Tjelesno vježbanje u starijoj dobi – Uvod
Ako malo analizirate ljude i njihovo tjelesno stanje vidjeti će te da postoje velike razlike. Neki ljudi se u svojoj pedesetoj ili šezdesteoj ponašaju (i žive) poput dvadesetogodišnjaka dok su drugi puno manje vitalni. Postoje mnogi razlozi za to, ali jedan od glavnih je nedostatak pravilnog i kontinuiranog tjelesnog vježbanja.
Tjelesne sposobnosti tijekom vemena opadaju, ali to ne znači da se njihovo opadanje ne može usporiti redovitim treningom.
Osim toga što znači biti star, koje je to vrijeme kad je čovjek star?
Nekad se sportaš smatrao starim sa 30 godina, danas imamo vrhunske sportaše sa 40 godina, a mnogi sportaši su postavljali osobne (često i svjetske) rekorde sa 35 godina.
Postoje mnoge priče o ljudima koji ništa nisu trenirali do svoje pedesete godine da bi nakon par godina treninga sudjelovali na različitim maratonima ili obarali različite rekorde. Sedamdesetogodišnji dizač utega je jači nego prosječni tridesetogodišnjak. Što vam sve to govori? Da godine nisu važne, te da je izgleda istina u izreci da si mlad onoliko koliko se osjećaš (i ponašaš). Moramo zapamtiti da nikad nije prekasno započeti sa treniranjem.
Promjene u starosti vezane uz tjelesno vježbanje
Sa starošću dolazi do nekih promjena u organizmu čovjeka koje se odražavaju na njegove tjelesne sposobnosti vezane uz kretanje i sportske aktivnosti.
Što se tiče krvožilnog sustava, vitalni kapacitet se smanjuje oko 250 ml po jednoj svakih deset godina. Broj plućnih kapilara se smanjuje, kao i maksimalna frekvencija srca koja se smanjuje za 40 otkucaja. Maksimalni primitak kisika se smanjuje 5 ml/kg/min svakih deset godina. Mišićni proteini se smanjuju kao i broj mitohondrija.
Između 65 i 90 godine mišićna snaga se smanjuje oko 3, 5 % svake godine.
Što ćemo dobiti vježbanjem?
Osobe koje u starijoj dobi ostanu aktivne i dalje kontinuirano i pravilno vježbaju drugačijeg su tjelesnog statusa od onih koji ne sudjeluju u treningu.
Primitak kisika osoba koje su u treningu je za 20ml/kg/min veći u 40 godini i 10 ml/kg/min veći u 70 godini od osoba istih godina koje nisu trenirane.
Neka istraživanja su pokazala da 8 tjedana treninga snage kod osoba između 56 – 70 godina dovodi do značajnog povećanja lokalne mišićne izdržljivosti i udvostručenja snage kvadricepsa. Brzina reakcije je veća kod osoba u treningu za razliku od netreniranih osoba. Tetive koje su se koristile (bile trenirane) zadržavaju više elastičnosti što omogućava bolje i ekonomičnije kretanje (i trčanje).
Trening s utezima smanjuje propadanje kostiju (demineralizaciju) koje vodi ka osteoporozi. Vježbanje također znatno povećava imunitet kod starijih osoba.
Postoje i druge dobrobit i prednosti tjelesnog vježbanja u starijoj dobi.
Što vježbati?
Vježbati se može bilo sportska aktivnost u kojoj osoba uživa. Mora se jedino paziti na doziranje i progresivnost opterećenja kao i pravilan omjer treninga i oporavka. Također neke aktivnosti u starijoj dobi imaju prednost poput cikličkih aerobnih aktivnosti (trčanje, biciklizam, plivanje) jer one djeluju pozitivno na srce i krvne žile, koje su u tim godinama pod dodatnim rizikom, te na redukciju potkožnog masnog tkiva koje se također javlja zbog usporenja metabolizma i smanjenja lučenja određenih hormona.
Trening s utezima usporava gubljenje snage i mišićne mase kao i gustoće kostiju.
Neke vježbe poput različitih skokova (pliometrijski trening) ili naglih promjena pravca smjera kao kod različitih sportova mogu izazvati više ozljeda kod starijih osoba.
Tjelesno vježbanje u starijoj dobi – Zaključak
Sve prethodno navedeno upućuje na važnost tjelesnog vježbanja tokom cijelog života, a posebno u starijoj dobi. Pravilo glasi: ako nešto ne upotrebljavate to ćete izgubiti.
U našem slučaju sa nedostatkom vježbanja izgubiti možemo najvredniju stvar, a to je Zdravlje.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije.
