Trening hipertrofije - 3 super primjera dnevnog treninga

Puno ljudi koji krenu s vježbanjem se želi ‘napucati’, odnosno izgraditi mišićnu masu. Trening hipertrofije je najbolji način kako bismo što efikasnije izgradili mišiće, a u nastavku saznajte sve ono važno o njemu kako biste mogli sa sigurnošću krenuti u trenažni proces.

Što je hipertrofija?

Hipertrofija je termin koji se koristi za opisivanje rasta mišića. Glavno obilježje hipertrofije je povećanje poprečnog presjeka mišića, a za cilj ima što veću sintezu, a što manju razgradnju proteina. Ona nastaje kada dođe do podraživanja mišićnih vlakana, a to podraživanje postaje sve veće zbog povećanja opterećenja.

Intenzitet i volumen

Kada govorimo o treningu hipertrofije, jedne od najvažnijih stavki su intenzitet i volumen treninga.

Intenzitet možemo definirati kao napor koji ulažemo u seriju pojedine vježbe. Možemo ga izražavati na više načina:

1) RM (repetition maximum) – predstavlja najveću silu koju možemo ispoljiti kroz jednu mišićnu kontrakciju. Laički rečeno, ako je vaš 1 RM na čučnju 120 kilograma, to znači da u čučnju možete napraviti jedno ponavljanje sa 120 kilograma. Ako je vaš 3 RM na čučnju 100 kilograma, to znači da možete napraviti 3 ponavljanja sa 100 kilograma. 4 ponavljanje bi bilo bezuspješno. Najčešće se govori o postotku 1 RM-a, recimo 75% 1 RM. To bi značilo da, uzmimo za primjer čučanj, radimo s kilažom koja je 75 posto od kilaže koju možemo podići jednom.

2) RPE skala – temelji se na subjektivnoj procjeni vježbača. Npr., radite tri serije biceps pregiba i cilj vam je da svaku seriju imate jedno ponavljanje u rezervi. Što to znači? To znači da, ako s određenom kilažom možete napraviti 10 ponavljanja, vi svaku seriju napravite 9 ponavljanja jer ste si zacrtali da imate jedno ponavljanje u rezervi. Kada imate jedno ponavljanje u rezervi, to možete označiti kao RPE 9 (ako imate dva ponavljanja u rezervi, RPE će biti 8) jer kada je RPE 10, to znači da ste seriju napravili do otkaza. Kada više ne možete napraviti niti jedno ponavljanje, to znači da ste doživjeli otkaz mišića.

Volumen se odnosi na ukupan rad obavljen tijekom treninga, odnosno broj vježbi, serija i težine na vježbama. Možemo ga izračunati tako da pomnožimo težinu s brojem serija i brojem ponavljanja (100 x 4 x 10 = 4000). Možete čuti kako se za volumen kaže i da je umnožak ekstenziteta i intenziteta treninga (ekstenzitet – broj ponavljanja, broj serija) (intenzitet – kilaža)
Preporuča se da svaku vježbu napravite 2-3 serije.

Broj ponavljanja

Postojale su razne debate na ovu temu, provedena su različita istraživanja te je dokazano da se hipertrofija mišića događa u rasponu od 5 do čak 30 ponavljanja. Međutim, moja preporuka je da se držite raspona 8-15 ponavljanja jer, ako ste početnik, manji broj ponavljanja (3-5) povezan uz jakost može izazvati veliki umor i potrebu za fazom rasterećenja, dok prevelik broj ponavljanja (25-35) također može izazvati probleme zbog predugog trajanja same serije. Jedina vježba za koju bih rekao da je bolje raditi manje ponavljanja je deadlift (3-6 ponavljanja).

Kratke ili duge pauze?

Ako nam je glavni cilj hipertrofija, preporuka je da odmarate minimalno 2-3 minute, kod kompleksnijih vježbi slobodno uzmite više.

Zašto jednostavno ne trenirati do otkaza?

Ranije sam spomenuo trening do otkaza, a sada ću malo detaljnije objasniti zašto ne bismo svaki put trebali trenirati do otkaza. Iako djeluje vrlo jednostavno i djelotvorno, dođi na trening, daj sve od sebe i siguran si da ćeš napredovati te dovodi do maksimalnog stimulusa za rast mišića, no postoji druga strana priče.

Trening do otkaza dovodi do velikog zamora mišića, pogotovo ako se izvodi često te, u konačnici, može rezultirati pretreniranošću što želimo izbjeći pod svaku cijenu. Istraživanja sugeriraju da je dobro ostaviti 2 ponavljanja u rezervi kako bismo smanjili zamor mišića te se na taj način brže oporavili, a jednako smo stimulirali mišić. Ja osobno smatram da treba pronaći balans između jednog i drugog, a to ćete s vremenom i sami vidjeti.

Tempo izvedbe

Tempo izvedbe pojedine vježbe odnosi se na brzinu izvođenja pojedinih dijelova pokreta. Tako razlikujemo ekscentrični i koncentrični dio pokreta. Ekscentrični (negativni) dio odnosi se na dio pokreta u kojem se mišić izdužuje, a koncentrični (pozitivni) dio odnosi se na dio pokreta u kojem se mišić skraćuje.

Npr., kada radimo biceps pregib, dižući uteg gore radimo koncentrični dio pokreta jer se mišić skraćuje, a spuštajući uteg dolje radimo ekscentrični dio pokreta jer se mišić izdužuje.
Preporuke kada radimo trening hipertrofije su da ekscentrični dio pokreta traje 2-3 sekunde, a koncentrični dio 1-2 sekunde. Jedno ponavljanje bi trebalo trajati 4-5 sekundi.

Podjela vježbi

Vježbe koje radimo u treningu možemo podijeliti u dvije kategorije: višezglobne (kompleksne) vježbe i izolacijske vježbe. Višezglobne vježbe su vježbe u kojima aktiviramo više mišića, dok izolacijske vježbe omogućuju veći fokus i rad pojedinog mišića.
U treningu je najbolje kombinirati višezglobne i izolacijske vježbe. Preporučam da na početku treninga napravite višezglobne vježbe jer zahtijevaju više energije i veći fokus, a nakon toga napravite izolacijske vježbe.

Kako složiti trening?

Svaki trening neka se sastoji od vježbi koje uključuju: pokret povlačenja, pokret potiska, hinge pokret, pokret čučnja te 1-2 izolacijske vježbe.

Popis vježbi po pokretima
Potisak – 1. horizontalni: sklek (različite varijacije), potisak na ravnoj klupi, potisak na spravi
2. vertikalni: potisak za ramena, vojnički potisak, Arnoldov potisak

Napomena: u vježbama potiska možemo govoriti i o dijagonalnim potiscima, a tu najčešće mislimo na kosi bench press ili sklekovima na povišenju.
Povlačenje – 1. horizontalno: veslanje u pretklonu sa šipkom, veslanje na sajli, jednoručno veslanje na sajli, veslanje bučicom, T-bar veslanje, TRX row
2. vertikalno – zgibovi, lat povlačenje, zgibovi s elastičnom gumom, jednoručno povlačenje iznad glave
Pregib kukova: kettlebell deadlift, jednonožni deadlift, rumunjski deadlift, konvencionalan deadlift, kettlebell swing, sumo deadlift
Čučanj: goblet čučanj, bugarski čučanj, jednonožni čučanj, stražnji čučanj, prednji čučanj, sissy čučanj, iskoraci, hokejski čučanj
Primjeri izolacijskih vježbi – triceps ekstenzija na sajli, biceps pregib bučicama ili sa šipkom, trbušnjaci, chest press, odručenje s bučicama

Zaključno, vaš trening može izgledati ovako:

– Potisak na ravnoj klupi 3×8-12 RPE 8
– Veslanje u pretklonu 3×8-12 RPE 8
– Rumunjski deadlift 3×8-12 RPE 8
– Stražnji čučanj 3×8-12 RPE 8
– Triceps ekstenzije s bučicom 2×8-12 RPE 9
– Biceps pregib sa šipkom 2×8-12 RPE 9

S vremenom kako budete napredovali, možete dodati vježbe potiska i povlačenja s vertikalnom i horizontalnom komponentom (ako u treningu imate horizontalni potisak, dodajte i vertikalni potisak) te dodatne izolacijske vježbe, ali nemojte pretjerivati. Važno je da ono što radite napravite maksimalno dobro i intenzivno.

Tehnike intenziteta

U treningu možemo koristiti različite tehnike intenziteta kako bismo aktivirali više motoričkih jedinica ili kako bismo jednostavno napravili više rada u manje vremena. Preporučam da ovo rade srednje napredni i napredniji vježbači. Neki od principa su:

– Super serije – izvođenje dviju vježbi jedne za drugom bez pauze, najčešće se odnosi na dvije antagonističke mišićne skupine poput bicepsa i tricepsa. Postoje i produžene super serije kada uzimamo kratku pauzu između dviju vježbi.
– Drop serije – izvodimo jednu vježbu te, kada dođemo do otkaza, smanjujemo kilažu i ponovno radimo istu vježbu do otkaza. Preporuke su da, ako radite drop serije, radite samo zadnju seriju kao drop seriju da ne bi došlo do prevelikog zamora.
– Parcijalna ponavljanja – ponavljanja koja ne uključuju cijeli pokret, odnosno puni opseg pokreta. Može pomoći kako bismo ojačali u određenom dijelu pokreta, a često je povezana s vježbama za ruke i listove.
– Cluster serije – često se koristi kod treninga jakosti. Prije same serije potrebno je odrediti broj ponavljanja i interval odmora. Ako sa 120 kilograma radimo mrtvo dizanje i tu kilažu možemo savladati 5 puta, radeći cluster serije možemo napraviti 3 intervala po 3 ponavljanja. Samim time, napravili smo 9 ponavljanja, 4 više nego što bismo napravili u normalnoj seriji.

Primjer plana treninga – 3 dana u tjednu

Ovdje sam za vas pripremio plan treninga koji od vas zahtijeva da napravite 3 treninga tjedno koji uključuje cijelo tijelo. Preporučam da između svakog imate dan odmora pa vaš raspored može izgledati ovako: trenirate u ponedjeljak, srijedu i petak ili trenirate utorak, četvrtak, subota.