SAQ metoda treninga

SAQ METODA TRENINGA – Uvod (Što je SAQ?)

SAQ Trening je sistem progresivnog vježbanja i instrukcija kojima je između ostaloga cilj razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti, balansa i koordinacije, a kao posljedica toga i kontrole nad kretanjima tijela. SAQ Slijed prikladan je za dizajniranje programa fizičke pripreme, te za razvoj i primjenu kod svih populacijskih grupa i aktivnosti, a ne samo u sportu.

SAQ Slijed koristi se za treniranje nervnog sistema, još se može reći i za „kinestetičko programiranje“, izvođenje određenih fizičkih aktivnosti s povećanom kvalitetom i kontrolom. SAQ Slijed može se koristiti u programiranju individualnih mišićnih pokreta ili čitavog niza pokreta, poput penjanja uz stepenice ili propinjanja da bi se dosegnula lopta u rugbyju.

Mišićni pokret se programira pomoću pozitivnih, ponavljajućih podražaja, izvodeći „pravilan“ pokret ponovno i ponovno, a k tome još i u odnosu na pravac kretanja, kontrolu i balans.

SAQ Slijed je ime za progresivno segvencioniranje faza treninga, koje sve zajedno poboljšavaju aktivnost, odnosno opću ili specifičnu fizičku izvedbu. Sekvenca, u najvećem broju slučajeva mora biti izvedena u potpunosti kako bi se od nje dobila maksimalna korist.Iznimke, međutim, možda mogu biti potrebne, a povezane su s dobi klijenta, vrstom aktivnosti ili periodu vremena koje imate na raspolaganju za trening.

SAQ Treningom znatno utječemo na poboljšanje eksplozivne, multipravčane brzine, agilnosti i eksplozivnog ubrzanja, općenito ubrzanja i usporavanja, te kvalitete i brzine kontrolirane reakcije.

Razvoj linearne brzine, često povezan s atletskim treningom (npr. sprint na 200m). Linearna brzina će se drastično povećati u mnogim slučajevima, ali razvoj multipravčanog kretanja je ono što karakterizira programe koji prate SAQ Slijed.

FUNKCIONALNI OBRASCI POKRETA

SAQ Programi se zasnivaju na sistematskom pristupu pripremi i razvoju višepravčanog eksplozivnog kretanja. Te vještine, koji oni razvijaju, mogu se integrirati u sportske, svakodnevne, zdravstvene i kondicijske obrasce kretanjqa

Vježbe SAQ Treninga razvijaju određene aspekte sposobnosti izvedbe:

• Linearnu eksploziju prvog koraka
• Maksimalnu linearnu brzinu na većim udaljenostima
• Kontrolirana, brza lateralna kretanja i pokrete za 90°
• Horizontalnu silu
• Eksplozivnu koordinaciju ruka-oko
• Obrasce sekvencijskih pokreta
• Kretanje unazad
• Eksplozivno 5-10-15-20 metara ubrzanje
• Precizna promjena pravca kretanja u ounoj brzini
• Vertikalni odraz
• Brzina usporavanja i preciznost
• Učinkovitost svih pokreta
• Prevencija ozljeda

PERIODIZACIJA

Učinkovit program fizičke pripreme je periodičan (što se radi i kada), prepoznaje individualne potrebe i izlazi u susret nepredviđenim promjenama. Najbolji programi su oni koji imaju varijacije, pružaju izazov, drže sportaše u napetosti i prihvaćaju individualnost. Previše toga istoga demotivira i pojedince i ekipe, a to može negativno utjecati na izvedbu.

