U današnje vrijeme zasuti smo raznim suplementima od različitih proizvođača, a jedan od najpoznatijih suplemenata zasigurno je kreatin. Vjerujem da ne postoji niti jedna osoba koja je u barem u maloj mjeri bila u tzv. fitnes krugovima, a da nije čula za famozni kreatin. Što je zapravo kreatin, kako utječe, koliko kreatina dnevno je potrebno konzumirati te odgovore na još mnoga pitanja pročitajte u nastavku ovoga članka.
Povijest kreatina
Francuski znanstvenik Michel Eugène Chevreul otkrio je još davne 1832. godine kreatin kao organski sastojak koji se može ekstrahirati iz mesa. Kako je kreatin nastao iz mesa, Chevreul ga je nazvao kreatin po starogrčkoj riječi κρέας (kreas), što znači meso.
Međutim, njegova popularnost dosegnula je vrhunac 90-ih godina prošloga stoljeća, posebno nakon Olimpijskih igara u Barceloni nakon kojeg su određeni sportaši tvrdili kako su njihove performanse porasle zbog konzumiranja kreatina. Nakon toga, kreatin je doživio ogroman porast u konzumiranju.
Što je kreatin?
Kreatin je dušićni spoj kojeg naše tijelo sintetizira u bubrezima i jetri što bi značilo da on nije esencijalan nutrijent, odnosno naše tijelo ga proizvodi u dovoljnim količinama. Čine ga tri aminokiseline: glicin, arginin i metionin. Oko 95% kreatina kod osoba je skladišteno u mišićima u obliku fosfokreatina, a preostalih 5% je skladišteno kao slobodan kreatin u mozgu i testisima.
Ono što je važno za naglasiti je da se kreatin nalazi u hrani, točnije prirodno ga možemo pronaći u crvenom mesu i morskim plodovima (za primjer, 1 kilogram govedine sadrži otprilike 1g kreatina, dok neke vrste ribe sadrže 1-1,5g po kilogramu). Sukladno tome, vegetarijanci ili vegani mogu imati veće koristi suplementacije kreatinom od svejeda. Oko polovice zaliha kreatina dolazi iz hrane koju jedemo, a ostatak se nalazi u bubrezima i jetri.
Na koji način kreatin djeluje?
Konzumiranjem kreatina povećavamo razine fosfokreatina (oblik pohranjene energije u stanicama). Fosfokreatin nam pomaže da povećamo razine molekule ATP-A (adenozin-trifosfata). ATP je univerzalna molekula koja pohranjuje energiju, odnosno možemo reći da je ATP skladište energije. Što imamo više ATP-a, naše tijelo je spremnije za trening.
Benefiti korištenja kreatina:
Bolji, vidljiviji mišićni rast – poboljšava signalizaciju stanica, povećava razinu vode u mišićima te smanjuje razgradnju proteina.
Osigurava više energije tijekom treninga
Poboljšanje snage
Poboljšanje brzine
Poboljšanje izdržljivosti
Otporniji smo na umor
Brži oporavak
Prema istraživanjima, smatra se da su to poboljšanja u rasponu od 10 do 30%.
Kreatin djeluje pozitivno i na naš mozak poboljšavajući kognitivne funkcije te može pomoći kod neurodegenerativnih bolesti, traumatskih ozljeda mozga i epilepsije.
Važna napomena: smatra se da određeni dio populacije (20-25%) ne reagira na suplementaciju kreatinom, a mogući razlozi su: visoka početna razina kreatina u stanicama, manji postotak mišićnih vlakana tipa 2A i 2X te manje bezmasne mase.
Koliko kreatina dnevno je potrebno konzumirati?
Preporučuje se da svaki dan konzumiramo 3-5g kreatina bez ikakve pauze. S druge strane, postoji i tzv. faza punjenja kojom je cilj stvoriti koncentraciju kreatina u mišiću kako bi on bio dostupan odmah u trenutku kada je tijelu potreban. Fazu punjenja radimo na način da 5-7 dana unosimo 20-25g kreatina svaki dan.
Pripazite na to da ne unosite svu količinu odjednom jer ako unesete više od 10g kreatina odjednom, može doći do probavnih tegoba poput proljeva. Preporuča se da svakih 3-4 sata uzmete 5g kreatina. Nakon faze punjenja slijedi faza održavanja gdje je preporuka da svaki dan unosite 3-5g kreatina.
