Sve o whey proteinu
Whey protein, odnosno protein sirutke jedan je od najpoznatijih dodataka prehrani među rekreativcima i sportašima. Sve više ljudi postaje svjesno važnosti prehrane za naše zdravlje, ali i mnogi žele napredovati u trenažnom smislu pa se tako odlučuju na konzumaciju dodataka poput whey proteina. U nastavku saznajte sve ono važno o ovom suplementu.
Što su proteini?
Proteini su, uz masti i ugljikohidrate, jedan od tri makronutrijenta naše prehrane. Najjednostavnije rečeno, proteini su glavno gradivo za mišiće. Bez proteina nema ni naših mišića. Iako se proteini najviše spominju u kontekstu izgradnje i obnove mišića, imaju i druge funkcije poput pravilnog stvaranja hormona, razvoja stanica u tijelu, optimizacije fizioloških procesa, kretanja esencijalnih molekula po tijelu… Proteine imamo u uobičajenoj prehrani (u mesu, ribi, jajima, sirevima…) i u obliku suplemenata.
Što je whey protein?
Whey protein (protein sirutke) je mješavina proteina izoliranih iz sirutke, tekućeg dijela mlijeka koji se izdvaja tijekom proizvodnje sira te je jedan od najbolje proučenih dodataka prehrani u svijetu. Uklonivši iz sirutke vodu, kazein (mliječni protein) i laktozu dobivamo koncentrat whey proteina. Ima puno pozitivnih učinaka na naše zdravlje, a ono što je jako važno je da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sami whey protein nema baš dobar okus pa se često dodaju različite arome poput čokolade, vanilije, jagode, keksa i još puno drugih. Smatra se jednim od najboljih izvora proteina te je njegova ogromna prednost da nema potrebe za ikakvim pripremanjem, samo stavite whey u vodu ili mlijeko, popijete i unijeli ste potrebne proteine.
Zašto koristiti whey protein?
Znamo da je whey odličan suplement, ali ne smijemo gledati na njega kao čudotvoran prah koji će nas u mjesec dana pretvoriti u Hulka. Whey protein biste trebali koristiti ako ne možete zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima ili ako jednostavno želite povećati dnevni unos proteina. Također, odličan je ako ste recimo u nekakvoj žurbi i ne stignete pripremiti kvalitetan obrok, a trebate unijeti potrebne proteine. Njegova prednost je i ta što se vrlo brzo apsorbira.
Kao sportašima, ali i rekreativcima važno je da izgradimo mišićnu masu, ali i da obnovimo mišiće koji su oštećeni nakon treninga. U tom slučaju whey protein nam može biti od izuzetne koristi.
Whey protein i gubitak kilograma?
Protein je daleko najzasitniji makronutrijent. Samim time, ako povećamo unos proteina, unijet ćemo manje kalorija nego što bismo unijeli pri manjem unosu proteina. Whey protein može biti odličan način za povećanje dnevnog unosa proteina što će posljedično dovesti do gubitka kilograma. Zamjenom određenog izvora kalorija proteinima uz trening s opterećenjem može nam pomoći da izgubimo pozamašan broj kilograma, ali i da sačuvamo izgrađenu mišićnu masu.
Dodatni zdravstveni benefiti whey proteina
Osim izgradnje mišićne mase i smanjenja kilograma, whey protein ima još pozitivnih učinaka na naše tijelo poput: snižavanja krvnog tlaka, snižavanja šećera u krvi, smanjenja simptoma stresa i depresije, povećanja mineralne gustoće kostiju (štiti od osteoporoze) i poboljšanja imunoloških funkcija. Whey protein je bogat aminokiselinom cisteinom koji podiže razinu antioksidansa glutationa te dovodi do mnogih zdravstvenih benefita.
Može li whey protein zamijeniti obrok?
Whey protein može biti dobra alternativa ako nismo stigli pripremiti nikakav obrok, a važno nam je da unesemo potrebne proteine, međutim sami whey protein nikada ne bi trebao biti zamjena za običan obrok. Whey protein jednostavno treba gledati kao dodatak prehrani koji će biti šlag na tortu našoj prehrani tijekom cijelog dana. Važno je imati ‘posloženu’ prehranu, a nakon toga dolaze različiti dodaci prehrani koji su tu da nam još, kao što i samo ime kaže, dodatno pomognu u ostvarenju naših ciljeva.
