Sandbag trening u rekreaciji i sportu

Sandbag trening u rekreaciji i sportu

Sandbag trening – Uvod

Sandbag je rekvizit za vježbanje u obliku vreće ispunjene sa pijeskom. Trener JoshHenkin, vlasnik InovativeFitnessSolutions –a , koji je dizajnirao današnji sandbagtvrdi kako su sandbagovi korišteni u treningu snage stotinama godina .

Vjeruje se kako je u doba Rimljana jedna od standardnih oprema treninga snage gladijatora bila upravo i vreća s pijeskom.

Sandbag trening u rekreaciji i sportu

trener joshhenkin

Henkin smatra da je kako je on naziva ”živa snaga” najveći benefit treninranja sa sandbagom . Treniranje sa težinom koja se stalno pomiče aktivira daleko veći broj mišića , od klasičnih trenažera ili utega što doprinosi funkcionalnoj snazi potrebnoj za svakodnevni život .

”Core” mišića donjih leđa i mišića trbuha se snažno aktiviraju prilikom svakog treninga sa sandbagom kako bi stabilizirali tijelo od nespretnog tereta .

1996 . Brooks Kubik je izdao knjigu pod nazivom ”DinosaurTraining : LostsecretsofStrenghtandDevelopment ” . U njoj je otkrio tajne kako su ”oldtajmeri” trenirali prije pojave suvremenih trenažera i teretana . Njegovo zanimanje je kako Kubik opisuje ”realworldstrenghttraining” koristeći rekvizite poput bačvi i vreća sa pijeskom .

C:\Users\VRX\Downloads\brooks_kubik.gif

Brooks Kubik

Također se osvrnuo u prošlost , na metode treniranja koje su se koristile u kako je on opisao ”zlatno doba treninga snage” , 1930-ih i 40- ih , gdje kaže : ” nakon treninga sa vrećom se osjećaš bolno i upaljeno jer vreća aktivira mišiće u tijelu kako nemože obična bačva,utjecaj na stabilizatore je izniman ” .

Na stranici OldtimeStrongman- a je fotografija U.S. Navy polaznika iz 1942. godine, koja pokazuje vježbe koristeći sandbagove.

Koristi sandbag-a :

Ovisno o težini vreće i cilju treninga možemo razvijati opću , maksimalnu i eksplozivnu snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost , mišiće kuka , donjih leđa i core-a trbuha, mišiće ruku i gornjeg dijela tijela, snagu stiska ruku .

Mogu se izvoditi :

  • Iskoraci
  • Hodanja
  • Čučnjevi
  • Potisci
  • Trzajevi
  • Nabačaji
  • Izbačaji
  • Veslanja
  • Mrtva dizanja
  • Podizanja
  • Kruženja

Henkin preporuča s da žene i mlađi sportaši ( u dobi od 10 – 14 g) koriste vreće od 12 – 22 kg, prosječan muškarac sa težinama od 35 do 45 kg, a napredni sportaši od 68 pa nadalje . Naravno, u prvom redu specifičnost treninga određuje težinu i veličinu vreće.

POČETNA POZICIJA – VREĆA NA PODU (FLOOR POSITION)

POČETNA POZICIJA – VREĆA U RUKAMA (HANG POSITION)

POZICIJA ZA POVLAČENJE S TEŽINOM NA PETAMA (HEEL PULL POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA (POWER FINISH POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA TRZAJA (FULL SNATCH FINISH POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA U ISKORAKU (SPLIT FINISH POSITION)

NABAČAJ NA SNAGU – ZERCHER ZAVRŠETAK (POWER CLEAN ZERCHER FINISH)

NABAČAJ NA SNAGU (POWER CLEAN FINISH POSITION)

ISKORACI SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING LUNGES)

ISKORACI SA „ZAGRLJENOM “VREĆOM (BEAR HUG LUNGES)

ISKORACI S VREĆOM IZNAD GLAVE (OVERHEAD LUNGES)

BOČNI ISKORACI (LATERAL LUNGES)

ISKORACI UNATRAG SA ZAMAHOM (SIDE POWER LUNGES)

HODANJE SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING WALK)

HODANJE SA VREĆOM (SUITCASE FARMER’S WALK)

ZERCHER ČUČANJ (ZERCHER SQUAT)

ČUČANJ S MEDVJEDIM ZAGRLJAJEM (BEAR HUG SQUAT)

ČUČANJ SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING SQUAT)

STRAŽNJI ČUČANJ (BACK SQUAT)

PREDNJI ČUČANJ (FRONT SQUAT)

HACK ČUČANJ (HACK SQUAT)

ČUČANJ SA HVATOM „KRAVATA“ (HEADLOCK SQUAT)

JEDNORUČNI POTISAK (ONE ARM PRESS)

BOČNI POTISAK (SIDE PRESS)

VOJNIČKI POTISAK (MILITARY PRESS)

POTISAK S RAMENA NA RAME (SHOULDER TO SHOULDER PRESS)

NABAČAJ I POTISAK (CLEAN AND PRESS)

VJETRENJAČA (WINDMILL)

TRZAJ S ROTACIJOM (ROTATING BAG SNATCH)

POLUKRUŽNI TRZAJ (HALF MOON SNATCH)

RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE (ROMANIAN DEADLIFT)

JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE (SINGLE LEG DEADLIFT)

JEDNORUČNO MRTVO DIZANJE (SUITCASE DEADLIFT)

VJEŽBA DOBRO JUTRO (GOODMORNINGS)

VESLANJE U PRETKLONU (BENT-OVER ROW)

 

JEDNORUČNO VESLANJE (SINGLE ARM ROW)

SKLEKOVI S POVLAČENJEM (PUSH-UP ROWS)

NABAČAJ NA RAME (POWER SHOULDERING)

DIJAGONALNI NABAČAJ NA RAME (DIAGONAL POWER SHOULDERING)

ROTACIJA IZNAD GLAVE (OVER HEAD POWER ROTATION)

TURSKO USTAJANJE (SHOULDERING TURKISH GET-UP)

BOČNO PENJANJE NA SANDUK (SIDE TO SIDE STEP-UPS)

PRIMJERI TRENINGA SA SANDBAGOM:

Tabata:

Sandbag clean 8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Sandbag snatch8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Sandbag squat8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Trening broj 1

A1. Nabačaj i potisak x 5

A2. Zercher čučnjevi x 5

5×5 u što kraćem vremenu

B1. Tursko ustajanje – lijevo x6

B2. Tursko ustajanje – desno x6

B3. Sumo goodmorning x 15

3 – 4 serije sa pauza od 45 sek. između serija.

Trening broj 2

A1. Čučanj s vrećom na ramenima x 5 svaka strana

A2. Hodanje s vrećom u rukama x 3 prema naprijed i natrag

A3. Pregib potkoljenice na TRX – u

A4. Kruženje vrećom oko glave x 30 sek. na svaku stranu

Odmoriti se 60 sek. između serija, ponoviti 5 puta

Trening broj 3

A1. Nabačaj u čučanj 1/2/3/4/5

A2. Zgibovi 1/2/3/4/5

Koristiti ove ljestve s minimalnim odmorom između. Napraviti 2 – 3 kruga i odmoriti 2 minute između ljestvi.

B1. Jednonožno mrtvo dizanje – desno x 10

B2. Jednonožno mrtvo dizanje – lijevo x 10

B3. Ispružena pozicija prednjeg izdržaja x 60 sek.

Napraviti pauzu od 45 sekundi između serija i ponoviti 3 puta

Trening broj 4

PR zona: 15 minuta

A1. Prebacivanje s ramena na rame x 5 na svaku stranu

A2. Izbačaj x 5

PR zona: 10 minuta

B1. Veslanje u pretklonu x 10

B2. Hokejski iskoraci x 10

Trening broj 5

A1. Čučanj potisak x 30 sek.

A2. Trzaj na snagu x 30 sek.

A3. Tursko ustajanje – desno x 45 sek.

A4. Tursko ustajanje – lijevo x 45 sek.

A5. Nošenje vreće na ramenu – desno 1 minuta

A6. Nošenje vreće na ramenu – lijevo 1 minuta

KORISNI LINKOVI

http://www.oldtimestrongman.com/

http://www.ultimatesandbagtraining.com/

http://www.brookskubik.com/

Napisali: Marino Bašić & Javor Vrkljan

SANDBAG TRENING

Sandbagtraining

Sandbag je rekvizit za vježbanje u obliku vreće ispunjene sa pijeskom. Trener JoshHenkin, vlasnik InovativeFitnessSolutions –a , koji je dizajnirao današnji sandbagtvrdi kako su sandbagovi korišteni u treningu snage stotinama godina .

