Kettlebell zamah – Uvod
Postoji velik broj vježbi koje se mogu izvoditi s kettlebellom (girya). Osnovna vježba i ona koja se najčešće provodi je kettlebell zamah.
Svaki rekvizit ima vježbu za koju je najviše namijenjen a za kettlebell je to u svakom slučaju zamah. Kettlebell zamah se koristi u rekreaciji za postizanje ciljeva poput poboljšanja izdržljivosti te gubljenja potkožnog masnog tkiva kroz HIIT protokole vježbanja dok se u kondicijskoj pripremi sportaša koristi za poboljšanje eksplozivnosti, izdržljivosti i drugih sposobnosti s ciljem poboljšanja rezultata u tom sportu.
Prvo ćemo navesti općenito koje su prednosti vježbanja s kettlebellom te kratak sažetak istraživanja vezanih uz kettlebell trening.
Prednosti korištenja kettlebella
U rekreaciji a i u kondicijskoj pripremi za svaki sport najvažniji dio je opružanje (ekstenzija) kukova jer se na taj način može proizvesti najveća sila. Cilj zamaha je napraviti što veću napetost (tenziju) te na taj način proizvesti što veću silu i samim time poboljšati snagu. Iz toga je vidljivo koliko to ima transfer na svakodnevni život ali i na uspjeh u sportu poput tenisa, nogometa i sl. Navesti ćemo prednosti provođenja zamaha:
Prednosti korištenja kettlebella
U rekreaciji a i u kondicijskoj pripremi za svaki sport najvažniji dio je opružanje (ekstenzija) kukova jer se na taj način može proizvesti najveća sila. Cilj zamaha je napraviti što veću napetost (tenziju) te na taj način proizvesti što veću silu i samim time poboljšati snagu. Iz toga je vidljivo koliko to ima transfer na svakodnevni život ali i na uspjeh u sportu poput tenisa, nogometa i sl. Navesti ćemo prednosti provođenja zamaha:
1.„What the hell effect“. Izvođenjem vježbi s kettlebellom utjecati ćete na razvoj snage a ujedno ćete razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost, mobilnost. Indirektno utječete na veći broj sposobnosti. Npr. cilj zamaha je razvoj eksplozivne snage ali ako se izvodi u HIIT (High Intesity Intreval Training) protokolima poput „Tabata“ protokola i sl. tada se značajno povećava mišićna izdržljivost.
Možemo to objasniti na način da se može izvoditi sa velikim težinama i manjim brojem ponavljanja u seriji (3 – 5) s ciljem razvoja maksimalne i eksplozivne snage ili sa manjim i srednjim težinama i velikim brojem ponavljanja u seriji (čak i do 100) s ciljem razvoja izdržljivosti.
2.Vježbanjem kettlebell zamaha razvijaju se najviše mišići stražnjeg lanca (zadnja loža, gluteus, leđa i trup) koji imaju presudnu ulogu u izvođenju svih sportskih kretnji. Za razliku od nekih vježbi koje izolirano vježbaju pojedine dijelove stražnjeg lanca, kettlebell zamah trenira sve mišiće stražnjeg lanca zajedno što ju čini savršenom funkcionalnom vježbom i daje dobar transfer te vježbe na ono što se dešava na sportskom terenu.
3.Posebno se jačaju mišić trupa koji čine bazu za sve kretnje i ostale mišiće koji sudjeluju u pokretima.
4.Prema Stuart McGill-u ako se izvodi velik broj ponavljanja povećava se izdržljivost mišića leđa što dovodi do smanjenja bolova u leđima a ujedno je i dobra prevencija za moguće bolove.
5.Provođenjem kettlebell zamah dolazi do uključivanja gluteusa (Gluteus Maximus, Medius i Minimus) što je vrlo bitno jer velik broj vježbača a i sportaša ne zna uključiti te mišiće te onda dolazi do ozljeda jer erector spinae moraju kompezirati ulogu gluteusa kod dizanja.To se naziva „glutealna amnezija“. Također slabi gluteusi su povezani sa skraćenim i napetim fleksorima kuka (Ilopsoas (Illicus&psoas major). Fleksor kuka tada uzrokuju prednji nagib zdjelice (pelvic tilt)što dovodi do boli u donjem dijelu leđa. Sa kettlebell zamahom povećava se fleksibilnost pregibača što dovodi do smanjenja prednjeg zdjeličnog nagiba i sami time smanjenja boli.
