Vježbe za oblikovanje stražnjice – Uvod
Ako mislite da ste isprobali sve moguće vježbe za gluteuse, razmislite ponovno. Donosimo vam kolekciju netipičnih i izuzetno učinkovitih pokreta za stražnjicu koje vjerojatno još niste uvrstili u svoj trening. Neke su jednostavne, druge izazovne, a sve imaju zajednički cilj – aktivaciju i oblikovanje vaših gluteusa na novi način.
✅ 1. Jednostavna stojeća vježba s utegom
➡️ Pogledaj video
Ova vježba zahtijeva samo bučicu i minimalan prostor, ali će aktivirati gluteus na način koji će vas iznenaditi. Idealna je za sve razine, uključujući i treninge kod kuće.
✅ 2. Najpreciznija vježba za stražnjicu
➡️ Pogledaj video
Ako tražite glute-only izolaciju, ova vježba je must! Pojačajte ju s dvije klupe za dodatni izazov:
➡️ Dodatna verzija
✅ 3. Efikasno penjanje na povišenje
➡️ Pogledaj kako pravilno
Penjanje na sanduk ili povišenje može postati vrhunska vježba za gluteus uz pravilnu tehniku i tempo izvođenja.
⚠️ 4. Za naprednije – oprez kod leđa
➡️ Video vježbe
Ova vježba je odlična, no ako imate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, preskočite ju i zamijenite sigurnijom opcijom.
🧘♀️ 5. Grupne verzije koje volimo
➡️ Varijanta 1
➡️ Varijanta 2
Često ih koristimo na grupnim treninzima jer su praktične, zabavne i učinkovite.
👵 6. Za starije osobe i slabiju pokretljivost
➡️ Partner assisted opcija
Ako imate problema s ravnotežom ili pokretljivošću, ova vježba s partnerom je idealna opcija.
🤝 7. Vježbe u paru za naprednije
➡️ Vježba 1
➡️ Vježba 2
Ove varijante jačaju ne samo gluteus, već i koordinaciju, ravnotežu i međusobno povjerenje.
Napredne varijante:
➡️ Verzija sa zidom
➡️ Intenzivna za napredne
🦵 8. Vježbe za zadnju ložu i listove u paru
➡️ Hamstring curls u paru
➡️ Podizači za stražnjicu
➡️ Listovi u paru
🔚 Zaključak
Bez obzira jeste li početnik, napredni vježbač ili tražite nove izazove u paru – ove vježbe za stražnjicu proširit će vaš repertoar i dati rezultate koje ćete osjetiti već nakon par treninga. Uključite ih u svoj tjedni plan, rotirajte ih pametno i budite dosljedni.
Vaša stražnjica će vam biti zahvalna. 🍑
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još: Oblikuj i ojačaj noge i stražnjicu bez teretane: Učinkovit trening s mini bandovima i vlastitom težinom