Savjet:

• neka bude jednostavno
• započnite polako
• budite strpljivi u očekivanju napretka; polagan, odmjeren napredak je najbolji
• pristup neka vam bude holistički (cjelovit)
• planirajte kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve
• postepeno prelazite s jednostavnih na složenija kretanja
• neka vam treninzi budu kratki i oštri
• mjerite vrijeme oporavka između ponavljanja i seriaj
• trenirajte energično i raspoloženo
• ne koristite iscrpljenost kao kaznz
• učite svoje klijente jednu po jednu vještinu
• uvijek pravilna mehanika rada
• kvaliteta i dosljednost
• neka vaš trening uvijek bude pozitivan

SAQ SLIJED

1. DINAMIČKA FLEKSIBILNOST-ZAGRIJAVANJE

• To je progresivna serija vježbi koje postižu cilj zagrijavanja, a u isto vrijeme razvijaju balans i koordinaciju
• Dinamička flekibilnost nije balističko istezanje i nikada se ne izvodi eksplozivno
• Dinamička fleksibilnost ne pokreće refleks istezanja, zaštitni mehanizam mišićne kontrakcije

Dinamička fleksibilnost koristi se za povećanje:

• Temperature tijela
• Broja otkucaja srca i cirkulacije
• Frekvencije disanja
• Elastičnosti mišićnog sistema
• Mentalne spremnosti
• Aktivnosti neuromuskulaturnog sistema i neuralnih veza

SAQ dinamička fleksibilnost: primjeri vježbi

PRVI DIO (niski do srednji intenzitet)	DRUGI DIO (srednji do visoki intezitet)
Hodanje na prednjem dijelu stopala	Poluvisoki skip
Zamah stopalom	Visoki skip
Mali skipovi	Izbacivanje
Križni niski skip	Zabacivanje
Niski skip s koljenom prema van	Svi tipovi marširanja
Lateralno trčanje	Hodanje s istezanjem zadnje lože
Lateralni pred-okret	Iskorak u hodu
Carioca	Izbor sprinteva (npr. okret, ubrzanje, krivudavi sprintevi i sl.)

1. MEHANIKA

• u ovom dijelu praktičnog rada, koordinacija i ostali učinkoviti pokreti uvode se pomoću lagane pliometrije i vježbi s preponama
• Naglasak je na treningu temeljnih biomehaničkih pokreta koji sportaša čine sposobnim za brže, višepravične pokrete u stranu, unazad, naprijed ili prema gore
• Ovdje podrazumijevamo pretrčavanja preko malih prepona, skokovi preko malih prepona, štapovi (ubrzanje-usporavanje), kombinacije s loptom (dodavanja, reakcije)

Bitne točke treninga-mehanika kretanja:

• Glavu držati mirno
• Glavu držati opušteno jer napetost negativno utječe na pokrete
• Laktove držati savijene pod kutem od 90°
• Kod kretnji, neka zglob šake „struže“ o džepove
• Kretati se na prednje dijelu stopala
• Održati dobar balans tokom kretanja

SAQ mehanika kretanja: primjeri vježbi

VJEŽBE	BILJEŠKE	VARIJACIJE/PROGRESIJA
Mehanika ruku Uza zid/s partnerom, poskoci s fleksijom potkoljenica
Trčanje jednom nogom
Pred-okret
Lateralni korak
Skokovi: Sunožni nlinearni Sunožni lateralni Naprijed-nazad S okretom za 180°
Frekvencija i duljina koraka
Razvoj sposobnosti okreta
Tehnike usporavanja
Kompleksne vježbe
Vježbe u ogledalu (uza zid)
Uvedite rekvizite (npr.loptu)

1. INERVACIJA

• Ovo je faza prelaska sa zagrijavanja na zahtjevni period rada koji karakteriziraju vježbe rada stopala za koordinaciju pomoću ljestvi
• Pojačava se ispravna mehanika pa se mogu razviti brzi i kompleksni obrasci rada stopala
• Ovdje je naglasak na frekvenciji rada nogu te se ubacuju vježbe u trajanju od 4-8 sekundi, u kombinaciji na markerima, liniji, križu i sl.