6.Za prevenciju ozljeda donjeg dijela leđa bolje je napraviti učvršćivanje trbušnog zida (bracing) nego pražnjenje tj. povlačenje popka prema kralježnici(hollowing).
7.Kettlebel je lak za prenošenje i skladištenje.
8.Može se izvoditi s njime velik broj vježbi.
9.Omogućuju bilateralno i unilateralno vježbanje.
- Jednostavnije za naučiti od olimpijskog dizanja utega.
11.Manja mogućnost povrede u odnosu na pliometrijski trening a mogu se postići slični efekti. Također se može češće izvoditi nego pliometrijski trening.
12.Prednost je što se mora savladavati i apsorbirati i ekscentrični dio pokreta gdje se isto proizvodi velika sila i uključuje se stražnji lanac.
13.Ispoljavanje sile (Power output) je kod kettlebell zamaha jako velik iako se ne može napraviti tako veliko ispoljavanje sile kao kod savladavanja većih opterećenja. Medutim kettlebell zamah je vježba koja se izvodi jako eksplozivno i odličan je pokret za eksplozivnost kukova što je često u sportu važnije od proizvodnje velike sile.
Istraživanja
Postoji veći broj istraživanja o prednostima treninga s kettlebellima koji su napravili znanstvenici sa Istoka (prvenstveno s područja bivšeg SSSR- a) te novijih istraživanja provedenih na Zapadu. Brett Contreras je napravio odličan pregled istraživanja koja su provedena na Zapadu vezano uz trening s kettlebellima. Mislim da ova istraživanja znanstveno potvrđuju ono što je već odavno pokazano u praksi.
Što se tiče istraživanja koja su provedena na Istoku također imamo veći broj odličnih rezultata. To pokazuje da kettlebell i tehnologija treninga s njime nisu novi na tržištu nego se efikasno koriste već jako dugo.
Što je kettlebell zamah?
Kettlebell zamah spada u balističke vježbe koje se izvode s kettlebellom. To je ujedno osnovna vježba koja se prva uči kad se počne vježbati sa kettlebellom i na koju se kasnije nadovezuju druge vježbe poput nabačaja i trzaja. Ako nju usavršimo dobro možemo dobiti izvrsne efekte provodeći različite protokole te na taj način podići fizičke sposobnosti. Najčešće se izvodi osnovni zamah (The Swing ili Ruski zamah). Postoji više varijanti zamaha (američki zamah, jednoručni zamah, zamah s promjenom ruke i dr.) koji se isto mogu provoditi.
Ako želimo malo više znanstveno analizirati zamah tada ćemo primijetiti sljedeće: Prema stranici www.exrx.net sila koja se koristi u kettlebell zamahu je „povlačenje“ u kukovima, u koljenima se odvija ekstenzija, u skočnom zglobu plantarna fleksija, u ramenima fleksija i abdukcija, kod skapule i klavikule gornja rotacija, kod kralježnice rotacija u torakalnom i lumbalnom dijelu, a statički se odvija u kralježnici u torakalnom i lumbalnom dijelu i ekstenzija.
Kod skapule i klavikule imamo u gornjoj poziciji protrakciju a u donjem dijelu elevaciju. Pokret je pregib kukova (Hip Hinge) tj. fleksija i ekstenzija kuka sa neutralnom pozicijom kralježnice. Njihova analiza mi se čini dobra iako se možda neki treneri neće složiti s time. Ovi podaci su bitni za trenere ali sportaši i rekreativci se ne trebaju s ovime opterećivati.
Pavel Tscouline u svojoj knjizi vježbe s kettlebellom dijeli na balističke u koje spada zamah i teške potiske tzv. Mljevenja (eng. grinds). U prvima se razvija eksplozivnost te izdrzljivost ako se izvodi veći broj ponavljanja a u drugim tzv. spora jakost.
Steve Cotter je također napravio dobru podjelu vježbi sa girjama i njihove ciljeve: 1. Klasične ili natjecateljske. Tu spadaju osnovne vježbe koje se provode na takmičenjima: nabačaj i izbačaj te trzaj. 2. Fitness. U tu grupu je stavio se ostale pokrete kojima je cilj poboljšanje koordinacije i opće kondicije.U treću grupu je stavio žongliranje u kojem se nalaze i različita bacanja.
