Oporavak nakon treninga i natjecanja

Oporavak nakon treninga i natjecanja – Uvod

Napretkom tehnologije i sve većim ulaganjem u sport i rekreaciju dolazi se do spoznavanja sve većeg značaja pravilnog oporavka i regeneracije kao sastavnog dijela trenažnog procesa. Ali od čega se to sportaši obnavljaju i zašto im je potreban oporavak?

Što je to umor? Umor je višefunkcionalan – ovisi o vrsti trenažnog stimulansa, sportaši mogu osjetiti više različitih vrsta umora. Prije nego predstavimo planove oporavka moramo znati koja vrsta umora predstavlja opasnost. Tablica 1 prikazuje pregled različitih vrsta umora:

Kao što imamo različite vrste umora, tako imamo nekoliko mogućih opcija kojima posežemo kada dođe vrijeme za oporavak. Danas većina trenera i sportaša poseže novim „igračkama“ za oporavak kao što su kompresijska odjeća, hladne kupke i sl., dok zaboravljaju na osnovne strategije oporavka kao što su san i kvalitetna prehrana. U ovome članku razradit će se samo osnovne dvije razine koje su ujedno i najvažnije, dok ćemo razinu tri i četiri detaljno razraditi u daljnjim tekstovima.

Razina 1: odmor ( pasivan i aktivan ), san, prehrana, hidratacija (unos tekućine).

Razina 2: Periodizacija treninga, reprogramiranje treninga, istezanje, smirivanje organizma.

Razina 3: Trening u bazenu za oporavak, kompresijska odjeća, hladna kupka, masaža, kontrastna kupka.

Razina 4: Omega valovi, simulacijske komore…

Pojednostavimo, ne bismo se trebali brinuti o razini 3 i razini 4 strategije oporavka ako nismo utemeljili osnovne razine 1 i 2. Ako nismo zadovoljili osnovnu razinu oporavka ( san, hrana i trening), onda koje koristi možemo očekivati od strategija oporavka kao što su kompresijska odjeća ili kontrastna kupka. Pogledajmo nešto pobliže na osnovne strategije oporavka koje se itekako dostupne trenerima i sportašima:

Razina 1:

1.San/odmor (pasivan ili aktivan):

– San je najvažniji oblik oporavka u kojem vježbač treba provoditi vremena kako bi se adaptirao psihičkim i fizičkim zahtjevima treninga. Ostali oblici odmora su pasivni odmor koji uključuje čitanje, slušanje glazbe, kao i aktivni odmor kao što je hodanje, istezanje, planinarenje koji su isto tako bitni za oporavak vježbača.

2. Prehrana (obnova energetskih zaliha i rehidracija):

– Najvažnije stvari za obnovu prehranom su tekućine i dodaci prehrani. Trebali bi izbjegavati pića koja sadrže kofein i piti dovoljno tekućine kao što je voda, te sportski napitci prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti kako bi nadomjestili gubitak tekućine u tijelu koji je nastao znojenjem. Postoji 45-o minutni „prozor“ mogućnosti za obnovu energetskih zaliha. Idealan plan obnove prehranom nakon treninga je obrok u tekućem obliku koji sadrži visok glikemijski indeks ugljikohidrata i kvalitetne bjelančevine u omjeru 4:1 koji je otprilike 10-20% totalnog kalorijskog unosa ova dva makronutrijenta tijekom dana.

Razina 2:

1.Periodizacija :

– Jedna od osnovnih komponenti bilo kojeg programa treninga. Mogućnost sportaša za kvalitetnu obnovu biti će uvelike povećane ako se pridržava pravilno isplanirani program treninga, koji dozvoljava sportašu dovoljno vremena za obnovu od prethodnog treninga.

2. Reprogramiranje treninga:

– Jednom kada imate plan treninga, prihvatite činjenicu da će s vremena na vrijeme dolaziti do odstupanja od njega iz razloga nedovoljnog oporavka. Sposobnost trenera i sportaša za pravodobnom reakcijom je najvažnija da bi zacrtani program uspio. Ako je sportaš umoran to je jedna točka koja ometa program treninga. Sportaš i trener moraju moći i znati korektno reprogramirati zacrtani program treninga.

3. Smirenje organizma i istezanje:

– Smirivanje organizma sadrži grupu vježbi koje se izvode odmah nakon treninga za poboljšanje vremenskog perioda prilagodbe između treninga. Svrha je poboljšanje opuštenosti muskuluture, uklanjanje štetnih produkata, smanjivanje mišićnog umora te vračanje srčano žilnog sustava u stanje odmora.

Statičko istezanje je najčešće kombinirano sa vježbama smirivanja organizma. Mnogi sportaši nedostatak pokretljivosti u određenim dijelovima tijela kako bi mogli efikasno izvoditi određene specifične pokrete u svome sportu izvode vježbe podizanja tjelesne temperature koje im pružaju dobru mogućnost za poboljšanje opsega pokreta te time smanjuju mogućnost ozljeđivanja.

Jednostavni alati za praćenje:

Jeste li se ikada pitali zašto postižete odlične rezultate treninga u nekom periodu godine te u drugome ne? Zašto se događaju ozljede i slično? Praćenje i zapisivanje treninga može pružiti odličan uvid u vitalne informacije o našim programima. Postoje jednostavni dnevnici i formulari za ispunjavanje trenažnih dana kao i složeniji formulari za kompletan psihički i fizički profil sportaša i odgovore na trening tijekom vremena. Kvalitetan formular trebao bi sadržavati podatke o:

a) Količini i kvaliteti sna – Potrebno je voditi evidenciju kvantitete i kvalitetna sna svako večer. Učestali slabi san i slaba količina sna su jedni od prvih znakova pretreniranosti osobe.

b) Količini energije – Osjećaj umora nakon treninga je normalna stvar, ali konstantan osjećaj umora znak je da se tijelo i dalje adaptira na trenažni proces.

c) Kvaliteti treninga – Gotovo svaki trening trebao bi biti na visokoj kvaliteti izvedbe. Konstantno loša izvedba na samome treningu znak je da u sustavu i programu nešto ne valja.

d) Mišićnoj bolnosti – Ona je normalan odgovor mišića nakon što pristupamo treningu nakon određenog prekida treninga ili u početku novoga programa. No ako se bolnost konstantno nastavlja nekoliko dana i tjedana to je indikator problema.

e) Motivaciji, zdravlju i prehrani – ovaj dio odgovara nam na pitanja kako se osječamo, kako općenito zdravlje osobe te kakve su prehrambene navike osobe.

f) Frekvenciji srca – Frekvencija srca u odmoru trebala bi se očitati kao prva stvar nakon sna ujutro. Najbolja opcija je mjerenje u ležećoj poziciji, odmah nakon otvaranja očiju. Promjene u frekvencijama srca u odmoru mogu signalizirati da se pojavila količina umora ili se organizam bori sa određenim oboljenjima.

g) Tjelesnoj masi – Najbolje ju je bilježiti ujutro nakon toaleta i prije prvog obroka. Napominjem, ovo nije mjera za mjerenje gubitka masnog tkiva. Značajan gubitak mase ili dobitak mogući je signal previše stresnih situacija za osobu.

h) Putovanjima– Ako ste često na putovanjima trebali bi voditi evidenciju koliko ste sati putovali kako bi vaš trening bio prilagođen tome.

i) Posebnim dodacima – Prazno mjesto za posebne bilješke i napomene sportaša.

Oporavku ne možemo pristupiti univerzalno, odnosno da jedan sistem odgovara svima. Oporavak je proces koji se mora uklapati u plan i program treninga pojedine osobe kako bi se maksimalno iskoristili benefiti i efekti fiziološke adaptacije na napor uz minimalan rizik od umora, koji je često uzrok ozljeda i bolesti.

Zabrinjavajuće je da danas često treneri i sportaši uopće ne misle na osnovne/bazične stvari već se bave i opterećuju sitnicama i „šminkerskim“ forama. U ovome kratkom članku trebamo se prisjetiti najprije bazičnih/osnovnih principa koji se odnose na trening i oporavak u svrhu donošenja kvalitetne odluke koja je metoda oporavka najpogodnija.

Trening mora biti dizajniran i programiran tako da progresivno nadilazi tjelesne sposobnosti i energetske kapacitete pojedinca. Samog umora imamo nekolicinu vrsta i oblika (metabolički, oštećenje tkiva, neurološki, okolina, psihološki). Nemojmo zaboraviti osnove – razine strategija oporavka … pobrinimo se da se hranite uredno i da imate adekvatan odmor, a tek onda razmišljajmo o drugim stvarima.

Matko Vicić mag.cin. Basic Gym One