Što je izometrija?
Izometrija se odnosi na naprezanje mišića, odnosno stvaranje mišićne napetosti bez stvarnog pokreta ili promjene u duljini mišića. Još se naziva i statički trening.
Primjer izometrije može biti:
Držanje utega/šipke u određenoj poziciji u opsegu pokreta (submaksimalni intenzitet), u engleskoj literaturi se naziva yielding izometrija
Guranje/vučenje nepomičnog vanjskog otpora (maksimalna kontrakcija), u engleskoj literaturi se naziva overcoming izometrija
Jedna od glavnih prednosti treninga izometrije je ta što regrutira najviše motoričkih jedinica mišića. Neka istraživanja su pokazala da izometrička kontrakcija može povećati aktivaciju motoričkih jedinica za više od 5% nego koncentrična i ekscentrična kontrakcija. Na taj način može se uvelike povećati potencijal proizvodnje sile kod vježbača te u konačnici povećanja jakosti.
Također, nedavna istraživanja pokazuju kako vježbe izometrije stvaraju manje zamora, ali još uvijek stvaraju pozitivne neuromuskularne prilagodbe: poboljšanje jakosti u biomehanički nepovoljnom položaju zgloba određenog pokreta, poboljšanje specifičnih sportskih pokreta koji zahtijevaju izometričku kontrakciju te poboljšanja loše mobilnosti uzrokovane prethodnim ozljedama.
Izometrija se često radi u rehabilitaciji, a radi se i kada nemamo puno prostora za trening ili jednostavno želimo promijeniti način vježbanja te dodati i isprobati nešto novo.
Smatram da bi izometriju trebali raditi i početnici jer je izometrija najbolji način za učenje stvaranja visoke razine tenzije u mišićima, što nam omogućava da savladamo veće opterećenje.
Hipertrofija i izometrija
Puno istraživanja tvrdi kako je vrsta mišićne kontrakcije važna kada govorimo o izgradnji mišića. Ekscentrična i koncentrična mišićna kontrakcija najbolje stimuliraju mišićnu hipertrofiju, iako i izometričke vježbe stavljaju stres na mišiće koji može dovesti do hipertrofije, ali ne toliko efektivno. Trenutna literatura nam sugerira da, za povećanje hipertrofije, radimo kontrakciju na 70-75% maksimalne voljne kontrakcije 3-30 sekundi dulje od 80-150 sekundi po treningu. Također, Izometrija može biti izvrstan alat za razvoj mišićne izdržljivosti.
Jakost i izometrija
Izometrički trening može dovesti do značajnih rezultata koji se tiču povećanja jakosti. Ono što je važno za naglasiti je da se povećanje jakosti događa pod kutovima u kojima se vježba izvodi, iako je došlo i do pozitivnog transfera od 20 do 50% unutar raspona od 20° u kutovima pod kojima se vježbalo. Koristeći izometrijske vježbe povećavamo vrijeme pod maksimalnom tenzijom, a jakost je usko povezana s vremenom pod maksimalnom tenzijom.
Na primjer, umjesto pola sekunde maksimalne intramuskularne tenzije u koncentričnom dijelu pokreta, možemo napraviti 3-6 sekundi maksimalne tenzije tijekom izometričke vježbe. Ako svaki trening dodamo 10-20 sekundi maksimalne intramuskularne tenzije, možemo povećati potencijal za povećanje jakosti.
Također, izometrija nam pomaže da razvijemo jakost u određenom dijelu pokreta. Ovo može biti vrlo korisno ako želimo vježbati dio pokreta u kojemu smo ‘najslabiji’. Trenutna literatura sugerira da za razvoj jakosti radimo kontrakciju 1-5 sekundi na 80-100% maksimalne voljne kontrakcije ukupno 30-90 sekundi po treningu.
Ipak, na izometriju trebamo gledati kao na bonus našem treningu, osim ako nismo ozlijeđeni pa radimo rehabilitaciju nakon ozljede. Može biti korisna i u periodima smanjenog volumena treninga kako bismo održavali jakost mišića.
Izometrija s utezima?
Apsolutno da, poznata pod nazivom ‘funkcionalna izometrija’. Razlikuje se po tome što, iako i dalje proizvodimo silu bez pokreta, zapravo podižemo određenu težinu. Preporuka je da koristimo tri pozicije u funkcionalnoj izometriji: nekoliko centimetara iznad početne pozicije, u najslabijoj poziciji (eng. sticking point) i nekoliko centimetara od završne pozicije. Svaku poziciju držimo 6 do 10 sekundi te dodajemo kilažu. Kada dodamo toliku kilažu da više ne možemo držati, prelazimo na sljedeću poziciju.
