Trening fleksibilnosti – neurofiziologija i praksa
Fleksibilnost je jedna od ključnih komponenti tjelesne pripreme – ne samo za sportaše nego i za rekreativce. Ona omogućuje pravilno izvođenje pokreta, smanjuje rizik od ozljeda i pomaže tijelu da se brže oporavi nakon napora.
Pogledaj objašnjenje mobilnosti i stabilnosti:
U nastavku donosimo pregled osnovnih neurofizioloških mehanizama fleksibilnosti i zašto ih je važno razumjeti.
Neurofiziologija fleksibilnosti
Istezanje mišićnog vlakna počinje sa sarkomerom – osnovnom kontraktilnom jedinicom mišića.
- Kada se sarkomera skraćuje, povećava se preklapanje aktinskih i miozinskih niti.
- Kada se sarkomera isteže, preklapanje se smanjuje i dolazi do elongacije mišića.
Kada su sve sarkomere maksimalno istegnute, daljnje istezanje prelazi na vezivno tkivo koje okružuje mišić. Kolagena vlakna tada se „poredaju“ u smjeru djelovanja sile, što pomaže i u rehabilitaciji ozlijeđenog tkiva.
Duljina mišića pri istezanju ovisi o broju vlakana koja se istežu – što ih je više, to je mišić duži.
Pogledaj video o teoretskoj i praktičnoj primjeni istezanja:
Proprioceptori – senzori pokreta i napetosti
Proprioceptori su živčani završeci koji prenose informacije o položaju, kretanju i napetosti mišića i zglobova prema središnjem živčanom sustavu.
Postoje dvije ključne strukture:
- Mišićna vretena (intrafuzalna vlakna) – reagiraju na promjenu duljine i brzinu promjene duljine mišića.
- Golgijev tetivni organ – smješten u tetivi, registrira napetost i brzinu promjene napetosti.
Pogledaj par vježbi istezanja sa štapom:
Refleks istezanja (miotatički refleks)
Kada se mišić isteže, mišićno vreteno šalje signale leđnoj moždini koja aktivira refleks kontrakcije. Na taj način tijelo pokušava spriječiti pretjerano produljenje mišića.
- Što je istezanje brže, to je refleks snažniji.
- Taj princip koristi se u pliometrijskom treningu.
- Jedna od funkcija mišićnog vretena je održavanje tonusa i zaštita mišićno-koštanog sustava.
Zadržavanje istegnute pozicije (10–20 sekundi) omogućava da se mišićno vreteno „navikne“ na novu duljinu i smanji otpor.
Pogledaj pripremu za trening:
Komponente refleksa istezanja
Refleks istezanja ima dvije komponente:
- Statičku – prisutna je cijelo vrijeme trajanja istezanja.
- Dinamičku – kratkotrajna, snažna reakcija na naglu promjenu duljine mišića.
One postoje zahvaljujući različitim intrafuzalnim vlaknima:
- Nuclear chain fibers – odgovorni za statičku komponentu.
- Nuclear bag fibers – odgovorni za dinamičku komponentu.
Inverzni miotatički refleks (autogena inhibicija)
Kada kontrakcija poveća napetost na tetivi, Golgijev tetivni organ registrira taj signal i, kada prag napetosti bude premašen, aktivira reakciju opuštanja mišića.
To sprječava preopterećenje mišića, tetiva i ligamenata.
Zadržavanje mišića u istegnutoj poziciji izaziva ovu reakciju, pa je istezanje učinkovitije i sigurnije.
Recipročna inhibicija
Kada se agonist kontrahira, antagonist se refleksno opušta – što olakšava istezanje.
Primjer: prilikom istezanja stražnje lože (hamstrings), kontrakcija kvadricepsa (prednje natkoljenice) olakšava produljenje hamstringsa.
👉 Pogledaj objašnjenje PNF istezanja:
Zaključak
Trening fleksibilnosti nije samo „dodatak“ treningu – on je ključan za zdravlje mišića i zglobova, prevenciju ozljeda i bolju sportsku izvedbu.
Razumijevanjem neurofizioloških mehanizama (mišićno vreteno, Golgijev tetivni organ, refleksi i inhibicija), treneri i vježbači mogu pametnije programirati istezanje i postići veći napredak.
👉 Za više praktičnih primjera vježbi pogledaj ove videe i cijelu playlistu:
