Periodizacija – Što je i zašto nam je važna ?
Periodizacija je pojam s kojim se fizički aktivna osoba, ona koja barem malo istražuje o treningu, susreće prije ili kasnije. Samim time, mnogo osoba se nakon što pročita neki članak i/ ili znanstveni rad zapita, što sam upravo pročitao?!. Iz takvih razloga, ljudi misle da je periodizacija kompleksan pojam.
Istina, početni oblici periodizacije potječu iz Rusije te su bili korišteni u pripremi sportaša za olimpijadu. Neka poznata definicija periodizacije bi bila „ Periodizacija je organizirani pristup treningu koji uključuje progresivno mijenjanje različitih aspekata programa treninga tijekom određenog vremenskog razdoblja“( Frankel, C.C. & Kravitz, L. (2000). Periodization: Latest Studies and Practical Applications. IDEA Personal Trainer, 11(1), 15-16).
Sama periodizacija se može koristiti za bilo kakvu vještinu, od snage, izdržljivosti te sl. Fokus ovog članka je moderna periodizacija, korisna za prosječnog vježbača, čiji je fokus razvoj veličine i snage. Iz toga bi ja rekao da je definicija periodizacije, planirana manipulacija raznih varijabli i aspekata treninga kako bi se maksimizirao učinak.
Da, stvarno je tako jednostavno, također, ono što ljudi nisu svjesni, svi rade neki oblik periodizacije, namjerno ili nenamjerno. Kada imate dan sa puno ponavljanja i jakim intenzitetom, pa s druge strane dan s malo ponavljanja, mali intenzitet, ili dapače , tjedan visokog intenziteta pa tjedan nižeg. To je sve periodizacija.
Neka istraživanja su pokazala da periodizacija ima puno bolji efekt na tijelo od normalnog načina treniranja. U tim istraživanjima ocjenjivali na temelju promjena u snazi i / ili mjerama vezanim uz snagu, kao što su 1 RM1 Benč, 1 RM čučanj, snaga i visina vertikalnog skoka i performanse biciklističkog sprinta. Studije su trajale od sedam do 24 tjedna.
Kada se sumiraju, ove studije pokazuju da se čak i u relativno kratkom vremenskom razdoblju mogu postići znatno veća poboljšanja sustavnim promjenama u obujmu i intenzitetu treninga u usporedbi s linearnim programima koji koriste konstantne setove i ponavljanja (tj. 3 setovi od 10 ponavljanja).
Podijelili su ispitanike u 2 skupine, jedna koja radi periodizaciju, a druga, koja ne radi. Skupina koja je radila trening periodizacijom pokazala je znatno veći porast nego druga skupina (Fleck 1999). Očigledna zabrinutost u interpretaciji ovih rezultata je veća količina obuke (ponavljanja, setovi i ukupna podignuta masa) u periodiziranim programima, što može objasniti razlike u poboljšanju učinka među skupinama.
Stoga postoje dokazi koji podupiru ideju da je odgovarajuća manipulacija volumenom i intenzitetom, osim što se samo povećava ukupni volumen treninga, važan čimbenik u optimizaciji učinaka treninga snage. Drugim riječima, treba li raditi periodizaciju? Moj odgovor je, treba probati, ne zato što je to „magija koja dovodi do povećanja muskulature“ već zato da osoba koja trenira vidi odgovara li joj takav način treninga te ima li ikakvog beneficijalnog učinka na nju.
1 RM- Oznaka za 1 rep max, ili maksimalna kilaža s kojom se može napraviti jedno ponavljanje pravilnom tehnikom
Kako raditi periodizaciju?
Najlakše je zapravo raditi periodizaciju na linearan način. To bi značilo početi trening sa velikim brojem ponavljanja, niži intenzitet, i smanjivati broj ponavljanja a pojačavati intenzitet. Taj način treninga bi bio idealan za osobe koje žele razviti maksimalnu snagu, s tim bi se proporcionalno razvila i veličina mišića.
Tradicionalno, linearna periodizacija se provodi kroz duži period i u više faza. To bi otprilike izgledalo ovako:
- Jedan do dva mjeseca 12-20 ponavljanja
- Jedan do dva mjeseca 8-12 ponavljanja
- Jedan do dva mjeseca 6-8 ponavljanja
- Jedan do dva mjeseca 1-5 ponavljanja
Jako je bitno kod toga da raste intenzitet ( povećanje kilaže) s smanjenjem broja ponavljanja.
Drugi oblik periodizacije koji ću spomenuti u ovome članku je „ blok periodizacija“ .
To je vrsta periodizacija koja je jako slična linearnom načinu periodizacije, ali je prebačena u dva perioda. Ta dva perioda bi mogli podijeliti na blok 1 i blok 2, u kojem bi blok 1 bio volumen, a blok 2 intenzitet.
Blok 1 ili volumen blok bi potencijalno trebao imati veći broj ukupnih ponavljanja i bio bi dalje od otkaza. Blok 2 ili intenzitet blok bi imao manji broj ponavljanja, ali veći intenzitet, te bi bio bliže otkazu. Neki primjer provođenja blok periodizacije bi bio:
- 4 tjedna treninga sa većim volumenom
- 4 tjedna treninga sa većim intenzitetom
Blok periodizacija je veoma jednostavna, moj savjet te način na koji ja radim blok periodizaciju da prvo radim 4 tjedana intenziteta, a zatim 4 tjedana volumena. Razlog tome je jer mi se više razvije snaga na taj način u prava 4 tjedna, pa zatim mogu veće težine dizati na tjednima volumena, a da ne idem do otkaza.
Zaključno, periodizacija nije magija. Ne postoji sistem koji će odgovarati svakoj osobi, te nije skraćeni put do mišića. Naravno, ne mora niti biti kompleksna stvar kako se čini na početku. Ako manipulirate varijable treninga, već provodite neku periodizaciju, zatim inkorporirajte elemente naučene u ovome članku te si dajte oduška na treningu!
Pročitaj više: Grupni Trening Kao Idealna Opcija Za Postizanje Optimalnih Rezultata U Dvorani
Autor: Antonio Halužan
Instagram: @avnhfitness
Email: avnhfitness@gmail.com