Vježbe inervacije koriste se za:

• Povećanje frekvencije pokreta
• Povećanje koordinacije pokreta
• Poboljšanje sposobnosti kretanja u novim situacijama

Par primjera inervacije na markerima, liniji, ljestvama:

Markeri

Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.

Linija

Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.

Ljestve

Pr1. Pr2. Pr3. Pr4.

1. AKUMULACIJA POTENCIJALA

• Ovo je „fizička priprema“ i faza u kojoj se programira agilnost, ali u veoma ograničenim količinama
• Kombinacije pokreta planiraju se i izvode unutar 30 sekundi
• Trčanja s različitim preprekama odličan su izbor za brojne podražaje pokreta

Faza akumulacije potencijala koristi se za:

• Kondiciju i pripremu (nervnog muskuloskeletornog sistema)
• Pripremu tijela za eksplozivne vježbe
• Fizičku pripremu i razvoj programirane agilnosti

Pr1. Akumulacije potencijala

• različiti poligoni u trajanju maksimalno do 30 sekundi
• Mogučnost kombinacija srazličitim rekvizitima u jednom poligonu – od kapica, ljestava, velikih i malih prepona, stapova
• Intenzitet, vremenski period poligona te broj serijsa poligona ovisi o dobi klijenda i utreniranosti

 

Pr2. Pr3. Pr4.

BILJEŠKE I PRIMJERI TRENINGA:

1. EKSPLOZIJA

• Za ovu fazu su karakteristični brzi, „eksplozivni“ pokreti
• Vježbe se izvode uz asistenciju i s otporom, a poštuje se princip „kontrasne“ faze
• Ovo je vrijeme za brzu akciju, ali nikako ne za iscrpljivanje

Vježbe eksplozivnosti koriste se za:

• Razvoj multipravičnih, eksplozivnih pokreta
• Regrutaciju brzih mišićnih vlakana

Bitne točke treninga:

• Izvodite vježbu s optorom, a zatim kontrastnu fazu, bez otpora
• Ograničite redukciju brzine zbog otpora – 10%
• Za specifičan razvoj izvodite vježbe s otporom za specifične obrasce pokreta
• Mora biti dio progresije
• Uvijek se mora osigurati sigurnost izvođenja vježbi

SAQ Eksplozija: primjeri vježbi

VJEŽBE	BILJEŠKE	VARIJACIJE/PROGRESIJA
Podizanja
Otpuštanja
Bacanja lopte
Vježbe s rastezljivim užetom
Vertikalni skokovi
Cik-cak s otporom
Lateralna trčanja
„Overspeed“ trčanja
Vježbe s medicinkom
Ispuštanje ručnih utega
Trčanja s padobranom

1. IZRAŽAVANJE POTENCIJALA

• Ova faza je kratka po trajanju te je važna dovoljna količina odmora
• Ovdje sportaš ono što je trenirao pretvara u kvalitetne pokrete specifične za svoj sport/aktivnost
• Kratke igre visokog intenziteta i aktivnost nasumične agilnosti, pogodne su u ovoj fazi

Vježbe eksplozivnosti koriste se za:

• Uvježbavanje multipravičnih eksplozivnih pokreta u situacijama aktivnosti
• Razvoj vizualne oštrine
• Razvoj brze reakcije, balansa i koordinacije

Uvijek:

• Vježbe moraju biti kratkotrajne
• Rad se izvodi visokim intenzitetom

Primjeri vježbi/drilova:

BR.	VJEŽBA	BILJEŠKE
1.
2.
3.
4.
5.
6.

1. DINAMIČKA FLEKSIBILNOST-HLAĐENJE

• U ovoj fazi započinje se s umjerenim pokretima dinamičke fleksibilnosti i postepeno se smanjuje amplituda i frekvencija pokreta te se na kraju te faze može dodati i statičko istezanje

Primjeri vježbi dinamičke fleksibilnosti – statičko istezanje:

BR.	VJEŽBA	VRIJEME
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije