Lanci i elastične trake u treningu s utezima – Sve što trebate znati
Kako i zašto koristiti “accommodating resistance” za snagu, brzinu i probijanje stagnacije
Accommodating resistance (AR) znači da se otpor mijenja kroz pokret:
- Elastične trake povećavaju napetost što su više istegnute (najviše na vrhu pokreta).
- Lanci postaju “teži” kako se dižu s poda (više karika visi u zraku pri zaključavanju).
Rezultat: manji otpor tamo gdje ste najslabiji (dno), veći gdje ste najjači (vrh). To pomaže probijanju sticking točke, razvoju eksplozivnosti i kontroli ekscentrične faze.
Prednosti
- Snaga i brzina: uči vas “gurati kroz cijeli raspon”, a ne usporavati pri vrhu.
- Specifičnost: prilagođava otpor krivulji snage za bench, čučanj i mrtvo dizanje.
- Tehnika i stabilnost: trake “povlače” šipku, lanac lagano destabilizira – tijelo uči zadržati putanju.
- Varijabilnost: mali dodatak opterećenju koji razbija monotoniju programa.
Napomena: početnici neka prvo izgrade tehniku i bazu snage. Trake/lanci su najbolji za srednje i napredne vježbače.
Kako ih postaviti (sažetak)
Elastične trake (bench press)
- Učvrsti na donje pinove ili ispod klupe; traka mora biti zategnuta na dnu (bez “mrtve dužine”).
- Provjeri simetriju napetosti lijevo/desno.
- Redovito pregledaj trake (pukotine, istrošenost).
Lanci
- “Lead chain” (tanka “vodilica”) na šipci, glavni lanac visi na njoj.
- Na dnu pokreta dio lanca mora ležati na podu, a pri vrhu većina visi – tako dobivaš progresivni porast otpora.
- Pazi na podlogu i stabilnost postolja.
Koliko otpora dodati?
Tipično: bar težina 50–70% 1RM, a trake/ lanci 10–25% 1RM (na vrhu pokreta).
Za dinamički rad (brzina): 50–60% 1RM na šipci + ~15–20% trake/lanci na vrhu.
Za teže serije (snaga): 70–85% šipka + 10–15% AR.
U praksi napetost/težinu AR-a provjeri vagom ili proizvođačevim tablicama napetosti.
Primjeri mikro-ciklusa
Bench press s trakama – 4 tjedna (2× tjedno)
- Tjedan 1: 8×3 @ 55% šipka + ~15% trake, fokus brzina (pauza 60–75 s).
- Tjedan 2: 9×3 @ 57.5% + isto trake.
- Tjedan 3: 10×2 @ 60% + isto trake, veća eksplozivnost.
- Tjedan 4 (deload): 6×3 @ 50% + laganije trake ili bez traka.
Dodatno: 3–4 serije potisaka/varijacija bez AR-a za volumen (8–12 pon.).
Mrtvo dizanje s lancima – 4 tjedna (1× tjedno)
Tjedan 1: 6×2 @ 70% šipka + ~10% lanci.
Tjedan 2: 5×2 @ 75% + ~10% lanci.
Tjedan 3: 4×2 @ 80% + ~10–15% lanci.
Tjedan 4: 3×2 @ 70% + ~10% lanci (deload napetosti).
U oba slučaja bar mora se kretati brzo u koncentričnoj fazi uz punu kontrolu ekscentrike.
Najčešće greške
- Previše napetosti/karika: ruši tehniku i brzinu šipke.
- “Mrtva” traka na dnu: nema realnog AR učinka.
- Asimetrija u postavljanju: jedna strana radi više.
- Zanemarivanje osiguranja: bez spottera, bez pinova/uhvata – rizik raste.
Video resursi (tvoja predavanja i demonstracije)
Teorija – lanci i trake
🎓 Teorijsko predavanje #1
🎓 Teorijsko predavanje #2
🎓 Teorijsko predavanje #3
Bench press s elastičnim trakama – praksa (7 videa)
💪 Demo #1
💪 Demo #2
💪 Demo #3
💪 Demo #4
💪 Demo #5
💪 Demo #6
💪 Demo #7
Bench i deadlift s lancima – praksa
⛓️ Bench s lancima: prikaz
⛓️ Deadlift s lancima: prikaz
Sigurnost & organizacija
- Spotter / sigurnosni pinovi kod bench pressa.
- Kvalitetna oprema (trake bez oštećenja, čvrsti lanci i karabineri).
- Postepena progresija napetosti/težine AR-a.
- Praćenje brzine (subjektivno ili uređajem) – ako brzina pada, smanji opterećenje.
Kratki FAQ
Mogu li kombinirati trake i lance?
Napredni da, ali rijetko potrebno. Kreni s jednom metodom.
Za hipertrofiju ili snagu?
Oboje. Najčešće se koristi za snagu/eksplozivnost, ali i hipertrofija profitira kroz razliku napetosti.
Koliko često?
1–2 bloka godišnje po 3–6 tjedana, ovisno o cilju i toleranciji.
Napisao: Marino Bašić
