Testovi za procjenu izdržljivosti
Izdržljivost se odnosi na sposobnost podnošenja zadanoga opterećenja što je moguće duže, ali bez značajnijeg pada radnog učinka. Dijelimo ju na aerobnu i anaerobnu. Izdržljivost je veoma važna za sportaše, ali može biti itekako korisna i za rekreativce.
Aerobna izdržljivost
Aerobna izdržljivost primarna je za većinu sportova, a ona se odnosi na aktivnosti tijekom kojih tijelo stvara energiju dominantno procesima kojima se troši kisik. Takve su aktivnosti u načelu srednjeg do dužeg trajanja i nižeg do umjerenog intenziteta. U atletici, aerobna izdržljivost odnosila bi se na sve discipline duže od 800 metara.
Anaerobna izdržljivost
Anaerobna izdržljivost odnosi se na aktivnosti pri kojima tijelo stvara energiju dominantno procesima bez kisika. Takve su aktivnosti u načelu kratkog trajanja i visokog do vrlo visokog intenziteta. U atletici, anaerobna izdržljivost odnosi se na discipline od 100 do 800 metara. Metoda koja je posebno poznata u anaerobnoj izdržljivosti je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji se, kako i sam naziv kaže, sastoji od intervala visokog intenziteta s kraćim periodima pauze.
Može trajati od 4 do 20 minuta, a neki tvrde i da dovodi do ubrzanja metabolizma u sljedećih 24 sata zbog veće potrebe za kisikom, što se još naziva i afterburn effect, međutim pojedini smatraju da nema tolikog ‘afterburna’, odnosno veće potrošnje kalorija zbog veće potrebe za kisikom.
Ne i manje važno, postoji mišićna izdržljivost koja je kombinacija jakosti i izdržljivosti. U treninzima mišićne izdržljivosti izvodi se srednji ili veći broj ponavljanja koristeći manji udio tjelesne muskulature, a u prvom je planu sposobnost proizvodnje mišićne sile kroz duži vremenski period. Kada kažemo trening mišićne izdržljivosti, najčešće se pomisli na klasičan kružni trening s 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze ili s nekim drugim omjerom.
Testovi za procjenu izdržljivosti – 4 testa
Kako bismo približno znali koliko smo zapravo izdržljivi, postoje različita testiranja koja se provode sa sportašima, ali i rekreativcima. U nastavku ću navesti i objasniti četiri testa za aerobnu i četiri testa za anerobnu izdržljivost koje možete provoditi sa svojim klijentima te na taj način podići kvalitetu svoje usluge na veću razinu.
Testovi za procjenu aerobne izdržljivosti, što je VO2max?
VO2max, poznat i kao maksimalan primitak kisika je maksimalni aerobni kapacitet kojeg tijelo može iskoristiti tijekom napora, odnosno maksimalna količina kisika koju naše tijelo može apsorbirati i iskoristiti tijekom vježbanja. Dok udišemo kisik, naša pluća ga apsorbiraju i pretvaraju u energiju zvanu adenozin trifosfat (ATP). VO2max može se smatrati pokazateljem našeg cjelokupnog zdravlja.
1.Harvard step test
Harvard step test odnosi se ponajviše na testiranje rekreativaca, ali može se provoditi i sa sportašima. Od opreme nam je potrebna:
- klupa od 45 centimetara visine
- štoperica
Test se izvodi 5 minuta. Svake 2 sekunde potrebno je napraviti jedno penjanje, što na kraju ukupno iznosi 150 penjanja u 5 minuta. Puls mjerimo tri puta – prvi put nakon 1 minute (P1), drugi put nakon 2 minute (P2) i 3 put nakon 3 minute (P3). Konačan rezultat mjerimo kao:
3000 : (P1 + P2 + P3).
Normativne vrijednosti izgledaju otprilike ovako:
2.Cooper VO2max test
Cilj Cooperovog testa je procijeniti VO2max ponajprije sportaša. Za provođenje ovog testa bit će nam potrebna:
- traka od 400 metara, označena na svakih 50 metara
- štoperica
Test se izvodi na način da sportaš ili rekreativac trči 12 minuta i bilježi se pretrčana udaljenost u tih 12 minuta. Nakon toga, VO2max mjerimo kao:
VO2max = (udaljenost prijeđena u metrima – 504.9) : 44.73
Primjer:
Sportaš je prešao 3400 metara u 12 minuta.
VO2max = (3400 – 504.9) : 44.73
= 64.72 ml/kg/min
Rezultati Cooperovog testa mogu se koristiti za:
- predviđanje buduće izvedbe
- ukazanja na slabosti
- mjerenje poboljšanja
- pomoć pri smještanju sportaša u određenu grupu
- motiviranje sportaša
VO2max rezultati za pojedine sportove:
VO2max normativne vrijednosti za žene:
VO2max normativne vrijednosti za muškarce:
3. Trčanje 2.4km test
Vrlo jednostavan test koji se može provoditi i sa sportašima i rekreativcima. Preporuka je da se test izvodi na stazi od 400 metara (npr. nogometni teren). Osoba mora istrčati 2400 metara, odnosno 6 krugova po 400 metara. Mjeri se vrijeme koje je bilo potrebno da osoba istrči zadanu udaljenost.
Neslužbene norme za muške i ženske osobe u godinama od 20. do 29.:
4. Astrandov test na pokretnom sagu
Još jedan test kojim računamo VO2max osim što se izvodi na pokretnom sagu. Primarno je namijenjen sportašima, ali može se izvoditi i s rekreativcima. Izvodi se na sljedeći način:
- Krećemo s brzinom 8km/h i nagibom 0%
- Nakon 3 minute nagib stavljamo na 2,5%
- Svake 2 minute nagib povećavamo za 2,5%
- Zapisujemo vrijeme koliko smo maksimalno izdržali
VO2max računamo po formuli:
VO2max = (vrijeme u minutama x 1.444) + 14.99
Primjer:
Osoba se zaustavila nakon 13 minuta i 15 sekundi na pokretnom sagu (to je u decimalnom obliku 13.25).
VO2max = (13.25 x 1.444) + 14.99
VO2max = 34.123 ml/kg/min
Testovi za procjenu anaerobne izdržljivosti
1. Veslanje na veslačkom ergometru 500m
Test koji se može provoditi i s rekreativcima i sa sportašima, ali bilo bi dobro poznavati tehniku veslanja. Cilj je u što kraćem vremenu prijeći udaljenost od 500 metara.
Normativne vrijednosti za muškarce:
Normativne vrijednosti za žene:
2.Intervalni sprint test (RAST)
Najpoznatiji intervalni sprint test (RAST – ‘running anaerobic sprint test’) u kojem osoba izvodi sprint od 35 metara 6 puta s 10 sekundi odmora između svakog sprinta. Na kraju se analiziraju vremena najboljeg i prosječnog vremena sprinta te pad rezultata kroz ponavljanja. Preporuka je da se izvodi sa sportašima.
3. Test 300 jardi (ili 300 metara)
Također jedan od vrlo poznatih testova u kojima se odmah, bez odmora istrčavaju dionice od 20 metara (u testu 300 metara se istrčava 15 dionica od 20 metara) ili 22,87 metara (u testu 300 jardi se istrčava 12 dionica po 25 jardi). Preporuka je da se mjere prolazna vremena kroz dionice kako bi se omogućila naknadna analiza.
4. 300m maksimalno trčanje (sprint)
Vrlo jednostavan test u kojemu je cilj za što kraće vrijeme prijeći udaljenost od 300 metara.
Normativne vrijednosti za muškarce:
Ono što moramo imati na umu prilikom testiranja je da će na rezultate utjecati mnogi faktori poput sna, prehrane, stresa, motivacije i ostalog, ali uvijek moramo potaknuti sportaša ili rekreativca te pokušati ga motivirali da dođe do svojih granica pa čak i prijeđe te granice (ovo se posebno odnosi na sportaše).
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?