Trening jakosti i snage za nogometaše – Uvod
Kao igrac dvije sezone sam se borio sa jednim te istim ozljedama koje su se uvijek vracale. Istegnuce medijalnih ligamenata lijevog i desnog koljena. Istegnuće stražnje strane natkoljenice lijeve i desne noge. Te sam igrajuci za razlicite momcadi uvidio da se i brojni moji suigraci bore sa isitim problemima.
Moje ozljede su polako postale proslost kada sam se odlucio za dijagnostiku sportasa u Basic Gym One, gdje mi je izuzetno dobri i talentirani mladi trener ukazao da mi fali jakosti u donjem dijelu ekstremiteta i da je to jedan od razloga mojih cestih ozljeda.
Razlika između jakosti i snage
JAKOST
- Predstavlja sposobnost da voljnom misicnom akcijom proizvedemo maksimalnu silu u definiranim mehanickim uvjetima.
SNAGA
- Je sposobnost svladavanja otpora maksimalno brzo.
- Cilj je obaviti sto veci rad u jedinici vremena. Posto je rad produkt sile (F) i puta (s), proizlazi da je snaga produkt proizvedene sile i brzine.
- Kako su sila i brzina obrnuto proporcionalne, mi veliku snagu mozemo postici na racun:
1) Velike sile a male brzine
2) Velike brzine a male sile, odnosno malog otpora
3) Umjerene sile i umjerene brzine
Čovjek, u pravilu, treba manifestirati maksimum snage u nekim sportovima i pritom savladava tezinu i ineraciju vlastitog tijela (sprint,skok).
Ako to zelimo poboljsati, moramo povecati:
(a) jakost motora
(b) brzinu kontrakcije motora i oboje
Trening jakosti i snage za nogometaše – Izravne koristi
Povećana snaga donjeg dijela tijela može pomoći i vašoj sposobnosti skakanja i sprinta na terenu. Studije su pokazale snažnu korelaciju između 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) u čučnjevima ili mrtvom dizanju i sposobnosti da visoko skoče ili brzo trče kod poluprofesionalnih i profesionalnih nogometaša.
Poboljšanja u brzini samo od treninga jakosti vjerojatno će biti vidljivija kod mladih ili nerazvijenih igrača.
Kod iskusnijih igrača s mnogo iskustva u teretani, samo jačanje neće nužno dodatno povećati brzinu, trening snage će omogućiti veću proizvodnju sile.
Povećanje sile omogućit će bilo kojem igraču da nastavi napredovati u svojoj moći, a ta sposobnost proizvodnje sile pri brzini će dovesti do povećane sposobnosti da se brže kreće i skače više na terenu.
Što se tiče jakosti gornjeg dijela tijela, jedna od glavnih prednosti je povećana sposobnost zadržavanja igrača i zaštite lopte kada vas netko izazove. Korištenje postupno većih utega u vježbama poput bench pressa ili zaveslaja s utegom može pomoći u razvoju opće jakosti gornjeg dijela tijela u nizu mišićnih skupina.
KLJUČNE TOČKE:
- Jednostavno povećanje jakosti može dovesti do progresije u brzini kod manje treniranih igrača.
- Međutim, kod igrača s više iskustva u vježbanju jakosti, daljnja poboljšanja brzine samo od vježbanja jakosti bit će minimalna.
- Ovim se igračima povećanje brzine može omogućiti praćenjem treninga jakosti uz trening temeljen na snazi.
Trening jakosti i snage za nogometaše – Neizravne koristi
Istraživanja su pokazala da treninzi jakosti i snage mogu smanjiti rizik od ozljeda od prenaprezanja za 50%.
To vam daje veće šanse da budete stalno dostupni za utakmice, što zauzvrat znači da možete nastaviti napredovati u svojoj formi i brusiti svoju vještinu (umjesto da doživljavate opetovane neuspjehe, koji produžuju vaš put do vrhunskog učinka i mogu biti odlučujući čimbenik u tome što nikada ne ispunjavate svoj pravi potencijal). Dostupnost i konstatnost je iznimno važna u nogometu.
Vrhunski igrači postaju vrhunski jer često igraju. Dobar primjer je Cristiano Ronaldo. Njegova karijera bila je uglavnom bez ozbiljnih, dugotrajnih ozljeda, tako da je mogao češće trenirati, češće igrati i kao rezultat toga nastaviti napredovati. Usporedite to s nekim poput Daniela Sturridgea, koji je propustio preko 700 dana i 123 utakmice zbog ozljeda od 2013. godine.
KLJUČNE TOČKE:
- Ako se stalno ozljeđujete, ne propuštate samo utakmice, propuštate i priliku da se poboljšate na svakom treningu i postanete bolji igrač.
- Veće razine jakosti omogućit će vam brži oporavak nakon mečeva. Brži oporavak znači brži povratak treningu.
- Više treniranja i igranja s manjim rizikom od ozljeda stavlja vas u bolju poziciju za daljnji napredak u usporedbi s igračem koji provodi više vremena na oporavku ili izvan pogona zbog ozljede. Naposljetku, povećanjem jakosti također ćete smanjiti svoju normalnu razinu umora u završnim fazama meča.
- Jednostavno rečeno, što je veći vaš 1RM, to manji postotak napora predstavlja svaki vaš korak trčanja ili hodanja po terenu u usporedbi s igračem s nižim 1RM. Što je veća vaša jakost, manji je vaš napor, niža je vaša razina umora kako igra napreduje.
- Svaka akcija koju poduzmete, bilo da se radi o sprintu, dodavanju ili šutu, uzrokovat će vam manji umor nego slabiji igrač.
- To znači da će vaše razine energije biti održanije tijekom svih 90 minuta, dok drugi igrači počnu gubiti snagu.
- U usporedbi s drugim sportovima, nogometaši u pravilu nisu najjači sportaši. Ovo je važno zapamtiti jer igrač koji može podići najveće utege nije nužno i bolji nogometaš. Važno je koliko ste jaki u odnosu na vlastitu tjelesnu težinu. Te koliko snage mozete proizvesti u sto kracem vremenu za sto brzi sprint ili za sto eksplozivniji skok.
- Snaga je jedan od aspekata nogometnog atleticizma a dobra osnovna razina jakosti može pomoći u maksimiziranju performansi i produžiti vrijeme oporavka nakon treninga ili utakmice.
Do sljedeceg pisanja Vas trener Ilija.
Napisao: Ilija Marić
