Vježbe za trbuh s vlastitim tijelom – Ojačaj jezgru bez ijednog rekvizita!
Trbušnjaci nisu samo estetska stvar – snažni trbušni mišići ključni su za stabilnost, snagu i zaštitu kralježnice. Dobra vijest? Za jak i funkcionalan trbuh ne trebaš skupe sprave ni utege. Sve što ti treba već imaš – vlastito tijelo.
U nastavku ti donosim neke od najboljih vježbi za trbuh koje možeš raditi bilo gdje, uz osobna iskustva i preporuke od vrhunskih trenera i programa iz cijelog svijeta.
Klasični trbušnjaci s pogrčenim nogama
Osnovna, ali i dalje učinkovita vježba ako se pravilno izvodi.
🎥 Pogledaj izvedbu
Pavelova vježba iz Naked Warrior knjige
Pavel Tsatsouline u ovoj vježbi naglašava kontrolu i tenziju kroz trup.
🎥 Pogledaj izvedbu
CrossFit Sit-Up varijanta
Dinamika i opseg pokreta čine ovu vježbu zahtjevnom i vrlo učinkovitom.
🎥 Pogledaj izvedbu
Spetsnaz trbušnjaci (Steve Maxwell varijanta)
Naučio sam ovu vježbu na kampu na Ikariji, a dolazi iz vojne prakse.
🎥 Pogledaj izvedbu
Gracie trbušnjaci (Martin Rooney)
Savršeni za borilačke sportove i razvoj funkcionalne snage trbuha.
🎥 Pogledaj izvedbu
Dead Bug (Mrtva buba)
Kontrola, stabilnost i izolacija jezgre.
🎥 Pogledaj izvedbu
Rolanje (Steve Maxwell)
Vježba s seminara u Kölnu – izazovna i odlična za duboke mišiće trupa.
🎥 Pogledaj izvedbu
Kosi trbušnjaci
Klasična vježba za bočne trbušne mišiće, ali i dalje vrlo učinkovita.
🎥 Pogledaj izvedbu
Bicikl trbušnjaci
Jedna od najtežih vježbi ako se radi pravilno – prava vatra za core!
🎥 Pogledaj izvedbu
Sklopke (kratke i duge)
Varijabilnost u duljini pokreta pomaže aktivirati različite dijelove trbuha.
🎥 Kratke sklopke
🎥 Duge sklopke
L-hold izdržaj (lakša i teža varijanta)
Statika koja gradi snagu i izdržljivost corea kao malo koja vježba.
🎥 Lakša varijanta
🎥 Teža varijanta
Brisač (Windshield Wipers)
Popularizirana u filmu “300”, posebno u varijanti s opterećenjem.
🎥 Pogledaj izvedbu
Rotacija i anti-rotacija trupa
Kontrola pokreta u rotaciji i suprotstavljanje rotaciji – savršeno za sportaše.
🎥 Pogledaj izvedbu
Adduktor aktivacija iz Power to the People
Ova vježba izolira trbušne mišiće aktivacijom unutarnjih natkoljeničnih mišića.
🎥 Pogledaj izvedbu
Partner vježba za izazov
Zabavna, ali i vrlo izazovna vježba za dvoje – testira snagu i kontrolu.
🎥 Pogledaj izvedbu
Zmajeva zastava (Dragon Flag)
Vježba iz arsenala Bruce Leeja i Rockyja – samo za najspremnije!
🎥 Pogledaj izvedbu
Zaključak
Svi žele „pločice“, ali pravi cilj trebao bi biti snažan, stabilan i funkcionalan core. Ove vježbe ne samo da će ojačati tvoje trbušnjake, već će poboljšati tvoju posturu, ravnotežu i performanse u svakodnevnom životu ili sportu.
👉 Ne trebaš utege, sprave ni teretanu – samo znanje, volju i dosljednost.
Isprobaj ove vježbe i podigni svoj core trening na novu razinu!
Napisao: Marino Bašić
Pročitaj još:
