Trening za ruke – 3 brza treninga (biceps i triceps)
UVOD:
Lijepo oblikovane ruke predstavljaju sklad između prednje i stražnje strane nadlaktice i podlatkice. Kako bi sva tri dijela dobila potrebnu pažnju ne treba vam tzv. „arm day“ i ne trebate potrošiti 30 minuta svog treninga trenirajući samo biceps i triceps. Glavni mišići ruku su podijeljeni u tri glavne skupine: mišiće ramena, mišiće nadlaktice i mišiće podlaktice. U mišiće nadlaktice spadaju biceps i triceps.
Biceps je mišić koji se nalazi na prednoj strani nadlaktice i koristi se za fleksiju lakta. Triceps je mišić koji se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice i koristi se za ekstenziju lakta. Najveći fokus trebao bi biti na mišiću stražnje strane nadlaktice, odnosno tricepsu jer zauzima najviše mjesta u ukupnom volumenu nadlaktice. Da bi postigli puni potencijal mišića ruku koristit ćemo se „giga serijama“ i „drop serijama“.
Što su giga serije i drop serije?
Giga seriju su kombinacija najmanje 4 vježbe za istu mišićnu skupinu koje provodimo jednu za drugom bez pauze. Ovakav tip treninga funkcionira zbog izrazito velikog volumena i TUT-a (time under tension)
Drop serije je produžena serija kod koje se nakon što je radna serija gotova, odmah i bez pauze napravi još nekoliko ponavljanja iste vježbe do otkaza sa znatno manjim opterećenjem.
- trening – Cable Triceps pushdown + Overhead Triceps extension + Incline Push-Up
* Ovaj giga set pogodit će vaš triceps, posebno dugu i lateralnu glavu.
* Cable pushdown – primarno cilja na lateralnu glavu tricepsa, čineći da vaše ruke izgledaju veće sprijeda. Ključno je držanje trupa visokim i zategnutih laktova.
* Overhead triceps extension – omogućuje veće rastezanje i veći opseg pokreta dok cilja sve tri glave tricepsa: lateralnu, medijalnu i dugu glavu.
* Push-ups – također pogađaju sve tri glave tricepsa. Zbog toga što već „pogodili“ triceps sa prethodne dvije vježbe, sklekovi će ih dodatno dokrajčiti te dodati još metaboličkog stresa za izgradnju mišića.
- trening – Three-Way Push-Up to Failure
U ovom mehaničkom drop setu počet će te sa najtežom varijantom sklekova zatim će te preći na lakše varijante kako biste kompenzirali umor. Kako biste više naglasili triceps postavite ruke u širini ramena.
Trening:
Započnite sa decline sklekovima (stopala na klupi)
Zatim se prebacite na klasične sklekove
Nakon što se blizu mišićnog otkaza, podignite ruke na klupi i nastavite raditi sve do potpunog otkazivanja.
Uradite 3 serija sa 90 sekundi pauze između serija. Uradite ovo 2x tjedno nakon kraja vašeg glavnog treninga.
Pročitaj još: Istezanje – Da li je uistinu toliko bitno?
trening – „Crazy Eights“
U ovom treningu kombiniraju se 4 vježbe, dvije za biceps i dvije za tricpes.
Trening se izvodi tako da se 8 minuta rade 4 vježbe po 8 ponavljanja bez pauze između vježbi. Izaberite opterećenje koje možete odraditi 12-15 ponavljanja.
Vježba – Seated Dumbbell curl x8
Primarno pogađa kratku glavu bicepsa
Sjedite na klupu, leđa ravno i stopala na podu
Držite bučice u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed i ispruženim rukama
Kontrolirajte pokret radi bolje kontrakcije
Vježba – Skull crusher x8
Polako spuštajte uteg prema vrhu glave, držite laktove fiksiranim i poravnate s ramenima
Pokreti izvodite lagano i kontrolirano kako bi postigli veću kontrakciju
Uteg vratite u početni položaj koristeći triceps da ispružite ruke
Vježba – Dumbbell Hammer curl x8
Pogađa brachialis (nadlaktični mišić) koji čini vašu nadlatkicu većom i muskulaturnijom.
Stanite sa stopalima u širini ramena s dlanovima okrenutim prema bedrima
Nadlaktice postavite čvrsto uz trup te savijajte laktove
Zadržite sekundu prilikom kontrakcije te spustite pod kontrolom
Vježba – Decline sklekovi x8
Što su vam stopala više podignuta to je izazovnije
Spustite tijelo, laktove postavite pod kutom od 45 stupnjeva te držite trup čvrstim
Spuštate se sve dok vam prsa ne budu malo iznad tla
Ako ne možete odraditi 8 ponavljanja, spustite stopala na tlo te izvodite klasične sklekove.
Trening za ruke – Zaključak
Redovito vježbanje ovih mišića može pomoći u povećanju snage, izdržljivosti i opće funkcionalnosti ruku. Međutim, važno je napomenuti da trening ruku ne bi trebao biti jedina fokusna točka u vašem programu vježbanja, jer se ostali mišići tijela također moraju redovito trenirati za postizanje optimalnog zdravlja i tjelesne kondicije. Kao i uvijek, važno je pratiti sigurnosna pravila prilikom vježbanja i razgovarati s liječnikom ili trenerom prije nego što započnete novi program vježbanja.
Napisao: Luka Stjepanović
