Tabata metoda – Što je to?
Tabata metoda i tabata protokol nisu tako česti termini kod nas, u narednom članku ćemo ih detaljno objasniti. Oduvijek ljudi traže brze i efikasne metode kako da podignu svoje sposobnosti a ujedno i da poboljšaju svoj izgled. Možda zbog toga industrija dodataka prehrani svakodnevno raste kao i estetska kirurgija. Sve su to stvari koje mogu pomoći ali ipak se trening ne može izbjeći. Tu postoje određene metode i sustavi treninga koji traju kraće od tradicionalnih treninga a iznimno su efikasne. Tabata protokol je jedan od najpoznatijih i najčešće korištenih, a ako se izvodi na pravilan način i iznimno bolan.
Tabata metoda spada u metode visokointenzivnog intervalnog treninga. Ukratko ćemo to objasniti. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) koji se još naziva i visoko intenzivno naizmjenično vježbanje (HIIE) ili sprint interval trening (SIT) je poboljšana varijanta intervalnog vježbanja koja se sastoji od perioda kratkog anaerobnog vježbanja sa kraćim periodima pauze. HIIT je u biti oblik kardiovaskularnog vježbanja a može trajati 4 – 30 minuta. Takvi kratki treninzi povećavaju sportski kapacitet i kondiciju, poboljšavaju metabolizam ugljikohidrata te sagorijevanje masti.
Zapamtite da ne treba miješati kratko sa laganim. Vježbe koje traju 4 minute su kratke ali mogu biti jako teške. Osobno radije otrčim laganih 10 kilometara nego trčim 4×400 metara na 90%. Također se smatra da je visoko intenzivni intervalni trening samo za mlađu populaciju i sportaše što nije istina. Mogu ga efikasno koristiti rekreativci i starije osobe.
Što se dešava kod intenzivnog intervalnog treninga?
Gubi se masnoća, trasnformira se tijelo a ne žrtvuje se mišićna masa kao kod klasičnog aerobnog treninga. Prednost visoko intenzivnog intervalnog treninga je i kraće trajanje pa ljudi nemaju ispriku da nemaju dovoljno vremena. Također indirektno utječe na aerobnu izdržljivost. Istraživanja su pokazala da je grupa koja je provodila „Tabata“ trening u ukupnom trajanju od manje od 20 minuta tjedno pokazala poboljšanje anaerobne izdržljivosti od 28% a aerobne od 14%.
Što je “Tabata”?
Tabata metoda je vrsta treninga koji se temelji na 20 sekundi vrlo intenzivnog rada nakon koje slijedi pauza u trajanju 10 sekundi. Cijeli ciklus se ponavlja 8 puta što ukupno iznosi 4 minute. Temelji se na rezultatima studije Tabata i sur. (1996) i Tabata i sur. (1997). U njima su sportaši provodili ovakvu metodu treninga 4 puta tjedno uz još jedan trening umjerenog opterećenja i dobili slične rezultate kao grupa sportaša koja je provodila 5 puta tjedno treninge umjerenog tipa (70 % VO2 max.).
Druga grupa je imala veći napredak od svog početnog stanja a ujedno je poboljšala svoje anaerobne kapacitete. Ovo istraživanje je pokazalo da srednje intenzivni aerobni trening koji poboljšava aerobnu izdržljivost ne dovodi do promjena tj. poboljšanja anaerobnih kapaciteta te da adekvatni visokointenzivni trening može poboljšati aerobnu i anaerobnu izdržljivost. U drugom istraživanju Tabata i sur. (1990) visokointenzivni trening je doveo i do poboljšanja mišićne jakosti.
Tabata metoda treninga se također pokazala superiornijom od tradicionalnih metoda treninga izdržljivosti (Tabata i sur. 1996, Tremblay i sur. 1994, Gibala i sur. 2006) a osim osim toga efikasnije poboljšava VO2 nego tradicionalni treninzi izdržljivosti (Smith i sur. 2003, Rozenek i sur. 2007, Helgerud i sur. 2007, Esfarjani i Laursen, 2007).
Koje su prednosti „Tabata“ protokola?
Ono što nas najviše zanima vezano uz rekreaciju je zdravlje i gubljenje potkožnog masnog tkiva a tu se također tabata metoda pokazala odličnom. Njeno provođenje dovodi do ubrzanja metabolizma (Resting Metabolic Rate – RMR) u sljedećih 24 sata zbog veće potrebe za kisikom (Excess post-exercise oxygen consumption EPOC) u kojem se tijelo nalazi nakon provođenja ovakve vrste treninga (Little i sur. 2009, King, 2001, Butcher, 2011).
Strani naziv koji se koristi za taj proces je „Afterburn“. U biti najveća je prednost „Tabata“ trening protokola što istovremeno utječe na oba metabolička sustava tj. onog koji je odgovoran za izdržljivost i onog za proizvodnju snage i eksplozivnosti. Zbog toga putem njega možemo utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva ali i napredovati u snazi što će biti vidljivo na način da će nam se povećati broj ponavljanja ili težina s kojom izvodimo vježbu.
Zbog relativno velikog broja ponavljanja i kratkih pauza dolazi do povećanja broja krvnih žila koje opskrbljuju mišiće što znači da će dovesti veći broj nutrijenata, kisika i anaboličkih hormona do mišića što odmah rezultira većom količinom energije tijekom treninga i boljim oporavkom nakon treninga. Osim toga pruža iste efekte kao i aerobni trening, što znači da ste istovremeno utjecali na veći broj stvari. Provođenjem ove metode poboljšati ćete mišićnu izdržljivost kao da ste radili 45 minuta normalnog cardio treninga sa srednjim opterećenjem (Stoppani i Wuebben, 2001).
Koji su sadržaji za „Tabatu“?
Prvo, da bi olakšali mjerenjepostoje uređaji popu gymboss – a u koji se mogu programirati intervali rada i odmora te nam onima zvučnim signalom daju znak za početak i kraj intervala. U zadnje vrijeme postoje aplikacije tabate koje se mogu skinuti na smartphone.
Što se tiče sadržaja za tabata metodu u istraživanjima su koristili trčanje i biciklergometar. Mogu se koristiti različite vježbe s vlastitim tijelom poput sklekova, čučnjeva, skokova ali i vježbe s vanjskim opterećenjem poput utega, girji ili se mogu raditi kombinacije različitih vježbi. U fitnessu se osim šprinteva (na traci) ili vožnje biciklergometra mogu koristiti vježbe poput prednjeg čučnja ili čučanj potiska (thruster).
Bitno je samo da uključe velike grupe mišića jer se jedino tako može dobiti prednosti koje pruže ova metoda. Ako govorimo o čučnju tada je bolje koristiti prednji čučanj jer je lakše spustiti uteg tijekom faze odmora.Trenažne dane u kojima izvodimo tabata protokole možemo podijeliti na mišićne grupe npr.u jednom treningu prsa i trbuh, u drugom noge, u trećem ramena, u četvrtom leđa i trbuh.
Važna stvar je odabir težine (vanjskog opterećenja) s kojom se provodi tabata protokol jer ako je težina premala ili prevelika tada neće izvođenje tabate biti uspješno. Jedna od uputa je da težina koju odaberete mora biti takva da prvih 5 – 6 serija tabate možete izvesti a zadnjih 2 – 3 ne možete do kraja tada ste našli pravu težinu. Trebate probati nekoliko puta da bi točno pogodili.
Napisao: Marino Bašić, Basic Gym One
Pročitaj još: Kako spaliti salo?
