Zašto vježbati – Uvod
Ljudi su u prošlosti provodili većinu radnog vremena radeći fizičke poslove koji su često bili teški i naporni, pa nije bilo potrebe za provođenjem sustavnog i organiziranog tjelesnog vježbanja, niti je bilo potrebe da si postavimo pitanje zašto vježbati. S vremenom je došlo do promjena djelatnosti u kojima čovjek radi, tako da danas velik broj ljudi obavlja poslove koji nisu toliko fizički zahtjevni, poput rada u različitim uredima i slično.
To je sve rezultiralo sjedilačkim načinom života, čovjek ima manje potrebe za kretanjem, a samim time to je dovelo i do pojave različitih bolesti koje se često nazivaju bolesti modernog doba. U zadnjih tridesetih puno se radilo na popularizaciji tjelesnog vježbanja iz različitih razloga, upravo ovi razlozi su najbolji odgovori na pitanje zašto vježbati:
Zdravstveni razlozi (Kontinuirano bavljenje različitim aktivnostima sprečavaju pojavu određenih bolesti).
Psihološki razlozi (Svakodnevno smo okruženi stresom, bilo to na poslu, doma ili u školi, a dobar način za rješavanje tog akumuliranog stresa je bavljenje određenom tjelesnom aktivnošću u kojoj uživamo i tijekom koje ćemo zaboraviti na svakodnevne probleme. Nakon treninga osjećamo se sretno i zadovoljno iz razloga što se izlučuju određeni hormoni koji djeluju pozitivno na naše ponašanje, te iz razloga što znamo da smo napravili nešto korisno za sebe i za svoje tijelo).
Estetski razlozi (Ljudi su svakodnevno “bombardirani” slikama muškaraca i žena prekrasnog izgleda, te ih uzimaju za primjere kako bi htjeli izgledati. Također po određenim istraživanjima osobe boljeg tjelesnog izgleda imaju veću mogućnost uspjeha kod dobivanja posla ili uspjeha kod pripadnika suprotnog spola. Dobar tjelesni izgled je u većini slučaja povezan sa dobrim zdravljem tj. većina osoba koje su dobre tjelesne građe imaju manje problema sa zdravljem).
Ekonomski razlozi (Bolesni ljudi više izbivaju sa posla i idu na bolovanja što smanjuje zarade pojedinih poduzeća i država, te vlastite zaradu. U SAD – u su još šezdesetih godina izračunali koliko u svaku osobu uloži država od njegovog rođenja pa do vremena kada počinje raditi i na taj način vraćati državi novac kroz različite poreze i davanja, te su također izračunali manjak koji donose bolesti ili nečija prerana smrt prije nego što vrati uloženo.
Sami također možemo izračunati koliko će nas koštati troškovi liječenja ako zbog svog ne kretanja i sjedilačkog načina života jednog dana (ne daj bože) navučemo na sebe neku ozbiljniju bolest. U takvim situacijama se sigurno nalazi netko od naše uže ili dalje obitelji ili prijatelja).
U želji čovjeka da dobro izgleda dobru priliku su uvidjele i različite firme koje su lansirale u prodaju različite sprave i rekvizite kojima obećavaju postizanje idealnog izgleda preko noći, sa malo vježbanja (samo 5 minuta svaki dan!!!), a jedini je uvjet da tu spravu (jeftinije ili skuplje) platimo. Nemoguće je neki napredak ostvariti u tako kratkom vremenu ili sa toliko malom količinom treninga.
To se ipak ne odnosi na sve sprave, tako da se jednostavno trebamo dobro informirati što želimo i što ćemo dobiti za svoj uloženi novac. Sprave poput različitih utega, sprava, trenažer i sobnih bicikala su jako dobre ako želimo opremiti svoj kućni fitness i na taj način početi sa tjelesnim vježbanjem.
Ako smo dobro proanalizirali razloge tjelesnog vježbanja tada bi sljedeći korak trebao biti briga prema vlastitom tijela, te upućivanje naših bliskih (mame, tate, bake, djedovi, djeca) sa pozitivnim učincima tjelesnog vježbanja i usmjeravanjem u različite aktivnosti.
Svima je život drag i vrijedan, te nije svejedno da li će netko živjeti 40, 50, 60 ili 100 godina. Neki ljudi koji redovito vježbaju i žive na zdrav način sa 60 godina izgledaju kao da imaju 40 dok neki sa manjkom treninga i lošim načinom života sa 30 godina izgledaju kao da imaju 60 izgledaju. Svatko želi biti vitalan sa 70 godina, a ne da bude prikovan za krevet ili da ga nose po kući, vitalnost će omogućiti pravilno tjelesno vježbanje.
Tjelesno vježbanje je glavni način kako možemo produžiti vlastiti život i vlastitu mladost. Najbolju uslugu koju možemo nekome napraviti je da ga zarazimo tjelesnim vježbanjem i na taj način napravimo njegov život ispunjenim i sretnijim. Djecu treba uključiti u sport i tjelesno vježbanje zbog zdravlja i uživanja u tome, a ne isključivo zbog natjecanja ili da postane jednog dana vrhunski sportaš.
Postoji jedan zanimljiv primjer: da imate npr. skupocjenog trkaćeg konja koji vrijedi milijune eura, prema njemu bi se odnosili sa ogromnom pažnjom, pazili bi koliko trenira, što i koliko jede, koliko se odmara i sl.. Za razliku od toga ljudi prema sebi i svojem tijelu ne razmišljaju na takav način, ne brinu se dovoljno o sebi, a ipak mislim da sami sebi vrijede puno više od konja vrijednog par milijuna eura. Također se prema vlastitom autu odnose sa više pažnje nego prema sebi.
Što vježbati?
Ljudi su u današnje vrijeme zasipani velikim brojem informacija i reklama koje im nude različite programe treninga od aerobika, preko trbušnog ples, pa sve do pilatesa i nordijskog hodanja. Tu također ima dosta pomodarstva i trendovskih stvari. Često je statusni simbol treniranje nečeg što nije dostupno svakom čovjeku, pa određeni ljudi koji sebe smatraju elitom vježbaju neke tzv. “posebne” metode ili načine treninga.
To su krivi ciljevi vježbanja. Bitan je sadržaj, a ne forma tj. važno je što se postiže tim načinom vježbanja, a ne kako se to zove ili da se to vježba iz razloga što je to nešto novo i revolucionarno. U sljedećim rečenicama autor će pokušati objasniti različite načine vježbanja i približiti ih čitateljima da bi mogli odabrati ono što je njima potrebno i što žele za sebe:
Pilates
Za:
Sudjelovanjem u treninzima pilatesa ćemo na izvanredan način ojačati sve dijelove tijela, pogotovo one mišiće koji su zaslužni za pravilno držanje, te ispraviti neravnotežu koštano – mišićnog sustava i često će se uspjeti riješiti bolova u kralježnici i slično. To je jedan kvalitetan i dobro osmišljen sustav vježbanja.
Protiv:
Ne djeluje dovoljno na krvožilni sustav, neće nam ojačati srce, neće poboljšati sposobnosti sustava za transport kisika i neće u velikoj mjeri utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva.
Tajne treninga – 10 tajni koje morate znati
Joga
Za:
Postoji više vrsta joge nrp. hatha – jogu sadrži vježbe slične pilatesu sa malo više vježbi istezanja, ali postoje i druge vrste joge koje pozitivno utječu na disanje (pranayama), pozitivno djelovanje na psihološki status čovjeka poput yoga – nidre (meditacija, autogeni trening). Također postoji joga tantra koja je usmjerena na seksualne aktivnosti.
Protiv:
Isto kao i kod pilatesa.
Trbušni ples
Za:
Djeluje na način da ojačava mišiće tijela sa naglaskom na predio trbuha. Glazba koja je dio takvog vježbanja djeluje psihički pozitivno, te podiže raspoloženje vježbača.
Protiv:
Ne poboljšava aerobne sposobnosti u većoj mjeri i koordinacijski zahtijevan za naučiti. Tu postoje i drugi plesovi poput tanga, salse, sambe, te folklora koji čak imaju veći utjecaj na pozitivnu promjenu tjelesnog sastava tijela. Tu je problem jer je potreban partner za ples, te je također koordinacijski zahtjevno. Veliki plus je što je zanimljivo za izvođenje, te glazba još dodatno stimulira zalaganje.
Aerobik
Za:
Postoje različite vrste aerobica od high – low aerobika, step aerobika, aqua – aerobika (u vodi), tae – bo i slično. Oni se jednostavno razlikuju po većem ili manjem opterećenju, većoj ili manjoj kompliciranosti, te kretnjama koje su specifične za pojedinu vrstu.
Odabir ovisi o osobnim ukusima i vlastitim sposobnostima za izvođenje pojedinih vrsta. U satove aerobike su obično uvršteni i treninzi snage što čini ovu aktivnost još boljom za sudjelovanjem, jer djeluje na velik broj sposobnosti, te odlično oblikuje tijelo. Vrlo botan dio je glazba koja dodatno stimulira vježbače. Vrlo je pogodan način vježbanja za žene.
Protiv:
Kada dođete kao novi na trening aerobike treba određeno da vrijeme da usvojite različite kretnje što ovisi o individualnim sposobnostima, pa je često ljudima kojima je potrebno duže vrijeme neugodno trenirati sa osobama koje su naprednije.
Zbog velikog opterećenja na noge može doći do ozljeda mišića ili ligamenata, pogotovo ako osoba koja je počela vježbati ima preveliku težinu. Muškarci izbjegavaju ovu vrstu aktivnosti jer smatraju da nije dovoljno “muška aktivnost” što je greška.
Rad s utezima (bodybuilding i fitness)
Za:
Pravilnim treningom sa utezima možemo utjecati na različite ciljeve: podići mišićnu masu i snagu ili smanjiti potkožno masno tkivo. Možemo ciljano djelovati na pojedine dijelove tijela, pogotovo je dobro koristi u oporavku nakon ozljeda ili kao prevencija da bi se smanjila mogućnost dobivanja ozljeda. Odlično koristiti u kombinaciji sa aerobnim aktivnostima poput trčanja ili vožnje bicikla, da bi zadržali postojeću mišićnu masu, a izgubili potkožno masno tkivo. Bitno je za žene da treniraju sa utezima i to sa posebnim naglaskom na mišiće zdjelice, kuka i trbuha koji su važni prilikom rađanja.
Protiv:
Ne djeluje dovoljno dobro na poboljšanje krvožilnog i respratornog sustava, te je opasno ako se vježbe izvode nepravilno sa prevelikim težinama. Žene se boje vježbati sa utezima, jer smatraju da bi mogle postati “prenabildane”, što je nemoguće prirodnim putem zbog njihove specifične građe i količine hormona, poglavito testosterona kojeg imaju puno manje od muškaraca. Muškarci često pretjeruju sa mišićnom masom što se negativno odražava na zglobove, te srce i krvožilni sustav (tijelo je teško nositi 100 kilograma bez obzira da li su to čisti mišići.
Trčanje
Za:
Odlična ciklična, monostrukturalna aktivnost u kojoj se može jako dobro utjecati na poboljšanje krvožilnog i respiratornog sustava, smanjiti potkožno masno tkivo. Pozitivno djeluje na raspoloženje ako se odvija u prirodi gdje je lijep krajolik. Dostupno svakome i ne zahtijeva znatna materijalna ulaganja. Nije potrebno učenje. Dobro ju je upražnjavati ujutro na prazan želudac, jer na taj način se utječe na smanjenje potkožnog masnog tkiva, te se ubrza puls koji je viši tijekom ostatka dana i na taj način sagorijevamo više kalorija u toku dana.
Protiv:
Ne utječe na povećanje mišićne mase, dominantno djeluje na noge, te treba imati prostor gdje se može trčati (bolja je mekana podloga: trava, zemlja nego tvrda podloga: beton, asfalt, parket). Prevelika količina trčanja može dovesti do ozljeda donjih ekstremiteta, te treba imati dobre tenisice koje će apsorbirati dio šoka koji se javlja pri udaru stopala u podlogu.
Osobe koje imaju veliku tjelesnu težinu moraju paziti na ozljede koljena, stopala i kralježnice zbog djelovanja velikih sila prilikom kontakta sa podlogom. Potrebno je lijepo vrijeme, jer kiša i snijeg onemogućavaju ugodno trčanje.
Biciklizam
Za:
Slično djeluje kao trčanje. Može se proći veća udaljenost nego kod trčanja, pa je zbog toga zanimljivija ljudima. Manje su opterećeni zglobovi nego kod trčanja. Pogodan za starije osobe i za tjelesno vježbanje u društvu. Možemo vježbati iako imamo neku ozljedu (npr. koljeno i sl.) što nije moguće kod trčanja.
Protiv:
Treba imati prostor za vožnju (teško se voziti po centru grada), kvalitetan bicikl sa dobrim sjedalom omogućuje ugodnu vožnju. Gornji dio tijela nije dovoljno opterećen, te duže vrijeme provedeno u “sedlu” dovodi do umora, a ponekad i do ozljeda stražnjice. Opasnost u prometu.
Plivanje
Za:
Zanimljiva aktivnost zbog specifičnog medija u kojem se plivač nalazi. Jača cijelo tijelo, te psihički relaksira (prema nekim istraživanjima podsjeća nas na sretno vrijeme prije rođenja kad smo bili u majčinoj utrobi također u vodi). Možemo plivati i kad smo povrijeđeni, odlično za osobe koje imaju preveliku težinu. Izvanredna aktivnost za ljeto i more.
Protiv:
Nepristupačnost bazena ili mora (pogotovo za ljude koji žive na selu). Potrebno je solidno znanje tehnike plivanja. Manje kalorija se sagori tijekom plivanja nego kod trčanja ili vožnje bicikla. Potiče apetit više nego drugi načini vježbanja. Nekim ljudima smeta klor u bazenima. Velike gužve na bazenima, pa se ne može nesmetano plivati.