Vjeruje se kako je u doba Rimljana jedna od standardnih oprema treninga snage gladijatora bila upravo i vreća s pijeskom.

trener joshhenkin

Henkin smatra da je kako je on naziva ”živa snaga” najveći benefittreninranja sa sandbagom . Treniranje sa težinom koja se stalno pomiče aktivira daleko veći broj mišića , od klasičnih trenažera ili utega što doprinosi funkcionalnoj snazi potrebnoj za svakodnevni život .

”Core” mišića donjih leđa i mišića trbuha se snažno aktiviraju prilikom svakog treninga sa sandbagom kako bi stabilizirali tijelo od nespretnog tereta .

1996 . Brooks Kubik je izdao knjigu pod nazivom ”DinosaurTraining : LostsecretsofStrenghtandDevelopment ” . U njoj je otkrio tajne kako su ”oldtajmeri” trenirali prije pojave suvremenih trenažera i teretana . Njegovo zanimanje je kako Kubik opisuje ”realworldstrenghttraining” koristeći rekvizite poput bačvi i vreća sa pijeskom .

C:\Users\VRX\Downloads\brooks_kubik.gif

Brooks Kubik

Također se osvrnuo u prošlost , na metode treniranja koje su se koristile u kako je on opisao ”zlatno doba treninga snage” , 1930-ih i 40- ih , gdje kaže : ” nakon treninga sa vrećom se osjećaš bolno i upaljeno jer vreća aktivira mišiće u tijelu kako nemože obična bačva,utjecaj na stabilizatore je izniman ” .

Na stranici OldtimeStrongman- a je fotografija U.S. Navy polaznika iz 1942. godine, koja pokazuje vježbe koristeći sandbagove.

Koristi sandbag-a :

Ovisno o težini vreće i cilju treninga možemo razvijati opću , maksimalnu i eksplozivnu snagu, aerobnu i anaerobnu izdržljivost , mišiće kuka , donjih leđa i core-a trbuha, mišiće ruku i gornjeg dijela tijela, snagu stiska ruku .

Mogu se izvoditi :

  • Iskoraci
  • Hodanja
  • Čučnjevi
  • Potisci
  • Trzajevi
  • Nabačaji
  • Izbačaji
  • Veslanja
  • Mrtva dizanja
  • Podizanja
  • Kruženja

Henkin preporuča s da žene i mlađi sportaši ( u dobi od 10 – 14 g) koriste vreće od 12 – 22 kg, prosječan muškarac sa težinama od 35 do 45 kg, a napredni sportaši od 68 pa nadalje . Naravno, u prvom redu specifičnost treninga određuje težinu i veličinu vreće.

POČETNA POZICIJA – VREĆA NA PODU (FLOOR POSITION)

POČETNA POZICIJA – VREĆA U RUKAMA (HANG POSITION)

POZICIJA ZA POVLAČENJE S TEŽINOM NA PETAMA (HEEL PULL POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA (POWER FINISH POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA TRZAJA (FULL SNATCH FINISH POSITION)

ZAVRŠNA POZICIJA U ISKORAKU (SPLIT FINISH POSITION)

NABAČAJ NA SNAGU – ZERCHER ZAVRŠETAK (POWER CLEAN ZERCHER FINISH)

NABAČAJ NA SNAGU (POWER CLEAN FINISH POSITION)

ISKORACI SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING LUNGES)

ISKORACI SA „ZAGRLJENOM “VREĆOM (BEAR HUG LUNGES)

ISKORACI S VREĆOM IZNAD GLAVE (OVERHEAD LUNGES)

BOČNI ISKORACI (LATERAL LUNGES)

ISKORACI UNATRAG SA ZAMAHOM (SIDE POWER LUNGES)

HODANJE SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING WALK)

HODANJE SA VREĆOM (SUITCASE FARMER’S WALK)

ZERCHER ČUČANJ (ZERCHER SQUAT)

ČUČANJ S MEDVJEDIM ZAGRLJAJEM (BEAR HUG SQUAT)

