Vodič za kondicijske trenere: Trening izdržljivosti u praksi
🧬 Što je izdržljivost?
Izdržljivost je funkcionalna sposobnost organizma da održava određeni intenzitet aktivnosti kroz dulje vrijeme bez značajnog pada učinkovitosti.
Ona je temelj svih sportskih izvedbi, bilo u sportovima dužeg trajanja (trčanje, biciklizam, plivanje) ili u timskim sportovima koji zahtijevaju ponavljane napore (nogomet, košarka, rukomet).
📏 Mjerilo izdržljivosti:
Vrijeme tijekom kojeg sportaš može održavati zadani intenzitet rada bez pada izvedbe.
🧠 Umor i njegove vrste
Umor je privremeno smanjenje radne sposobnosti izazvano opterećenjem. Može biti:
- Umni – pad koncentracije, pažnje i donošenja odluka.
- Osjetilni – preopterećenje senzornog sustava (npr. vizualna navigacija).
- Emocionalni – psihološka iscrpljenost, stres, motivacijski pad.
- Fizički – iscrpljenje energetskih zaliha, neuromišićni pad.
🔹 Prema angažmanu mišića:
- Lokalni (do 1/3 mase)
- Regionalni (1/3 – 2/3 mase)
- Globalni (više od 2/3 mase, npr. trčanje, plivanje)
🏋️♂️ Funkcionalni trening izdržljivosti
Prema Weinecku (1995), razlikujemo:
- Opću (osnovnu) – baza svih specifičnih oblika.
- Specijalnu – vezanu uz zahtjeve pojedinog sporta.
📌 Smjernice za trening:
- Razvijati najprije osnovnu, zatim specijalnu izdržljivost.
- Diferencirati pristup:
„Izdržljivi tipovi“ (sporija vlakna, bolja tolerancija volumena)
„Sprinterski tipovi“ (eksplozivnost, niža tolerancija volumena) - Trening izdržljivosti treba biti optimalan, ne maksimalan.
- Varijabilnost opterećenja (smjena teških i laganih dana) je nužna.
🗓️ Planiranje i periodizacija
Pripremno razdoblje:
- Izbjegavati previše intenzivnih jedinica dnevno
- Kombinirati opterećenja i regeneraciju
Natjecateljsko razdoblje
- Održavati osnovnu izdržljivost s 1 treningom tjedno
- Fokus na specifične zahtjeve sporta i taktiku
Kad je vrijeme ograničeno
- Aerobni sadržaji integrirani u tehničko-taktičke treninge
- Domaća zadaća za sportaše (individualni rad)
🧪 Metode treninga izdržljivosti
🔸 Za osnovnu izdržljivost:
- Metoda trajanja (kontinuirani rad niskog do umjerenog intenziteta)
- Ekstenzivna intervalna metoda (duži intervali, niži intenzitet, kraći odmori)
🔸 Za specijalnu izdržljivost:
- Intenzivna intervalna metoda (kraći intervali, visoki intenzitet, duži odmori)
- Metoda igre (varijabilan intenzitet, situacijski treninzi, timske igre)
⚠️ Na što paziti
- Trening izdržljivosti nije sam sebi svrha, već podrška natjecateljskoj izvedbi.
- Utakmice i natjecanja su test kvalitete treninga.
- Potrebna je kontrola i evaluacija:
- srčani puls
- vrijeme oporavka
- subjektivne skale napora (RPE)
🧒 Trening izdržljivosti u dječjoj i mladenačkoj dobi
🎯 Cilj: razvoj osnovne aerobne izdržljivosti – baza za kasniji specifični razvoj.
🔍 Ključne smjernice:
- Prioritet je razvoj aerobnog sustava.
- Djeca nisu “mali odrasli” – trening mora biti raznovrstan i zabavan.
- Optimalna dob za usavršavanje:
djevojčice 12–13 g.
dječaci 13–14 g.
🧩 Uloga igre: elementarne igre, poligoni i sportske aktivnosti su najbolji način razvoja aerobnog kapaciteta.
✅ Preporuke:
- Varijabilnost sadržaja i metoda
- Progresivno povećanje volumena
- Bez prisile → razvijati volju, a ne otpor
- Edukacija djece o važnosti izdržljivosti
⚡ Metodske osnove anaerobnog treninga
🔸 Nelaktatna (alaktatna) komponenta
- Intenzitet: 90–100%
- Trajanje: 3–20 sekundi
- Aktivnosti: sprintovi, eksplozivni pokreti, poligoni
- Odmor: 2–3 min između ponavljanja
🔸 Laktatna komponenta
- Intenzitet: 80–90%
- Trajanje: 20 sekundi – 2 minute
- Aktivnosti: trčanja 150–800 m, kružni treninzi, igre 1:1
- Odmor: 3–30 minuta (ovisno o toleranciji na laktate)
💨 Metodske osnove aerobnog treninga
🔹 Kontinuirana metoda
- Dugotrajna aktivnost niskog do umjerenog intenziteta
- Puls: 130–150 o/min (zona 2), 150–180 o/min (zona 3)
🔹 Intervalna metoda
- Intenzitet: 60–80%
- Trajanje podražaja: 60–90 sekundi
- Odmor: 60–90 sekundi (aktivan)
- Primjena: dionice, kružni treninzi, sportsko-specifične vježbe
✅ Zaključci i preporuke
Izdržljivost je temelj sportskog uspjeha i mora biti planirano razvijana.
Aerobna baza je ključ, a anaerobni kapacitet diferencirano razvijati prema sportu.
Trening mora biti individualiziran, periodiziran i kontroliran.
Optimalno opterećenje donosi dugoročni napredak, dok forsiranje vodi u pretreniranost i pad performansi.
Napisao: Marino Bašić
