Vježbe za jačanje trupa – Uvod
U vrhunskom sportu, ali i i rekreativnom bavljenju sportom se često dešava da se izvode specifične kretnje iz određenog sporta dok se trup koji najviše sudjeluje u svim kretnjama i iz kojeg sve kreće zanemaruje. Cilj ovog članka je na jednostavan i primijenjiv način prikazati i objasniti vježbe za jačanje trupa koje može izvoditi svatko i svugdje. U prvom dijelu članka će biti prikazane dinamičke vježbe dok će u drugom dijelu biti prikazane statične vježbe odnosi izdržaji u pojedinim položajima u kojima su angažirani mišići trupa.
Jako je bitno da sportaš ili rekreativac koji se bavi bilo kakvim oblikom tjelesne aktivnosti ili sporta (isto je i sa provođenjem navedenih vježbi u ovom članku) napravi pregled lokomotornog aparata, pogotovo kralježnice da se utvrdi da li ima nekih problema (kifoza, skolioiza, lordoza, položaj kukova,koljena i sl.) ili ima predispozicije da se dogode neki problemi, te da može u tom slučaju krenuti sa vježbama koje neće potencirati te probleme nego će djelovati ispravno (različite korektivne vježbe, kineziterapija i sl.).
Ove vježbe se mogu izvodoti kod natjecateljskih sportaša prije ili poslije treninga. Može se dozirati odnosno odrediti da li će se izvoditi veći ili manji broj ponavljanja ili serija što ovisi u dijelu sezone u kojem se sportaš nalazi i o drugim treninzima u tjednu. Što se tiče rekreativnog sporta tu su te vježbe još bitnije jer velik rekreativaca dosta vremena provodi igrajući neki sport npr. tenis, mali nogomet i sl.
Ako ne rade vježbe za jačanje trupa tada može do različitih disbalansa među mišićima i do ozljeda, pogotovo ako je prisutna veća tjelesna masa ili ako se bavimo sportom u kojem opterećujemo više jednu stranu tijela (npr. igramo tenis, a imamo problema sa skoliotičnim ili kifotičnim lošim držanjem, sport će to joši više pojačati).
Sličan je problem sa igranjem malog nogometa (nagle promjene smjera i jaki udarci), a rekreativac ima npr. probleme sa donjim dijelom leđa ili sa koljenima. Ove vježbe izvoditi u superserijama odnosno kombinirati vježbe suprotnih mišićnih grupa npr. izvede pretklon trupa (trbušnjak) i odmah nakon toge leđnu ekstenziju (leđnjak). Na taj način će napraviti više rada u manjem vremenu, a ujedno će intenzitet vježbanja biti jači i efikasniji, a efekti veliki.
Preporučene su sljedeće vježbe:
Trbuh osnovna vježba.
Prilikom izvođenja bitno je da donji dio leđa ostane na podlozi, da se izdah napravi na kraju pokreta, te da je pogled usmjeren koso prema gore.
Kosi trbuh
Prilikom izvođenja je bitno da lakat noge prema kojoj se vrsi pretklon bude na podlozi, a drugi da ide suprotno prema koljenu (ne treba dotaknuti koljeno). Disanje je isto kao i kod prethodnih vježbi.
Kosi trbuh
Izvođenje je slično kao i kod prve vježbe jedino što ruka ide prema vanjskom dijelu suprotnog koljena.
Donji trbuh
Pravila izvođenja što se tiče donjeg dijela leđa i disanja su ista kao i kod prethodnih vježbi, a jedina razlika je u tome što su noge podignute i vježba više utječe na donji dio trbuha.
Leđa:
slovo Y
Kod ove vježbe razlicitim položaje ruku se uključuje i veći utjecaj na mišiće gornjeg dijela leđa, a ne samo na donji dio leđa iako je to glavni cilj vježbe. Udisaj se može raditi gore,a izdisaj na kraju odnosno početnom položaju. Također može i suprotno (različiti autori sugeriraju različito). Treba prije izvođenja vježbi za donji dio leđa vidjeti da li je bilo problema sa kralježnicom da ne bi dioščo do kontraindikacija.
slovo T
Isto izvođenje kao i prethodna vježba, jedino drugačiji položaj ruku.
Supermen
Istovremeno podizanje ruku i nogu. Nije namijenjena za osobe koje imaju problema sa donjim dijelom leđa (npr. problemi sa L5 i S1) jer se podižu noge i vrše pritisak na kralješke.
Izvođenje isto kao i kod prethodnih.
Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije
