Vreće s pijeskom – Uvod
Treneri uvijek traže neke nove metode treninga koje mogu poboljšati sportske rezultate i podići motoričke i funkcionalne sposobnosti na viši nivo. U novije vrijeme u kondicijskoj pripremi se počinju ponovno koristiti rekviziti i načini vježbanja koji su korišteni u prošlosti. Tu se podrazumijeva korištenje girja (kettlebellsa), čekića, teških palica, dizanja različitih kamenja, ekspandera (različiti federi), lanci, drveni trupci i vreće sa pijeskom.
Možda se čini malo neprikladnim koristiti takve rekvizite u današnje vrijeme kada imamo na raspolaganju moderne fitness centre u kojima se nalaze najmodernije sprave i različiti trenažeri s kojima se može utjecati na različute mišićne grupe i poboljšavati različite sposobnosti.
Međutim vreće s pijeskom i ostali gore navedeni rekviziti imaju puno veći utjecaja na razvoj sposobosti za razliku od trenažera iz razloga što su to prirodne kretnje u kojima sudjeluje cijelo tijelo i u kojima imamo puno veći tranfer na sportske i svakodnevne aktivnosti. Također ako pogledamo u prošlost tada možemo vidjeti da su ljudi također bili snažni i uspijevali poboljšati svoje motoričke sposobnosti iako nije bilo različitih trenažera.
Prednosti korištenja vreća s pijeskom
Oblik i nespretnost vreće s pijeskom primorava veće uključivanje mišića leđa, ruku i cijelog trupa. Također prilikom dizanja utječe na jačanje hvata. Ako pogledamo uteg tada možemo vidjeti da je napravljen na način da nam olakša podizanje dok je kod vreća s pijeskom obrnuto.
Puno je specifičnije za sport kada treniramo sa objetima koji su tekući i pokretljivi tj. dinamički za razliku od podizanja statičkih opterećenja. Na taj način također pozitivno utječemo na stabilnost i kontrolu, te se smanjuje mogućnost ozljede zbog poboljšane stabilnosti zglobova. Trening sa vrećama s pijeskom se može provoditi da utječe samo na jednu stranu tijela (unilateralno) što je često slučaj u pojedinim sportovima.
Primjeri treninga
Sa vrećama s pijeskom se može provoditi opća i specifična kondicijska priprema. Kombinacijama vježbi se može utjecati na snagu i izdržljivost kod sportaša. Mogu se provoditi vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka, trzaja, nabačaja, izbačaja i različitih kombinacija.
Primjer jednog treninga: nabačaj na ramena + čučanj (5 ponavljanja na svako rame), nabačaj + izbačaj (6 ponavljanja), iskoraci (10 ponavljanja na svaku nogu), vježba dobro jutro (15 ponavljanja). Pauza između vježbi 60 sekundi, izvesti 3 – 5 serija, smanjivati pauzu između vježbi svaki trening za 5 sekundi.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.
