Cardio trening – razotkrivamo mitove. Koji su mitovi a koji stvarni benefiti i koliko je zaista efikasan za gubljenje kilograma.
Godina je 1968. Kenneth Cooper, američki liječnik izdaje knjigu „Aerobics“ koja će napraviti fitness revoluciju u Americi i svijetu. Amateri trkači, biciklisti i plivači preplaviti će cijeli svijet. Gotovo 50% Amerikanaca 1968. godine izjavilo je da redovito vježba (1961. ih je bilo samo 25%), a koncept vježbanja koji su provodili i danas ima najpopularniji naziv u svijetu fitnessa – koncept pod nazivom cardio trening.
Cardio trening – Što je to uopće ?
Danas se pod ovaj pojam svrstava jako mnogo aktivnosti i različitih kombiniranih oblika vježbanja. Međutim, sve te aktivnosti proizašle su iz jednog osnovnog modela, koji je i sam objasnio gore navedeni dr. Cooper. Pojam „aerobics“ za njega je opisivao tjelesne aktivnosti koje provode uz veliku prisutnost kisika i mogu se provoditi dugo vremena.
Smatrao je da takve aktivnosti utječu na poboljšanje našeg srčano-dišnog sustava (eng. cardiovascular fitness, a iz toga i potječe pojam „cardio) i konstituciju našeg tijela. Da bi bio fit, prema Cooperu, pojedinac je jednostavno trebao provoditi određenu količinu cardio vježbi svaki tjedan.
Aktivnosti koje je poticao bile su trčanje, bicikliranje, plivanje i hodanje.Cardio trening se smatrao sigurnim, jednostavnim i efikasnim. Svatko, bez obzira na godine i spol, mogao je provoditi navedene aktivnosti.
U čemu je problem?
Danas imamo jako mnogo istraživanja i jako mnogo znanstvenika koji su došli do istog zaključka: Cardio aktivnosti su samo jedan mali djelić slagalice – i to mnogo manji nego što smo mislili. Zapravo, dugotrajne niskointenzivne aktivnosti niti su nužne za zdravlje, niti efikasne u topljenju masti. Ne usporavaju stanično starenje tijela, a uz to vas mogu učiniti slabijima i smanjiti vašu sposobnost proizvodnje mišićne snage.
Došlo je vrijeme da ponovo zbrojimo dva i dva, i da napokon netko kaže: „Car je gol!“, kao u romanu „Carevo novo ruho“.
Cardio trening je rješenje – DA ili NE?
Započnimo sa jednim istraživanjem iz 2007., koje je objavljeno u poznatom časopisu Obesity (hrv. Pretilost). Ekipa je radila dugotrajni cardio trening, niskog intenziteta, na traci za trčanje ili bicikl-ergometru. Koliko dugo i često? Šezdeset minuta, 6 dana u tjednu. Izgubili su prosječno 1.8 do 2.7 kg.
Ponovno pročitajte ovo jer sam ja morao. U 12 mjeseci cardio aktivnosti niskog intenziteta, 60 minuta dnevno i 6 puta tjedno, osobe koje su prethodno živjele sjedilačkim načinom života 1.8 kg i 1.4 cm u struku. Muškarci su bili malo bolji, te su unutar 12 mjeseci izgubili nešto manje od 3 kg i 3.3 cm u struku. Zaključak – poražavajući rezultati. Još je više poražavajuće kad zbrojimo da su ispitanici unutar godine dana sveukupno proveli 312 sati na traci/biciklu.
Trčiš, hodaš, voziš bicikl – i udebljaš se?!
Istraživanje iz 2008., koje je objavljeno u International Journal of Obesity, također ne daje nimalo pozitivizma na naš popularni cardio.
U ovom istraživanju sudjelovalo je 35 muškaraca i žena, pretežito sjedilačkog načina života i prekomjerne tjelesne težine. Istraživanje se provodilo 12 tjedana. Trenirali su 5 puta tjedno, a za trening su mogli odabrati traku za trčanje, bicikl, ergometar, orbitrek ili step spravu (sprava koja izgleda kao se penjete uza stepenice.) Nakon 12 tjedana, ispitanici su u prosjeku izgubili samo 3.7 kg. Malo bolji rezultat nego prethodno istraživanje, ali jedna stvar je ovdje ključna za ovaj rezultat. Ispitanici sa najviše kilograma podigli su taj prosjek! Samo polovica ispitanika izgubila onoliko kilograma koliko se prognoziralo, a to su bili najteži vježbači. Ostala polovica izgubila je manje kilograma nego što se očekivalo.
Neki su čak, pazite ovo, dobili na tjelesnoj masi. Još jednom – hodanje na pokretnim stepenicama pet puta tjedno dovelo je do povećanja broja na vagi.
30 tjedana napornog rada, a zauzvrat 1.4 kg manje!
Idemo se pozabaviti jednom meta-analizom iz 1995. godine. Meta-analiza je statistička analiza u kojoj se zajedno analiziraju rezultati iz različitih znanstvenih istraživanja. U ovoj koja se opisuje, istraženo je i uspoređeno 28 znanstvenih istraživanja, koje su ispitivale utjecaj vježbanja na tjelesnu kompoziciju osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom.
Statističkim analizama došlo se do zaključka: Muškarci su u prosjeku izgubili 3 kg unutar 30 tjedana, vježbajući kroz cardio trening. Žene su imale još porazniji rezultat. Samo 1.4 izgubljena kilograma u prosjeku. Uz to, cardio trening nije djelovao na nemasnu masu ispitanika, odnosno nije im pomogao da povećaju mišićnu masu.
