SAQ Trening je sistem progresivnog vježbanja i instrukcija kojima je između ostaloga cilj razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti, balansa i koordinacije, a kao posljedica toga i kontrole nad kretanjima tijela. SAQ Slijed prikladan je za dizajniranje programa fizičke pripreme, te za razvoj i primjenu kod svih populacijskih grupa i aktivnosti, a ne samo u sportu.
SAQ Slijed koristi se za treniranje nervnog sistema, još se može reći i za „kinestetičko programiranje“, izvođenje određenih fizičkih aktivnosti s povećanom kvalitetom i kontrolom. SAQ Slijed može se koristiti u programiranju individualnih mišićnih pokreta ili čitavog niza pokreta, poput penjanja uz stepenice ili propinjanja da bi se dosegnula lopta u rugbyju.
Mišićni pokret se programira pomoću pozitivnih, ponavljajućih podražaja, izvodeći „pravilan“ pokret ponovno i ponovno, a k tome još i u odnosu na pravac kretanja, kontrolu i balans.
SAQ Slijed je ime za progresivno segvencioniranje faza treninga, koje sve zajedno poboljšavaju aktivnost, odnosno opću ili specifičnu fizičku izvedbu. Sekvenca, u najvećem broju slučajeva mora biti izvedena u potpunosti kako bi se od nje dobila maksimalna korist.Iznimke, međutim, možda mogu biti potrebne, a povezane su s dobi klijenta, vrstom aktivnosti ili periodu vremena koje imate na raspolaganju za trening.
SAQ Treningom znatno utječemo na poboljšanje eksplozivne, multipravčane brzine, agilnosti i eksplozivnog ubrzanja, općenito ubrzanja i usporavanja, te kvalitete i brzine kontrolirane reakcije.
Razvoj linearne brzine, često povezan s atletskim treningom (npr. sprint na 200m). Linearna brzina će se drastično povećati u mnogim slučajevima, ali razvoj multipravčanog kretanja je ono što karakterizira programe koji prate SAQ Slijed.
FUNKCIONALNI OBRASCI POKRETA
SAQ Programi se zasnivaju na sistematskom pristupu pripremi i razvoju višepravčanog eksplozivnog kretanja. Te vještine, koji oni razvijaju, mogu se integrirati u sportske, svakodnevne, zdravstvene i kondicijske obrasce kretanjqa
Vježbe SAQ Treninga razvijaju određene aspekte sposobnosti izvedbe:
Linearnu eksploziju prvog koraka
Maksimalnu linearnu brzinu na većim udaljenostima
Kontrolirana, brza lateralna kretanja i pokrete za 90°
Horizontalnu silu
Eksplozivnu koordinaciju ruka-oko
Obrasce sekvencijskih pokreta
Kretanje unazad
Eksplozivno 5-10-15-20 metara ubrzanje
Precizna promjena pravca kretanja u ounoj brzini
Vertikalni odraz
Brzina usporavanja i preciznost
Učinkovitost svih pokreta
Prevencija ozljeda
PERIODIZACIJA
Učinkovit program fizičke pripreme je periodičan (što se radi i kada), prepoznaje individualne potrebe i izlazi u susret nepredviđenim promjenama. Najbolji programi su oni koji imaju varijacije, pružaju izazov, drže sportaše u napetosti i prihvaćaju individualnost. Previše toga istoga demotivira i pojedince i ekipe, a to može negativno utjecati na izvedbu.
Savjet:
neka bude jednostavno
započnite polako
budite strpljivi u očekivanju napretka; polagan, odmjeren napredak je najbolji
pristup neka vam bude holistički (cjelovit)
planirajte kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve
postepeno prelazite s jednostavnih na složenija kretanja
neka vam treninzi budu kratki i oštri
mjerite vrijeme oporavka između ponavljanja i seriaj
trenirajte energično i raspoloženo
ne koristite iscrpljenost kao kaznz
učite svoje klijente jednu po jednu vještinu
uvijek pravilna mehanika rada
kvaliteta i dosljednost
neka vaš trening uvijek bude pozitivan
SAQ SLIJED
DINAMIČKA FLEKSIBILNOST-ZAGRIJAVANJE
To je progresivna serija vježbi koje postižu cilj zagrijavanja, a u isto vrijeme razvijaju balans i koordinaciju
Dinamička flekibilnost nije balističko istezanje i nikada se ne izvodi eksplozivno
Dinamička fleksibilnost ne pokreće refleks istezanja, zaštitni mehanizam mišićne kontrakcije
Dinamička fleksibilnost koristi se za povećanje:
Temperature tijela
Broja otkucaja srca i cirkulacije
Frekvencije disanja
Elastičnosti mišićnog sistema
Mentalne spremnosti
Aktivnosti neuromuskulaturnog sistema i neuralnih veza
SAQ dinamička fleksibilnost: primjeri vježbi
PRVI DIO (niski do srednji intenzitet)
DRUGI DIO (srednji do visoki intezitet)
Hodanje na prednjem dijelu stopala
Poluvisoki skip
Zamah stopalom
Visoki skip
Mali skipovi
Izbacivanje
Križni niski skip
Zabacivanje
Niski skip s koljenom prema van
Svi tipovi marširanja
Lateralno trčanje
Hodanje s istezanjem zadnje lože
Lateralni pred-okret
Iskorak u hodu
Carioca
Izbor sprinteva (npr. okret, ubrzanje, krivudavi sprintevi i sl.)
