Ovo ljeto za vrijeme kratke pauze od treninga i utakmica radio sam privatno van kluba sa jednim nogometasem dva tjedna mini priprema sa svrhom prevencije od ozljeda i zadrzavanja fizicke spremnosti.
Kako je u zadnje vrijeme dobio na kilazi, povjerio mi se i rekao da obozava jesti kruh sa svime i da svakodnevno pojede barem 7 do 8 feta kruha te mi je postavio zanimljivo pitanje “Je li mislis da je kruh razlog moga dobitka na kilazi?”
Te sam danas odlucio napisati tekst za sve vas sportase koji imate iste problem da vas informiram sve sto znam o kruhu kao namirnici i podijelim svoje misljenje kao jos aktivnog nogometasa te koondicijskog trenera je li kruh dobar za vas.
Mnogo je dezinformacija vezanih uz kruh, uključujući one da je nezdrav, da deblja i čak štetan, ali važno je razumjeti da opće izjave poput “kruh je loš” ne uzimaju u obzir kontekst svake situacije.
Komponente kruha
Postoji mnogo različitih vrsta kruha i vrlo se razlikuju po svom sastavu. Žitarice koje se koriste za izradu kruha sastoje se od tri dijela:
- Mekinje: Dio koji pohranjuje sva vlakna.
- Klica: dio koji pohranjuje većinu mikronutrijenata.
- Endosperm: Dio koji pohranjuje dio ugljikohidrata.
Svaka od ovih komponenti ima svoje dobre zdravstvene aspekte, ali ne sadrže svi kruhovi sve tri. Vrsta kruha koju jedete i koliko je prerađen ili neprerađen, diktira koju od ovih komponenti sadrži. Što je kruh više obrađen, to je vjerojatnije da će jedna od komponenti biti uklonjena, što dovodi do toga da bude označen kao “nezdrava” opcija.
Vrste kruha
Cjelozrnati: U ovoj neprerađenoj varijanti kruha sve tri komponente žitarice ostaju potpuno netaknute, a mogu se dodati i druge cjelovite žitarice poput ječma, smeđe riže, zobi (cjelovite ili valjane) ili sjemenki. Ovi kruhovi imaju rustikalni izgled.
Integralna pšenica: Sve tri komponente žitarica ostaju netaknute u ovoj vrsti kruha, ali nema dodanih žitarica ili sjemenki. Ovi kruhovi obično su poznati kao smeđi kruhovi i imaju isti izgled kao standardni bijeli kruh osim boje.
Bijeli kruh: U ovoj prerađenoj varijanti kruha uklonjene su i mekinje i klice iz zrna, ostavljajući samo endosperm. To stvara lakšu teksturu i okus, ali s manje hranjivih tvari i nižim sadržajem vlakana, ova vrsta kruha općenito se označava kao najnezdraviji kruh.
Još jedna možda manje poznata vrsta kruha je proklijali kruh.
Žitarice u proklijalom kruhu natapaju se i ispiraju nekoliko dana kako bi oponašale prirodni proces klijanja sjemena koje raste u biljku. To poboljšava probavljivost i hranjivu vrijednost kruha, što ga čini zdravim izborom. Ključna zdravstvena korist proklijalog kruha je to što sadrži fitazu.
To neutralizira enzim i anti-nutrijent poznat kao fitinska kiselina koji može spriječiti apsorpciju mnogih vitamina i minerala. Uklanjanje ovog antinutrijenta također može povećati apsorpciju i bioraspoloživost vitamina i minerala unutar kruha.
Ezekiel kruh je dobar primjer proklijalog kruha.
Hranjivi sadržaj kruha
U usporedbi s drugim namirnicama kao što su zeleno lisnato povrće i voće, kruh ima prilično nizak sadržaj esencijalnih nutrijenata. Bijeli kruh i prerađeni kruh sadrže vrlo malo mikronutrijenata, možda neke vrste vitamina B, mangan, selen i željezo, ali ne u količinama koje bi značajno pridonijele dnevnim preporukama za mikronutrijente. Integralni, proklijali i druge vrste prirodnog kruha imaju veći sadržaj vlakana, također osiguravaju proteine, beta karoten i moguće vitamine C i E, što ih čini zdravijim dodatkom prehrani.
Zdravstvena ispravnost kruha i njegova nutritivna vrijednost ovise o vrsti. Svi kruhovi imaju relativno visok udio ugljikohidrata, sadrže otprilike 15 g po kriški i oko 70-100 kalorija.
Način na koji tijelo prerađuje te ugljikohidrate ovisi o vrsti kruha.
Prerađeni kruh sadrži manje vlakana, pa će se brže probaviti i apsorbirati od prirodnog kruha. To može rezultirati većim porastom inzulina i glukoze u krvi, ali to ih ne čini nužno nezdravom hranom. Ne postoji ništa inherentno štetno u hrani koja se brzo probavlja, unatoč medijskoj tendenciji demoniziranja takve hrane (ne vjerujte svemu sto procitate i cujete, uvijek kriticki pristupite je moj iskren savjet, svakom upitu koji vas tjera na razmisljanje) ali fluktuacije glukoze u krvi mogu uzrokovati skokove i padove koji utječu na vašu razinu energije tijekom dana, pa ih treba jesti umjereno.
Kruh od cjelovitog zrna i kruh s proklijalima ima manji utjecaj na glukozu u krvi i stoga može osigurati energiju tijekom dana.
Gluten u kruhu
Gluten je opći naziv za protein koji se nalazi u pšenici.
Posljednjih godina je demonizirana, ali nema podataka koji bi dokazali da bi trebala biti zabrinjavajuća u prehrani zdravih osoba. Međutim, intolerancija na gluten problem je za mali dio populacije i ti se pojedinci bore s probavom i razgradnjom proteina koji se nalazi u pšenici. Pogađa manje od 5% ukupne populacije, ali ako imate celijakiju ili intoleranciju, pšenične proizvode treba izbjegavati ili ih zamijeniti opcijama bez glutena.
Trebaju li nogometaši jesti kruh – Zaključak
Jednostavan odgovor cu sa vama podijeliti za kraj nadam se zanimljivog i korisnog teksta za vas sportase i mlade trenere koji se susretnu sa slicnim pitanjem.
Ako ste netko tko mora dosta jesti, bilo da je dan prije utakmice i trebate unijeti nešto ugljikohidrata u svoj sustav, ili se trebate udebljati i zahtijevati više kalorija u dnevnoj prehrani, onda bijeli kruh može biti dobra opcija jer ima malo vlakana i neće vas zasititi.
S druge strane, ako ste na dijeti i smanjujete kalorijski unos, kruh od cjelovitih žitarica ili proklijali kruh postaju bolja opcija jer će vas zasititi i spriječiti želju za hranom tijekom dana.
Do sljedeceg pisanja vas trener Ilija.
Napisao: Ilija Marić
Pročitaj još:
Snaga i jakost – u čemu je razlika i postoji li?
Afterburn efekt – što je i kako ga postići
Kako se motivirati i otići na trening?