Ni maraton ne pomaže!
Mnogima će sada možda pasti na pamet vitki dugometražni trkači i krenuti njih izdvajati kao vrlo mršave osobe, sa niskim bodyfatom, a koje rade cardio. Pa i nije sve baš tako kako nam se čini, čak ni kod takvih osoba.
Meni je osobno, najšokantnije istraživanje iz 1989., koje je objavljeno u International Journal of Sports Medicine. Janssen i kolege su stavile muškarce i žene pod rigorozni period maratonskog treninga, a trajao je 18 mjeseci. Na kraju istraživanja, muškarci su u prosjeku izgubili 2.4 kg, a kod žena uopće nije bilo promjene u tjelesnoj kompoziciji. Ljudi, pričamo o desecima pretrčanih kilometara dnevno, a promjene u sastavu tijela se gotovo nisu dogodile!
Istraživači na Sveučilištu Tufts, u svojem istraživanju pišu ovako: „Unatoč općim pretpostavkama i mišljenima, većina trkača uopće ne izgubi kilograme dok se pripremaju za maraton.“
Zato su uzeli 64 muških i ženskih ispitanika i pratili ih kroz njihove pripreme za proljetni maraton. Ispitanici su prosječno trčali 39.4 km unutar četiri dana istog tjedna. Nakon tri mjeseca, došlo je vrijeme za check-in. Rezultati? Prosječni indeks tjelesne mase je ostao nepromijenjen. Većina njih (78%) je ostala na brojci sa kojom je i započela, 11% je izgubilo na masi, a 11% je dobilo koji kilogram više.
Pa što mi je onda činiti?!
Sad se postavlja pitanje treba li uopće raditi cardio treninge? Smijem li uopće trčati, hodati, voziti bicikl? Nipošto ne želim reći da se odreknete ovakvih aktivnosti. Bilo kakav oblik kretanja i tjelesne aktivnosti danas je „zlata vrijedan“, ali moramo biti svjesni da za neke rezultate postoje je bolji i jednostavniji načini. Kad rješavate zadatak iz matematike, uvijek želite doći do rješenja na najjednostavniji mogući način (zato danas i postoje kalkulatori ), a ne si nepotrebno komplicirati život.
Ista stvar je i sa gubljenjem kilograma. Želite smršaviti? Super! Vrijeme je da se uključite u neke grupne ili individualne oblike treninga. Vrijeme je da se upoznate sa treninzima jakosti, snage i izdržljivosti. Vrijeme je da uz gubljenje kilograma oblikujete i mišiće, a ne da izgledate kao da ste objesili kožu na vješalicu.
Provedene su mnoge studije koje dokazuju mnogo veću efikasnost HIIT (eng. high-intensity interval training) od tradicionalnog cardio treninga.Također, postoje različite druge metode treninga uz pomoću kojih ćete postići svoju idealnu formu, ali to nije tema ovog članka. Svrha ovog članka je da vam dokaže da ne morate gubiti sate na cardio trening i njega smatrati kao glavno rješenje za mršavljenje. Izađite vani i prošećite, provozajte se na biciklu i slobodno otrčite maraton ako želite (i ako ste spremni na to), ali neka vam to ne bude glavni alat za skidanje potkožnog masnog tkiva.
Napisao: Mateo Patrlj
Reference:
1. Reinhold, R. (1987, March 29). An interview with Kenneth Cooper. New York Times, Late Edition (East Coast): A.14. https://www.nytimes.com/1987/03/29/magazine/an-interview-with-kenneth-cooper.html
2. Blair, S.N., Kohl, H.W., Paffenberger, R.S., Clark, D.G., Cooper, K.H., & Gibbons, L.W. (1989). Phyisical fitness and all-cause mortalty: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395-2401 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/379243
3. McTiernan, Sorensen, Irwin, Morgan, Yasui, Rudolph,… Potter. (2007). Obesity, 15(6), 1496-1512. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17557987/
4. King, N.A., Hopkins, M., Caudwell, P., Stubbs, R.J., & Blundell, J.E. (2008). Individual variability following twelve weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. International Journal of Obesity, 32(1), 177-184. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848941/
5. Garrow, J.S., & Summerbell, C.D. (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 1-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7713045/
6. Shaw, K.A., Gennat, H.C., O’Rourke, P., & Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight of obesity. The Cochrane Library, (4): CD003817 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17054187/
7. Logan, G.R., Harris, N., Duncan, S., Plank, L.D., Merien, F. & Schofield, G. (2016). Low-active male adolescents: a dose response to high-intensity interval training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 481-490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26484952/
8. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. (2014, September). Prevalence of overweight, obesity, and extreme obesity among adults: United States, 1960-1962 through 2011-2012. Retrieved from: ww.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity_adult_11_12/obesity_adult_11_12.htm https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity_adult_13_14/obesity_adult_13_14.pdf
9. Tremblay, A., Simoneau, J.A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8028502/
10. Cooper Aerobics. (n.d.). About. Retrieved from: www.cooperaerobics.com/About.aspx
11. Gutin, B., Barbeau, P., Owens, S., Lemmon, C.R., Bauman, M., Allison, J.,…Litaker, M.S. (2002). Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. The American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 818-826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11976154/
12. Bagley, L., M., Bradburn, S., Liu, D., Murgatroyd, C., Morrissey, G.,…McPhee, J.S. (2016). Sex differences in the effects of 12 weeks sprint interval training on body fat mass and the rates of fatty acid oxidation and VO2max during exercise. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2(1), e000056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900150/
Pročitaj još: Jakost i Snaga – Osnovne Razlike
