Vježbe za noge u teretani koje se premalo rade – Uvod
Kad se spomene trening nogu u teretani, većini prvo padnu na pamet klasični čučanj, iskoraci ili leg press. No, postoji niz drugih vježbi koje se premalo koriste, a mogu donijeti sjajne rezultate za snagu, stabilnost i razvoj gluteusa i nogu.
U nastavku donosimo pregled vježbi koje vrijedi ubaciti u svoj program, s objašnjenjem zašto su odlične i koje benefite donose.
Zercher čučanj
🎥 Video
Zercher čučanj se izvodi tako da se šipka drži u pregibu laktova.
✅ Smanjuje opterećenje na donja leđa u odnosu na klasični čučanj.
✅ Naglašava rad kvadricepsa, gluteusa i core-a.
✅ Pruža odličnu varijantu za one koji imaju problema s mobilnošću ramena ili leđa.
Bugarski goblet čučanj
🎥 Video
Bugarski čučanj (split squat s podignutom stražnjom nogom) u goblet varijanti idealan je za:
✅ izolirani rad na jednoj nozi i ravnotežu.
✅ jačanje gluteusa i kvadricepsa uz veliki angažman core-a.
✅ ispravljanje mišićnih disbalansa između lijeve i desne strane.
Čučanj sa sjedom na sanduk
🎥 Video
Ova varijanta omogućuje preciznu kontrolu dubine spuštanja.
✅ Idealno za učenje pravilne tehnike čučnja.
✅ Razvija eksplozivnost jer se kreće iz potpune pauze.
✅ Sigurnija opcija za početnike i kod većih opterećenja.
Guranje saonica
🎥 Video
Fantastična vježba za snagu nogu i kondiciju.
✅ Aktivira cijeli donji dio tijela – kvadricepse, gluteuse i listove.
✅ Povećava kapacitet snage i izdržljivosti.
✅ Može se otežati dodavanjem mini banda oko nogu za dodatnu aktivaciju gluteusa.
One and half stance squat
🎥 Video
Varijanta čučnja koja većini vježbača djeluje prirodnije i ugodnije.
✅ Omogućuje bolju kontrolu pokreta.
✅ Aktivira i prednju i stražnju ložu na drugačiji način.
✅ Idealno za progresiju između klasičnog i jednonožnog čučnja.
Položaj stopala kod čučnja
🎥 Video
Mnogi nisu sigurni gdje postaviti stopala kod čučnja. Ovaj video pokazuje kako pronaći optimalnu poziciju.
✅ Pravilan položaj stopala smanjuje rizik od ozljeda.
✅ Omogućuje maksimalnu snagu i stabilnost.
✅ Posebno važno za rekreativce i početnike.
Hack čučanj
🎥 Video
Rijetko viđena, ali vrlo korisna varijanta čučnja.
✅ Naglašava rad kvadricepsa.
✅ Rasterećuje donja leđa.
✅ Dobra alternativa za one kojima klasični čučanj ne odgovara.
Kettlebell zamah
🎥 Video
Ako se izvodi pravilno, kettlebell swing je jedna od najboljih vježbi za gluteuse.
✅ Razvija eksplozivnost i snagu kukova.
✅ Povećava izdržljivost i kardio kapacitet.
✅ Snažna aktivacija gluteusa i stražnje lože.
Gluteus sprava (abduction machine)
🎥 Video
Iako rijetko koristim sprave, ova varijanta za gluteus zaslužuje mjesto u treningu.
✅ Izolira gluteus medius i minimus.
✅ Pomaže u stabilizaciji kukova i prevenciji bolova u koljenima.
✅ Odličan završetak treninga nogu ili aktivacija prije glavnih vježbi.
Zaključak
Ove vježbe možda nisu “mainstream” poput klasičnog čučnja ili leg pressa, ali mogu donijeti ogromne benefite za snagu, stabilnost i estetiku nogu i gluteusa. Ubaci ih u svoj program i dobit ćeš novi podražaj, bolju aktivaciju i brži napredak.
Primjer trening programa za noge (s manje poznatim vježbama)
Zagrijavanje (5–10 min):
Dinamičko istezanje (istezanje kukova, stražnje lože, kvadricepsa)
Aktivacija gluteusa s mini band gumom
Glavni dio:
- Zercher čučanj – 4 serije × 6–8 ponavljanja
Fokus: snaga nogu i gluteusa uz jačanje core-a.
- Bugarski goblet čučanj – 3 serije × 10–12 ponavljanja po nozi
Fokus: kvadricepsi i stabilnost kukova.
- Box čučanj – 4 serije × 8–10 ponavljanja
Fokus: kontrola dubine čučnja i eksplozivnost.
- Guranje saonica (sled push) – 4 runde × 20–30 m
Fokus: eksplozivnost, kondicija i gluteusi.
- Jedan i pol čučanj (1.5 squat) – 3 serije × 8–10 ponavljanja
Fokus: povećanje vremena pod tenzijom za kvadricepse i gluteuse.
- Hack čučanj (stroj ili slobodna verzija) – 3 serije × 10–12 ponavljanja
Fokus: kvadricepsi i ravnomjeran razvoj nogu.
- Kettlebell swing – 3 serije × 15–20 ponavljanja
Fokus: eksplozivnost kukova i stražnjica.
- Glute mašina (hip extension ili abdukcija) – 3 serije × 12–15 ponavljanja
Fokus: izolacija gluteusa, završna aktivacija.
Završetak:
- Lagano istezanje stražnje lože, gluteusa i kvadricepsa
- Mobilnost kukova
✅ Ovaj program kombinira snagu, eksplozivnost i izolacijski rad, a zbog nekonvencionalnih vježbi odličan je za razbijanje rutine i stimulaciju mišića na novi način.