Tajne treninga – 10 tajni koje morate znati
Što se tiče zamaha postoje dva načina izvođenja: „Hard Style“(koju promovira StrongFirst i RKC) i „Soft Style“ (Girevoy sport) koji se može još nazvati i squat style swing dok se prvi može nazvati hip-hinge style swing.
Brett Contreras je u svom članku to jako dobro objasnio: Hip – hinge style generira puno više horizontalne sile nego squat style zbog agresivnije akcije u zglobu kuka a proizvodnja horizontalne sile ima veliki utjecaj na poboljšanje brzine i eksplozivnosti. S druge strane Geoff Neupert kaže da kad radimo s dva kettlebell swing ili nabačaj ili trzaj tada će pokret više ići kroz čučanj nego kroz pregib kukova.
„Hard style“ kettlebell trening ima za cilj što teže izvođenje tj. što veću proizvodnju sile, maksimalno ubrzanje i maksimalnu napetost za razliku od „Soft Style“ gdje je cilj na efikasnosti i provođenju što većeg broja ponavljanja sa što manje umora. Mi ćemo u ovom članku objasniti „Hard style“ jer njega izvodim sa sportašima i rekreativcima te ga je lakše naučiti i i smatram da je za njih sigurniji.
Također mi je cilj s njima proizvesti što veću silu silu jer na taj način će poboljšati svoje sposobnosti. Pojednostavljeno bi to značilo da mi je cilj da naprave što manje ponavljanja odnosno da im svako ponavljanj bude teško kao da je zadnje.
„Soft style“ tj. Girevoy sport bih ostavio naprednim vježbačima i natjecateljima u girevoy sportu koji ga mogu provoditi i koji jako dobro poznaju metodiku tako da mogu druge naučiti. Ukratko ćemo objasniti „Kettlebell Swing“ tj. „Ruski“ ili „Niski“ zamah s girjom i kako se na pravilan način izvodi. Kad se napravi pravilan kettlebell swing i aktiviraju mišići stražnjice (gluteus) tada se štite leđa.
Odnosno Stuart McGill i mnogi drugi stručnjaci smatraju da se bolovi u leđima dešavaju zbog glutealne amnezije odnosno jer se kod izvođenja pojedinih pokreta i vježbi ne aktiviraju mišići stražnjice (gluetus). Također do inhibicije glutuesa dolazi jer puno sjedimo ili kad god imamo neke sitne povrede npr. ozljedu nožnog palca i sl. Razlog je taj što su to veliki mišići a naš prahistorijski refleks ih gasi jer štiti tijelo. Više o tome možete pročitati u knjizi Strong Curves od Brett Contrerasa.
Pokret zamaha s kettlebell i jednostavan i težak. S vremenom ako ga često izvodite osjetiti ćete napredak ne samo u izvođenju i u samoj tehnici nego i sposobnosti uključivanja pojedinih mišića. Ukratko ćemo opisati cijeli pokret:
- Uhvatite kettlebell sa dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta, glava je ispravljena, a sva težina je na petama.
- Povucite kettlebell unazad između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite.
- Trebate osjetiti kako vas kettlebell povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove.
- Kettlebell mora prolaziti kroz prostor između koljena i kukova. Ruke prolaze između nogu kao da dodajete loptu u američkom nogometu
- Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu), pokret je sličan kao kod vertikalnog skoka. Kao da želite skočiti udalj ali ne skočite nego silu usmjerite preko stopala u pod.
- Visina zamaha može je u visini između kukova i očiju
- U trenutku kada kettlebell dođe do najviše točke tada ga gurajte prema dolje. Kao da nema sile teže. Cijelo vrijeme trebate biti aktivni i voditi pokret.
- Glava mora uspravna, tijelo treba biti na kraju pokreta opruženo tj. kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi a tijelo mora formirati ravnu liniju. Završna pozicija je kao plank.
- U završnoj poziciji uvucite ramena tj. upakirajte ramena (eng. pull your shoulders into your sockets) odnosno napravite retrakciju.
- Bret Contreras naglašava da je ispravan kettlebell zamah izbačen iz stopala preko koljena, zatim slijedi potisak kukovima pa se nastavlja kroz trbuh kroz pazuh i završava na rukama.
Kako najbrže naučiti KETTLEBELL zamah? Pogledajte u ovom videu:
Kettlebell zamah
Steve Cotter je objasnio karakteristike Hard style – a zamah:
- Pokret kukovima: forsirana ekstenzija
- Glava/oko: zaključano / horizontalno
- Ograničeno funkcija zadnje lože
- Disanje: izdah na kraju pokreta, zajedno s opružanjem (ekstenzijom) trupa
- Hvat: maksimalna napetost
- Ruke: zaključane horizontalno, podupiru cijelo opterećenje (kettlebell)
Metodika i predvježbe
Postoji veći broj predvježbi koje nam pomažu da vježbače na brz i efikasan način naučimo izvoditi kettlebell zamah. Također imamo i slijed kako se rade. Ovo sve imate na mom videu
- Objašnjenje zamaha
- Demonstracija tehnike
- Početni položaj – štap
- Početni položaj – zid
- Početni položaj štap u paru
- Sjed na sanduk
- Uključivanje pregibača kuka
- Početni u paru s držanjem kettlebella
- Početni položaj u paru s povlačenjem
- Završni položaj – plank i power plank
- Završni položaj iz sjeda na koljenima
- Skok udalj s mjesta
- Imitacija zamaha bez kettlebella
- Uvlačenje ramena na podu – obrnuti plank
- Uvlačenje ramena u stajanju s partnerom
- Uvlačenje ramena u završnoj poziciji skleka
- Mrtvo dizanje s kettlebellom
- Uvlačenje ramena u zgibu
- Zamah s ručnikom
- Početni položaj s poda
Cijelu METODIKU i PREDVJEŽBE te VARIJANTE kettlebell zamaha možete vidjeti na sljedeća 2 videa:
Koristiti riječi kojima se upozorava na greške da budu jasne. Ispravljati prvo velike greška a teko onda manje. Neke od riječi: „stisni stražnjicu“, „ne spuštati se u čučanj“ „izbaci prsa“ „pokušaj širiti zemlju“. Ne ispravljati istovremeno više grešaka.
Postoje najčešće greške koje se dešavaju kod izvođenja kettlebell zamaha a koje se mogu ispraviti kroz određene predvježbe.
- Vježbač radi čučanj a pregib kukova. Na taj način koristi više koljena nego kukove.
Ako radimo tako tada ne ispoljavamo dovoljno sile te radimo nešto što se može nazvati „Squat swing“. Na osnovu toga opterećujemo više prednji lanac što nije dobro jer moze doci do bolova u koljenima i leđima, a osim toga kukovi su puno jači od koljena.
- Nepotpuno opružanje (ekstenzija) kukova. Ako napravimo pravilnu ekstenziju kukova tada dominatno radi gluteus. Na taj način osim što ispoljavamo veliku silu ujedno sa kontrakcijom stražnjice štitimo donji dio leđa da ne dođe do povrede. „Hip snap“ je najbitniji dio kod izvođenja kettlebell zamaha. Nedovoljno opružanje kukova i koljena, nedovoljno stiskanje stražnjice i kvadricepsa u zadnjoj fazi pokreta je velika greška i na taj način ne dobijemo benefite kettlebell zamaha.
- Bježanje s rukama prema naprijed na kraju pokreta tj. ne uvlačenje ramena prema natrag, Ramena trebaju biti uvučena. Tijelo nije kompaktno ako ramena nisu uvučena.
- Pogrbljena leđa prilikom izvođenja pokreta (pogotovo prilikom vraćanja kettlebella). To se dešava jer se prerano napravi pregib kukovima.
- Podizanje na prste na kraju pokreta. Na taj način se ne može proizvesti dovoljna sila.
- Nepravilno disanje. Snažan izdisaj treba biti na kraju pokreta.
- Presporo izvođenje pokreta.
- Dno girje na kraju pokreta gleda prema dolje a ne prema naprijed (šake nisu opružene).
- Krivi start izvođenja pokreta.
- Krivi završetak izvođenja pokreta.
Varijante kettlebell zamaha
Postoji velik broj varijanti zamaha s kettlebellom koji služe za unapređenje tehnike ali ujedno čine i napredne varijante zamaha te se koriste kao dijelovi protokola vježbanja.
Tu imamo:
- Zamah (Russian swing)
- Američki zamah (American Swing)
- Jednoručni zamah (One – arm Swing)
- Jednoručni zamah s promjenom ruke odozgora (H2H Swing)
- Jednoručni zamah s promjenom ruke odozdola (H2H SwingUnder)
- Jednoručni zamah s povlačenjem (One – arm Swing High Pull)
- Ruski zamah s držanjem za kuglu (Bell Swing)
- Ruski zamah sa držanjem ručnika ili užeta (TowelSwing)
- Ruski zamah u kretanju prema naprijed (Walking Forward Swing)
- Ruski zamah u kretanju prema natrag (Walking Backward Swing)
- Ruski zamah u kretanju bočno (Walking Lateral Swing)
- Ruski zamah u kretanju jednoručni naizmjenično (Walking Alternate Forward Swing)
- Ruski zamah sa primanjem (Swing and Hold)
- Ruski zamah sa hvatanjem u gobletsquat (Swing and Goblet Squat)
- Ruski zamah s ulaskom u čučanj (Russian Swing and squat)
- Ruski zamah s dvije girje unutra i izvana (DoubleKettlebellSwing)
- Američki zamah s okretom u kretanju (American Swing Turnover Moving)
- Jednoručni zamah sa nabacivanjem na dlan (One – arm swing and hold)
- Jednoručni zamah s ručnikom ili užetom (One – arm rope swing)
- Zamah i dotakneš prsa (Swing and touching chest)
- Zamah s kettlebellom i takneš prstima (Swing and tap)
- Ruski zamah i ruka u gardu (Kettlebell swing for martial arts by Steve Maxwell)
- Zamah s elastičnom trakom vezanom oko nogu (elastic band swing)
- Zamah s elastičnom trakom vezanom za stup (elastic band swing)
- Jednorullni zamah s dva kettlebella (One arm Swing Two Kettlebells)
- Zamah i skok (swing and jump)
- Zamah i skok na sanduk (Swing and jump onto box)
- Zamah s kettlebellom i podizanje noge (Swing and leg kick)
- Jednonožni swing (one legged swing)
- Swing u pretklonu (bending swing)
Ove varijante možete vidjeti na sljedećem videu:
Protokoli vježbanja
Nakon što naučite pravilno izvoditi kettlebell zamah sljedeći je korak provoditi različite protokole vježbanja odnosno treninga. Prije svakog protokola vježbanje trebate napraviti zagrijavanje koje može biti sljedeće:
- Kruženja oko tijela 2×10 u svaku stranu
- Kroz noge 2×5 u svakom smjeru
- Kroz noge sa držanjem 2×5 na svaku ruku
- Halo 2×10 pon. u svaku stranu
- Goodmorning 3×10
- Goblet čučanj 2×10
- Zombie dead lift
- Iskoraci 2×5 na svaku nogu
- Cossack istezanje
- Hodanje s ispružanjem girje
- U dubokom čučnju opružanje girje
Vježbe za zagrijavanje s kettlebellom možete vidjeti na ova 3 videa:
Upute za vježbanje s kettlebelima
Na kraju postoji još nekoliko savjeta i uputa za vježbanje koje će vam omogućiti da vaš trening bude ugodniji, efikasniji i kvalitetniji.
Koju težinu odabrati?
Ovisi sve o stanju spremnosti tj. da li ste početnik ili napredni vježbač. Ako ste dobro kondicijski spremni nakon što u potpunosti svladate tehniku moći ćete koristiti veće težine a ako niste u jakom treningu tada ćete trebati podići svoje sposobnosti na viši nivo i onda povećati težine kettlebella.
Neke opće smjernice su: ženski sportaši vrlo brzo rade sa 16 kg a muški 24 kg i 32 kg, dok mlađim sportašima se preporučuje16 kg, a mlađim sportašicama 12 kg.To je različito kod pojedinih vježbi sa kettlebellom. Npr. za kettlebell zamah možete koristiti 24 kg problema ali sa tom istom težinom nećete moći raditi potisak ili trzaj. Zbog toga trebate imati kettlebelle različitih težina za pojedine vježbe.
Također se sve mijenja ako izvodite vježbu sa dva kettlebella. Originalno se kettlebelli mjere u poodima (stara ruska mjera a jedan pood = 16 kg) pa su zato prije girje bile po veličinama 8, 12, 16, 20, 24, 32, 48 kg ali sad ih se može nabaviti u svim težinama. Prije je bilo tako napravljeno iz razloga što si morao duže vježbati i napredovati da bi počeo koristiti teži kettlebell. To je bitno znati iz razloga ako u nekom programu treninga naiđete da piše npr. 2 pood to znači da je kettlebll težak 32 kg.