MEHANIKA
u ovom dijelu praktičnog rada, koordinacija i ostali učinkoviti pokreti uvode se pomoću lagane pliometrije i vježbi s preponama
Naglasak je na treningu temeljnih biomehaničkih pokreta koji sportaša čine sposobnim za brže, višepravične pokrete u stranu, unazad, naprijed ili prema gore
Ovdje podrazumijevamo pretrčavanja preko malih prepona, skokovi preko malih prepona, štapovi (ubrzanje-usporavanje), kombinacije s loptom (dodavanja, reakcije)
Bitne točke treninga-mehanika kretanja:
Glavu držati mirno
Glavu držati opušteno jer napetost negativno utječe na pokrete
Laktove držati savijene pod kutem od 90°
Kod kretnji, neka zglob šake „struže“ o džepove
Kretati se na prednje dijelu stopala
Održati dobar balans tokom kretanja
SAQ mehanika kretanja: primjeri vježbi
VJEŽBE
BILJEŠKE
VARIJACIJE/PROGRESIJA
Mehanika ruku
Uza zid/s partnerom, poskoci s fleksijom potkoljenica
Trčanje jednom nogom
Pred-okret
Lateralni korak
Skokovi:
Sunožni nlinearni
Sunožni lateralni
Naprijed-nazad
S okretom za 180°
Frekvencija i duljina koraka
Razvoj sposobnosti okreta
Tehnike usporavanja
Kompleksne vježbe
Vježbe u ogledalu (uza zid)
Uvedite rekvizite (npr.loptu)
INERVACIJA
Ovo je faza prelaska sa zagrijavanja na zahtjevni period rada koji karakteriziraju vježbe rada stopala za koordinaciju pomoću ljestvi
Pojačava se ispravna mehanika pa se mogu razviti brzi i kompleksni obrasci rada stopala
Ovdje je naglasak na frekvenciji rada nogu te se ubacuju vježbe u trajanju od 4-8 sekundi, u kombinaciji na markerima, liniji, križu i sl.
Vježbe inervacije koriste se za:
Povećanje frekvencije pokreta
Povećanje koordinacije pokreta
Poboljšanje sposobnosti kretanja u novim situacijama
Par primjera inervacije na markerima, liniji, ljestvama:
Markeri
Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.
Linija
Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.
Ljestve
Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.
AKUMULACIJA POTENCIJALA
Ovo je „fizička priprema“ i faza u kojoj se programira agilnost, ali u veoma ograničenim količinama
Kombinacije pokreta planiraju se i izvode unutar 30 sekundi
Trčanja s različitim preprekama odličan su izbor za brojne podražaje pokreta
Faza akumulacije potencijala koristi se za:
Kondiciju i pripremu (nervnog muskuloskeletornog sistema)
Pripremu tijela za eksplozivne vježbe
Fizičku pripremu i razvoj programirane agilnosti
Pr1. Akumulacije potencijala
različiti poligoni u trajanju maksimalno do 30 sekundi
Mogučnost kombinacija srazličitim rekvizitima u jednom poligonu – od kapica, ljestava, velikih i malih prepona, stapova
Intenzitet, vremenski period poligona te broj serijsa poligona ovisi o dobi klijenda i utreniranosti
Pr2. Pr3. Pr4.
BILJEŠKE I PRIMJERI TRENINGA:
EKSPLOZIJA
Za ovu fazu su karakteristični brzi, „eksplozivni“ pokreti
Vježbe se izvode uz asistenciju i s otporom, a poštuje se princip „kontrasne“ faze
Ovo je vrijeme za brzu akciju, ali nikako ne za iscrpljivanje
Vježbe eksplozivnosti koriste se za:
Razvoj multipravičnih, eksplozivnih pokreta
Regrutaciju brzih mišićnih vlakana
Bitne točke treninga:
Izvodite vježbu s optorom, a zatim kontrastnu fazu, bez otpora
Ograničite redukciju brzine zbog otpora – 10%
Za specifičan razvoj izvodite vježbe s otporom za specifične obrasce pokreta
Mora biti dio progresije
Uvijek se mora osigurati sigurnost izvođenja vježbi
SAQ Eksplozija: primjeri vježbi
VJEŽBE
BILJEŠKE
VARIJACIJE/PROGRESIJA
Podizanja
Otpuštanja
Bacanja lopte
Vježbe s rastezljivim užetom
Vertikalni skokovi
Cik-cak s otporom
Lateralna trčanja
„Overspeed“ trčanja
Vježbe s medicinkom
Ispuštanje ručnih utega
Trčanja s padobranom
IZRAŽAVANJE POTENCIJALA
Ova faza je kratka po trajanju te je važna dovoljna količina odmora
Ovdje sportaš ono što je trenirao pretvara u kvalitetne pokrete specifične za svoj sport/aktivnost
Kratke igre visokog intenziteta i aktivnost nasumične agilnosti, pogodne su u ovoj fazi
Vježbe eksplozivnosti koriste se za:
Uvježbavanje multipravičnih eksplozivnih pokreta u situacijama aktivnosti
Razvoj vizualne oštrine
Razvoj brze reakcije, balansa i koordinacije
Uvijek:
Vježbe moraju biti kratkotrajne
Rad se izvodi visokim intenzitetom
Primjeri vježbi/drilova:
BR.
VJEŽBA
BILJEŠKE
1.
2.
3.
4.
5.
6.
DINAMIČKA FLEKSIBILNOST-HLAĐENJE
U ovoj fazi započinje se s umjerenim pokretima dinamičke fleksibilnosti i postepeno se smanjuje amplituda i frekvencija pokreta te se na kraju te faze može dodati i statičko istezanje