Dinamični pokreti i izometrija?
Vrlo je zahtjevno psihički napraviti cijeli trening izometrije. Kako bismo trening napravili zanimljivijim, možemo kombinirati dinamične pokrete s izometrijom. Recimo, možete raditi čučanj i na kraju serije napraviti 10-20 sekundi izdržaja. Na taj način povećavate vrijeme mišića pod tenzijom koje je povezano s povećanjem mišićne izdržljivosti, ali i radite na jačanju najslabijeg dijela pokreta.
Preporuke za trening izometrije
- 1. Kontrahirajte svoje mišiće što jače možete, važna je maksimalna intramuskularna tenzija kako bi izometrija bila efikasna.
- 2. Duljina serije bi trebala biti 1-10 sekundi, u najviše slučajeva 3-6 sekundi.
- 3. Koristite najmanje 3 pozicije po pokretu (preporuka je 6 za maksimalne rezultate). Koristite ključne pozicije za pojedini pokret.
- 4. Uzmite adekvatan odmor između serija kako bi svaku seriju proizveli maksimalnu tenziju. Preporuka poznatog fitnes i kondicijskog trenera Christiana Thibaudeaua je da trebamo 10 puta više odmora nego što provedemo kontrahirajući mišiće. Na primjer, ako radimo izometriju 3 sekunde, odmor bi nam trebao trajati 30 sekundi.
- 5. Vježbe izometrije bi se trebale koristiti u istom treningu kao i dinamičke vježbe.
- 6. Za optimalne rezultate, trening izometrije bi trebao biti oko 10% cjelokupnog volumena treninga jakosti
- 7. Dišite tijekom izvođenja vježbi izometrije, nemojte držati dah. Držite trbušne mišiće napetima. Također, možete koristiti i tehniku ‘power breathing’
Primjer vježbi izometrije s vlastitim tijelom
Sjed uz zid
Naslonite se leđima uz zid. Savijte koljena tako da zglobovi koljena čine kut od 90 stupnjeva. Položaj bi trebao biti sličan onom kada sjedite na stolici. Neka vam kukovi i ramena dodiruju zid. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi, ovisno o vašem fizičkom stanju.
Visoki plank
Stanite u početnu poziciju skleka. Skupite stopala, kralježnica neka vam bude u neutralnom položaju. Stisnite mišiće stražnjice i nogu kao i mišiće trupa. Držite ovaj položaj 30-60 sekundi, ovisno o vašem fizičkom stanju.
Bočni plank
Lezite na jednu stranu. Savijte lakat te držite podlakticu na podu. Podignite cijelo tijelo držeći podlakticu na podu. Budite stabilni. Noge neka vam budu skupljene. Držite ravnu liniju od glave do pete. Ruku na koju se ne oslanjate držite u zraku ili uz tijelo. Držite ovaj položaj 10 ili više sekundi.
Izdržaj u čučnju
Stanite stopalima u širinu kukova ili malo šire. Nožni prsti mogu gledati ravno ili malo prema van. Spustite se u poziciju čučnja. Nemojte se spuštati manje od paralele natkoljenice s podom. Imajte osjećaj kao da gurate koljena prema van. Peta neka vam bude na podu. Držite ovu poziciju barem 20 sekundi.
Glute bridge izdržaj
Glavu, gornji dio leđa, ruke i stopala ili samo pete držite na zemlji tijekom izvođenja vježbe. Zdjelicu držite u ravnini zamišljene linije ramena, kukova i koljena. U gornjoj poziciji fokusirajte se na kontrakciju mišića gluteusa. Držite ovu poziciju barem 20 sekundi.
Izdržaj s podignutim listovima
Naslonite ruke uz zid. Noge držite u širini ramena. Podignite maksimalno pete na način da se oslanjate na prednji dio stopala. Trebali biste osjetiti kontrakciju listova. Držite tu poziciju barem 20 sekundi.
S ovim vježbama možete napraviti vrlo kvalitetan trening po kružnom principu treninga (izvodite jednu seriju vježbe pa idete odmah na sljedeću vježbu sve dok ne napravite svaku vježbu po jednu seriju, to znači da ste napravili jedan krug) ili po ‘uobičajenom’ principu da svaku vježbu napravite 2-3 serije pa idete na sljedeću vježbu.
Literatura
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11717228/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070620/
Napisao: Ivano Davorija
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
Kettlebell swing