Gdje trenirati?
Trebate trenirati na mjestu gdje imate dovoljno mjesta oko sebe i gdje možete baciti kettlebell ako dođe do problema. Podloga na kojoj se vježba treba biti čvrsta i stabilna. Ako je podloga premekana ili skliska nećete moći postići dovoljno dobre efekte.
Obuća i odjeća?
Treba koristiti tenisice sa ravnim, tvrdim đonom (flat foot shoes) ili dizačke cipele. Sa tenisicama koje su previsoke ili imaju zračne jastuke nećete imati dobro uporište, micati će se stopalo i nećete moći proizvesti dovoljno veliku silu. Velik broj vježbača sa kettlebellima izvode vježbe bosi, ali to nije baš moguće svugdje. Treba koristiti odjeću koja nije široka da ne smeta prilikom izvođenja, pogotovo eksplozivnih pokreta.
Problemi sa žujevima?
Jedan od čestih problema mogu biti žuljevi. Rijetko se dešavaju kod swingova, najviše kod trzaja. Postoji velik broj uputa kako se brinuti o žuljevima, kako ih skinuti i napraviti prevenciju. Kad napravite žulj, zaustavite aktivnost. Nemojte trgati žulj. Pokrite ga da bi ga zaštitili od infekcije. Nježno ga operite sa Betadinom (ili nečim sličnim). Ako je žulj pukao očistite sve i stavite gore neko antibakterijsko sredstvo. Stavite gore hanzaplast. Možete ga još pokriti gazom i omotati trakom. Vjerojatno postoji još načina i savjeta kako tretirati žuljeve.
Ostale upute:
Postepeno podizati težinu koja se koristi, paziti na tehniku izvedbe i na pravilno disanje, paziti prilikom vježbanja na druge ljude oko sebe. Također kad se radi velik broj ponavljanja tj. izdržljivost tada treba biti posebno oprezan jer prilikom takvog treninga dolazi do umora što smanjuje koncentraciju. Napraviti zagrijavanje. Ako kod nekih vježbi osjećate nelagodu ili bol tada promijeniti vježbu ili prestati vježbati, pronaći razlog tom problemu, riješiti ga i onda nastaviti sa provođenjem treninga sa kettlebell. Također vježbe i trening s kettlebellima treba na pravilan način ubaciti u trening i u tjedni raspored.
Treninzi:
Na sljedećim videima imate nekoliko treninga u kojima se koristi kettlebell zamah.
Trening broj 1: 100 Kettlebell zamaha u 5 minuta
Trening broj 2: 15 kettlebell zamah + 5 penjanja uz zid – 3 runde
Trening broj 3: 10 kettlebell zamaha naizmjenično + 10 marinaca – 3 – 5 rundi
Trening broj 4: 100 metara kettlebell zamah
Trening broj 5: 10 američkih zamaha + 10 marinaca – 5 rundi
Trening broj 6: Kettlebell zamah + marinci 21 – 15 – 9
Literatura
- Tsatsouline, P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon DoorPublications, Inc.
- Tsatsouline, P. (2002). From Russia withTough Love. Dragon Door Publications, Inc.
- Tsatsouline, P. (2006). Enter The Kettlebell – Strength Secret of The Soviet Supermen. Dragon DoorPublications, Inc.
- Mike Mahler. Kettlebell Training For Martial Arts.
- Mike Mahler. High Octane Cardio
- Mike Mahler. Building Size And Strength With Kettlebell
- Steve Cotter. The CompleteGuide to KettlebellLifting.
- Steve Cotter. Encyclopedia of Kettlebell Lifting 1 & 2.
- Steve Maxwell. 300 Kettlebell Challenge Instructional DVD
- Steve Maxwell. The Spartacus Workout
- ShwanMozen (2004), Agatsu Kettlebell Training
- Steve Maxwell. Kettlebell Certification Level 1
- Steve Maxwell. Kettlebell Certification Level 2
- StrongFirst. Certification
- Brett Contreras. Articles about kettlebell swing
Napisao: Marino Bašić, Basic Gym One
