Osnovno o proteinima
Proteini su ne samo jedan od tri osnovna makronutrijenta naše prehrane uz masti i ugljikohidrate, već i najveća komponenta u našem tijelu nakon vode, tipično negdje oko 15% naše tjelesne mase. Većina proteina nalazi se u skeletnim mišićima koji čine najveći dio mase ljudskog tijela. Građeni su od gradivnih blokova koje nazivamo aminokiseline.
Postoji oko 20 različitih aminokiselina koje su zajedno povezane u različite kombinacije te naše tijelo od njih proizvodi nove proteine. 11 aminokiselina se može sintetizirati u našem tijelu i te aminokiseline nazivamo neesencijalnim, a ostalih 9 naše tijelo ne može napraviti te ih zbog toga nazivamo esencijalnim aminokiselinama.
Proteini također igraju i važnu ulogu u:
- Skladištenju i transportu hranjivih tvari
- Kataliziranju biokemijskih reakcija
- Kontroli rasta i diferencijaciji
- Imunološkoj zaštiti
- Osiguranju strukturalnog identiteta našeg tijela
Izvori proteina
Izvore proteina možemo podijeliti na:
Biljne: grah, riža, leća, slanutak, bob, kvinoja, brokula, tofu, soja…
Životinjske: meso, perad, mlijeko, riba, jaja, mliječni proizvodi
Kvalitetu proteina određujemo prema aminokiselinskom sastavu. Hranu životinjskog podrijetla smatramo kompletnim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. S druge strane, većina žitarica i mahunarki ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, tako da bi ih bilo dobro konzumirati zajedno s životinjskim izvorima proteina.
Iznimka u biljnom podrijetlu proteina su soja i kvinoja koje sadrže sve esencijalne aminokiseline pa ih možemo smatrati kompletnim proteinima, što je vrlo važna informacija za vegane.
Koliko proteina trebamo unositi na dnevnoj bazi?
Trenutni preporučeni dnevni unos kako bi se izbjegao deficit proteina je 0,8g/kg tjelesne mase. To bi značilo da osoba od 70kg dnevno mora unijeti 56g proteina. Međutim, prema trenutnim istraživanjima, osobe koje su fizički aktivne trebale bi unositi i više, tako da nekakva optimalna doza bi bila 1,2-1,8g/kg tjelesne mase. Naravno, uvjeti nikada neće biti idealni, ali gledajte da se držite tog omjera.
Što će se dogoditi ako konzumiramo previše proteina?
Studija iz 2020. godine je zaključila da visokoproteinska prehrana ne povećava rizike za zdravlje bubrega i kostiju. Međutim, u toj studiji ‘visokoproteinska’ prehrana je iznosila 1,07-1,60g/kg tjelesne mase. Preporuke koje imamo je da nema potrebe da prelazimo 2,2g/kg tjelesne mase. Ako ipak pretjerujemo s proteinima, mogu se javiti problemi poput dehidracije, razdražljivosti, umora, mučnine i sl.
Proteini i gubitak kilograma
Visokoproteinska prehrana nam može pomoći u gubitku kilograma. U jednoj studiji 13 pretilih muškaraca bilo je podijeljeno u dvije grupe. Jedna grupa je imala prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata (12% proteina, 58% ugljikohidrata, 30% masti), dok je druga grupa imala prehranu s visokim udjelom proteina (45% proteina, 25% ugljikohidrata, 30% masti).
Također, visokoproteinska grupa je značajno izgubila količinu vode u tijelu. Ovakva studija nije provedena na sportašima, ali smatra se kako im visokoproteinska prehrana može biti korisna u gubitku potkožnog masnog tkiva te da istovremeno održavaju mišićnu masu. Ipak, prehrana sportaša mora sadržavati kvalitetne ugljikohidrate kao primaran izvor energije, a sportaši mogu biti sigurni da konzumacija do tri puta preporučene dnevne doze proteina (0,8g/kg TM) neće imati nikakve štetne učinke.
Proteini i povećanje mišićne mase
Koliko proteina nam je potrebno kako bismo povećali mišićnu masu i jakost? Jasno je da je unos proteina važan kada govorimo o povećanju mišićne mase jer oni zapravo ‘izgrađuju’ mišiće. Nakon treninga s opterećenjem javlja se povećana sinteza mišićnih proteina koju moramo zadovoljiti kako bi došlo do mišićnog anabolizma.
Međutim, kao što sam već rekao i ranije, nema apsolutno nikakve potrebe u bilo kojem trenutku prelaziti granicu od 2g/kg tjelesne mase. Držite se optimalnih 1,2-1,8g/kg, idealno po trenutnim istraživanjima 1,6g/kg (teško je govoriti o ‘idealnom’ jer smo svi drugačiji) i dobit ćete maksimalne benefite u smislu mišićnog rasta i jakosti.
Unos proteina kroz suplemente
Suplementacija whey proteinom, odnosno proteinom sirutke jedan je od najčešćih oblika suplemenata. To nije nikakav magičan prah koji će povećati naše mišiće preko noći. Whey protein trebale bi upotrebljavati one osobe koje ne mogu kroz redovitu prehranu unijeti dovoljnu količinu proteina. Postoje različite vrste whey proteina poput koncentrata, izolata, hidrolizata i ostalih.
Koristi proteina
Proteine je pametno konzumirati u svakom obroku. Puno studija je pokazalo da prehrana s visokom udjelom proteina ima značajne koristi za naš organizam poput:
- Smanjenja apetita – proteini smanjuju razinu grelina (hormon gladi) i povećavaju učinak hormona peptide YY koji nam pomaže da se duže osjećamo sitima.
- Povećanja mišićne mase i snage (jakosti)
- Zdravlja kostiju – ljudi koji unose dovoljno proteina imaju tendenciju dulje očuvati zdravlje svojih kostiju, odnosno koštanu masu te smanjiti mogućnost od osteoporoze i prijeloma
- Poticanja metabolizma – visok unos proteina značajno potiče metabolizam i povećava količinu sagorijevanih kalorija. Prehrana u kojoj je udio proteina 25-30 posto može ubrzati naš metabolizam te tako dodatno potrošiti 80-100 kalorija na dan.
- Smanjenja krvnog tlaka
Nedovoljan unos proteina
Ukoliko ne unosimo dovoljno proteina u našoj prehrani, nimalo iznenađujuće, imat ćemo manje količine mišićne mase i jakosti. Također, bit ćemo skloniji infekcijama i obolijevanju, osjećat ćemo se umornije te će regeneracija naših mišića biti slabija.
Mitovi o proteinima
1) Proteine trebaju konzumirati samo osobe koje žele izgraditi mišiće.
Proteini su osnovni makronutrijent, što znači da ih moraju konzumirati svi, a ne samo osobe koje žele izgraditi mišiće. Oni su važni kako bi naše tijelo pravilno funkcioniralo jer ako ne unosimo dovoljno proteina, kao što sam već naveo iznad, stavit ćemo naše tijelo u nezavidnu poziciju po pitanju zdravlja.
2) Trebamo unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Za osobu od 70kg to bi značilo da u danu treba unijeti 140g proteina, što nije mala brojka. Razmišljanje da moramo unijeti toliku dozu proteina tijekom dana može nam stvarati pritisak i u konačnici dovesti do potpunog prestanka praćenja broja unesenih proteina, a koristi od tolikog unosa proteina nemamo. Ono što je realnije je da se držimo raspona 1,2-1,8g/kg TM.
3) Proteini biljnog podrijetla su zdraviji od proteina životinjskog podrijetla.
Proteini su proteini, bilo da su iz životinjskog ili biljnog podrijetla. Neke studije su pokazale da ljudi koji jedu više životinjsku hranu, odnosno više unose proteine životinjskog podrijetla imaju veći rizik od obolijevanja od nekih bolesti poput tumora, dijabetesa, srčanih bolesti i sl. Međutim, ta razlika nije izražena zbog proteina, već zbog dodatnih tvari iz biljaka koje su dobre za naše tijelo i zdravlje općenito.
4) Whey protein je kemija.
Whey protein (protein sirutke) je mješavina proteina izoliranih iz sirutke, tekućeg dijela mlijeka koji se izdvaja tijekom proizvodnje sira te je jedan od najbolje proučenih dodataka prehrani u svijetu. Uklonivši iz sirutke vodu, kazein (mliječni protein) i laktozu dobivamo koncentrat whey proteina.
Zaključak
Proteini su osnovni makronutrijent uz ugljikohidrate i masti. Imamo proteine biljnog i životinjskog podrijetla te se preporuča da konzumiramo i jedne i druge u našoj prehrani. Preporuke za unos proteina za aktivne osobe su 1,2-1,8g/kg tjelesne mase. Uz uobičajenu prehranu, možemo konzumirati i whey protein koji nam može poslužiti da nadomjestimo potrebnu količinu proteina u danu.
Literatura:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10578211/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39196487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023708/
Napisao: Ivano Davorija