Koju vrstu kreatina konzumirati?
Postoje različite vrste kreatina poput kreatin monohidrata, hidroklorida, magnezij kelata, Kre-Alkalyna itd…Sama razlika je u topljivosti, bioraspoloživosti i superiornim mehanizmima apsorpcije. Međutim, kreatin monohidrat je jedan od najistraživanijih suplemenata te sa sigurnošću možemo reći kako je trenutno najisplativiji oblik kreatina.
Mitovi o kreatinu
- 1. Konzumacija kreatina dovodi do opadanja kose.
- Do ove tvrdnje došlo je zbog istraživanja koje je provedeno 2009. godine u kojem je konzumacija kreatina dovela do povećanja DHT hormona koji pridonosi gubitku kose, ali u tom istraživanju je mjerena samo razina DHT hormona, a ne i gubitak kose. Novija istraživanja ne podržavaju ovu tezu.
- 2. Kreatin ima štetan utjecaj na bubrege.
- Kao jedan od najispitivanijih suplemenata, dokazano je kako kreatin nema nikakve negativne utjecaje na zdravlje bubrega. Ipak, određeni autori napominju kako bi bilo dobro da ljudi koji imaju problema s bubrezima kontaktiraju svog liječnika.
- 3. Djeca i adolescenti ne smiju konzumirati kreatin.
- Konzumiranje kreatina pokazalo se da ima pozitivan utjecaj i na djecu i na adolescente. Bilo bi suludo da kreatin ima negativan utjecaj na djecu i adolescente, a da to dosad nismo ni znali.
- 4. Kreatin ne djeluje za žene.
- Istraživanja pokazuju kako žene također imaju koristi od konzumiranja kreatina bez značajnih nuspojava, ali možda imaju malo manje koristi nego muškarci
- 5. Potrebna je faza punjenja.
- Apsolutno pogrešno. Faza punjenja je naš izbor i jedina je prednost ta što ćemo prije doći do faze maksimalnog zasićenja, ali konzumacijom 3-5g svaki dan nakon otprilike 4 tjedna doživjet ćemo fazu maksimalnog zasićenja. Također, faza punjenja se ne preporuča kod osoba kojima je cilj zadržati određenu kilažu zbog brzog dobivanja kilograma, pritom mislim ponajviše na ljude iz borilačkog sporta.
Kreatin na mišićnoj definiciji?
Već smo naučili da kreatin poboljšava mišićni rast, jakost, izdržljivost, ali istraživanjima je dokazano kako konzumacija kreatina pomaže i kod gubljenja masti, odnosno masnog tkiva, tako da kreatin možemo smatrati idealnim suplementom i kada smo u fazi mišićne definicije jer, ne samo da ćemo izgubiti nešto masti, već ćemo održati istu razinu jakosti i mišića.
Naravno, ne smijemo zaboraviti na važnost prehrane jer ona bi nam trebala biti prioritet kada govorimo o dobivanju i gubljenju kilograma. Na kreatin bismo trebali gledati kao dodatak svemu tome.
U koje doba dana konzumirati kreatin?
Preporuča se da kreatin uzimamo ujutro, prije ili nakon treninga. Ako kreatin konzumiramo ujutro, on se brže apsorbira zbog toga što je naše tijelo ‘prazno’ u nutritivnom smislu te je potrebno što brže unijeti korisne stvari u naš organizam.
Konzumiramo li kreatin prije treninga, pomoći će nam na način da mišići budu što prokrvljeniji te će lučenje mliječne kiseline koja dovodi do upala biti manje. Nakon treninga, naše tijelo je umorno i potrebna je opskrba nutrijentima pa ni to nije loš ‘timing’ unosa kreatina.
Kada krenuti konzumirati kreatin?
Moje mišljenje je da kreatin apsolutno nije potreban početnicima. Mnogi gledaju na kreatin kao na nekakav čaroban suplement koji će vas dovesti u top formu, ali istina je da je to samo dodatak prehrani koji vam može pomoći za par posto. Osnova svega je trening, prehrana i oporavak. Ako te tri stavke nisu zadovoljene i nisu na nekoj ozbiljnijoj razini, smatram da konzumacija kreatina nema smisla jer neće biti toliko vidljivih benefita. Najveću korist od kreatina vidjet će napredniji vježbači.
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
