Kako se natjerati na vježbanje – Uvod
Svi znaju da tjelesno vježbanje ima niz pozitivnih učinaka na fizičko i psihičko zdravlje čovjeka, ali još uvijek mali broj ljudi zapravo prakticira redovitu fizičku aktivnost. Neprakticiranje redovite fizičke aktivnosti treba smatrati globalnim problemom jer današnje društvo karakteriziraju pretilost, stres i hipokinezija (manjak tjelesne aktivnosti) koji će biti sve učestaliji problemi ako se ne krenu riješavati na vrijeme.
Preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), djeca i adolescenti (5-17 god.) bi dnevno u prosjeku trebali imati 60 minuta umjerene do visoko intenzivne tjelesne aktivnosti. Visoko intenzivne aerobne aktivnosti kao i one koje jačaju mišiće i kosti trebali bi se provoditi barem 3 dana u tjednu.
Odrasle osobe (18-64 god.) bi trebale imati barem 150-300 minuta umjerene aerobne tjelesne aktivnosti ili barem 75-150 minuta visoko intenzivne tjelesne aktivnosti ili ekvivalentnu kombinaciju umjerene i visoko intenzivne tjelesne aktivnosti tijekom tjedna za znatne koristi po zdravlje.
Također, odrasle osobe bi trebale raditi trening umjerenog ili jačeg intenziteta usmjeren na povećanje jakosti mišića barem dva puta tjedno koji će dovesti do dodatnih koristi za zdravlje čovjeka. Za osobe starije životne dobi (65+ god.) vrijede ista pravila kao i za odrasle osobe osim što se preporučuje da izvode tjelesnu aktivnost s više različitih komponenata s naglaskom na ravnotežu i trening jakosti 3 ili više puta tjedno.
Također, Svjetska zdravstvena organizacija navodi da skoro jedna trećina (31%) svjetske populacije je tjelesno neaktivno, odnosno ne zadovoljava norme WHO-a. Ove poražavajuće brojke zaista pokazuju u kakvom je problemu ljudska populacija i kakve posljedice su moguće u sljedećim godinama ako se tjelesno vježbanje ne shvati ozbiljno.
Koje su posljedice tjelesne neaktivnosti?
Dokazano je da tjelesno neaktivne osobe imaju veću stopu smrtnosti nego osobe koje su tjelesno aktivne, neovisno o tome radi li se o pretilim osobama ili ne. Također, veliki su utjecaji i na psihičko zdravlje čovjeka. Jedno istraživanje na sveučilišnim studentima pokazalo je da studenti s nedovoljnom tjelesnom aktivnošću koji su sedentarni ili umjereno sedentarni imaju veći psihološki stres nego osobe koje su se bavile dovoljnom tjelesnom aktivnošću. Također, uočena je i korelacija između kognitivnih sposobnosti i tjelesne aktivnosti. Osobe koje su redovite u tjelovježbi imaju veću razinu razvijenosti kognitivnih sposobnosti od onih koje nisu redovito tjelesno aktivne.
Što je važno za znati kada krećete s treningom?
Ako tek krećete s treningom, imajte na umu da je svaki početak težak. Neće biti lako izaći iz tzv. zone ugode u kojoj ćete svoje tijelo izlagati određenom stresu (svaki trenažni operator, odnosno trening je stres za naše tijelo), ali morate biti svjesni koliko vam to malo izdvojenog vremena znači za vaše cjelokupno zdravlje.
Odgovor na pitanje iz naslova je veoma jednostavan, a to je da samo krenete bez previše razmišljanja. Gledajte na trening kao rutinu i obvezu u danu. Kako morate nakon buđenja obaviti osobnu higijenu, tako i u danu morate odraditi određeni vid tjelesne aktivnosti kako biste se osjećali bolje i ugodnije u svom tijelu. Razmišljajte jedino o tome da radite nešto dobro za sebe što će vam dugoročno poboljšati kvalitetu života.
Sada kada ste saznali ono najvažnije, donosim vam još par stvari koje vam mogu biti korisne kao motivacija za trening, bilo da ste početnici ili vježbate već neko vrijeme, ali jednostavno vam treba dodatna energija kako biste se natjerali da odradite bolji trening.
Neke od stvari su:
- 1) Postavite si ciljeve. Ciljevi moraju biti realni s obzirom na vašu trenutnu situaciju. Nemojte si zadavati prevelike ciljeve kako se u konačnici ne biste razočarali.
- 2) Pronađite si trening partnera. Nekim ljudima je trening lakše odraditi u prisustvu druge osobe čisto kao nekakav vid motivacije, ali vam može pomoći i na način da vam pokaže određene vježbe ili ukaže na greške ako ste početnik.
- 3) Mijenjajte plan treninga. Ovo se više odnosi na iskusnije vježbače koji su došli do nekakve razine zasićenja.
- 4) Slušajte glazbu tijekom treninga. Smatram kako glazba može djelovati kao odličan motivator i „podizač“ raspoloženja. Zašto ju onda ne biste iskoristili?
- 5) Budite svjesni svojih dobrih i loših strana. Svatko od nas ima lošije i bolje strane. To je prirodno, ne možemo u svemu biti odlični. Zato je važno da u svakom trenutku dajete svoj maksimum bez obzira na sve. Samim time uvijek ćete biti zadovoljni sami sa sobom i moći ćete se pogledati u lice.
- 6) Napravite si rutinu vježbanja. Pokušajte vježbati svaki dan u slično vrijeme kada vam najviše odgovara. Netko više voli trening obaviti ujutro ili navečer, prije ili nakon posla, nije važno. Važno je da imate rutinu, kakva god ona bila.
- 7) Gledajte odrađen trening kao jednu stepenicu bliže cilju.
- 8) Pratite svoj napredak. Pronađite način da svakodnevno bilježite svoj napredak i na taj način ostanete motivirani u teškim trenucima.
Literatura:
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21318105/
Napisao: Ivano Davorija