ČUČANJ SA VREĆOM NA RAMENIMA (SHOULDERING SQUAT)

STRAŽNJI ČUČANJ (BACK SQUAT)

PREDNJI ČUČANJ (FRONT SQUAT)

HACK ČUČANJ (HACK SQUAT)

ČUČANJ SA HVATOM „KRAVATA“ (HEADLOCK SQUAT)

JEDNORUČNI POTISAK (ONE ARM PRESS)

BOČNI POTISAK (SIDE PRESS)

VOJNIČKI POTISAK (MILITARY PRESS)

POTISAK S RAMENA NA RAME (SHOULDER TO SHOULDER PRESS)

NABAČAJ I POTISAK (CLEAN AND PRESS)

VJETRENJAČA (WINDMILL)

TRZAJ S ROTACIJOM (ROTATING BAG SNATCH)

POLUKRUŽNI TRZAJ (HALF MOON SNATCH)

RUMUNJSKO MRTVO DIZANJE (ROMANIAN DEADLIFT)

JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE (SINGLE LEG DEADLIFT)

JEDNORUČNO MRTVO DIZANJE (SUITCASE DEADLIFT)

VJEŽBA DOBRO JUTRO (GOODMORNINGS)

VESLANJE U PRETKLONU (BENT-OVER ROW)

 

JEDNORUČNO VESLANJE (SINGLE ARM ROW)

SKLEKOVI S POVLAČENJEM (PUSH-UP ROWS)

NABAČAJ NA RAME (POWER SHOULDERING)

DIJAGONALNI NABAČAJ NA RAME (DIAGONAL POWER SHOULDERING)

ROTACIJA IZNAD GLAVE (OVER HEAD POWER ROTATION)

TURSKO USTAJANJE (SHOULDERING TURKISH GET-UP)

BOČNO PENJANJE NA SANDUK (SIDE TO SIDE STEP-UPS)

PRIMJERI TRENINGA SA SANDBAGOM:

Tabata:

Sandbag clean 8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Sandbag snatch8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Sandbag squat8 rundi po 20 sek. rada i 10 sek. pauze

Trening broj 1

A1. Nabačaj i potisak x 5

A2. Zercher čučnjevi x 5

5×5 u što kraćem vremenu

B1. Tursko ustajanje – lijevo x6

B2. Tursko ustajanje – desno x6

B3. Sumo goodmorning x 15

3 – 4 serije sa pauza od 45 sek. između serija.

Trening broj 2

A1. Čučanj s vrećom na ramenima x 5 svaka strana

A2. Hodanje s vrećom u rukama x 3 prema naprijed i natrag

A3. Pregib potkoljenice na TRX – u

A4. Kruženje vrećom oko glave x 30 sek. na svaku stranu

Odmoriti se 60 sek. između serija, ponoviti 5 puta

Trening broj 3

A1. Nabačaj u čučanj 1/2/3/4/5

A2. Zgibovi 1/2/3/4/5

Koristiti ove ljestve s minimalnim odmorom između. Napraviti 2 – 3 kruga i odmoriti 2 minute između ljestvi.

B1. Jednonožno mrtvo dizanje – desno x 10

B2. Jednonožno mrtvo dizanje – lijevo x 10

B3. Ispružena pozicija prednjeg izdržaja x 60 sek.

Napraviti pauzu od 45 sekundi između serija i ponoviti 3 puta

Trening broj 4

PR zona: 15 minuta

A1. Prebacivanje s ramena na rame x 5 na svaku stranu

A2. Izbačaj x 5

PR zona: 10 minuta

B1. Veslanje u pretklonu x 10

B2. Hokejski iskoraci x 10

Trening broj 5

A1. Čučanj potisak x 30 sek.

A2. Trzaj na snagu x 30 sek.

A3. Tursko ustajanje – desno x 45 sek.

A4. Tursko ustajanje – lijevo x 45 sek.

A5. Nošenje vreće na ramenu – desno 1 minuta

A6. Nošenje vreće na ramenu – lijevo 1 minuta

KORISNI LINKOVI

http://www.oldtimestrongman.com/

http://www.ultimatesandbagtraining.com/

http://www.brookskubik.com/

Napisali: Marino Bašić & Javor Vrkljan

Scroll to Top
Scroll to Top