Rolanje i klizanje
Za:
Odlične i zanimljive ciklične aktivnosti, jednostavne za naučiti. Rolanje po ljetu, a klizanje po zimi. Poboljšava aerobne sposobnosti i jača mišiće donjeg dijela tijela.
Protiv:
Staze za rolanje (u manjim mjestima ih nema, kao što ima na Jarunu u Zagrebu). Isto je i sa klizalištima. Oprema (role i klizaljke) su relativno skupe, pa nisu svakom dostupne.
Različiti sportovi
Za:
Svako može sudjelovati u sportu koji mu se najviše sviđa (nogomet, košarka, odbojka i sl.).
Igra i rekvizit kojime se igra (lopta) potiču veće emotivno uzbuđenje, pa se zbog toga osoba koja sudjeluje u igri uživi i jednostavno ga igra ponese. To je vrlo dobro za rješavanje od stresa, a također je dobra i energetska potrošnja. U zadnje vrijeme je jako popularan squash.
Protiv:
Čovjek ne može sam sudjelovati nego treba imati najmanje još jednu osobu. Moguće je da dođe do povreda, pogotovo ako nismo fizički spremni (npr. cijeli tjedan osoba ništa ne radi, te onda u nedjelju igra mali nogomet ili tenis dva sata, tada se najčešće dešavaju ozljede).
Hodanje, planinarenje i nordijsko hodanje
Za:
Ako se provodi u prirodi i na svježem zraku odlično djeluje na zdravlje. Pogodan za starije osobe. Nordijsko hodanje za razliku od običnog hodanja puno više uključuje gornji dio tijela, te je na taj način veći dio tijela pod opterećenjem što pozitivno djeluje na promjene pojedinih tjelesnih sposobnosti i promjene tjelesnog sastava tijela. Odlično sredstvo za smanjivanje stresa i za relaksaciju. Mudraci u staroj Grčkoj su tijekom razmišljanja o određenim problemima hodali, te su na taj način dolazili brže do rješenja, vjerojatno zbog poboljšane cirkulacije u tijelu.
Protiv:
Ne djeluje u tolikoj mjeri na smanjivanje potkožnog masnog tkiva i na poboljšavanje aerobnih i anaerobnih sposobnosti kao npr. trčanje, vožnja bicikla ili aerobik.
Wellness (masaže, kupke, saune)
Ciljevi različitih masaža, sauna i kupki je psihičko opuštanje, ubrzani oporavak od posla, stresa ili treninga, a ne poboljšavanje određenih sposobnosti ili redukcija potkožnog masnog tkiva. Mnogi posjećuju različite wellnesss centre sa ciljem da će na lakši način, bez uloženog napora ili znoja oblikovati vlastito tijelo prema svom ukusu. To međutim ne ide tako lako. Programi wellnessa su odlični da trenutno poboljšamo stanje, ali za dugoročne promjene nam je potreban redovit, planiran i programiran trening.
Prehrana
Važan segment koji je blisko vezan uz trening i zdravlje je kvalitetna i izbalansirana prehrana. Često se ljudi prema vlastitom želucu ponašaju kao prema kanti za smeće, te u njega svašta bacaju i to čine godinama. Kada postanu malo svjesniji važnosti zdrave prehrane tada bi htjeli preko noći to promijeniti, međutim koliko je vremena bilo potrebno da se to napravi, toliko treba da se to i ispravi.
Kada bi imali novi i skupocjeni auto. Te u njega stavljali umjesto benzina neku drugu lošu smjesu on bi išao određeno vrijeme, mučio se, ali bi se na kraju pokvario. Tako je i sa ljudskim organizmom. Zato treba obratiti pažnju na pravilnu prehranu. O tome će biti više riječi u nekim od sljedećih brojeva.
Zaključak
Na kraju svega treba zaključiti da je najbolje primjenjivati istodobno različite vrste treninga koji se međusobno nadopunjuju. Razvijati snagu i oblik mišića putem vježbi sa utezima, pilatesom, trbušnim plesom i sl., te poboljšati rad srca i krvožilnog sustava putem različitih cikličkih aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla, rolanja i sl.
Također možemo ubaciti različite sportove da bi zadovoljili svoju potrebu za igrom, jer čim zaboravimo da se trebamo igrati, smijati i zabavljati tada počinjemo “stariti”. Također svako tjelesno vježbanje je fizički stres, ali tim fizičkim stresom se borimo i rješavamo psihičkog stresa.
U sljedećim brojevima će bit podrobnije objašnjeno kako isplanirati tjelesno vježbanje, koliko puta tjedno, kada vježbati i na koji način. Sve navedeno u ovom članku ukazuje na sljedeću misao: Počnite vježbati već danas i vježbajte cijeli život.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije
