Multivitamini u fitness prehrani – trebamo li ih zaista?
Mikronutrijenti – vitamini i minerali – temelj su optimalnog zdravlja i sportske izvedbe. Oni reguliraju energijski metabolizam, rad živčanog sustava, kontrakciju mišića, hormonsku ravnotežu i imunitet. Iako se radi o „malim“ tvarima, njihov manjak ima velike posljedice – od kroničnog umora i slabijih performansi do povećanog rizika od ozljeda.
Ipak, nedostatci mikronutrijenata iznenađujuće su česti, čak i kod onih koji paze na prehranu. U svijetu fitnessa često vlada mišljenje da su piletina, riža i brokula dovoljne za pokrivanje svih potreba. Međutim, upravo zbog monotonih dijeta sportaši snage, bodybuilderi i rekreativci često pate od manjka jednog ili više nutrijenata.
Trebaju li svima multivitamini?
Ako je vaša prehrana raznolika i uravnotežena, teoretski nema potrebe za multivitaminima. No, praksa pokazuje da većina ljudi ne jede dovoljno šaroliko, pa suplementacija može imati smisla – ali ne bilo kakva.
Problem je u tome što su multivitamini na tržištu često nekvalitetni, loše formulirani i potencijalno štetni.
Glavni problemi s multivitaminima
- Loša bioraspoloživost
Većina jeftinih multivitamina koristi slabo iskoristive oblike. Primjer:
Magnezij se često stavlja u obliku magnezijevog oksida – tijelo ga apsorbira manje od 5%. Puno bolji izbor su magnezijev citrat, glicinat ili malat. - Neravnoteža izoformi
Vitamini često postoje u više oblika, a tijelo koristi različite izoforme.
Vitamin E se u multivitaminima obično pojavljuje samo kao dl-alfa-tokoferol (sintetski oblik), dok prirodni vitamin E sadrži osam različitih tokoferola i tokotrienola. - Predoziranje „jeftinim“ nutrijentima
Proizvođači često dodaju ogromne količine vitamina C ili B vitamina jer to dobro izgleda na deklaraciji. No, „više“ ne znači „bolje“. Prekomjeran unos jednog nutrijenta može stvoriti sekundarni manjak drugog – primjerice, previše cinka može izazvati manjak bakra. - Ignoriranje stvarnih deficita
U većini multivitamina nedostaju nutrijenti koje ljudi najčešće nemaju dovoljno, poput vitamina D, vitamina K2, kalcija, magnezija, željeza ili joda. - Višak antioksidansa
Velike doze antioksidansa (vitamin C, vitamin E) mogu ometati prirodne upalne procese nakon treninga. A upravo su ti procesi ključni za adaptaciju i rast mišića.
Najčešće deficitarni nutrijenti kod sportaša i rekreativaca
- Vitamin D – povezan s imunitetom, zdravljem kostiju, hormonima i performansama. Nedostaje većini ljudi u umjerenoj klimi.
- Magnezij – sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija, važan za kontrakciju mišića, oporavak i kvalitetu sna.
- Željezo – ključan za transport kisika. Manjak uzrokuje pad izdržljivosti i kronični umor (osobito kod žena i izdržljivostnih sportaša).
- Cink – potreban za testosteron, imunitet i regeneraciju.
- Vitamin K2 – često zanemaren, ali važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularni sustav.
- Jod – ključan za rad štitnjače i regulaciju metabolizma.
Multivitamini i performanse – zdravlje vs. trening
U fitnessu i sportu zdravlje i performanse ne mogu se odvojiti. Čak i „manji“ deficit, poput nedostatka vitamina B12 ili folata, može dovesti do smanjenja energije, lošije koncentracije i slabijeg oporavka nakon treninga.
S druge strane, prevelike doze mogu imati negativne posljedice:
- Višak željeza može djelovati kao slobodni radikal i oštetiti stanice.
- Previše vitamina A može biti toksično za jetru.
- Prekomjerni kalcij može narušiti apsorpciju magnezija i cinka.
Kako odabrati kvalitetan multivitamin (ako ga koristite)?
Ako se odlučite na suplementaciju, obratite pažnju na:
✔️ Bioraspoložive oblike (magnezij citrat/glicinat, metilfolat umjesto folne kiseline, metilkobalamin umjesto cijanokobalamina).
✔️ Uravnotežene doze – izbjegavajte proizvode s više od 100% RDA za većinu nutrijenata, osim ako za to imate medicinski razlog.
✔️ Dodane nutrijente koji zaista nedostaju (vitamin D3 + K2, magnezij, cink).
✔️ Transparentne proizvođače – izbjegavajte jeftine „mega doze“ bez jasne znanstvene podloge.
Pametniji pristup od „nasumičnih“ multivitamina
- Napravite laboratorijske pretrage (krv/urin).
To je najpouzdaniji način da znate koji su nutrijenti kod vas u deficitu. - Fokusirajte se na prehranu.
Raznolika i kvalitetna prehrana uvijek je osnova – suplementi mogu nadopuniti, ali ne i zamijeniti loše prehrambene navike. - Individualizirajte suplementaciju.
Ciljano nadomjestite ono što nedostaje – npr. vitamin D zimi, magnezij kod visokog volumena treninga, željezo kod sportašica.
Zaključak
Multivitamini se često reklamiraju kao „sigurnosna mreža“ za prehranu, ali u praksi su većinom loše formulirani, neuravnoteženi i nepotrebni.
Za većinu ljudi i sportaša puno je pametnije napraviti ciljane laboratorijske pretrage i prema rezultatima nadomjestiti ono što nedostaje. To je sigurnije, jeftinije i zdravije dugoročno.
Umjesto da nasumično uzimate šarene kapsule, bolje je:
- poboljšati prehranu,
- provjeriti stvarne deficite,
- i pametno prilagoditi suplementaciju.
- Na taj način osigurat ćete optimalno zdravlje, bolje performanse i dugoročno kvalitetniji život.
💡 Mens sana in corpore sano – zdrav duh u zdravom tijelu.
Napisao: Marino Bašić
