Trening maksimalne brzine – Uvod
Kako bismo na kvalitetan način isplanirali trening brzine, moramo poznavati sport našeg sportaša, odnosno potrebe samog sportaša koje su vezane uz njegov sport. Jednako je važno znati što raditi kada se dođe na teren – volumen, intenzitet i cijeli trening bi trebao biti isplaniran kako bismo izvukli maksimum.
Kako bismo bolje razumjeli što je potrebno sportašu, možemo se poslužiti sljedećim pitanjima:
1) Koliko traje utakmica/natjecanje?
Utakmica nogometaša traje više od 90 minuta, a natjecanje sprintera na 100 metara oko 10 sekundi. Po tome, bilo bi logično zaključiti da trening nogometaša i sprintera ne bi trebao biti isti.
2) Kolika je pauza između ponavljanja?
Nogometaš će svakih 30-40 sekundi ponavljati sličnu radnju, dok će sprinter nakon odrađenog sprinta imati i više od sat vremena odmora do sljedećeg ponavljanja.
3) Koliki je omjer hodanja, laganog trčanja i sprinteva?
Nogometaši u pojedinom trenutku tijekom igre trebaju brzo reagirati i krenuti u sprint, dok u drugom lagano trče, a nekad i hodaju. Kod sprintera to nije tako, oni moraju odraditi svoj dio sprinta maksimalno bez ikakvih promjena tempa.
4) Koja vrsta ‘brzine’ je potrebna za vaš sport?
Je li vam bitnije da možete kontinuirano ponavljati sprinteve približnom brzinom ili da odradite jedan sprint što je brže moguće? Ovisno o tome, razlikovati će se i samo programiranje treninga brzine.
Naprimjer, postoji velika razlika između:
- 10x30m – 100% intenzitet – 3 minute odmor
- 10x30m – 100% intenzitet – 30 sekundi odmor
Prvi primjer bi se više fokusirao na razvoj maksimalne brzine sprinta, dok bi se drugi primjer više odnosio na razvoj izdržljivosti (trening ponavljajućih sprinteva).
Da razjasnimo, brzina se ne odnosi samo na maksimalnu brzinu trčanja, već brzinu dijelimo na fazu ubrzanja, fazu maksimalne brzine trčanja i fazu usporavanja.
I jedno i drugo bi trebalo imati mjesta u treningu sportaša, samo ovisi u kolikoj mjeri. Mnogi će reći da rade trening maksimalne brzine, a zapravo rade trening izdržljivosti koji daje različite adaptacije u usporedbi s treningom maksimalne brzine. Najvažnija stvar koju morate izvući iz ovog članka je da prepoznate i znate razliku između treninga izdržljivosti i treninga brzine. Ne možete trenirati maksimalnu brzinu ako sportaš nema dovoljno odmora, odnosno ako nije u potpunosti (ili približno) odmoran. Zbog toga je važno razmisliti o navedenim pitanjima.
Nije li maksimalna brzina genetski predodređena?
Nekada se smatralo da je maksimalna brzina genetski predodređena i da se ne može mijenjati, međutim danas znamo da to i nije baš tako. Uz pravilno programiran trening možemo postići određena poboljšanja u vidu povećanja maksimalne brzine sprinta. Ipak, ne treba očekivati kako ćete postati Usain Bolt. Na neke stvari se ipak ne može utjecati poput omjera brzih i sporih mišićnih vlakana, sposobnosti aktivacije tih vlakana i sl.
Trening maksimalne brzine i njegove prednosti
Trening maksimalne brzine odnosi se na vježbe koje pomažu vježbaču da ostvari svoj maksimalni brzinski potencijal, odnosno poboljša maksimalnu brzinu. Istina, nogometaši rijetko kada dostižu maksimalnu brzinu sprinta tijekom utakmice (1-3 sprinta većih od 90% od maksimalnog sprinta) iako se to dosta razlikuje od pozicije do pozicije. Ipak, trening brzine je itekako važan zbog:
- Smanjenja rizika od ozljeda (ponajviše stražnje strane natkoljenice)
- Povećane anaerobne rezerve brzine
- Poboljšana akceleracija
Da, trening maksimalne brzine poboljšava akceleraciju koja igra presudnu ulogu kod nogometaša. Ovdje zapravo vidimo zašto je trening maksimalne brzine itekako važan dio treninga svakog sportaša pa tako i nogometaša.
Preporuke za trening maksimalne brzine
Kada govorimo o treningu maksimalne brzine, jako puno trenera griješi u tome što od treninga maksimalne brzine rade trening izdržljivosti tako što svojim nogometašima daju premalo odmora između sprinteva te se ne mogu adekvatno oporaviti kako bi sljedeći sprint izveli približno brzo kao i onaj prošli (trening ponavljajućih sprinteva, RST – repeated sprint training)
- Sprintevi neka budu 20-40m
- Za svakih 10m sprinta uzmite odmor 45-60 sec (ako radite sprint od 20 metara, odmor neka vam bude 90-120 sekundi)
- Volumen sprinta po treningu neka bude 150-250m
- Ako u istom treningu radite snagu, jakost, izdržljivost i brzinu, najprije radite brzinu, potom snagu, jakost i na kraju izdržljivost
- U predsezoni napravite 2-3 treninga brzine, a tijekom sezone barem jedan kako biste održavali performanse i smanjili rizik od ozljeda
- Trening brzine provodite na početku mikrociklusa kada ste najodmorniji
Uzmite u obzir ove podatke jer, npr., dva jako slična treninga maksimalne brzine mogu ipak biti veoma drugačiji jedan od drugog ako ne pazimo na svaki detalj prilikom takvog treninga. Najvažnije stavke su odmor između sprinteva te volumen.
Dodatne preporuke kako poboljšati maksimalnu brzinu
- Smanjite postotak potkožnog masnog tkiva
- Poboljšajte mehaniku trčanja (vježbe škole trčanja i skokova)
- Ubacite pliometriju u svoj trening. Trening pliometrije temelji se na primjeni vježbi koje u sebi sadrže ciklus istezanja i skraćivanja mišića (SSC – stretch-shortening cycle) u svrhu maksimiziranja proizvodnje mišićne sile. Također, moguće je povećanje bijelih mišićnih vlakana koje su odgovorne za eksplozivne radnje važne za sami sport
- Povećajte jakost i snagu mišića. Posebno važni mišići kod proizvodnje velikih brzina su m. adductor magnus i m. gluteus maximus koji trebaju biti dobro adaptirani na zahtjeve sporta, odnosno nogometa
Zaključak
Iako često osporavan, trening maksimalne brzine bi zasigurno trebao imati mjesto u treningu nogometaša. Važno je poznavati razliku između treninga maksimalne brzine i treninga ponavljajućih sprinteva kako bismo mogli postići željene adaptacije određenim treningom. Također, u poboljšanju maksimalne brzine mogu pomoći i nespecifični oblici rada poput treninga pliometrije, jakosti i sl.
Literatura
https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-019-0221-0
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448047/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36625965/
https://repozitorij.kifst.unist.hr/islandora/object/kifst%3A749/datastream/PDF/view
Napisao: Ivano Davorija
