Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela s vlastitim tijelom

Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela s vlastitim tijelom

Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela s vlastitim tijelom

Nemate pristup teretani? Nema problema. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom mogu biti jednako učinkovite za jačanje mišića gornjeg dijela tijela – uključujući prsa, leđa, ramena, ruke i trup – ako znate kako ih pravilno izvoditi i pametno programirati.
Donosimo vam praktičan vodič s konkretnim vježbama koje možete raditi kod kuće, u parku ili na grupnom treningu – bez potrebe za opremom, ili uz minimalna pomagala poput klupa, razboja ili partnera.

✅ 1. Sklekovi između dvije klupe – fokus na prsa

➡️ Pogledaj vježbu

Ova varijanta sklekova omogućuje veći opseg pokreta, čime se dodatno aktiviraju prsni mišići. Ključno je spuštati se kontrolirano i paziti na stabilnost.

✅ 2. Uski sklekovi – fokus na triceps

➡️ Pogledaj video

Uski sklekovi, gdje su laktovi uz tijelo, izuzetno su učinkoviti za jačanje tricepsa. Idealni su za oblikovanje nadlaktica i razvoj mišićne kontrole.

✅ 3. Ekscentrični zgibovi – za leđa i bicepse

➡️ Vježba ovdje

Ako još ne možete napraviti puni zgib, ova metoda sa sporim spuštanjem (ekscentrična faza) izvrsno jača leđa i ruke, i priprema vas za prvi pravi zgib.

✅ 4. Klasični sklekovi – ali pravilno!

➡️ Pravilna izvedba

Sklekovi su osnova svakog bodyweight treninga za gornji dio tijela. Izvedeni tehnički ispravno, uključuju prsa, triceps, ramena i trup.

✅ 5. Propadanja na razboju – intenzivno za prsa i triceps

➡️ Pogledaj kako izgleda

Ova vježba zahtijeva snagu i stabilnost, no pruža odličnu mišićnu aktivaciju, osobito za donji dio prsa i triceps.

✅ 6. Vježbe za trup s grupnih treninga

➡️ Varijanta 1

➡️ Varijanta 2

Ove dinamične vježbe aktiviraju core i stabilizacijske mišiće. Idealne su za kružne treninge i dodatno opterećenje nakon osnovnih vježbi.

✅ 7. Vježbe s partnerom – funkcionalno i zabavno

➡️ Imitacija bench pressa

➡️ Vojnički potisak u paru

➡️ Sklekovi s otporom

Vježbanje u paru ne samo da dodaje novu dimenziju otpora i balansa, već i podiže motivaciju. Idealno za trenere, grupne treninge ili kućne treninge s prijateljem.

🧠 Savjeti za uspjeh:

  • Fokusirajte se na tehniku – loša forma smanjuje učinkovitost i povećava rizik od ozljede.
  • Progresija kroz tempo i ponavljanja – sporija izvedba ili veći broj ponavljanja daje bolje rezultate.
  • Dodajte izazov – koristite rekvizite (klupe, razboji) ili partnera za veću raznolikost.
  • Redovitost – minimum 2–3 puta tjedno za optimalne rezultate.

📌 Zaključak

Za snažan, funkcionalan i oblikovan gornji dio tijela ne trebate skupe sprave ni komplicirane režime. Sve što vam treba je vlastito tijelo – i pravi pristup. Uključite ove vježbe u svoj program i budite sigurni da ćete vrlo brzo osjetiti napredak.

Napisao: Marino Bašić

Fitnes Akademija
Scroll to Top