potpuni pokret. Neke vježbe poput mrtvog dizanja na ravne noge ili trzaja od poda dobro je izvoditi u hlačama jer dolazi do trljanja šipke o potkoljenice što izaziva bol i smeta pri izvedbi. Pravilna obuća je jedna od najbitnijih stvari. Treba koristiti obuću koja će stabilizirati stopala, pa tako sandale i bose noge nisu prihvatljive.

Vrlo je važno da sva odjeća i obuća bude čista što je bitno za higijenu i sam izgled teretane. Posebnu pažnju prilikom vježbanja sa utezima treba posvetiti onim pokretima gdje se uteg podiže iznad glave (vojnički potisak, trzaj, izbačaj i dr.). U tu svrhu Baker (1994) smatra da treba obratiti pozornost na:

Poseban prostor za izvođenje vježbi gdje se uteg diže iznad glave (bez obzira na gužvu u teretani). Vrlo je opasno izvoditi takve vježbe kraj različitih sprava, druge opreme ili pored drugih vježbača. Najbolje bi bilo da postoji platforma dimenzije 4×4 metra. Također je dobro da se takva platforma nalazi negdje u kutu teretane.
Ako je moguće trebalo bi koristiti utege koji su obloženi gumom, jer vježbač koji radi sa takvim utegom će prije baciti uteg u slučaju nezgode za razliku od vježbanja sa normalnim utezima gdje bi vjerojatno spašavao uteg i na taj način prije doveo do mogućnosti ozljede. Gumirani utezi u padu neće oštetiti pod niti utege ili šipku. Ako ne postoje takvi utezi u teretani bilo bi dobro staviti dijelove gumene podloge da bi se ublažio udar utega.
Vježbače treba upozoriti da u slučaju nezgodnog dizanja ne spašavaju uteg jer tada najčešće dolazi do ozljeda.
Prostor ravnotežnog položaja čini područje od peta do prstiju okruženo širinom stava. Kada uteg izađe iz tog prostora, narušena je ravnoteža te je vrlo teško kontrolirati uteg. Taj princip moraju poznavati vježbači i nastojati uteg držati unutar tih granica. Centar gravitacije pojedinih dijelova tijela moraju bit što više poravnati tj. laktovi, ramena i kukovi trebaju biti u liniji.
Bitno je da vježbač posjeduje dovoljan nivo jakosti da može držati uteg u pravilnoj poziciji. Vježbač treba razviti i mišiće koji stabiliziraju tijelo prilikom podizanja utega iznad glave. Ako netko ima dobar rezultat u bench pressu to ne znači da je razvio i mišiće koji su mu potrebni za održavanje pravilnog položaja tijela u vježbama potisaka iznad glave.
Ne treba se potpuno osloniti na dizački remen, jer on omogućuje stabilizaciju samo u manjoj mjeri u donjem dijelu leđa.
Za razvijanje jakosti koja će nam kasnije pomoći u dizanju utega iznad glave, preporučljivo je izvoditi prednji dizački čučanj.
Treba provoditi treninge istezanja, jer će dobra fleksibilnost ramena, laktova i ručnih zglobova omogućiti vježbaču da lakše zauzme pravilan položaj prilikom dizanja utega.
Treba spriječiti da se prilikom dizanja utega iznad glave ramena pomaknu iza kukova i da se napravi preveliko uvinuće kralježnice. Te greške se mogu ispraviti izvođenjem vježbi poput prednjeg dizačkog čučnja, vojničkog potiska i vježbi za trbuh.
Nije potrebno asistirati kod vježbi u kojima se uteg diže iznad glave jer tada i vježbač i asistent žele spasiti uteg što može dovesti do neželjenih posljedica. Bolje je da se vježbača nauči kako da na ispravan način baci uteg i spas sebe.

Jedna od vrlo bitnih stvari je naučiti vježbače da na ispravan način bace uteg tj. da se spase u slučaju neuspješnog pokušaja. Burgener (1991) smatra da nije dovoljno objaniti kako se spasiti nego to treba demonstrirati, a nakon toga to treba vježbati i usavršavati.

U dizanjima utega iznad glave uteg se može baciti na način da se napravi iskorak prema naprijed (u slučaju da je uteg otišao previše prema natrag) ili zakorak (u slučaju da se uteg nalazi previše naprijed). Kod čučnja koji se izvodi na posebno konstruiranim stalcima (power rack) vježba se spašavanje sa iskorakom prema naprijed kao i koturanje utega preko leđa, a ne preko glave.