Vrste whey proteina
Postoji nekoliko vrsta whey proteina, a najveća razlika je u načinu na koji su obrađeni.
1) Whey koncentrat – najpopularniji i najjeftiniji, sadrži 70 do 80% proteina, laktozu (mliječni šećer) i masti
2) Whey izolat – sadrži više proteina, oko 90%, manje laktoze i masti zbog veće filtracije, odnosno obrade.
3) Whey hidrolizat – brža apsorpcija, udio proteina veći od 95%, često ne sadrži ni masti ni ugljikohidrate.
Također, whey proteine možete pronaći u različitim okusima poput čokolade, vanilije, jagode, keksa i ostalih.
Smiju li maloljetnici koristiti whey protein?
Apsolutno da. Whey protein je dodatak prehrani koji nam pomaže da unesemo dovoljno proteina u danu i nisu nikakva kemija kao što pojedinci misle. To su isti proteini kao i oni u mlijeku, jajima, mesu… Ali, ako unosite dovoljno proteina kroz prehranu, whey protein vam neće biti potreban.
Kada konzumirati whey protein?
Trebamo li koristiti whey protein odmah ujutro, prije ili poslije treninga, ili možda čak prije spavanja? Možete ga konzumirati u bilo koje doba dana kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima, ali postoji par savjeta koje morate imati na umu.
Konzumiranje whey proteina nakon treninga može biti odličan izbor jer je naše tijelo doživjelo veliki stres i naši mišići, odnosno mišićna vlakna su oštećena te su potrebni proteini kako bismo ih obnovili.
Tako se vjerovalo kako je te proteine potrebno unijeti odmah nakon treninga (30-60 minuta) kako bismo imali benefite od treninga, što se još naziva i anabolički prozor.
Međutim, danas znamo da se ne moramo strogo držati tog pravila, već je puno važnije da unesemo dovoljnu količinu proteina tijekom cijelog dana. Ipak, obrok par sati nakon treninga bogat proteinima može biti koristan zbog povećane sinteze proteina uzrokovane treningom.
Preporučena doza i štetni učinci
Česta preporuka je da unosimo 1-2 mjerice dnevno (25-50g) kako bismo upotpunili naše dnevne potrebe za proteinima. Znalo se govoriti o štetnim učincima whey proteina na jetru i bubrege, ali istraživanja su pokazala kako whey nema nikakva štetna djelovanja koja se tiču jetre i bubrega. Konzumacija prevelikih količina whey proteina, pogotovo koncentrata, može dovesti do probavnih tegoba poput mučnine ili proljeva. U tom slučaju možete konzumirati whey izolat ili hidrolizat, ili jednostavno konzumirati ostalu hranu bogatu proteinima.
Whey protein s vodom ili mlijekom?
Whey konzumirajte s onim što vam više odgovara. Ako ga konzumirate s mlijekom, tijelu ćete dati dodatni izvor proteina, ali i ostalih makronutrijenata, samim time i kalorija. Također, apsorpcija će biti nešto sporija kada ga konzumirate s mlijekom, a i neki jednostavno preferiraju bolji okus i kremastiju strukturu whey proteina s mlijekom. S druge strane, ako whey konzumirate s vodom nema nikakvih dodatnih kalorija jer je voda beskalorična.
Preporuča se da konzumiramo whey s vodom nakon treninga zbog brzine apsorpcije proteina (tu ne govorim o tome da voda ubrzava apsorpciju, već ga mlijeko usporava). Whey možete stavljati i u različite obroke poput zobene kaše, proteinskih palačinki, proteinskih pudinga i sl.
Zaključno
Whey protein može biti izuzetno koristan kako bismo unijeli dovoljnu količinu proteina u danu, ali moramo biti svjesni da je to samo dodatak prehrani i da nam osnova unosa proteina, ali i ostalih makronutrijenata mora biti naša prehrana.
Literatura:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21102327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
