Magnezij – mineral snage, energije i živčanog sustava
🔹 Uloga magnezija u tijelu
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala i elektrolita u ljudskom tijelu. Prosječno zdravo tijelo sadrži oko 22 – 24 grama magnezija, od čega se većina nalazi u kostima i mišićima, a manji dio u krvi i mekim tkivima.
Sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija, uključujući:
✅ regulaciju kontrakcije mišića,
✅ živčano-mišićnu komunikaciju,
✅ sintezu proteina,
✅ regulaciju krvnog tlaka i glukoze u krvi,
✅ proizvodnju energije (ATP).
Nedostatak magnezija povezuje se s nizom zdravstvenih problema, uključujući:
- inzulinsku rezistenciju i povećani rizik od dijabetesa,
- snižene razine testosterona,
- gubitak koštane mase,
- povišeni krvni tlak,
- povećanu osjetljivost na stres,
- poremećeno živčano-mišićno funkcioniranje (grčevi, tremor, slabost).
Za sportaše i rekreativce, magnezij je mineral koji izravno utječe na snagu, izdržljivost i oporavak.
🔹 Magnezij i san
Magnezij ima važnu ulogu i u regulaciji sna. Djeluje smirujuće na živčani sustav te može poboljšati kvalitetu sna, posebno ako postoji blagi deficit.
👉 Jednostavan „test“ nedostatka magnezija je uzimanje dodatka prije spavanja:
ako primijetite poboljšanu kvalitetu sna, vjerojatno vam nedostaje magnezija.
🔹 Koliko magnezija trebamo unositi?
Preporuke za dnevni unos (RDI):
👨 Muškarci: ~400 mg
👩 Žene: ~300 mg
🏋️♂️ Sportaši: 20% više (povećani gubici znojem i većim katabolizmom).
Opća preporuka je 6 mg magnezija po kilogramu tjelesne mase dnevno.
🔹 Rizik od nedostatka
Procjenjuje se da čak 50–85% populacije ne unosi dovoljno magnezija. Razlozi:
- prehrana bazirana na procesiranoj hrani,
- siromašno tlo i smanjeni udio magnezija u vodi,
- prerada žitarica i riže smanjuje udio magnezija za 82–97%,
- hrana koja sadrži magnezij (mahunarke, žitarice, kakao) često sadrži i fitinsku kiselinu, koja smanjuje apsorpciju za oko 60%.
Sportaši i ljudi koji se puno znoje imaju povećane gubitke te su dodatno ugroženi.
🔹 Prirodni izvori magnezija
Namirnice bogate magnezijem:
🍫 kakao i tamna čokolada,
🌰 orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci),
🫘 grah i mahunarke,
🌾 cjelovite žitarice,
🥬 zeleno lisnato povrće (špinat, kelj, blitva),
🐟 morski plodovi.
👉 Najbolji način osiguravanja dovoljnog unosa je raznolika prehrana s puno cjelovite hrane i zelenog povrća.
🔹 Suplementacija magnezijem
Ako je unos hranom nedovoljan, suplementacija može biti korisna.
Najbolji oblici:
- magnezijev citrat,
- magnezijev klorid,
- magnezijev laktat,
- magnezijev aspartat.
Ovi oblici imaju 30–40% bioraspoloživosti – što je dovoljno, ali ne savršeno.
⚠️ Najlošiji oblik je magnezijev oksid – jeftin je, ali se gotovo uopće ne apsorbira i često izaziva probavne smetnje.
Magnezijevo ulje (transdermalno)
Na tržištu se često nude sprejevi i kreme s magnezijem („magnezijevo ulje“). Međutim:
riječ je o magnezijevom kloridu,
trenutno ne postoje kvalitetna istraživanja koja potvrđuju veću učinkovitost transdermalnog unosa u odnosu na oralni.
🔹 Rizik od predoziranja
Mali je rizik od toksičnosti jer tijelo regulira apsorpciju i izlučivanje. Prekomjeran unos (najčešće kroz suplemente) dovodi do:
- proljeva,
- grčeva u želucu,
- mučnine.
Podnošljiva gornja granica za suplementaciju iznosi ~350 mg/dan (uz hranu se može unijeti i više bez problema).
🔹 Zaključak
Magnezij je ključan mineral za energiju, hormone, živčani sustav i mišićnu funkciju.
Nedostatak magnezija je vrlo čest, posebno kod sportaša i osoba na restriktivnim dijetama.
Najbolje je osigurati unos hranom (zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, kakao, morska hrana), ali suplementacija je opravdana u slučaju povećanih potreba.
Birajte oblike magnezija s boljom apsorpcijom (citrati, laktati, kloridi, aspartati), a izbjegavajte jeftine okside.
Dodatak magnezija prije spavanja može poboljšati san i biti jednostavan pokazatelj eventualnog deficita.
Napisao: Marino Bašić