Vježbač je u nekim situacijama pod većim rizikom od ozljeda. Jedna od takvih je kada želi testirati svoj maksimum (1RM) u određenoj vježbi, najčešće čučanj ili potisak s ravne klupe. Tada je obavezno koristi jednog ili više pomagača koji mogu u neželjenoj situaciji pomoći. Neki treneri uopće ne žele dovoditi svog vježbača u rizik od ozljede te njegov maksimum proračunavaju na osnovu većeg broja ponavaljanja na manjim težinama, pa iz tih veličina na osnovu određenih formula dobivaju približne maksimalne vrijednosti.

OLIMPIJSKO DIZANJE UTEGA

Vježbe olimpijskog dizanja se često primjenjuju u sportovima snage i brzine poput atletskih bacanja, trčanja i skokova, te u sportskim igrama (nogomet, rukomet, košarka) kao i u individualnim sportovima (tenis, plivanje, karate, judo, hrvanje).

Iako su te vježbe odlične treneri često ne provode te vježbe zbog različitih razloga (Stone i sur., 1994): ne razumiju povezanost između vježbi olimpijskog dizanja utega i drugih sportova, smatraju da su te vježbe opasne i da mogu dovesti do različitih ozljeda lokomotornog sustava, ne znaju kako svoga sportaša metodički naučiti da izvodi vježbe olimpijskog dizanja utega na tehnički pravilan način.

Toten (1986) daje smjernice za provođenje sigurnog trzaja. Najvažniji faktorom sigurnosti smatra izvođenje ove vježbe pravilnom tehnikom. Smatra sve faze izvođenja bitne, ali poseban naglasak stavlja na fazu visokog vučenja. Također naglašava da treba duže vrijeme vježbati tehniku sa štapom ili sa praznom šipkom, sve dok se ne usvoji pravilna tehnika. Prije nego se počne sa treningom vježbi olimpijskog dizanja utega treba posjedovati solidan nivo fleksibilnosti i jakosti.

Ligamenti, tetive, zglobovi i mišići trebaju biti pripremljeni da se nose sa stresom koji proizvodi ova tehnologija treninga. Vrlo je važno i često zanemarena odgovarajuća okolina u kojoj se vježba. To se odnosi prvenstveno na podlogu koja bi trebala biti drvena jer pruža najbolju stabilnost i apsorpciju sile.

Platforme za dizanje utega bi trebale biti dovoljno odvojene, šipke bi trebale biti kvalitetne, namijenjene isključivo za olimpijsko dizanje utega, trebala bi se koristiti odgovarajuća obuća (dizačke cipele), ako je potrebno mogu koristiti dizački remen i trake (gurtne). Vrlo bitno je da se uteg nauči bacati, a ne da ga se spašava. Pomagači su u većini slučajeva nepotrebni, a čak za njih može biti i opasno asistirati.

ASISTENTI – PROMATRAČI (SUPERVIZORI)

Uloga asistenata u teretanama i fitness centrima je da nadgledaju pravilno izvođenje vježbi, te da pomognu vježbačima prilikom izvođenja pojedinih vježbi. Ako nema osoba koje su zaposlene samo sa tim ciljem u teretani, tada tu ulogu mogu preuzeti voditelji teretane.

Fry (1985) također upozorava na odgovornost vježbača tj. onog koji diže utege, te u tu svrhu daje upute; vježbač treba poznavati pravilnu izvedbu vježbi, biti ispravno odjeven, koristiti usluge pomagača kad god je to potrebno, koristiti sigurnosnu opremu kad god je potrebno, poznavati pravilno rukovanje i prilagođavanje sprava, poznavati vlastite granice, ne bacati utege, jer se na taj način može nekome drugome izazvati ozljeda (jedino u iznimnim slučajevima baciti uteg, a ne ga spašavati), vratiti opremu nakon završetka vježbe na njeno mjesto, uvijek staviti sigurnosne osigurače, ne vježbati blizu ogledala, ne ometati druge vježbače tijekom vježbanja, pokvarene sprave ili rekvizite odmah prijaviti voditelju.

Armitage – Johnson (1989) navodi preporučen broj asistenata u odnosu na broj vježbača;

juniori (starija dob) srednja škola 1:6 – 1:9, juniori (mlađa dob) srednja škola 1:8 – 1:10,

srednje napredni vježbači 1:12 – 1:14, jako napredni vježbači 1:15, početnici u teretanama i klubovima 1:6 – 1:8, napredni vježbači u teretanama i klubovima 1:20.

Ovdje će biti navedeni načini pomaganja (asistencije) prilikom izvođenja najčešćih vježbi sa utezima u teretani. Napisan je veći broj članak na tu temu koji nam mogu pomoći u boljem razumijevanju ove problematike. Fry (1987a) naglašava potrebnu komunikaciju između asistenta i vježbača.

Asistent mora znati koliko ponavljanja vježbač može izvesti, koliko teško će to izvesti tj. da li je to maksimum, blizu maksimuma ili je srednje opterećenje, te na što mora pripaziti tj. da li je to dubina spuštanja u čučanj, stav prilikom čučnja, hvat prilikom bench pressa ili nešto drugo.

Također mora znati da li vježbač treba pomoć pri podizanju utega sa stalaka ili prilikom vraćanja utega na stalak i da li treba još pomoćnih ponavljanja nakon otkaza. Fry (1985) navodi odgovornosti pomagača; pomagač treba biti uvijek na oprezu, treba biti dovoljan broj pomagača u teretani, provjeriti da li opterećenje pravilno stavljeno na šipku, pitati vježbača koliko smatra da može napraviti pravilnih ponavljanja, dogovoriti sa vježbačem signale kojima će se sporazumjeti tijekom dizanja, poznavati pravilnu tehniku pomaganja, pomoći prilikom uzimanja i vraćanja utega na stalak,

biti dobro učvršćen i spreman reagirati na sve, koristiti obje ruke prilikom pomaganja (pogotovo prilikom bench pressa), ispraviti vježbačevu tehniku dizanja (ako je potrebno), motivirati vježbača, znati kako pomagati prilikom izvođenja vježbi sa bučicama.

Ovdje će biti objašnjeno pomaganje kod izvođenja nekim vježbi. Netko možda primjenjuje druge načine pomaganja, što nije greška ako to zadovoljava sigurnosne uvjete i ne dovodi vježbača u opasnost. Pojedinosti o kojima treba voditi brigu prilikom pomaganja izvođenja pojedinih vježbi:

Bench press (iz članka Safety In the Weight Room iz 1985. godine): Broj asistenata bi trebao biti 1 ili 2. Prije dizanja treba znati koliko ponavljanja vježbač misli napraviti. Dogovoriti signale kojima će se sporazumjeti. Kod podizanja vježbač i pomagač trebaju dići uteg zajedno na broj tri. Neki dizači vole drugačije načine. Asistent treba pozorno pratiti dizanje i pomagati tek na zahtjev vježbača.

Kod vraćanja utega se najčešće dešavaju ozljede te tu treba biti iznimno pažljiv i oprezan. Posebno se to odnosi na vježbače sa jako dugim ili jako kratkim rukama. Ne smijemo koristiti samo jedan prst prilikom pomaganja, te ne stajati na drugoj opremi prilikom pomaganja. Pravilnu asistenciju vidimo na slici 1abc. Uteg prilikom pomaganja možemo držati na različite načine

Kosi bench press (Fry, 1986a): Pomaganje prilikom kosog bench pressa je slično onom na ravnoj klupi, ali postoje neke manje razlike. Prednost je što se ne koriste tako velika opterećenja poput onih na ravnom bench pressu ili stražnjem čučnju. Pomagač treba znati da je teže usmjeravati uteg pravilnom putanjom kod kosog nego kod ravnog bench pressa. Također položaj pomagača je nezgodan pa mu je teško doći do šipke u donjem položaju.

Potrebna je stabilna platforma na kojoj pomagač može stajati. Kod velikih težina sigurnije je da sudjeluju dva pomagača nego jedan. Dva pomagača trebaju biti dobro sinkronizirani i usuglašeni, te dizati šipku u isto vrijeme jer inače može doći do ozljede vježbača. Obavezno je pomaganje prilikom vraćanja utega na stalke jer vježbač ne može vidjeti stalke pošto se nalaze iza njegove glave.

Sjedeći vojnički potisak (Fry, 1986b): Ova vježba se može izvoditi sa naslonom za leđa ili bez, te se uteg može uzeti sa stalaka ili sa poda. Obično je dovoljan jedan pomagač, dok se dva mogu koristiti kod iznimno velikih težina. Prednost je ako klupa na kojoj se vježba izvodi ima platformu za pomagača. Pomagač se nalazi iza vježbača i obavezno pomaže sa obje ruke. Posebno treba biti koncentriran prilikom vraćanja utega na stalke. Postoji i varijanta stojećeg vojničkog potiska u kojem je potrebna asistencija samo kod početnika.

Stražnji čučanj (Fry, 1986c): Čučanj spada u vježbe u kojima se mogu podići velike težine, pa zbog toga treba biti iznimno oprezan i koncentriran prilikom pomaganja. Vježba se obavezno mora izvoditi u ispravnoj odjeći (preporučeno je imati majicu zbog sprečavanja klizanja šipke) i obući (bose noge i sandale ne dolaze u obzir). Šipka mora biti na ispravnoj visini na stalcima da bi se mogla nesmetano podići i vratiti na mjesto bez podizanja na prste. Bolje je čak da je malo prenisko nego da je previsoko. Ako istovremeno rade osobe različitih visina tada se stalak treba podesiti prema najnižoj osobi. Kod ove vježbe obavezno je korištenje sigurnosnih osigurača.

Prostor na kojem se izvodi vježba treba biti čist od utega, osigurača i drugih rekvizita. Može se koristiti magnezij (kreda) ako na nekom dijelu postoji opasnost od klizanja šipke. Šipka treba biti pravilno i uravnoteženo postavljena na leđima. Mala odstupanja mogu narušiti ravnotežu i izazvati neželjene posljedice. Može se koristiti dizački remen, dok elastični zavoji nisu potrebni, osim za natjecatelje u powerliftingu.

Posebno treba obratiti pažnju na ispravno disanje. Udisaj se vrši prilikom spuštanja u čučanj, a izdisaj prilikom podizanja utega i to u zadnjoj trećini dizanja. Od stalaka treba biti udaljen korak ili korak i pol prilikom izvođenja čučnja. Prevelika udaljenost ( tri ili četiri koraka) samo otežavaju vraćanje utega natrag na mjesto. Kod pomaganja mogu sudjelovati 1 – 3 osobe. Kada asistira jedna osoba (slika 2abc) tada se nalazi iza vježbača, dok prilikom asistencije dvojice stoje svaki kod jedne strane utega. Treći pomagač se koristi kod ekstremno velikih težina i on stoji iza vježbača.

Uteg se može prilikom pomaganja podići ili se može pomoći vježbaču podizajući njegov trup na području rebara. Često se vježbač može naći u situaciji da savladava velika opterećenja bez asistenta. Ako se slučajno tada desi da izgubi ravnotežu ili da ne može savladati opterećenje postoji dva načina da se spasi od ozljede (Garhammer, 1991): kod prvog načina se prilikom podizanja tijela prema gore glava savija prema prsima i potiskuje uteg prema naprijed, te se uteg prizemlji ispred vježbača, dok kod drugog načina vježbač pušta uteg, rotira tijelo od utega istovremeno gurajući uteg prema natrag. Isti autor preporučuje korištenje okvira za čučanj (power rack) koji omogućava slobodno izvođenje čučnja, a uteg se može na pravilan način pustiti u bilo kojem dijelu pokreta bez ozljeda.

Neki treneri se boje dubokog čučnja pa sa svoji sportašima ili osobama koje treniraju koriste paralelni čučanj ili polučučanj. Chandler, Wilson i Stone (1989) su u svom radu dokazali da su i duboki i paralelni čučanj jednako sigurni i efikasni ako ih se izvode na pravilan način od osoba koje su pripremljene za to. Često se vode diskusije o upotrebi elastičnih zavoja za koljena prilikom savladavanja velikih težina u čučnju.

Većina natjecatelja u powerliftingu prilikom izvođenja čučnja koriste elastične zavoje za koljena sa ciljem postizanja veće stabilizacije koljena i na taj način savladavanja većih težina. Prednosti primjene elastičnih zavoja prilikom dizanja utega u čučnju su (Harman i Frykman, 1990); direktna mehanička pomoć u kojoj se elastični zavoj zategne preko patele te na taj način proizvodi silu koja je usmjerena na ispružanje (ekstenziju) koljena, zagrijavanje koljena koje povećava protok krvi i gipkost tkiva oko koljena.

Ovo sprečava njihovu ozljedu (kidanje) prilikom izlaganja velikim silama tijekom savladavanja velikih težina, poboljšanje kinestetičkog osjećaja u čemu fizički osjećaj koji poboljšava elastični zavoj omogućuje bolju svjesnost kuta u koljenu, poboljšavajući na taj način motoričku kontrolu i sposobnost da se naprave prilagodbe u tehnici izvođenja, zadržavanje patele u pravilnom položaju tj. trajektoriju gibanja, jer ako mišići natkoljenice vastus medialis i vastus lateralis ne ispoljavaju istu silu tada može doći do mogućnosti povlačenja patele na jednu od strana tj. izvan njenog prirodnog položaja.

Neuromišićna kontrola može savladati asimetričnu komponentu mišićne sile da bi se izbjeglo takvo bježanje patele. Elastični zavoji mogu eliminirati potrebu za takvom neuralnom inhibicijom omogućavajući postizanje ispoljavanja veće sile, te na taj način podizanje veće težine.

Istraživanja ipak nisu dokazala da korištenje elastičnih zavoja djeluje pozitivno na prevenciju koljena kod ozljeda sportaša koji dižu utege, poglavito powerliftera. Neki treneri i fizikalni terapeuti smatraju da elastični zavoji mogu biti kontraproduktivni, te da ne je funkcionalno neefektivno za stabilizaciju koljena. Smatraju da više utječe na psihičko stanje onoga koji diže težinu. Međutim često znaju biti prejako zategnuti što dovodi do iritiranja kože, ali i ozbiljnijih ozljeda poput pojave nekroznog tkiva i hondromalacije patele.

Ako se ipak odluči na primjenu elastičnih zavoja tada ih ne bi trebalo koristiti u svakodnevnom treningu nego u prednatjecanju i tijekom natjecanja (Harman i Frykman, 1990). U olimpijskom dizanja utega je puno manja primjena elastičnih zavoja zbog negativnog utjecaja na brzinu, te smanjuje trenažni podražaj u treningu jakosti. U powerliftingu brzina ne igra značajnu ulogu pa zbog toga elastični zavoji nemaju negativan utjecaj na konačni rezultat tj. podignutu težinu.

Vježbe sa bučicama (Fry, 1986d)

Vježbe sa bučicama se smatraju generalno sigurnije od onih sa šipkom jer vježbač ne može ostati zaglavljen ispod njih, te se može lakše spasiti bacajući uteg. U nekim vježbama sa bučicama vježbač može htjeti da mu se bučica doda iz razloga što je težina iznimno velika ili zbog ograničenog pokreta u određenom zglobu.

Prilikom dodavanja pomagač treba držati bučicu sa strane tako da vježbač ima gdje primiti. Prilikom završetka dizanja pomagač može pomoći vježbaču spustiti uteg, a ako je velika težina tada je dobro da budu dva pomagača. Prilikom pomaganja može se držati vježbača u području ručnog zgloba (slika 3abc) ili na laktu (slika 4abc).

Autor smatra da je sigurnije prilikom asistencije držati u području šake ili podlaktice, jer ako uteg počne padati, asistent koji drži kod lakta može dovesti do poluge na laktu i time prouzročiti još veću ozljedu. Prilikom asistencije se također može stajati sa prednje strane (slika 5abc). Kod potiska bučicama iznad glave asistencija je slična (slika 6).

Bučice trebaju biti spuštene na pod kontrolirano, jer padanje ili bacanje bučice može dovesti do ozbiljnih povreda, pogotovo ako padne na druge rekvizite.

TRENING SA REKREATIVCIMA (NESPORTAŠIMA)

Treninzi se ne provode samo sa zdravim sportašima nego i sa rekreativcima koji imaju drugačije ciljeve i potrebe. Većina njih trenira zbog zdravlja ili sa ciljem smanjenja tjelesne težine, a određeni broj ima neke bolesti koje mogu dovesti do kontraindikacija prilikom treninga. Svaki vježbač bi se trebao prije započinjanja bilo kakvog sustavnog treninga prvo konzultirati sa svojim liječnikom da bi dobio usmjerenja i upute. Također trener koji radi sa tom osobom bi prije planiranja i programiranja treninga trebao dobiti na uvid svu potrebnu dokumentaciju, ako ima mogućnosti razgovarati sa liječnikom i to sve uzeti u obzir.

Trening starijih osoba (50, 60 i više godina) također zahtijeva posebnu pažnju i drugačiji pristup. Osobama koji pate od bolesti srca i krvožilnog sustava trening će pomoći u oporavku i prevenciji od daljnjeg pogoršavanja. Pozitivno će djelovati aerobni trening, ali i trening sa različitim otporom (gume, utezi i sl.). Tran (2005) preporučuje tri koraka prilikom praćenja treninga sa otporom kod osoba sa bolestima srca i krvnih žila:

Treba napraviti mjerenje krvnog pritiska (<160/100), tjelesna težine (<1,8 kg promjena u 3 dana), disanja (<30 udaha/min.) i broj otkucaja srca u mirovanju(<100/min.) i zabilježiti podatke. Veće vrijednosti od navedenih sugeriraju da se taj dan ne bi trebao raditi trening.

Treba kontrolirati stanje vježbača tijekom treninga (bolovi u prsima, vrtoglavica i sl.),

procijeniti napredak vježbača, te ako mu se izvedba pogoršala kroz 3 – 5 dana tada znači da je trening izazvao kontraindikacije, pa se vježbač treba vratiti svojem liječniku da on utvrdi da li trening sa otporom treba biti i dalje dio terapije.

Swank i sur. (2005) preporučuju test za određivanje sigurnosti i podobnosti za sudjelovanje u treningu jakosti (većinom sa utezima) za zdrave osobe kao i za rekovalescente. Dijagnosticira se putem ekokardiograma nakon izvođenja serija vježbi na određenoj spravi.

ZAKLJUČAK

Slučajnosti i trenuci nepažnje prilikom treninga mogu dovesti do ozljeda koje će onda upropastiti sav dotadašnji rad koji je napravljen u prethodnom periodu i na taj način usporiti sportašev napredak. U većini slučajeva odgovornost je na treneru, koji mora dobro kontrolirati i upravljati trenažnim procesom i sportaša na najsigurniji i najprimjereniji način dovesti do ciljeva. Zbog toga je jedna od najvažnijih stvari na tom putu koje pokazuju sposobnost trenera da svede mogućnost ozljede na minimum.

LITERATURA
Amritage – Johnson, S. (1990a). Emergency Procedures. Strength Cond. J. 1(4):39 – 40.
Armitage – Johnson, S. (1989). Maintaining a Safe Environment in the Strength Facility. Strength Cond. J. 11(6):56 – 57.
Armitage – Johnson, S. (1990). Maintaining Strength Facility Areas. Strength Cond. J. 12(1):24 – 25.
Armitage – Johnson, S. (1992). Torso Preparation for the Strength Athlete. Strength Cond. J. 14(6):69 – 72.
Armitage – Johnson, S. (1994a). Providing a Safe Training Enviroment for Participants, Part I. Strength Cond. J. 16(1):64 – 65.
Armitage – Johnson, S. (1994b). Providing a Safe Training Environment, Part II. Strength Cond. J. 16(2):34 – 34.
Baker, G. (1994). Safety Considerations in Teaching the Overhead Lifts. Strength Cond. J. 16(1):40 – 43.
Baker, K. M. i Behm, D. G. (1999). The Ineffectiveness of Nasal Dilator Strips Under Aerobic Exercise and Recoverx Conditions. J. Strength Cond. Res. 13(3):206 – 209.
Binkley, H. M. (2002). Lightning Safety. Strength Cond. J. 24(4):7 – 8
Burgener, M. (1991). How to properly miss with a barbell. Strength Cond. J. 13(3):24 – 25.
Chandler, T. J., Wilson, D. G. i Stone, M. H. (1989). The squat exercise: attitudes and practices of high school football coaches. Strength Cond. J. 11(1):30 – 36.
Cooper, D., Vellutini, J., Whaley, O., Duval, J., Bojak, R., Harbach, B., Breitenbach, M., Troxel, E. i Earles, J. Roundtable.(1991). High School Weightroom Safety: Part II. Strength Cond. J. 13(4):16 – 25.
Cooper, D., Vellutini, J., Whaley, O., Duval, J., Bojak, R., Harbach, B., Breitenbach, M., Troxel, E. i Earles, J. Roundtable.(1991a). High School Weightroom Safety: Part I. Strength Cond. J.
Fry, A. (1985). Weight room safety. Strength Cond. J. 7(4):32 – 33.
Fry, A. (1986a). Spotting the incline bench. Strength Cond. J. 8(3):34.
Fry, A. (1986b). Spotting the seated military press. Strength Cond. J. 8(5):45.
Fry, A. (1986c). Spotting the Squat. Strength Cond. J. 8(1):68 – 69.
Fry, A. (1986d). Spotting dumbbell exercises. Strength Cond. J. 8(2):80.
Fry, A. (1986e). Proper attire. Strength Cond. J. 8(6):42.
Fry, A. (1987a). Communicate with your spotters. Strength Cond. J. 9(2):72.
Fry, A. (1987b). Weightroom etiquette. Strength Cond. J. 9(3): 73.
Fry, A. (1987c). Loading and unloading the barbell. Strength Cond. J. 9(1):62.
Garhammer, J. (1991). Using a power rack for squatting. Strength Cond. J. 13(5):74 – 76.
Graham, J. F, (2001). Back Squat. Strength Cond. J. 23(5):28 – 29.
Graham, J. F, (2001). Exercise: Deadlift. Strength Cond. J. 22(5):18 – 20.
Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. J. Strength and Cond. Res. 8(1):53 – 57.
Harman, E. (1994). Weight Training Safety: A Biomechanical Perspective. Strength. Cond. J. 16(5):55 – 60.
Harman, E. i Frykman, P. (1990). The effects of knee wraps on weightlifting performance and injury. Strength Cond. J. 12(5):30 – 35.
Hejna, W. F., Rosenberg, A., Buturusis, D. J. i Krieger, A. (1982). The Prevention of Sports Injuries in High School Students Through Strength Training. Strength Cond. J.
Herbert, D. L. (1995). The Lack of Safety Equipment May Result in Liability. Strength Cond. J. 17(1):66 – 67.
Jukić, I. i Marković, G. (2005). Kondicijske vježbe sa utezima. Kineziološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu.
Kroll, B. (1995). Liability Considerations for Strength Training Facilities. Strength Cond. J. 17(6):16 – 17.
Mullineaux, M. (2001). Strength Conditioning: Developing Your Teaching Technique. Strength Cond. J. 23(4):17 – 19.
Mullineaux, M. i Rowe, L. (2003). Manipulating Training Variables for Safety and Effectiveness. Strength. Cond. J. 25(3):33 – 36.
Polson, G. (1994). Weight Room Safety Strategic Planning – Part I. Strength Cond. J. 16(4):20 – 21.
Polson, G. (1995a). Weight – Room Safety Strategic Planning – Part 6. Strength Cond. J. 17(3):52 – 55.
Polson, G. (1995b). Weight – Room Safety Strategic Planning – Part 5. Strength Cond. J. 17(2):33 – 37.
Polson, G. (1995c). Weight – Room Safety Strategic Planning – Part IV. Strength Cond. J. 17(1):35 – 37.
Polson, G. (1994b). Weight – Room Safety Strategic Planning – Part III. Strength Cond. J. 16(6):62 – 65.
Polson, G. (1994a). Weight – Room Safety Strategic Planning – Part II. Strength Cond. J. 16(5):68 – 70.
Safety In the Weight Room#1. (1985). Spotting the bench press. Strength Cond. J. 7(6):46.
Stone, M. H., Fry, A. C., Ritchie, M., Stoessel – Ross, L. i Marsit, J. L. (1994). Injury Potential and Safety Aspects of Weightlifting Movements. Strength Cond. J. 16(3):15 – 21.
Swank, A. M., Funk, D. C., Manire, J. T., DeGruccio, L. A., Dimitradis, C. K., i Denny, M. (2005). Echocardiographic Evaluation of Stress Test for Determining Safety of Participation in Strength Training. J. Strength Cond. Res. 19(2):389 – 393.
Totten, L. (1986). Practical considerations in strengthening the prepubescent athlete. Strength Cond. J. 8(2):38 – 40.
Tran, Q. T. (2005). Resistance Training and Safety Considerations for Chronic Heart Failure Patients. Strength Cond. J. 27(6):71 – 72.
Zemper, E. D. (1990). Four – year study of weightroom injuries in a national sample of college football teams. Strength Cond. J. 12(3):32 – 34.

Napisao: Marino bašić, prof. kineziologije